Kuidulla (ravintokuitulla, ravintokuidulla) on tärkeä rooli kehossa. Ravintokuitu vähentää kolesterolin imeytymistä estäen siten sydän- ja verisuonitautit ja alentaa veren glukoosipitoisuutta, minkä diabetesta sairastavien tulisi arvostaa. Lisäksi kuitu antaa kylläisyyden tunteen pitkäksi ajaksi, minkä ansiosta se toimii hyvin laihdutusruokavaliossa. Mitä muita ominaisuuksia kuidulla on? Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua? Missä on eniten?
Kuitu (ravintokuitu) on termi, jota käytetään kuvaamaan kasvisoluseinien rakennuspalikoita, joita ei pilkottu ihmisen ruoansulatuskanavassa.
Ravintokuituja on kahta tyyppiä: liukoinen ja liukenematon, ja ne toimivat eri tavalla. Kasvituotteissa niitä esiintyy yhdessä, mutta eri suhteissa.
Sisällysluettelo:
- Liukoinen ja liukenematon kuitu
- Ravintokuitu estää sydän- ja verisuonitauteja
- Ravintokuitu voi suojata syöpää vastaan
- Kuitu alentaa verensokeria
- Kuitu - annostus, sivuvaikutukset, vasta-aiheet
- Ravintokuitua ummetukseen
- Kuitu ja laihtuminen
- Kuitu - lähteet. Mitä tuotteita on kuitua?
Liukoinen ja liukenematon kuitu
Kuitu jaetaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin fraktioihin. Liukenematon kuitu (selluloosa, ligniini), josta kasvien soluseinät on tehty, toimii täyteaineena.
Se imee vettä, mutta ei liukene siihen. Tämän ansiosta se pehmentää jakkaraa, lisää sen tilavuutta, kiihdyttää suoliston peristaltiikkaa säätelemällä suolen toimintaa.
Liukenemattomat kuitujakeet toimivat kuin luuta. Ne kulkevat koko ruoansulatuskanavan läpi käytännöllisesti katsoen muuttumattomina eliminoiden mahdolliset jäännökset.
Liukoinen kuitu (kumit, pektiinit) muodostaa hyytelön suolistossa. Se sitoo suuren määrän vettä, turpoaa vatsassa, venyttää sen seinämiä antaen täyteyden tunteen.
Se viivästyttää myös hetkeä, jolloin ruoka lähtee mahasta. Liukoiset kuitujakeet muodostavat herkän geelin, joka täyttää mahalaukun ja peittää ruoansulatuskanavan ylemmän seinämän ja hidastaa hiilihydraattien imeytymistä.
Tämän tyyppinen kuitu auttaa myös puhdistamaan myrkylliset jätteet ja raskasmetallit.
Se estää ripulia, vähentää kolesterolia, lisää rasvojen erittymistä ulosteeseen, hidastaa triglyseridien imeytymistä. Liukoinen kuitu on myös väliaine hyödyllisten bakteerien kasvulle suolistossa.
Lue myös: Huomio, nämä hedelmävalikoima! Tutustu hedelmiin, jotka pitävät sitä PAINONSA Ravintoaineiden ravintoaineet: missä ne esiintyvät, miten vähentää niiden aktiivisuutta ... Elintärkeät kuidut liikalihavuuteen ja diabetekseen. Kuinka elintärkeät kuidut toimivat?Ravintokuitu estää sydän- ja verisuonitauteja
Lukuisissa tieteellisissä tutkimuksissa on havaittu ravintokuitujen käytön vaikutusta sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Kymmenen vuoden tarkkailun aikana tutkittiin noin 100 000 ihmistä. miestä ja 245 tuhatta. naiset. Havaittiin, että kuidun kulutuksen lisääminen kussakin tutkitussa ryhmässä 10 g päivässä johti 14%: n vähenemiseen. riski sairastua sydänsairauksiin ja vähentää myös 27 prosenttia. sepelvaltimotautien aiheuttama kuoleman riski.
