Illallinen ateriana treenin jälkeen: mitä ja milloin syödä?

Harjoittelen tällä hetkellä amatööri maantiepyöräilyä. Noudatan ruokavalion perussääntöjä: tasapainoiset ateriat, 5 ateriaa päivässä, paljon vihanneksia, hedelmiä, hiilihydraatteja, proteiineja. Ensimmäinen ateria aamulla: 6:00 - 3 viipaletta ruisleipää tai puuroa, toinen ateria: 9:00 - kefiiri, hedelmät, kolmas ateria: 12:00 - hiilihydraatit 50g, proteiini 150g, vihannekset, neljäs ateria: 15:00 - hedelmät, pähkinät, viides ateria - siitä kysymykseni koskee. Koska se on viimeinen ateria ja syön sen harjoittelun jälkeen (pyöräilyharjoittelu noin 2-2,5 tuntia). Painoni on 65 kg. Mitä minun pitäisi syödä viimeisenä ateriana (illallisena) harjoittelun jälkeen? Ja milloin minun pitäisi käyttää sitä harjoittelun jälkeen? Haluan tehdä koulutuksen klo 16-18.

Syö harjoituksen jälkeen elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi ja jotka imeytyvät elimistöön nopeasti, kuten hedelmiä. Syö sitten illallinen 30-60 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä. Kahden ensimmäisen tunnin aikana harjoittelun päättymisen jälkeen glykogeenin uudelleen synteesinopeus (glykogeenisyntetaasiaktiivisuus) on nopein. Siksi ateriaa ei pidä lykätä yli tuntiin fyysisen rasituksen päättymisen jälkeen. Siksi käytä harjoituksen jälkeen hiilihydraatteja, kuten viljaa, riisiä, pastaa, leipää ja korkealaatuista proteiinia vähärasvaisina maitotuotteina (raejuusto, jogurtti, vähärasvainen liha ja kala, munat, palkokasvit). Proteiinimäärän tulisi olla 20-40 g: n sisällä ateriassa ja hiilihydraatit Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen mukaan 1,5 g / painokilo. tai 0,6-1,0 g / painokilo mieluiten 30 minuutin kuluessa harjoittelusta.

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl