Päinvastoin kuin yleisesti uskotaan, perunat eivät ole arvoton lisä kylläisiin, jotka voivat helposti täyttää vatsan. Perunat eivät ole kovin kaloripitoisia ja sisältävät tärkkelystä, C-vitamiinia, kaliumia ja kalsiumia. Tärkeintä on, miten valmistamme perunoita ja mihin tarjoamme niitä.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, perunat eivät lihota - 100 g (kaksi keskikokoista mukulaa) sisältää 60–70 kcal, mikä on vähemmän kuin banaanit. Se on paljon kalorillisempaa kuin mitä syömme perunoita. Usein niiden vieressä lautasellamme on paneerattu sianliha tai rasvaa, jauhoilla maustettua kastiketta. Nämä lisäaineet pilasivat perunan maineen - ja se ei ole kovin kalorinen eikä vaikea sulattaa.
Kuule perunoiden ravitsemuksellisista ominaisuuksista. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Perunat - ominaisuudet
Perunan mukulat ovat arvokas tärkkelyslähde. Se on monimutkainen hiilihydraatti, joka hajoaa hitaasti ja tasaisesti glukoosiksi ihmiskehossa, joka on polttoaine, jota tarvitaan kaikkien solujen työhön. Tämän ansiosta meillä on energialähde ja tunnemme olevamme täynnä pitkään.
Perunat sisältävät myös paljon C-vitamiinia - noin 16 mg 100 g: ssa (aikuisen päivittäinen tarve on 75 mg). Suurin osa siitä on mukuloissa heti kaivauksen jälkeen. Mutta mitä kauemmin niitä varastoidaan, sitä suurempi menetys tästä arvokkaasta terveysaineesta. Varhain keväällä syötyillä vanhoilla perunoilla ei ole tuskin mitään arvoa tässä suhteessa.
Perunat sisältävät myös vitamiineja A, E, B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini) ja B6 (pyridoksiini). Perunoiden mineraalit sisältävät suuria määriä kaliumia, joka alentaa verenpainetta, kalsium vahvistaa luita ja magnesiumia, jolla on suotuisa vaikutus hermostoon, sekä fosforia, rautaa, sinkkiä, kuparia ja mangaania. Perunat ovat myös arvokkaan kasviproteiinin lähde.
Perunat - kalorit, ravintoarvot
Keitettyjen perunoiden ravintoarvo, ei ihoa, ei suolaa
| 100 g: ssa | per 85 g (yksi keskipitkä peruna) | |
| Energia-arvo | 86 kcal | 73 kcal |
| Proteiini | 1,71 g | 1,45 g |
| Hiilihydraatit | 20,01 g | 17 g |
| Yksinkertaiset sokerit | 0,89 g | 0,75 g |
| Rasva | 0,10 g | 0,08 g |
| Kuitu | 1,8 g | 1,53 g |
Lähde: USDA
Perunat - vitamiinit ja kivennäisaineet
Vitamiinit ja kivennäisaineet keitetyt perunat, ei kuorta, ei suolaa (100 g)
| C-vitamiini | 7,4 mg |
| B1-vitamiini | 0,098 mg |
| B2-vitamiini | 0,019 mg |
| B3-vitamiini | 1312 mg |
| B6-vitamiini | 0,269 mg |
| Kalvot | 9 mg |
| A-vitamiini | 2 IU |
| E-vitamiini | 0,01 mg |
| K-vitamiini | 2,2 ug |
| Kalsium | 8 mg |
| Rauta | 0,31 mg |
| Magnesium | 20 mg |
| Fosfori | 40 mg |
| Kalium | 328 mg |
| Natrium | 5 mg |
| Sinkki | 0,27 mg |
Lähde: USDA
Tärkeä
Seibersdorfin instituutin tutkijat ovat kasvattaneet perunoita, joissa on useita kertoja enemmän A-vitamiinia. Juuri sen puute aiheuttaa usein sokeutta. Uusi perunavalikoima on erityisen hyödyllinen miljoonille afrikkalaisille lapsille, jotka sokeutuvat joka vuosi tämän aineen puutteen vuoksi.
Perunat - syö terveyden vuoksi
Lue myös: Perunaruokavalio: Säännöt ja vaikutukset. Kuinka paljon painoa menetät perunaruokavalion yhteydessä? Perunaruokavalio: Reseptit. Reseptit, jotka muodostavat valikon perunaruokavaliossaPerunat sydämelle ja vatsalle
Kaliumpitoisuuden vuoksi perunoita suositellaan valtimoiden hypertensiota sairastaville. Korkean verenpaineen omaavien tulisi myös syödä niitä, koska perunoissa on hyvin vähän natriumia (kunhan et suolaa niitä lainkaan tai lisää vähän suolaa kypsennyksen lopussa). Lisäksi Yhdistyneen kuningaskunnan Norwich Food Research Institute -instituutin tutkijat ovat äskettäin havainneet, että perunat sisältävät cucoamineja - yhdisteitä, jotka alentavat verenpainetta.
He havaitsivat myös, että keitetyissä perunoissa on huomattavasti enemmän kukoamiineja kuin paistetuissa perunoissa. Perunat ovat hyviä myös diabeetikoille. Näiden vihannesten sisältämä tärkkelys imeytyy vähitellen, joten sitä voidaan käyttää hyvin potilaan haiman rajallisista mahdollisuuksista tuottaa insuliinia huolimatta.
Keitetyt perunat ovat helposti sulavia ja voivat olla arvokas ruokalaji lapsille. Niitä suositellaan myös ihmisille, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia, esimerkiksi myrkytyksen jälkeen. Suurten kuitumäärien ansiosta ne auttavat ummetuksessa, ruoansulatusongelmissa ja ripulissa. Ne tuovat myös helpotusta närästyksestä kärsiville - tietenkin, jos niitä ei paisteta rasvassa.