Siksi on osoitettu, että ravintokuitujen kulutuksen kasvu on kääntäen verrannollinen sydän- ja verisuonitautien aiheuttamien kuolemien määrään, ja sellaisilla tekijöillä kuin: sukupuoli, ikä, ympäristötekijät ja fyysinen aktiivisuus, ei ollut merkittävää vaikutusta saatuihin tuloksiin.
Ravintokuiduilla on suojaava vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään monin tavoin: se vähentää rasvan imeytymistä, alentaa kolesterolia, rajoittaa sappihappojen imeytymistä ja lyhytketjuisten rasvahappojen tuotantoa.
Ravintokuitu voi suojata syöpää vastaan
Kuidun syövänvastaista vaikutusta koskevan tutkimuksen tuloksia on julkaistu 1980-luvulta lähtien, mutta ne eivät aina ole keskenään johdonmukaisia.
Yhdysvalloissa, Suomessa ja Ruotsissa tehdyt tutkimukset eivät antaneet vakuuttavaa näyttöä kuidun syövänvastaisesta vaikutuksesta. Toiset vahvistavat sen syövän vastaiset ominaisuudet.
Kansainvälinen syöväntutkimuskeskuksen koordinoima eurooppalainen syöpää ja ravintoa koskeva tutkimus (EPIC) tutki yli puoli miljoonaa ihmistä arvioidakseen ruokavalion ja syövän välisen suhteen.
Julkaistussa raportissa tutkijat havaitsivat, että verrattuna ihmisiin, jotka kuluttivat 15 g kuitua päivässä, ihmiset, jotka toimittivat 35 g tätä ravintoainetta, vähenivät syöpäriskiä 40%.
Kuitu estää raskasmetallien ja toksiinien imeytymistä ja myös nopeuttaa niiden poistumista kehosta.
Muut tutkijat ovat julkaisseet tutkimuksen, jossa verrataan ravintokuitujen kulutuksen vaikutusta mahasyövän riskiin.
Analysoitiin 21 vuoteen 2012 mennessä julkaistun artikkelin tulokset. Havaittiin, että ravintokuitujen kulutuksen kasvu 10 g / vrk vähentää maha-suolikanavan syövän riskiä jopa 44%, mikä vahvistaa aiempien tutkimusten tulokset.
Ravintokuitu voi myös vähentää rintasyövän riskiä. Tutkijat vertasivat 10 tieteellisen tutkimuksen tuloksia, joihin osallistui yli 700 000 ihmistä. naisia, joista 16 848 oli diagnosoitu rintasyöpä.
Kirjoittajat havaitsivat, että naisilla, jotka kuluttivat suurempia määriä ravintokuitua, esiintyvyys oli pienempi 11%. ja kuidun kulutuksen kasvu 10 g / vrk vähentää esiintyvyyttä 7%.
Kuidun syövän vastainen vaikutus voi johtua sen myönteisestä vaikutuksesta paksusuolen toimintaan stimuloimalla uusien solujen tuotantoa, estämällä epiteelin atrofia (atrofia), parantamalla ruoan kulkeutumista suoliston läpi ja kyvystä käydä, mikä johtaa merkittävien määrien lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumiseen.
Rintasyövässä kuidun syövänvastainen vaikutus johtuu sen kyvystä poistaa ylimääräinen estrogeeni ulosteiden läpi.
Ravintokuitu suojaa syöpää vastaan
Lähde: lifestyle.newseria.pl
Kuitu alentaa verensokeria ja suojaa diabetekselta
Ravintokuitupitoisuuden lisääminen aterioissa vaikuttaa pienempiin verensokeritason vaihteluihin, antaa sinun hallita verensokeritasoja ja siten estää tyypin 2 diabetesta.
American Diabetes Association suosittelee saantia vähintään 14 g / 1000 kcal / päivä tai välillä 25-30 g / päivä.
Se voi myös auttaa ihmisiä, jotka kamppailevat jo diabeteksen kanssa, kuten Yhdysvaltain Etelä-Carolinan lääketieteellisen yliopiston tutkijat osoittavat.
