Testosteroniruokavalio tai kuinka lisätä testosteronitasoja ruokavalion avulla? Käytä ruokavaliota, joka tarjoaa paitsi oikean määrän kaloreita myös ravintoaineita, kuten proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa, oikeassa suhteessa. Tarkista, kuinka testosteronipitoisuutta voidaan nostaa ruokavalion avulla ja mitkä tuotteet on tarkoitettu.
Testosteroniruokavalio on ruokavalio, joka on suunniteltu lisäämään testosteronitasoja.Testosteroni on yksi tärkeimmistä mieshormoneista, jotka säätelevät kymmeniä erilaisia vasteita kehossa. Testosteroni on ensisijaisesti vastuussa miesten seksuaalisesta toiminnasta. Siten se vaikuttaa mielialaan, itseluottamukseen, lihasmassaan, luun tiheyteen, toimintoihin ja sukupuoleen.
Sisällysluettelo:
- Testosteroniruokavalio ja testosteroni - mistä se tulee?
- Testosteroniruokavalio - kuinka lisätä testosteronitasoja
- Testosteroniruokavalio - kalorit
- Testosteroniruokavalio - proteiini
- Testosteroniruokavalio - rasvat
Vuosien ajan testosteronitasot ovat vähentyneet huomattavasti miehillä, mikä johtuu stressistä, unen puutteesta, epäsäännöllisestä liikunnasta ja huonosta ruokavaliosta. Testosteronipitoisuuden lasku voi olla erityisen vaarallista murrosiässä oleville ihmisille, kun tämän hormonin korkeampia tasoja tarvitaan kehon moitteettomaan kehitykseen. Iän myötä testosteronitaso laskee kuitenkin vähitellen luonnollisesti 30-vuotiaasta lähtien.
Testosteroniruokavalio ja testosteroni - mistä se tulee?
Testosteronin tuotanto alkaa aivoista - alue, joka tunnetaan nimellä hypotalamus, joka sijaitsee aivojen alikorteksissa. Täällä syntetisoidaan (saadaan) gonadoliberiini - peptidihormoni, joka käynnistää aivolisäkkeen etuosan hormonaalisten reaktioiden kaskadin.
Tässä vaiheessa muun muassa luteinisoivan hormonin eritys (eritys), joka kulkee verisuonten läpi kiveksiin. Siellä se stimuloi testosteronin synteesiä kolesterolisubstraateista. Ruokavalio voi olla negatiivinen tai positiivinen vaikutus tähän prosessiin.
Kiveksissä vapautuva testosteroni voi olla vapaata testosteronia (aktiivinen, joka vaikuttaa miesten seksuaalisiin toimintoihin, lihasmassan lisääntymiseen tai rasvan varastoinnin vähenemiseen) tai testosteronia, joka liittyy SHBG-transoptoottisiin proteiineihin (sukupuolihormoneja sitova globuliini), joka ei ole aktiivista.
On tärkeää pitää testosteronin antagonistit (ts. Vastavaikutteiset hormonit) sopivalla tasolla. Suurimmat testosteroniantagonistit ovat hormoneja, kuten estrogeenit ja kortisoli. Estrogeenit ovat tärkeimmät naissukupuolihormonit.
Kortisoli on kuitenkin aktiivisin hormoni ns glukokortikoidi, jonka tuottaa lisämunuaisen aivokuori. Sen korkea taso on havaittavissa vaaratilanteessa tai pitkäaikaisessa stressissä. Kehon toiminnan kannalta molempia hormoneja tarvitaan, mutta niiden tasapaino on ratkaisevan tärkeää.
Mikä tahansa niiden tason häiriö voi olla vaarallista terveydelle, koska se vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoon.
Lisäksi estrogeenit aiheuttavat suuremman määrän rasvaa, mikä on täysin luonnollista naisille. Niissä rasvakudoksen oikea taso on vastaavasti korkeampi kuin miehillä, jotta asianmukaiset hormonaaliset toiminnot ja hedelmällisyys säilyisivät.
Toisaalta korkealla kortisolitasolla on negatiivinen vaikutus lihaskudoksen määrään, koska se johtaa kataboliaan (hajoamiseen).
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!
