Painoni, jonka korkeus on 185 cm, on 56 kg. Haluatko lihoa ja toipua? Pitäisikö minun käyttää? loppujen lopuksi se lisää kaloreita ...
Lihasmassan rakentamiseksi suositellaan hyperkalorista ruokavaliota, ts. Kokonaisenergiantarpeen ylittämistä ja asianmukaista liikuntaa (erityisesti voimaa). Ruokavalion tulisi sisältää lisääntynyt määrä proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja (rouhe, pasta, kaurajauho, ruskea riisi) ja monityydyttymättömiä ja kertityydyttymättömiä rasvoja. Tarjottua energiaa ei tarvita vain harjoittelun aikana, vaan myös uusien lihassäikeiden korjaamiseen ja rakentamiseen uudistumisprosessissa. Hiilihydraattien tulisi tuottaa 40-55% päivän aikana kulutetusta kokonaisenergiasta. Heti harjoituksen jälkeen kannattaa syödä yksinkertaisia hiilihydraatteja, joilla on korkea GI (hillot, hedelmät, mehut, hunaja), mikä palauttaa glykogeenin.Rasvat ovat myös tärkeitä, koska niiden pitäisi tuottaa vain 15-20% päivittäin kulutetuista kaloreista. Ensinnäkin niiden lähteen tulisi olla oliiviöljyä, öljyjä, siemeniä ja pähkinöitä. Valitse vähärasvainen liha (naudanliha, vasikanliha, kalkkuna, kana). Sinun tulisi myös vähentää ruokiin lisättävän rasvan määrää valitsemalla kulinaariset tekniikat, joissa rasvan lisääminen on vähäistä (paistaminen, grillaus, ruoanlaitto). Proteiinin, joka on lihaksen perusmateriaali ihmisille, jotka haluavat kasvattaa ruumiinpainoa, tulisi puolestaan olla noin 2 g jokaista painokiloa kohden, mikä on 20-25% päivittäisestä energiantarpeesta. Proteiinien kysynnän kasvu johtuu lihaskudoksen laajentamisen ja uudistamisen tarpeesta, korkeammasta päivittäisestä proteiinin vaihtuvuudesta, lisääntyneestä aineenvaihdunnasta ja tarpeesta tuottaa enemmän entsyymejä sekä typpihäviöistä hiki- ja uloshengitysilmassa. Riittämätön proteiinin saanti kehoon aiheuttaa poikkeavuuksia lihasten rakenteessa ja voimassa. Proteiinilähteiden tulisi olla vähärasvaista lihaa (naudanliha, siipikarja, vasikanliha) ja leikkeleitä (kinkku, ulkofileetä), kalaa, munia, vähärasvaista maitoa ja maitotuotteita (jogurtti, kefiiri, valkoinen juusto). Aterioiden tiheys on myös tärkeä. Sinun pitäisi syödä noin 5-6 niistä.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
