Syö täysjyvätuotteita - leipää, pastaa, riisiä, rouheita, muroja

Haluatko tavallista kajzeria tai grahamia, valkoista tai täysjyväleipää, tummaa tai perinteistä keltaista pastaa? Jos valitset maukkaan näköiset, kirkkaanväriset elintarvikkeet, hylkäät kokonaiset jyvät piilossa olevat kuidut ja mineraalit. Miksi valita täysjyvätuotteita?

Valkoinen, huolellisesti puhdistettu - tällainen vilja on viallinen, koska siinä puuttuu useimmat vitamiinit, mineraalit ja kuidut teknologisessa prosessissa. Täysjyvätuote puolestaan ​​sisältää kaikki jyvässä olevat ainesosat, esim. Täysjyväjauho (ns. Täysjyväjauho) jauhettu täysjyväjauho, ts. Endospermi, ulkokuori ja alkio. Uuden terveellisen ruokavalion pyramidin mukaan viljatuotteet ovat ruokavalion perusta. Meidän pitäisi syödä niitä niin usein kuin mahdollista, 6–11 kertaa päivässä!

Miksi kannattaa syödä täysjyvätuotteita?

Täysjyvätuotteisiin (tai täysjyvätuotteisiin) kuuluvat tuotteet, jotka on valmistettu jauhetuista jyvistä ulkokuorineen - koska se sisältää eniten hyviä ainesosia keholle:

• foolihappo - erittäin tärkeä raskauden asianmukaiselle kehitykselle, tärkeä hematopoieettisessa prosessissa;
• niasiini (B3-vitamiini) - vaikuttaa hermoston moitteettomaan toimintaan, ihon ja limakalvojen tilaan;
• fosfori - tarvitaan luiden ja hampaiden rakentamiseen sekä asianmukaiseen aineenvaihduntaan;
• rauta - varmistaa asianmukaisen henkisen kehityksen, immuunijärjestelmän toiminnan, se on välttämätöntä punasolujen muodostumiselle ja happikuljetukselle;
• magnesium - osallistuu luiden ja hampaiden rakentamiseen, se on välttämätöntä lihasten ja hermoston asianmukaiselle toiminnalle;
• sinkki - vaikuttaa immuunijärjestelmän toimintaan, luiden ja ihon kuntoon.

Jyvien puhdistusprosessin aikana nämä arvokkaat ainesosat, erityisesti siemenen ja kuoren sisältämät aineosat, heitetään pois, jättäen vain tyhjät kalorit. Kokojyvätuotteilla on myös alennettu sokeripitoisuus.

Täysjyvätuotteet tarjoavat kuitua

Kokojyvä on runsaasti kuitua. Ravitsemusterapeuttien suositteleman 30–40 g kuitumäärän sijasta syömme kaksinkertaisen määrän - noin 15 g. Kuidulla on positiivinen vaikutus suoliston peristaltiikkaan välttäen siten ummetusta. Lisäksi se vähentää rasvan imeytymistä ruoasta. Se sitoo vettä, turvotusta ruoansulatuskanavassa ja antaa sinulle nopeasti täyteyden tunteen. Se estää myös verensokeritasojen vaihtelut ja suojaa siten suden nälän hyökkäykseltä. Tästä syystä täysjyvätuotteet valitsevat ihmiset ovat kevyempiä. Niitä suositellaan myös ihmisille, jotka harrastavat aktiivisesti urheilua.

Täysjyvätuotteet suojaavat sairauksilta

Amerikkalaisten tutkijoiden tekemät tutkimukset osoittivat, että naisilla, jotka söivät noin 2,7 annosta täysjyvätuotteita päivässä, oli sepelvaltimotaudin riski 30%. pienempi kuin vain 0,13 annoksen kulutuksessa. Saksalaiset tutkijat seurasivat 7 vuoden ajan 9 700 miehen ja 15 400 35–65-vuotiaan naisen terveyttä. Siinä todettiin, että niillä, jotka söivät eniten viljaperäisiä kuituja (17 g päivässä), oli 27 prosentin riski sairastua diabetekseen. pienempi kuin pienimmän kulutusryhmän (7 g päivässä).

