Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi on ruokavalio, jonka valikossa ei suljeta pois kolesterolia sisältäviä tuotteita. On käynyt ilmi, että pelkän kolesterolin kulutuksen rajoittaminen ruoasta ei johda tämän aineen pitoisuuden vähenemiseen veressä. Tarkista, mitkä ovat kolesteroliruokavalion säännöt, mitä voit syödä ja mitkä tuotteet ovat vasta-aiheisia.
Sisällysluettelo
- Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - onko kolesterolin määrällä ruokavaliossa merkitystä?
- Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - säännöt
- Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - mitä voit syödä?
- Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - tuotteet, jotka on ilmoitettu ja vasta-aiheisia
- Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - näytevalikko
Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - onko sitä olemassa? Kolesterolin alentamiseksi ei ole olemassa yhtä tehokasta ruokavaliota. On varmasti tiedossa, että pelkkä rasvojen osuus päivittäisissä aterioissa ei ole kriittinen suurimmalle osalle väestöä, ja kolesterolin määrä elintarvikkeissa on merkityksetöntä.
Huolimatta vuosikymmenien ajan havaituista rasvan kulutuksen osuuden muutoksista - sydän- ja verisuonitautien syynä pidettyjen eläinrasvojen kulutuksen vähenemisestä ja terveydelle edullisempien kasvisrasvojen kulutuksen lisääntymisestä - ateroskleroosin ja sydänsairauksien ongelma on edelleen olemassa.
Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - onko kolesterolin määrällä ruokavaliossa merkitystä?
Kolesterolin uskotaan yleisesti olevan syyllinen plakin muodostumiseen ja laskimoiden "tukkeutumiseen", mikä johtaa ateroskleroosiin ja tukoksiin. Tosiasia ei kuitenkaan ole, että paljon rasvaa ja kolesterolia syöminen saa nämä ainesosat kiertämään verenkierrossa, odottaen vain, että ne kertyvät verisuonten pinnalle.
Veren kolesterolin nousu liittyy kehon tulehdusprosesseihin, jotka vahingoittavat verisuonia. Kolesterolin kerääntyminen niihin pienitiheyksisten lipoproteiinien muodossa on tarkoitettu hyvin yksinkertaistetulla tavalla parantamaan tulehduksen aiheuttamat vauriot, mikä puolestaan johtaa tosiasiallisesti ateroskleroottisen plakin kertymiseen.
Ateroskleroottinen plakin koostuu kuitenkin monista eri aineista: lihassoluista, kalsiumista, sidekudoksesta, valkosoluista, kolesterolista ja rasvahapoista. Ateroskleroottisen plakin kehittyminen ei johdu veren kolesterolin noususta, vaan seuraavista syistä:
- huono glykeeminen hallinta, nopeat muutokset verensokeritasoissa
- tupakointi
- korkea homokysteiinipitoisuus veressä
- henkinen stressi
- typpioksidin puutteet
- korkea rautapitoisuus
- tiettyjen mikro-organismien aiheuttamat infektiot
- transrasvahappojen kulutus
- puhdistettujen hiilihydraattien liiallinen kulutus
- liiallinen omega-6-rasvahappojen kulutus ja omega-3-puutteet
Pelkästään ruoasta saatavan kolesterolin kulutuksen rajoittaminen ei millään tavalla vähennä tämän aineen pitoisuutta veressä. Kolesterolin määrä veressä on käytännössä riippumaton kulutetun ruoan kolesterolipitoisuudesta. Ruoasta peräisin oleva kolesteroli imeytyy ruoansulatuskanavaan korkeintaan 30%, ja ruokavalion mukana toimitetut määrät edustavat vain pientä osaa suhteessa kehon tarpeisiin ja endogeeniseen tuotantoon.
Jo yli 20 vuotta sitten tehdyt tutkimukset osoittavat, että keho reagoi ruoan mukana toimitettavan kolesterolin määrään säätämällä endogeenista tuotantoa. Mitä enemmän kolesterolia syömme ruoan kanssa, sitä vähemmän maksa tuottaa sitä.
Siksi pelkän kolesterolin kulutuksen rajoittaminen ruoasta ei johda tämän aineen pitoisuuden vähenemiseen veressä. Ruokavalion kolesterolin vaikutuksen puute seerumin määrään on vahvistettu lukuisissa tieteellisissä tutkimuksissa. Lisäksi analyysit osoittivat, että ruokavalion kolesterolitasot eivät vaikuttaneet terveiden ihmisten sydänsairauksien riskiin.
Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että vähintään kahdella kolmasosalla väestöstä ei ole merkittävää kolesterolitason nousua ruokavalion aiheuttaman kolesterolipitoisuuden seurauksena pitkään aikaan.
Sitä vastoin lisääntyvillä ihmisillä on sekä LDL- että HDL-arvojen nousu, joten osuus pysyy samana. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat selvästi, että HDL: n ja LDL: n välinen suhde on terveyden indikaattori, ei itse kokonaiskolesterolin taso.
