Pähkinät ovat arvokkain kaikista kuivatuista hedelmistä. Ne sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita, mutta ne ovat hyödyllisiä terveydelle, tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä. Pähkinöillä on monia terveyttä edistäviä ominaisuuksia. Suurella B-vitamiini- ja E-vitamiinipitoisuudella on positiivinen vaikutus aivojen ja ihon tilaan. Suuren proteiinimäärän vuoksi ne ovat erittäin tärkeä osa kasvissyöjien ruokavaliossa. Selvitä, mitkä pähkinät ovat terveellisimpiä.
Pähkinät tarjoavat arvokkaita tyydyttymättömiä rasvahappoja, proteiinia, kuitua, E-vitamiinia, B-vitamiineja ja mineraaleja (fosfori, magnesium, rauta, kalsium, kalium, sinkki, natrium) - yksittäisten komponenttien pitoisuuksissa on kuitenkin eroja erityyppisissä pähkinöissä ( katso yleiskatsaus alla). Pähkinöiden syöminen vahvistaa hermo- ja verenkiertoelimistöä, vaikuttaa positiivisesti aivoihin, vähentää tyypin 2 diabeteksen, sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja joidenkin syöpien riskiä.
Lue myös: BAKALIAN ravintoarvot - rusinat, viikunat, päivämäärät, luumut, aprikoosit, ... Saksanpähkinät - saksanpähkinöiden ravitsemukselliset ominaisuudet Ruokavalion rasvat: öljy, oliiviöljy, voi tai margariini?
Pähkinöiden rasvapitoisuus
Pähkinät sisältävät paljon rasvoja, mutta ne ovat runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on antikoagulanttiominaisuuksia ja jotka alentavat veren huonon kolesterolin määrää (poikkeuksena on kookospähkinä, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja - 15,8 g / 100 g). Eniten rasvaa on makadamiapähkinöissä, parapähkinöissä, pekaanipähkinöissä, kookospähkinöissä ja vähiten maapähkinöissä, pistaasipähkinöissä, cashewpähkinöissä ja manteleissa.
Tutustu pähkinöiden terveysominaisuuksiin
TärkeäPähkinät ja ruokavalio - mitkä pähkinät ovat kaloreita?
Laihduttavien ihmisten on muistettava, että kaikki pähkinät ovat erittäin kaloripitoisia - niissä on 553 kcal (cashewpähkinät) - 718 kcal (makadamiapähkinät) 100 g: ssa. Heidän glykeeminen indeksi ei ole korkea: IG = 15 (paitsi kookospähkinä, jonka IG = 45).
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömään korkeintaan kourallinen erilaisia pähkinöitä muutaman kerran viikossa muiden ruokien sijaan (ei ylimääräisenä välipalana) tai ruoassa (murot, salaatti). On parasta valita tuoreita pähkinöitä. Suklaassa tai karamellissa ne tarjoavat lisäkaloreita, kun taas suolattu - natrium, jota syömme joka tapauksessa liikaa.
On myös muistettava, että vaikka pähkinöissä on paljon kuitua, niiden syöminen suurina määrinä voi aiheuttaa ummetusta niiden suuren rasvapitoisuuden vuoksi.
Mantelit
Joten mantelinsiemenet ovat jaloimpia pähkinöitä, ja siksi heille annetaan "pähkinöiden kuningas" -nimi. Niitä myydään kokonaisina (kuorineen tai ilman) hiutaleina tai palkoina ja myös jauhettuna, joskus voit ostaa kuorellisia manteleita. Jauhamisen jälkeen ne sekoitetaan sokerijauheen ja proteiinin kanssa marsipaanin valmistamiseksi.
Mantelit sisältävät yli 20% proteiinia (vain maapähkinöillä on enemmän proteiineja pähkinöiden joukossa). Ne ovat runsas magnesiumin lähde, joka suojaa stressiltä (270 mg / 100 g, ts. 80% tämän elementin päivittäisestä tarpeesta) ja fosforilta. Niihin kannattaa myös pyrkiä, koska pähkinöissä on korkeinta B2- ja E-vitamiinipitoisuutta - jotka ovat välttämättömiä ihon moitteettomalle toiminnalle, lisäävät sukupuolihalua ja viivästyttävät ikääntymistä. Manteleissa oleva rasva sisältää monia tyydyttymättömiä rasvahappoja, joilla on ominaisuuksia, jotka alentavat veren kolesterolitasoja. Mantelit erottuvat myös pienimmällä tyydyttyneiden rasvahappojen ja korkeimmalla kuidulla (12,5%). Manteleiden kaloripitoisuus: 579 kcal / 100 g.