Heidän tutkimuksensa tarkoituksena oli vastata kysymykseen, voiko ravintokuitujen käyttö vaikuttaa glykoituneen hemoglobiini HbA1c: n ja paastoglukoosin tasoon tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla. Paastoglukoosi arvioitiin 400 potilaan ryhmässä, kun taas glykoituneen hemoglobiinipitoisuuden analyysi tehtiin ryhmässä 324 potilasta.
Tutkimuksen tulokset osoittivat, että potilailla, joille suositeltiin kuluttavan enemmän ravintokuitua päivittäisessä ruokavaliossa keskimäärin 18 g / vrk, paastoglukoosipitoisuus pieneni huomattavasti enemmän 0,85 mmol / l, ts. 15,32 mg / dl, verrattuna potilaisiin lumelääkettä.
Samoin tässä potilasryhmässä tutkijat havaitsivat 0,26 prosenttia. suurempi lasku glykoituneen hemoglobiinin HbA1c tasossa kuin lumeryhmässä.
Kirjoittajat korostavat, että vaikka glykoituneen hemoglobiinin lasku ei ole vaikuttava, ravintokuidun pitkäaikaisella käytöllä voi olla suurempi merkitys ja se voi olla osa tyypin 2 diabeteksen lääkehoitoa.
Tietämisen arvoinenKuitu - annostus, sivuvaikutukset, vasta-aiheet
Vuonna 2010 EFSA julkaisi aikuisten riittävän saannin (AI) arvon 25 g / päivä ja lapsille 10-21 g / päivä iästä riippuen.
Toisaalta Puolan väestöä koskeviin standardeihin vuonna 2013 tehdyssä muutoksessa IŻiŻ: n asiantuntijat toimittavat jo suositellun ravintokuidun kulutuksen tason 30-35 g / päivä aikuisille.
Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan päivittäisen kuidun saannin aikuisilla tulisi olla 20-40 g. Näitä annoksia ei pidä ylittää. Liikaa kuitua syöminen ruokavaliossa voi johtaa:
- muiden ravintoaineiden määrälliset ja laadulliset puutteet ja siten kulutettujen ruokien kaloripitoisuuden lasku. Tämä on erityisen vaarallista ihmisille, joilla on normaali tai matala paino, koska se voi johtaa aliravitsemuksen oireisiin
- kalsiumin, raudan ja sinkin puutteet. Tämä johtuu kuitujen kyvystä sitoa nämä mineraalit suolistossa ja erittää ne ulosteisiin, eivätkä ne siten imeydy verenkiertoon. Sama koskee rasvaliukoisia vitamiineja
- ilmavaivat ja ummetusta voi esiintyä riittämättömän nesteen saannin vuoksi
Sairaudet, joissa liikaa kuitujen kulutusta ei suositella, esim. Gastriitti tai mahahaava, haimatulehdus, sappitiehyet, suolet tai anemia.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!
Lue lisääRavintokuitua ummetukseen
Kuitu veden läsnä ollessa lisää sen tilavuutta ja siten myös ulosteen määrää, mikä helpottaa sen kulkemista suoliston läpi ja erittymistä kehon ulkopuolelle.
Lisäksi kuitu stimuloi suoliston peristaltiikkaa, mikä johtaa useammin, säännölliseen suolenliikkeeseen ja siten ummetuksen puuttumiseen. Kuitujen tehokkuus riippuu kuitenkin sen tyypistä.
Ravintokuiduilla, jotka sisältyvät pieniin leseisiin, samoin kuin jalostettuihin tuotteisiin, ei ole niin tehokasta vaikutusta suolikanavaan kuin kuidulla, jonka lähde on vähän jalostettu ja täysjyväinen ruoka.
Älä mene yli laidan kuitumäärän kanssa päivässä. Juo se riittävän määrän vettä - muuten saatat saada ummetusta.
Kuitujen teho ruoansulatuskanavassa riippuu myös juomasi veden määrästä. Italialaiset tutkijat tutkivat ravintokuidun tehokkuutta suoliston peristaltiikassa, jota tuki lisämäärien käyttö.
