Välimeren suolisto. Hyvä ravinto stressille

Haastattelu prof. tohtori hab. n. med. Ewa Stachowska, Pomeranian lääketieteellisen yliopiston biokemian ja ihmisen ravitsemuksen osaston johtaja Szczecinissä ruokavaliosta, jolla on positiivinen vaikutus aivoihin.

Mitä tarkoitat Välimeren suolistossa?

Kutsun sitä eubioositilaa. Tämä tarkoittaa, että suolistossa on monia erilaisia ​​bakteerilajeja, jotka tuottavat tarvittavia amiineja, rasvahappoja ja vitamiineja. Jotkut bakteerit välittävät myös välittäjäaineiden (eli dopamiinin, serotoniinin, gamma-aminovoihapon) tuotantoa, mikä vaikuttaa aivojen ja suoliston akselin toimintoihin. Toisaalta huolehdimme ruoansulatuskanavasta ja toisaalta mielialastamme. Uskon, että Välimeren ruokavalio tarjoaa tämän ehdon, koska se tarjoaa monia tulehdusta estäviä yhdisteitä sekä ainesosia, jotka tukevat suolen mikrobiota ja suojaavat suolen epiteeliä vaurioilta.

Mainitsit aivojen ja suoliston akselin. Oliko aivot ja suolet toisiinsa yhteydessä?

Tietysti! Suolisto on toinen aivomme, joten se on itse asiassa aivojen ja aivojen välinen viestintä. Useita vuosikymmeniä sitten tutkijat havaitsivat, että suolisto on peitetty tiheällä neuroniverkostolla. Tri Michael Gershon Columbian yliopiston lääketieteellisestä keskuksesta arvioi, että heitä on jopa 100 miljoonaa enemmän kuin selkäytimessä! Heitä on niin paljon syystä. Suoliston hermosto toimii suurelta osin yksin: sulattaa ruokaa, imee ravinteita ja erittää tarpeetonta ainetta. Kuitenkin, kun se "huomaa" uhan, kuten silloin, kun suoliston este rikkoutuu ja toksiinit pääsevät verenkiertoon, varoitusviestit lähetetään välittömästi aivoihin. Joko vagushermon kautta tai huomaamattomammin - mikrobiota on hoitanut hermovälittäjäaineita. Siksi on niin tärkeää tukea mikrolainojamme.

Toimiiko se myös toisin?

Tietenkin, vaikka sinun pitäisi tietää, että aivot eivät ole enää yhtä puhelias kuin suolisto ja sen tiedot muodostavat vain 10% kaikesta elinten välisestä viestinnästä. Mutta meillä ei ole "perhosia vatsassamme" päivämääränä, emmekä olisi "päässeet vatsaamme" ennen tenttiä, ellei yhteyttä olisi ollut. Joten pitkäaikaisella stressillä on erittäin kielteinen vaikutus ruoansulatuskanavaan, aiheuttaen maha-suolikanavan vaivoja, kuten vatsakipua, pahoinvointia, oksentelua ja ripulia.

Kuinka korjata se?

Huolehtiminen suoliston mikrobiologisesta tasapainosta. Ne ovat hyödyllisiä muun muassa tässä lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA), kuidut, polyfenolit ja flavonit, fermentoidut tuotteet ja probiootit, joita on yhä enemmän tarjolla tässä vaiheessa. Viime aikoina Puolan markkinoilla on ollut psykobiotikoita eli probioottisia bakteereja, jotka tutkimuksissa ovat osoittaneet suotuisan vaikutuksen ihmisen mielenterveyteen. Näitä ovat kannat: Lactobacillus helveticusRosell-52 jaBifidobacterium longumRosell-175, joka on loistava ryhmänä: ne vähentävät stressistä johtuvia mahavaivoja, alentavat masennuksen ja ahdistuksen voimakkuutta, alentavat kortisolin (stressihormoni) määrää kehossa ja myös alentavat kynureniinin ja tryptofaanin suhdetta. Tämä tarkoittaa, että enemmän typtofaania voi kulkea tietä serotoniinin syntetisoimiseksi.

Onko tryptofaania tuotettu elimistössä vai onko meidän saatava se ruoan kanssa?