Suositeltava artikkeli:
Mantelit - manteleiden ominaisuudet ja ravintoarvoCashewpähkinät (cashewpähkinät)
Toisin sanoen Brasiliasta peräisin olevan nanner-puun hedelmä. Tällä puulla on epätavallisia hedelmiä - ne näyttävät omenilta, joista roikkuvat munuaisen muotoiset pähkinät. Kuoren sisäkerros sisältää öljyä, jolla on vahvat palovammaominaisuudet, joten cashewpähkinät paahdetaan ennen kuoren poistamista. Niiden pehmeää, hieman makeaa ja hieman mantelilihaa pidetään hienovaraisimpana kaikista pähkinöistä. Cashewpähkinät sisältävät paljon proteiinia (18%), magnesiumia, fosforia, sinkkiä ja rautaa (näiden alkuaineiden sisällön suhteen ne ovat edellä kaikkia pähkinöitä). Maailman maukasta pähkinää syödään yleensä ilman käsittelyä välipalana tai kakkujen, salaattien ja jälkiruokien lisäyksenä. Cashew-pähkinä on monien Kaukoidän ruokien jatkuva ainesosa. Niitä käytetään "kaju" -nimisen liköörin valmistuksessa. Cashewpähkinöiden kaloripitoisuus: 553 kcal / 100 g.
Suositeltava artikkeli:
Cashewpähkinät - ominaisuudet ja ravintoarvotPähkinä
Ne sisältävät 15% korkealaatuista proteiinia, minkä vuoksi ne, kuten mantelit ja cashewpähkinät, ovat tärkeä osa kasvisruokavaliota. Ne erottuvat monityydyttymättömien rasvahappojen ennätyspitoisuudesta - jo 3 saksanpähkinää kattaa päivittäisen omega-3-rasvahappojen tarpeen. Ne ovat myös runsas B6-vitamiinin lähde. Suuren foolihappopitoisuuden vuoksi saksanpähkinöitä suositellaan raskaana oleville naisille. Saksanpähkinöiden kaloripitoisuus: 645 kcal / 100 g.
Hasselpähkinä
Hasselpähkinät sisältävät myös paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista suurin osa on tyydyttymättömiä. On osoitettu, että monityydyttymättömät rasvahapot alentavat "huonon" kolesterolin määrää ja nostavat HDL-jaetta - hasselpähkinöiden ja niistä puristettujen öljyjen käyttöä suositellaan siksi ateroskleroosin ehkäisyyn. Nämä pähkinät sisältävät myös runsaasti E-vitamiinia (15 mg / 100 g - 100% päivittäisestä tarpeesta) ja foolihappoa, jota tarvitaan sikiön asianmukaiseen kehitykseen. Hasselpähkinöiden kaloripitoisuus: 640 kcal / 100 g.
Suositeltava artikkeli:
Hasselpähkinät - ominaisuudet ja ravintoarvotPistaasipähkinät
Ne ovat pistaasipuun harmahtavaan siemeneen (kuoreen) piilotettua siementä, joka avautuu hitaasti täysin kypsynyt. Ne sisältävät paljon proteiinia (20%), ovat erittäin runsaasti beetakaroteenia (250 mcg), kaliumia (1000 mg 100 g - 1/3 päivittäisestä tarpeesta), B6-vitamiinia (75 g pistaasipähkinää riittää täyttämään tämän vitamiinin päivittäisen tarpeen) ja B1-vitamiini. Suljettujen pistaasipähkinöiden jakamiseen ... puolet niiden kuoresta on luotettava. Paahtamattomat pistaasipähkinät ovat terveellisempiä ja niitä on vaikea löytää kaupoista - paahtaminen vähentää pistaasien antioksidanttipitoisuutta jopa puoleen! Pistaasipähkinöiden lämpöarvo: 589 kcal / 100 g.
Suositeltava artikkeli:
Pistaasipähkinät (pistaasipähkinät) - ravitsemukselliset ominaisuudet. Kuinka paljon pistaasipähkinöitä on kaloreita?Maapähkinät (maapähkinät, maapähkinät)
Muuten maapähkinät tai maapähkinät (koska ne kypsyvät maan alla). Kasvitieteellisesti ne kuuluvat samaan kasviryhmään kuin herneet, pavut ja soijapavut. Siksi maapähkinöissä on eniten proteiineja kaikista pähkinöistä - 25 g / 100 g. Mutta ne muistuttavat pähkinöitä maun ja rasvan määrän suhteen. Ne erottuvat ennätysmäärällä B3-vitamiinia (niasiini) - sen puute aiheuttaa pellagraa, jolle he altistuvat mm. alkoholin väärinkäyttäjät. Ne sisältävät myös runsaasti E-vitamiinia ja foolihappoa, mutta niitä ei suositella raskaana oleville naisille, koska ne aiheuttavat usein allergisia reaktioita. On parempi välttää paahdettuja ja suolattuja maapähkinöitä ja ostaa kuoresta luonnollisia. Niistä puristettu öljy soveltuu erinomaisesti paistamiseen, ja maapähkinävoi on herkku lapsille (HUOM - puhdas maapähkinävoi on terveellistä, mutta myymälöissä saatavilla oleva tuote on usein kovetettu haitallisilla transrasvoilla). Maapähkinöiden kaloripitoisuus: 560 kcal / 100 g.