Testiryhmä jaettiin kahteen kontrolliryhmään, jotka saivat tavallisen ruokavalion, joka sisälsi 25 g kuitua, joista ensimmäinen juoksi 1 litra vettä päivässä ja toinen 2 litraa vettä päivässä kahden kuukauden ajan.
Ravintokuitujen määrä tutkimusryhmässä kaksinkertaistui. Suoritetun tutkimuksen perusteella todettiin, että ulostamisten tiheys viikossa lisääntyi, mutta lisäravinteilla vedellä havaittiin paljon parempia tuloksia.
Ravintokuitu on tehokas lääke ummetukseen, mutta muista valita huolellisesti parhaat laatukuidut sisältävät tuotteet ja saada riittävä määrä nesteitä.
Kuitu ja laihtuminen
Kuitu imee vettä, minkä ansiosta kulutettu ruoka lisää sen määrää vatsassa, mikä antaa täyteyden tunteen.
Toinen kuidun tehtävä auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi on hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja ravinteiden imeytymistä. Tämän ansiosta täyteyden tunne kestää kauan ja lopettaa halu syödä.
Lisäksi ravintokuitua sisältävä ruoka vaatii useimmissa tapauksissa myös pureskelua, koska se on vaikeampaa.
Tämän toiminnan ansiosta kylläisyyden tunne tuntuu myös nopeammin, koska ateria syödään hitaasti ja ruokapalat pureskellaan pidempään. Tällä tavalla kuitu tukee laihtumista.
Kuitu lisää kylläisyyden tunnetta ja tukee laihtumista
Lähde: lifestyle.newseria.pl
Kuitu - lähteet. Mitä tuotteita on kuitua?
Kuitujen lähde on lähinnä viljatuotteita, jotka on valmistettu matalasta jauhetusta viljasta, kuten korkealaatuiset jauhot (esim. Graham-tyyppi 1850), niistä valmistettu leipä ja monijauhohiutaleet, esim. Luonnolliset ruishiutaleet (11,6 g / 100g), ruisleipä täysjyvätuotteet (6,1 g / 100 g).
Toinen erittäin hyvä kuitulähde on hedelmä ja vihannes - etenkin herukat (7,9 g / 100g) ja vadelmat (6,5 g / 100g) sisältävät runsaasti kuitua. Niitä tulisi kuluttaa 5 annosta päivässä.
On suositeltavaa käyttää siemeniä ja kasvien siemeniä aterioiden välillä makeisten sijaan, esim. Auringonkukansiemenet (8,6 g kuitua / 100 g), kurpitsansiemenet (6 g kuitua / 100 g) ja kuivatut hedelmät, kuten viikunat (9,8 g kuitua) / 100 g) tai aprikooseja (10,3 g kuitua / 100 g) ja luumuja (10 g / 100 g).
On syytä kiinnittää huomiota pellavansiemeniin, joka on erittäin hyvä kuidun lähde 27,3 g / 100 g tuotetta.
| kuidun lähde liukeneva | kuidun lähde liukenematon |
|
|
Mistä tuotteista löytyy kuitua?
Lähde: x-news.pl/Agencja TVN
Tärkeä- jos olet toistaiseksi välttänyt runsaasti kuitupitoisia ruokia, sisällytä ne ruokavalioon vähitellen. Suositellun annoksen saavuttaminen kestää useita viikkoja. Äkillinen kuidun lisääntyminen voi aiheuttaa kaasua, kaasua ja irtonaisia ulosteita
- Älä ylitä suositeltua kuiturajaa, jotta ei häiritä vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä
- Juo aina kuitua runsaalla vedellä
- 2 tunnin ajan valmisteen ottamisen jälkeen on parempi olla ottamatta muita lääkkeitä, koska kuitu voi hidastaa niiden imeytymistä
Bibliografia:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Ravintokuitu ja sen merkitys terveyden ennaltaehkäisyssä
2. Ravintokuitu tyypin 2 diabeteksen hoitoon: meta-analyysi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Vedenlisäys lisää kuitupitoisen ruokavalion vaikutuksia ulosteiden esiintymistiheyteen ja laksatiivien kulutukseen aikuisilla potilailla, joilla on toiminnallinen ummetus, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