Lue lisää Lue myös: Miehen hedelmällisyys - mitä syödä siemennesteen laadun parantamiseksi Hedelmällisyyden superruokat - 15 syömisen arvoista tuotetta ... Hormonaalisen tuen ruokavalioTestosteroniruokavalio - kuinka lisätä testosteronitasoja
Oikea ruokavalio on välttämätöntä miesten sukupuolihormonien oikean tason ylläpitämiseksi kehossa. Se sisältää ravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja orgaanisia yhdisteitä, kuten esim. Antioksidantteja. Lisäksi se tarjoaa oikean määrän kaloreita, jotka mukautuvat kehon energiantarpeeseen, mukaan lukien oikea osuus proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Pelkkä häiriö tällaisiin ruokavalion peruskomponentteihin tuo huomattavia tuloksia.
Testosteroniruokavalio - kalorit
Pitkän painonlaskun aikana vapaan testosteronin tason lasku on havaittavissa. Tämä johtuu siitä, että ruoan puutteen vuoksi keho luonnollisesti rajoittaa tarpeettomia (tietyllä hetkellä) toimintoja, jotka aiheuttavat tarpeetonta energiankulutusta. Erittäin korkeat kaloripuutteet ovat erityisen vaarallisia, koska ne aiheuttavat merkittävää testosteronitason laskua.
Joskus tarvitaan kuukausia perustason testosteronitasojen palauttamiseksi. Riittävän testosteronitason ylläpitämiseksi ruokavalion tulee olla normokalorinen ja täyttää kaikki kehon tarpeet.
Pieni kaloriylijäämä voi myös vaikuttaa positiivisesti vapaan testosteronin tasoon. Liiallinen kaloreiden pitkäaikainen kulutus kuitenkin edistää rasvakudoksen kehittymistä, jolla on erittäin kielteinen vaikutus testosteronitasoihin.
Rasvasolut ovat hormonaalisesti aktiivisia kudoksia, jotka tuottavat estrogeeneja. Ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä on siis korkeampi näiden naissukupuolihormonien taso kuin testosteronilla. Testosteronin tason nostamiseksi ylipainoisilla ihmisillä alennetaan ensinnäkin rasvakudoksen taso noin 10-24 prosenttiin.
Tämä taso voi vaihdella iän ja sukupuolen mukaan. Kehon rasvan turvallisen vähentämisen suorittamiseksi, joka ei alenna testosteronitasoja, suositellaan ruokavaliota, jolla on pieni kaloripuute, 5–10%. energian kokonaiskysyntä.
Tietämisen arvoinenIhmisillä, joiden testosteronitasot ovat normaalit, ei ole mahdollista nostaa tämän hormonin tasoa normaalin tason yläpuolelle ruokavaliolla. Jos testosteronitaso laskee, luonnollisen tason palauttaminen on kuitenkin jopa välttämätöntä oikein tasapainotettua ruokavaliota. On huomattava, että jokainen organismi on erilainen, mikä tarkoittaa, että - organismin täydellisen tasapainon takia - jokaisen ihmisen testosteronitaso on hieman erilainen.
Testosteroniruokavalio - proteiini
Tämän ravintoaineen määrä kehossa on erittäin tärkeä kaikentyyppisissä ravintomalleissa, mukaan lukien pro-testosteroniruokavalio. On ratkaisevan tärkeää, että proteiinitaso ei ole liian matala eikä liian korkea, koska molemmissa tapauksissa se johtaa vapaan testosteronin tason laskuun. Ruokavalio, joka tarjoaa oikean määrän kaloreita ja liikaa proteiineja (yli 2 g / kg ruumiinpainoa) lisää inspiinimäisen kasvutekijän IGF: n tuotantoa, josta tulee testosteronin antagonisti.
Myös ruokavalion riittämätön proteiinimäärä optimaalisella kaloreilla vaikuttaa negatiivisesti testosteronitasoon ja lihasmassaan. Proteiinien aliravitsemusta voi esiintyä, kun ruokavalion proteiinimäärä on alle 0,69 g / kg fyysisesti aktiivisilla ihmisillä ja 1,76 g aktiivisilla ihmisillä. Proteiinin ja hiilihydraattien suhde ruokavaliossa on myös tärkeä.
Kasvissyöjä, erityisesti vegaaninen ruokavalio, vaikuttaa myös negatiivisesti testosteronitasoon. Korkeimman testosteronitason ylläpitämiseksi muista, että vähintään puolet ruokavalion proteiineista tulisi olla terveellisiä eläinperäisiä proteiineja, ts.
- munat
- meijeri
- liha
- Kalat
Testosteroniruokavalio - rasvat
Toinen tärkeä tekijä on rasvojen oikea valinta ruokavaliossa. Suositusten mukaan niiden tulisi kattaa 20-35 prosenttia. päivittäinen energiantarve.