Suositeltava artikkeli:
Maapähkinät - maapähkinöiden ominaisuudet ja ravintoarvoPekaanipähkinöitä
Niitä kutsutaan myös amerikkalaisiksi maapähkinöiksi. Niiden liha on samanlainen kuin saksanpähkinä, mutta ne ovat makeampi, herkempi ja voinen maku. Niissä on erittäin paljon rasvaa (72%) - mikä tekee niistä erittäin kaloripitoisia - ja vähän proteiineja (9%). Aivan kuten hasselpähkinät, pekaanipähkinöissä on paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta myös paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja. Ne ovat runsaasti sinkkiä - 100 g pekaanipähkinöitä täyttää 60% tämän mineraalin päivittäisestä tarpeesta. Niitä käytetään samalla tavalla kuin saksanpähkinöitä - jauhetaan kakkuille, voiteille, mikä antaa heille herkän mausteen maun, kokonaisena koristeluun tai välipalana. Pekaanipähkinöiden kaloripitoisuus: 692 kcal / 100 g.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!
Lue lisääMacadamiapähkinät
Heidän kotimaa on Australia, suurin tuottaja - Havaiji. Niillä on erittäin kova kuori ja siksi myydään kuorittuja pähkinöitä. Ne ovat pyöreitä, valkoisia, samanlaisia kuin hasselpähkinät. Aivan kuten pekaanipähkinät, makadamiapähkinät ovat erittäin rasvaisia ja kaloripitoisia - tässä luokassa ne ovat todellisia ennätyshaltijoita pähkinöiden joukossa. Niissä on erittäin paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja - tutkimukset ovat osoittaneet, että makadamiapähkinät vähentävät tromboosin ja sepelvaltimotaudin riskiä. Niillä on herkkä, hieman voinen maku. He tekevät maukkaan välipalan. Niitä käytetään leivontaan ja ne sopivat hyvin valkosipulin ja sardellikastikkeiden kanssa. Makadamiapähkinöiden kaloripitoisuus: 718 kcal / 100 g.
Suositeltava artikkeli:
Makadamiapähkinät (makadamia) - ominaisuudet, ravintoarvot ja käyttöTappi
Joten pinjansiemeniä tai pinjansiemeniä. Ne saadaan Välimeren mäntylajien kartioista. Ne ovat pieniä, pilkottamatta niitä, voit ripotella ne esim. Pastaan, salaatteihin. Ne ovat osa kuuluisaa pestokastiketta (maapähkinöitä murskattu valkosipulilla, basilikalla, suolalla, oliiviöljyllä ja parmesaanijuustolla). Heillä on itsessään herkkä maku. Ne sisältävät vähän proteiinia, rasvahappojen ansiosta ne alentavat kolesterolia. Ne ovat hyvä sinkin ja magnesiumin lähde. Niitä käytetään rauhoittamaan tulehdusta ja auttamaan kuivaa yskää. Ne elpyvät nopeasti, joten niitä ei kannata ostaa etukäteen, varsinkin kun nämä ovat kalleimpia kuivattuja hedelmiä. Männynpähkinöiden kaloripitoisuus: 629 kcal / 100 g.
brasilialaiset pähkinät
Ne kasvavat villinä Amazonissa. Parapähkinät ovat yksi rikkaimmista seleenin kasvilähteistä - elementti, jota erityisesti miehet tarvitsevat (se on mukana sperman tuotannossa) ja jolla on antioksidanttisten ominaisuuksiensa vuoksi tärkeä rooli syövän ehkäisyssä. Yksi parapähkinä riittää täyttämään päivittäisen seleenivaatimuksen! Useimmiten ne syödään raakana. Voit lisätä ne hedelmä- ja vihannesalaatteihin, kastikkeeseen, lihaan. Ne sopivat hyvin mausteisten mausteiden kanssa. Niistä tehdään makeaa voita. Parapähkinöiden kaloripitoisuus: 660 kcal / 100 g.
Suositeltava artikkeli:
Brasilian pähkinät - terveysominaisuudet ja ravintoarvotKookospähkinä
Se on raastettu ja kuivattu kookosvalkoinen sisävuori (kopra). Lihasta puristettu öljy on ainutlaatuinen: 25 ° C: n lämpötilassa sillä on kiinteä muoto (ns. Kookosvoi). Siinä on vähiten proteiineja ja rasvaa kaikista pähkinöistä, ja puolet siitä on vettä. Kookospähkinä sisältää enimmäkseen tyydyttyneitä rasvahappoja, joten korkean kolesterolin omaavat ihmiset eivät voi syödä sitä liikaa. Kookospähkinän kaloripitoisuus: 354 kcal / 100 g.
Suositeltava artikkeli:
Kookospähkinä (kookospähkinä) - ominaisuudet ja ravintoarvot Tärkeää
- kuoret suojaavat pähkinöitä kuumuudelta, ilmalta, valolta ja kosteudelta, mikä hidastaa hapettumisprosesseja, joten on parasta ostaa kokonaisia pähkinöitä ja jakaa ne juuri ennen kulutusta
- Kuoritut mutterit eivät ole kovin kestäviä - ne on pidettävä tiiviisti suljettuna viileässä, pimeässä ja kuivassa paikassa
- Raakapähkinät ovat terveellisempiä - paistaminen tai paistaminen vie niiltä joitain antioksidantteja
kuukausittain "Zdrowie"