Perunat - ei kaikille
Perunoiden syöminen usein voi olla haitallista, esimerkiksi munuaisten vajaatoimintaa sairastaville, joiden veressä on liikaa kaliumia. Voit kuitenkin päästä eroon tästä elementistä: sinun on keitettävä perunat, kaadettava vesi pois, sitten kaadettava makea vesi ja kypsennettävä pehmeäksi.Toisaalta reuma-ihmisten tulisi varoa perunoita, koska ne aiheuttavat usein kipua ja jäykkyyttä nivelissä.
Mitkä perunat ovat parhaita
Kaikki perunalajikkeet sisältävät saman määrän ravinteita. Jotkut kotiäidit suosivat perunoita, joiden liha on kellertävää, toiset täysin valkoisia. Mutta värin ei pitäisi määrittää lajien valinta. Ensinnäkin lihan lujuus on otettava huomioon. Salaattien ja vuoka-annosten osalta meidän tulisi valita perunat, jotka eivät murene kypsennettäessä. Nämä ovat esimerkiksi lootus, ruta, malva, kaulakoru, haukka.
Pannukakkuihin, nyytteihin ja nyytteihin parhaiten sopivat jauhoperunat, jotka ovat kuivia ja irtonaisia kypsentämisen jälkeen. Tällaisilla ominaisuuksilla on berylliumia, mailia, arcadiaa, cotoneasteria. Leivontaan, ruoanlaittoon ja keittoihin voimme ostaa yleiskäyttöisiä perunoita, so. Perunoita, jotka sopivat kaikkeen - tippoihin, iirisiin ja orlikeihin.
Kuinka tehdä perunoita
Kuori uudet perunat mahdollisimman ohuesti. Meidän pitäisi kuitenkin toimia toisin vanhojen perunoiden kanssa, jotka alkavat itää. Heidän ihonsa muuttuu vihreäksi. Syynä on solaniini, joka muodostuu pitkään varastoiduista perunoista. Esimerkiksi se voi ärsyttää vatsaa ja aiheuttaa päänsärkyä. Siksi itujen jättämät vihreät täplät ja silmät on leikattava huolellisesti.
Höyrytetyt tai paistetut perunat menettävät vähiten C-vitamiinia. On myös hyvä laittaa ne kiehuvaan veteen, keittää ne takkiinsa tai paistaa.
Mukuloiden leikkausmenetelmällä on suuri merkitys - mitä suurempi pinta altistuu lämpötilalle, eli mitä pienemmät palat, sitä enemmän vitamiineja tuhoutuu. Meidän tulisi myös muistaa kuorita vihannekset juuri ennen keittämistä. Jos niitä pidetään vedessä pitkiä aikoja, niistä tulee melkein arvottomia.
Varoitus! Perunoiden valmistustapa riippuu niiden glykeemisestä indeksistä (asteesta, johon ne nostavat verensokeria), mikä on erityisen tärkeää diabeetikoille. Pienin eli diabeetikoille edullisin GI on keitetty peruna, hieman korkeampi - höyrytetty ja korkein - paistettu.
Lopuksi sana ranskalaisista ja sipseistä. Parempi välttää niitä. Ensinnäkin ne ovat erittäin kalorisia. 100 g ranskalaisia on noin 300 kcal, rappaita - 537 kcal. Toiseksi, perunat (baarista ostetut) ja raput paistetaan useita kertoja käytetyllä rasvalla, jossa tuotetaan akryyliamidia. Aineella epäillään olevan syöpää aiheuttava vaikutus.
Tee se välttämättä- Jos haluat tarkistaa, onko ostamasi perunat ylilannoitettu, jätä niitä hetkeksi kypsennyksen jälkeen. Jos he säilyttävät alkuperäisen huokosensa, voit syödä ne luottavaisin mielin. Jos toisaalta ne tummentuvat, älä osta niitä enää. Voit myös arvioida mukuloiden ulkonäön, jos maaperää ei ole lannoitettu perunoita kasvatettaessa. Vältä perunoita, jotka ovat muodoltaan, kooltaan ja väriltään hyvin vaihtelevia ja joiden iho on karkea.
- Lisää perunoille alkuperäisempi maku lisäämällä valkosipulinkynsi ja laakerinlehti keittoveteen.
- Kun haluat tietää, mihin ostamasi perunat parhaiten sopivat, leikkaa puoliksi ja hankaa puolikkaat yhteen jonkin aikaa. Jos vettä muodostuu, se tarkoittaa, että perunat ovat kovia eivätkä vuota keitettäessä. Niitä voidaan käyttää keittona tai tarjoilla kokonaisina. Jos puolikkaat toisaalta tarttuvat yhteen, perunat ovat jauhomaisia. Niistä tulee hyviä nyyttejä ja soseita.
Perunoiden historia: keisarillisista puutarhoista olkikaton alla
Perunat kuuluvat yökerhojen perheeseen, kuten tomaatit ja paprikat. Heidän kotimaa on Etelä-Amerikka. Ne tuotiin Eurooppaan 1500-luvulla. Aluksi heitä kohdeltiin koristekasvina, ja naiset kiinnittivät kukkivat perunanoksat hiuksiinsa. Niitä kasvatettiin Ranskan ja Englannin kuninkaiden puutarhoissa. Keisari Leopold I itse kehui niistä ja hän antoi taimitaimet Jan III Sobieskille. Mutta perunat tekivät todellisen uran Puolassa vasta elokuun II hallituskaudella. Ja 1800-luvun alussa he pelastivat köyhimmän Euroopan väestön nälästä.
kuukausittain "Zdrowie"