Jotkut bakteerilajit, tosin niiden joukossa Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus onko Lactococcus lactis, ne voivat tuottaa sitä meille, mutta se ei riitä kattamaan tämän aminohapon tarpeitamme. Sinun täytyy vain "syödä se". Se ei ole niin vaikeaa, koska tryptofaania löytyy monista proteiinituotteista, mukaan lukien munissa, juustossa, punaisessa lihassa, kanassa, kalassa, pavuissa, linsseissä ja tofussa, joten sekä lihansyöjät että vegaanit löytävät sopivan lähteen toisilleen. Kysymys on kuitenkin siitä, mitä tästä tryptofaanista syntyy, koska se osallistuu kolmeen metaboliareittiin: kynureniini, serotoniinisynteesi ja indolisynteesi. Kaikki ne ovat tärkeitä ihmisen psyykelle, mutta vain 1-2% ruokavalion mukana toimitetusta tryptofaanista "menee" serotoniinireittiin. Lisäksi tämä prosessi voidaan helposti häiritä, esimerkiksi lisääntyneillä kortisolin tai insuliinin tasoilla. Tarvitsemme myös paljon vitamiineja (foolihappo, B3-, B6-, C- ja D-vitamiinit) ja mineraaleja (rauta, kupari), jotta prosessi edes tapahtuisi.

Palataan siis aivojemme tarvitsemiin ravinteisiin ...

Todellisuuslääketiede (EBM) on määrännyt aivotoimintaan vaikuttavia yhdisteitä todella vähän. Valitettavasti tämä johtuu luotettavien, satunnaistettujen tutkimusten puuttumisesta suurissa ryhmissä. Varmasti voimme kuitenkin mainita kasveja, joista voimme löytää antioksidantteja. Kun koottiin luettelo 50 elintarvikkeesta, joissa antioksidanttipitoisuus oli korkein, löysimme lähinnä vihanneksia ja hedelmiä (erityisesti marjoja), viljaa, suklaapohjaisia ​​tuotteita, pähkinöitä ja siemeniä sekä mausteita. Neljä erityisen suositeltavaa ovat oregano, inkivääri, kaneli ja kurkuma.

Luettelossa oleva suklaa on hyvä merkki ...

Tehostamiseksi sanon, että punaviini tai pikemminkin sen sisältämät resveratroli ja proantosyanidiinit vaikuttavat meihin yhtä hyvin. Tietysti esteenä on etanoli, joka - lisätään - on myrkyllistä jokaisessa annoksessa. Joten ehkä siirrytään mustikoihin, joissa on antosyanidiineja ... Sekä mustikoita päivittäin nauttivat lapset että aikuiset huomasivat mielialan ja kognitiivisten toimintojen paranemisen. Suosittelen myös vihreää teetä, joka sisältää epigallokatekiini-3-gallaattia. On tutkimuksia, joiden mukaan tällä ainesosalla on keskeinen rooli myeliinivaipan rakenteen luomisessa ja ylläpitämisessä, joka peittää aivojen ja selkäytimen hermot. Myeliini vaurioituu esimerkiksi potilailla, joilla on multippeliskleroosi.

Puhuimme probiooteista, ja käyvätkö fermentoiduilla tuotteilla sama rooli?

Ei oikeastaan, probiootit ovat ehdottomasti tehokkaampia kuin fermentoidut elintarvikkeet. Lisäksi tietyt kannat menevät probiootteihin - testattu terveysominaisuuksien suhteen. Jos puhumme stressistä, nämä ovat bakteereja, jotka palauttavat emotionaalisen tasapainon toimimalla aivojen ja suoliston akselilla. Tämä ei tarkoita, että marinoituja kurkkuja, kimchiä, hapankaalia, jogurttia, kefiriä tai kombuchaa ei kannata lisätä ruokavaliosi. Säilörehu on runsas B-vitamiinien lähde, lähinnä riboflaviini (B2), niasiini (B3), pyridoksiini (B6) ja foolihappo, ja muistuttakaamme teitä siitä, että nämä ovat vitamiineja, joita tarvitaan tryptofaanin muuttumiseen serotoniiniksi. Jogurttien ja kefiirien osalta monet niistä voivat parantaa mielialaasi, mutta niiden vaikutus riippuu niiden sisältämistä kannoista. Valitettavasti jogurtti on epätasaista ...

Szczecinissä sijaitsevan Pomeranian lääketieteellisen yliopiston ihmisten ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan osastolla, jonka johtaja olet, lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA) ovat erittäin kiinnostavia. Miksi?

