Omega-3-rasvahapot auttavat ehkäisemään sairauksia, pitävät nuoruutta ja parantavat mielialaa. Oikean omega-3-rasvahappoannoksen ansiosta vältät esimerkiksi makuladegeneraation, Alzheimerin taudin, allergiat tai sydänsairaudet. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä erityisesti raskaana oleville naisille ja pikkulapsille. Tarkista omega-3-rasvahappojen ominaisuudet.
Omega-3-rasvahapot ovat solujemme ainutlaatuisia rakennuspalikoita. Niiden ansiosta solukalvo toimii paremmin, ja tämä parantaa kaikkia elämän prosesseja. On mahdotonta luetella kaikkia omega-3-rasvahappojen etuja.
Omega-3-hapot kuuluvat välttämättömien tyydyttymättömien rasvahappojen (EFA) ryhmään, erityisesti monityydyttymättömiin rasvahappoihin. EFA-perheitä on kaksi: omega-3 ja omega-6.
Omega-3: eihin kuuluu linoleenihappo (ALA). Se on substraatti eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) tuotantoon, ja sen suositeltu kulutus on 0,5%.
Sisällysluettelo:
- Omega-3-rasvahapot voivat suojata syöpää vastaan
- Omega-3-rasvahapot tukevat aivojen työtä
- Omega-3-rasvahapot parantavat näköä
- Omega-3-rasvahapot tukevat sydämen työtä
- Omega-3-rasvahapot vahvistavat luita
- Omega-3-rasvahapot allergioille ja immuniteetille
- Omega-3-rasvahapot tärkeitä raskauden aikana
- Omega-3-rasvahapot - elintarvikkeiden lähteet
- Omega-3-rasvahapot - miten valita laadukkaat?
Omega-3-rasvahapot voivat suojata syöpää vastaan
Omega-3-rasvahapot voivat suojautua syövän kehittymiseltä, mutta kaloista saadut ovat tehokkaampia (jopa kahdeksan kertaa) kuin kasveista saadut, väittävät Kanadan Guelphin yliopiston tutkijat julkaisussa "Journal of Nutritional Biochemistry" ¹.
Tutkimus tehtiin hiirillä. Jyrsijät mallintavat erityisen aggressiivista HER-2-rintasyövän muotoa, joka vaikuttaa 25 prosenttiin naisia, sai kolmenlaisia omega-3-rasvahappoja.
Kävi ilmi, että altistuminen kaloista peräisin oleville omega-3-rasvahapoille vähensi kasvainten kokoa 60-70%. ja 30 prosenttia. pienempi etäpesäkkeiden riski. Saman tuloksen saavuttamiseksi oli tarpeen lisätä merkittävästi kasviperäisten omega-3-rasvahappojen annosta.
Tutkimuksen tekijä prof. David Ma selittää, että omega-3-rasvahapot estävät syövän kehittymisen aktivoimalla immuunijärjestelmän toimintaan liittyviä geenejä ja estämällä syöpäkehityksen
Omega-3-rasvahapot tukevat aivojen työtä
Ajattelun, ymmärtämisen, muistamisen ja jopa luovuuden tehokkuus koko elämässämme riippuu suurelta osin siitä, täydennämmekö järjestelmällisesti omega-3-rasvahappojen määrää. Ihmiset, jotka syövät paljon kalaa, erotetaan mielenterveydestä vanhuudessa, ja he kärsivät harvemmin Alzheimerin taudista ja dementiasta.
Ne vaikuttavat aivojen muodostumiseen ja toimintaan sikiön elämän alusta lähtien. On käynyt ilmi, että nainen, joka kuluttaa oikean määrän omega-3-rasvahappoja raskauden aikana, synnyttää älykkäämpiä ja isompia lapsia. Omega-3-rasvahapot parantavat aivojen verenkiertoa ja parantavat hermostimulaatioita harmaan ja valkoisen aineen välillä. Siksi oikean määrän omega-3-rasvahappoja kuluttavat lapset kehittyvät paremmin, heillä ei ole keskittymisongelmia ja he ovat fyysisesti tehokkaampia.
Omega-3-rasvahapot parantavat näköä
Omega-3-rasvahapot ovat osa silmän verkkokalvoa. Niiden puute äidin ruokavaliossa voi johtaa keskosien retinopatiaan (tämä tila voi jopa johtaa täydelliseen sokeuteen). Lapset, jotka eivät syö kalaa, ovat yleensä alttiimpia näkövammaisille ja näkevät vähemmän. Omega-3-puutos vanhuudessa voi aiheuttaa makuladegeneraatiota. Se on yleisin sokeuden syy aikuisilla.
Tärkeä
Oikea Omega 3 ja 6 -suhde on välttämätöntä!
Ollaksemme terveitä tarvitsemme omega-3: n ja omega-6: n oikeassa suhteessa. Omega-3: n ja omega-6: n suhteen tulisi olla 1: 5 tai 1: 6. Valitettavasti keskinapan ruokavalio ei täytä tällaisia vaatimuksia. Miksi? Syömme liikaa omega-6-kasvirasvoja ja liian vähän runsaasti omega-3-kalaa. Samaan aikaan ylimääräinen omega-6 heikentää omega-3: n hyödyllisiä vaikutuksia.