Kaupassa tunnistat täysjyvätuotteet värin perusteella

Väri on perusindikaattori, mutta ei aina varma. Kokonaiset jyvät ovat aina tummempia kuin puhdistetuista jauhoista valmistetut, koska vilja on jauhettu kuoren kanssa. Helpoin tapa ostaa täysjyväjauhoja on lukea etiketti. Onneksi sinun ei enää tarvitse hankkia sitä, esimerkiksi myllyssä, koska sitä on saatavana laaja valikoima jopa supermarketeissa. Tästä jauhosta voit tehdä pannukakkuja, nyyttejä, leipoa kakkuja. Sinun täytyy vain muistaa, että tällaista taikinaa on hieman vaikeampi vaivata (jauhot eivät ole täysin sileitä) ja se on hieman vähemmän joustava. Koko viljavalikoima rikastuu. Suosituin täysjyvätuote on leipä. Mutta varokaa: kaikki tummanväriset leivät eivät ole täysjyvätuotteita, jotkut leipomotuotteet on värjätty karamellilla, mallasella, maltoosisiirapilla. Älä myöskään vaikuta päälle kerros jyviä (kuten kurpitsa-, pellavansiemen- tai auringonkukansiemeniä). Todellinen täysjyväleipä ei saa olla pörröinen - se on melko savimaista ja raskasta. Se ei kuitenkaan murene ja pysyy tuoreena pitkään. Yhä useammin tavoittelemme myös täysjyvästä valmistettua pastaa - täältä on välttämätöntä lukea etiketti, koska väri voi olla harhaanjohtava (on myös pastoja, jotka on värjätty esim. Porkkanalla, pinaatilla). Kaupoissa on myös yhä enemmän täysjyväevästeitä. Ne ovat paljon arvokkaampia kuin tavalliset keksit.

Tietämisen arvoinen

Täysjyväjauho valmistetaan jauhetusta viljasta ja säilyttää kaikki sen ainesosat, myös ne, jotka poistetaan, kun vilja jalostetaan valkoiseksi jauhoksi.

• Hedelmien ja siementen peite (kuori - suojaa viljaa vaurioilta, sisältää kuitua ja mineraaleja.
• Aleuronikerros - peittää suoraan endospermin ja alkion, koostuu proteiineista, rasvoista, sisältää runsaasti vitamiineja ja kuituja.
• Alkio - viljan arvokkain osa, E-vitamiiniryhmä, B-ryhmä, magnesium, rauta, sinkki, fosfori ja tyydyttymättömät rasvahapot, itu ilmestyy tänne viljan kehittyessä.
• Endospermi - viljan tärkein osa, sisältää runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja.

Muut täysjyväjyvät

Valkoinen riisi valmistetaan kuorimalla ja kiillottamalla jyvät. Toisaalta, raakariisi on rikkain mineraaleista, vitamiineista ja ravintokuiduista. Nämä arvokkaat yhdisteet ja alkuaineet löytyvät asteikoista. Jos riisinjyvät kuoritaan, saadaan ruskea riisi - kuoren ehtyminen. Siinä on keltaisia ​​tai vaaleanruskeita pitkänomaisia ​​jyviä, ja se vaatii pidemmän kypsennyksen kuin valkoinen (jopa 30 minuuttia). Viljan kiillotus tuottaa valkoista riisiä. Se on kuitenkin jo tuote, jolla on alhainen ravintoarvo ja joka sisältää vain tärkkelystä. Täysjyvätuotteisiin sisältyvät myös karkeat rouheet (esim. Helmiohra, tattari, hirssi) ja täysjyvätuotteet (kaura, ohra). Ilman rasvaa paahdettu maissi on myös täysjyvätuote.

kuukausittain "Zdrowie"