Vastaus on yksinkertainen: ne ovat monikäyttöisiä. Komensaalibakteerien tuottamat ne voivat olla tulehdusta estäviä; säätelevät immuunivastetta estämällä allergioita ja autoimmuunisairauksia; indusoida apoptoosiprosessi, joka on puhdistaa käytettyjen tai vaurioituneiden solujen keho tai estää liikalihavuus moduloimalla rasvakudoksen toimintaa. Tämä on vasta alkua heidän tehtävistään. Tarkastellaan kuitenkin tämän aiheen yhteydessä heidän kykyään säätää aivojen ja suoliston akselin toimintoja.Tiimini osallistui tutkimukseen, joka osoitti, että masentuneilla naisilla oli alhaisempi etikka- ja propionihappopitoisuus kehossa. Mitä vaikeampi masennus muuttui, sitä vähemmän happoja oli.

Mitä tehdä, jotta niistä tulisi enemmän?

Tarvitsemme kasvikuitua. Jo 6 tuntia inuliinin ja guarkumin nauttimisen jälkeen SCFA-pitoisuus koehenkilöiden plasmassa kasvoi. Inuliinia löytyy mm. Juurisikurista, sipulista, purjoista, banaaneista, parsasta ja artisokasta. Se lisätään myös synbioteihin (eli valmisteisiin, joissa probiootti ja prebiootti yhdistetään). Resistentti tärkkelys on hieman pitkäaikaisempi, mutta yhtä tehokas. Joten syömällä kylmää pastaa tai perunaa (esim. Salaatissa), tarjoamme itsellemme arvokasta kuitua. SCFA: n syntetisoimiseksi käytetään myös erityyppisiä sakkarideja: frukto-oligosakkaridit, galakto-oligosakkaridit, isomaltooligosakkaridit, trans-galaktooslogosakkaridit tai soijaoligosakkaridit. Tiedän, että nämä ovat vaikeita nimiä, joten muista syödä vihanneksia, hunajaa, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.

Entä Omega-3-rasvahapot? He sanovat parantavansa aivojen työtä ...

Tämä on totta. Minulla on kuitenkin pieni ongelma heidän kanssaan. Ympäristön lisääntyvän saastumisen vuoksi kalat, jotka ovat erinomainen EPA: n ja DHA: n lähde, ovat saastuneita raskasmetalleilla ja muilla toksiineilla. European Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa vuoden 2007 tutkimuksessa osoitettiin selvästi, että kyllä, rasvaisen kalan kulutus auttaa vähentämään mielenterveyshäiriöiden riskiä jopa 30%, mutta vain kohtuullisesti. Niillä, jotka söivät eniten kalaa tutkituista, oli yhtä epäedulliset tulokset kuin niillä, jotka söivät eniten omega-3-puutteita. Rasvahapot poistivat todennäköisesti raskasmetallit. Keskityn kalarasvoihin, joista on tarkoituksella puuttunut raskasmetalleja, ja kasvilähteisiin, kuten pähkinäöljyyn.

Ketogeeninen ruokavalio on viime aikoina ottanut massamedia myrskyn. Sanotaan, että se voi myös "toimia" mielialahäiriöiden hoidossa.

Ketogeeninen ruokavalio oli aiemmin ravitsemusterapeuttien ja lääkäreiden tiedossa, koska sitä käytettiin - erinomaisin tuloksin - lääkeresistentin epilepsian hoidossa. Nykyään se todella yrittää kääntää tämän mielenterveyden häiriöiden hoitoon. Tutkijoiden käyttämiä mekanismeja on useita On osoitettu, että hiilihydraattien rajoittamisella voi olla positiivinen vaikutus välittäjäaineiden: dopamiinin, noradrenaliinin ja serotoniinin eritykseen, vähentää insuliiniresistenssiä tai parantaa aivotoimintaa ravitsemalla sitä ketonirungoilla. Tutkimuksia on kuitenkin toistaiseksi tehty vain eläimillä, joten meidän on odotettava kliinistä vastetta. Niille, jotka ovat stressaantuneita, voin suositella Välimeren ruokavaliota, joka sisältää runsaasti polyfenoleja ja flavoniyhdisteitä, kuitujen ja fermentoitujen tuotteiden lisäämistä sekä kohdennettua probioottihoitoa.