Erittäin vähärasvainen ruokavalio vähentää myös testosteronia. Toisaalta ylimääräinen rasva ruokavaliossa estää sen oikeaa eritystä (eritystä) ja toimintaa.
Testosteroni syntetisoidaan suoraan kolesterolista. Keho tuottaa oman endogeenisen kolesterolin. On erittäin tärkeää, että ruokavaliossa on sopivan määrän kolesterolia lisäksi omega 3: n ja omega 6: n monityydyttymättömiä rasvahappoja.
- merikalat, kuten silli, makrilli, lohi ja tonnikala
- saksanpähkinät
- öljyt, kuten oliiviöljy, rypsiöljy, auringonkukkaöljy ja pellavaöljy
Niiden osuus ruokavaliosta ei kuitenkaan saisi olla liian suuri terveydellisistä eduistaan huolimatta.
Monityydyttymättömät hapot toimivat parhaiten, kun ne peittävät 10-15 prosenttia. kalorien kysyntä. Ruokavalion pääosan tulisi kuitenkin olla monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita on runsaasti
- oliiviöljy
- rapsiöljy
- pähkinät ja siemenet
- avokado
Kalorrasvan ppi: tä täydentävät tyydyttyneet rasvat, erityisesti kuten:
++
- voita
- keltuainen
- kookosöljy
- punainen liha
On syytä tietää, että myös monet muut hormonit tuotetaan rasvoista. Tästä syystä rasvoja ei voida jättää pois, etenkään pro-testosteroniruokavaliossa.
Lähde: youtube.com/GastroCoach
Tietämisen arvoinenRuokavalio on yksi tekijöistä, jotka vaikuttavat kehon hormonitasoon
Ruokavalion avulla on mahdotonta kasvattaa vain yhtä valittua hormonia. Tarjoamalla kuitenkin oikeat tuotteet oikeassa suhteessa, suotuisat olosuhteet luodaan tälle. Hyvin harkitun ruokavalion lisäksi ei pidä unohtaa muita tekijöitä, kuten oikea määrä unta tai liikuntaa.
4) Hiilihydraatit
Testosteronipitoisuuden pitämiseksi korkeana hiilihydraatteja ei voida sulkea pois ruokavaliosta. Ne ovat erityisen tärkeitä taistelussa korkeaa kortisolin määrää vastaan, joka on testosteroniantagonisti. Hiilihydraatit ja inspiinin (joka säätelee verensokeria) vapautuminen niiden kulutuksen kanssa vähentävät kortisolin määrää. Gonadoliberiini, joka on vastuussa muun muassa testosteronin tuotannosta, vapautuu vasta, kun verensokeri on riittävä.
Ruokavalion, jonka tarkoituksena on lisätä testosteronitasoja, tulisi sisältää oikea määrä hiilihydraatteja. Niiden tulisi kattaa 40-60 prosenttia. päivittäinen kalorivaatimus, ja niiden lähteen tulisi olla tärkkelyspitoisia tuotteita, kuten
- rouheet
- riisi
- viljatuotteet
- perunat ja juurekset
- sokeripitoinen maito ja maitotuotteet
Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi pelätä pieniä määriä yksinkertaisia sokereita ruokavaliossa - hedelmistä saadut ovat kaikkein toivottavimpia. Tämä pätee erityisesti fyysisesti aktiivisiin ihmisiin. Toisaalta ihmisten, joilla on ylipainoisia, liikalihavia tai aineenvaihduntahäiriöitä, tulisi kiinnittää erityistä huomiota ruokavalion määrään. Heidän tapauksessaan sovelletaan periaatetta, että vähemmän on parempi. Yleisten suositusten mukaan yksinkertaisten sokereiden ei tulisi peittää yli 7-10 prosenttia. päivittäinen energiantarve.
Kirjoittajasta Mikołaj Choroszyński, ravitsemusterapeutti ja gastrocoach Ihmisen ravitsemuksen ja dietetiikan päällikkö, psyko-dietologi, youtuber. Ensimmäisen Puolan markkinoilla julkaistun kirjan neurodegeneratiivisia sairauksia torjuvasta ruokavaliosta "MIND Diet. A Way for Long Life". Hän toteuttaa itsensä ammattimaisesti johtaen Bdieta-ruokavalioklinikkaansa, koska ravitsemus on aina ollut hänen intohimonsa. Hän auttaa potilaitaan kertomalla heille, mitä syödä pysyäkseen terveinä ja hyvältä.