Lue myös: OMEGA-3-hapot - miksi niitä tarvitaan ruokavaliossa? Pellavaöljy alentaa kolesterolia. Mitä muita ominaisuuksia pellavaöljyllä on? Omega-ruokavalio tai miten laihtua syömällä terveellisiä omega-3-rasvojaOmega-3-rasvahapot tukevat sydämen työtä
Tutkimukset osoittavat, että useamman kuin yhden kalajauhon syöminen viikossa vähentää sydänsairauksiin kuolemisen riskiä yli 50% (verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö lainkaan kalaa tai syövät kalaa vain kerran kuukaudessa).
Sydänkohtauksen saaneiden ihmisten riski pienenee 42%. Omega-3-rasvahapot torjuvat rytmihäiriöitä, joten ihmiset, joilla on korkea veripitoisuus, kuolevat sydänkohtaukseen kaksi kertaa niin usein kuin ne, joilta puuttuu nämä hapot (äkilliset rytmihäiriöt sydänkohtauksen aikana ovat hengenvaarallisia).
Omega-3: lla on kyky ohentaa verta ja estää verisoluja tarttumasta vaurioituneisiin verisuonten seinämiin, mikä estää hyytymien ja tukosten muodostumisen.
Ne myös vastustavat valtimoiden tulehdusprosesseja, jotka johtavat niiden kovettumiseen, alentavat huonon kolesterolin (LDL) tasoa ja nostavat hyvän kolesterolin (HDL) tasoa vähentäen ateroskleroosin kehittymisnopeutta.
Omega-3-rasvahapot vahvistavat luita
Tarvitsemme omega-3-rasvahappoja terveiden luiden saamiseksi. Ne suojaavat niveltulehdukselta, rauhoittavat reumaattisiin sairauksiin liittyvää kipua ja jäykkyyttä. Ne myös helpottavat kalsiumin imeytymistä, minkä vuoksi ne ovat korvaamattomia osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa.
Omega-3-rasvahapot allergioille ja immuniteetille
Viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että omega-3-rasvahapot estävät allergioita ja tukevat niiden hoitoa. Lisäksi ne lisäävät kehon luonnollista immuniteettia.
On viitteitä siitä, että naiset, jotka syövät paljon kalaa, eivät todennäköisesti kehitä rinta- ja kohdun syöpää ja miehet eturauhassyöpää. Molemmat sukupuolet eivät todennäköisesti kärsi haimasyövästä.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua, ylläpitää painoa tai ehkäistä ruokavalioon liittyviä sairauksia ja samalla syödä terveellisesti ja maukkaasti. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lisätietoja. Hyvä tietääOmega-3-rasvahapot - annos²
EPA ja DHA on kliinisissä tutkimuksissa todistettu, ihmiskehoon kohdistuvan monisuuntaisen positiivisen vaikutuksen vuoksi sisällytetty eri maailmanlaajuisten organisaatioiden kehittämiin ruokavaliosuosituksiin.
EFSA (Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen) 2010
- Aikuiset - 250 mg / vrk EPA / DHA
- Raskaana / imetät - 250 mg EPA + DHA / päivä + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Kansainvälinen rasvahappojen ja lipidien tutkimusyhdistys) 2004
- aikuisille suositellaan 500 mg EPA / DHA: ta sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn
AHA (American Heart Association) 2002
- Kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa - yleisen terveyden kannalta
- 1000 mg / vrk ω-3 EPA / DHA - sydänsairauksia sairastavat potilaat
- 2000-4000 mg / vrk ω-3 EPA / DHA - potilaat, joilla on hypertriglyseridemia
USDA (US Department of Agriculture) ja HHS (Department of Health and Human Services)
Väestö - noin 8 annosta viikossa erilaisia mereneläviä, keskimäärin 250 mg EPA: ta ja DHA: ta päivässä
- Raskaana olevat ja imettävät naiset - vähintään 8–12 annosta erilaisia mereneläviä, joiden elohopeapitoisuus on mahdollisimman alhainen
Hapot ihmisen ravitsemuksessa 2010
- Aikuiset - 250 mg / vrk EPA / DHA
- Raskaana olevat ja imettävät naiset - 300 mg / vrk EPA / DHA: ta, josta 200 mg / vrk tulisi olla DHA
Suositeltava artikkeli:
Omega-3-rasvahapot aktivoivat ruskean rasvakudoksenOmega-3-rasvahapot tärkeitä raskauden aikana
Koska omega-3: lla on erityinen vaikutus sikiön kehitykseen ja sen hyvään terveyteen myöhemmässä elämässä, puolalaiset asiantuntijat suosittelevat omega-3: n antamista raskaana oleville naisille ja yli 6 viikon ikäisille lapsille. Miksi? Koska raskaana olevien naisten ja alle 7-vuotiaiden lasten tulisi olla hyvin varovaisia syöessään kalaa. Tämä tarkoittaa, että heidän on valittava vain ne, joita ei viljellä ja jotka eivät sisällä raskasmetalleja (koska ne ovat alttiimpia lyijymyrkytykselle kuin muut). Koska on vaikea tarkistaa, mistä kala tulee ja mikä "istuu" siinä, on parempi tavoittaa kalaöljy.
Omega-3-rasvahapot - elintarvikkeiden lähteet
Omega 3 -rasvahappoja esiintyy pääasiassa: ³
- kalastaa
- äyriäiset, kuten katkaravut
- levät
- mantelit
- saksanpähkinät
- kasviöljyt (pellavaöljy, maapähkinäöljy ja rypsiöljy)
Arvokas sekä Omega 3: n että Omega 6: n lähde ovat korkealaatuiset pehmeät margariinit, joiden pääainesosa on kasviöljyt.
On syytä muistaa, että EFA: t tuhoutuvat kuumennettaessa. Siksi Omega 3 ja Omega 6 -rasvahapot täyttävät tehtävänsä, kun niitä ei alisteta paistamiseen.
Arvioitu omega-3-rasvahappojen - EPA / DHA-pitoisuus kaloissa²
| Kalalajit | Osa kalasta, joka sisältää 500 mg EPA + DHA: ta |
| Itämeren lohi | 13 g |
| silakka | 53 g |
| Itämeren turska | 1120 g |
| Itämeren kilohaili | 18 g |
| Viljellyt karpit | 233 g |
| Viljelty taimen | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Pohja | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Hyvän omega-3-hapon ominaisuudet. Kuinka valita omega-3-rasvahapot niin, että ne ovat laadukkaita?
1. Pienistä kaloista
Omega-3-rasvahappoja tulisi saada pienistä kaloista, koska niissä on lyhyen käyttöiän vuoksi paljon vähemmän raskasmetalleja kuin suurissa kaloissa.
2. Sertifioidut kalapaikat
Suositeltavat kalastuspaikat ovat eteläisen pallonpuoliskon meret, joissa pienempi teollinen intensiteetti tarkoittaa vähemmän pilaantumista vedessä. Sertifioidut vedet eteläisellä Tyynellämerellä ovat optimaalinen omega-3-rasvahappojen lähde.
3. Lyhyt valmistusaika
Koska kalaöljy voi helposti altistua terveydelle haitallisille hapettumisprosesseille, ts. Ravistumiselle, tuotanto-olosuhteet ja aika, joka kuluu kalojen saaliista öljyn saamiseen, ovat tärkeitä. Ihannetapauksessa sen pitäisi olla alle 36 tuntia saaliista kalaöljyn tuotantoon.
4. Öljyn kiteinen, vaalea väri
Mitä vaaleampi öljyn väri, sitä korkeampi on tuotteen laatu, mikä osoittaa, että se ei ole röyhkeä eikä "pomppii kalasta". Öljyn väri mitataan 18 pisteen Gardner-asteikolla: mitä pienempi arvo asteikolla, sitä tuoreempi öljy on, sitä parempi sen laatu.
5. Herkkä maku ja haju
Kalaöljyllä on oltava herkkä tuore tuoksu - liian voimakkaasti 'kalaa' tuoksuva öljy voi osoittaa raaka-aineen kuivumista ja huonoa laatua. Hapetettujen omega-3-happojen pitoisuus mitataan TOTOX-arvolla (kokonaishapetus). Enimmäisraja on 28: mitä pienempi arvo tässä asteikossa on, sitä vähemmän hapettuneita omega-3-öljyjä öljy sisältää. Näet fyysiset ominaisuudet paljaalla silmällä ja tunnet tuotteen kokeillessasi.
6. Omega-3: n luonnollinen muoto
Tuotteen sisältämien omega-3-rasvahappojen tulisi olla triglyseridien (TG) muodossa, ts. Kalan muodossa, minkä ansiosta se imeytyy paremmin. Rasvahapot etyyliestereiden (EE) muodossa ovat vähemmän sulavia.
7. Todistukset ja testit
Omega-3-hapon tulee olla sertifioitu sellaisten tunnustettujen organisaatioiden toimesta, jotka asettavat standardit omega-3-happojen laadunarvioinnille, esim. GOED.
Lähde: Naturell AB: n materiaalit.
Bibliografia:
1. Merikalaöljy on voimakkaampi kuin kasvipohjaiset monityydyttymättömät n-3-rasvahapot rintakasvainten ehkäisyssä, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Kaloissa olevien rasvahappojen (omega) vaikutus ihmiskehoon, "Medycyna Rodzinna" 2015, nro 3
3. Omega 3 ja Omega 6 rasvahapot, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Tekstissä käytetään ote artikkelista Magdalena Moraszczyk kuukausittaisesta "Zdrowie" -artikkelista
kuukausittain "Zdrowie"
-w-ciy.jpg)