Kokeile sitä
Kirjoittaja: Time S.A
Muista, että oikein valittu ruokavalio alentaa "huonon" kolesterolin pitoisuutta ja auttaa taistelussa sydän- ja verisuonitauteja vastaan. Hyödynnä JeszCoLubiszia - terveysoppaan innovatiivista ruokavalion järjestelmää ja nauti yksilöllisesti suunnitellusta suunnitelmasta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta hoidosta. Huolehdi terveydestäsi ja vähennä ateroskleroosin, sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
Lisätietoja. Hyvä tietääMikä vaikuttaa veren kolesterolitason nousuun?
Kolesterolin määrä veressä on käytännössä riippumaton kulutetun ruoan kolesterolipitoisuudesta. Useimmille ihmisille tämä tekijä on täysin merkityksetön. Poikkeuksena ovat perinnöllisen hyperkolesterolemian geneettisesti rasittamat ihmiset. Tekijöitä, jotka aiheuttavat veren kolesterolitason nousua, ovat:
- tupakointi
- krooninen stressi
- fyysinen passiivisuus
- ylipaino ja liikalihavuus
- pitkälle jalostettu länsimainen ruokavalio
- transrasvojen kulutus
- pitkälle jalostettujen hiilihydraattien kulutus
- tyydyttyneiden rasvojen liiallinen kulutus
- diabetes
- Kilpirauhasen liikatoiminta
- geeni, joka lisää herkkyyttä ruoasta peräisin olevalle kolesterolille (vaikuttaa enintään 25 prosenttiin väestöstä)
Korkeaa veren kolesterolia ei pidä aliarvioida, koska se johtuu epäterveellisestä elämäntavasta (lukuun ottamatta osaa väestöstä, joka on alttiina hyperkolesterolemiaan), ja tekijät, jotka lisäävät veren kolesterolia, vaikuttavat negatiivisesti yleiseen terveyteen ja lisäävät monien sairauksien riskiä.
Sitä ei kuitenkaan pidä laskea lääkkeillä hinnalla millä hyvänsä, ja sen tulisi keskittyä terveellisempään elämäntapaan ja ravintorikkaaseen ruokavalioon. Kolesterolin vähentäminen lääkkeillä ei ratkaise mitään ongelmia, jotka aiheuttavat sen pitoisuuden veressä.
Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - säännöt
Ruokavalion kolesterolin alentamiseksi tulee olla mahdollisimman vähän jalostettua, perustuen luonnontuotteisiin ja itse valmistamiin aterioihin. Ravintokuitu on avainasemassa aterioissa, joissa on vihanneksia, runsaasti pektiiniä sisältäviä hedelmiä, täysjyväkauravalmisteita ja muita jyviä sekä aterioihin lisättyä jauhettua psyllium-plantainia tai pellavansiemeniä. Vihannekset tulisi sisällyttää useimpiin aterioihin.
Valmistettuja aterioita, kaupan makeisia, heikkolaatuisia makeisia ja lihavalmisteita sekä makeutettuja juomia ja mehuja olisi rajoitettava tiukasti. Kovat margariinit ovat ehdottomasti kiellettyjä. Sinun tulisi myös poistaa ruokavaliosta kaikki valmisteet, jotka sisältävät hydrattuja kasviöljyjä, koska ne ovat erittäin haitallisten transrasvojen lähde.
Ruokavalio kannattaa rikastaa soijatuotteilla, mutta ennen kaikkea rasvaisilla merikaloilla, kuten sillillä, makrillilla, sardiinilla, sardellilla, tonnikalalla tai lohella (ei viljelty!), Joita tulisi syödä niin usein kuin mahdollista. Ne tarjoavat terveydelle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.
Jos syöt kalaa alle 1-2 kertaa viikossa, kannattaa rikastaa ruokavaliota hyvällä kalaöljylisäaineella. Punaista lihaa, juustoa tai munia ei tarvitse poistaa ruokavaliosta. Munia suositellaan, koska ne sisältävät hyvin vähän tyydyttyneitä rasvahappoja suurella annoksella kolesterolia. Eläintuotteita syödään parhaiten kohtuullisesti, ja muista yhdistää ne vihannesten kanssa.
Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - mitä voit syödä?
Hyvin tärkeitä ainesosia elintarvikkeissa, jotka auttavat pitämään veren kolesterolitasot terveinä, ovat ravintokuitu, kasvisterolit ja stanolit, omega-3-rasvahapot ja soijatuotteet.
- ravintokuitu
Lukuisat tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet liukoisen kuidun hyödylliset vaikutukset veren kolesterolitason alentamisessa. Tutkimus keskittyy psyllium-plantainin, kaurapuuron, guarkumin ja pektiinin vaikutuksiin. Tiedetään, että liukenemattomilla kuiduilla ja selluloosalla ei ole mitään vaikutusta kolesteroliin.
Liukoisen kuidun vaikutusmekanismi johtuu todennäköisesti sen kyvystä sitoa kolesterolia ja sappihappoja, mikä rajoittaa niiden imeytymistä suolistossa ja lisää erittymistä. Liukoisten kuitujen kulutus alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. HDL- ja triglyseriditasot pysyvät muuttumattomina.
Riittävän suurten ravintokuitu-osien avulla kolesterolitasoja voidaan alentaa jopa 18%. Yleisimmät tutkimukset osoittavat veren kolesteroliarvon laskua 10%. Tehokas annos liukoista kuitua on 10 grammaa tai enemmän päivässä.
- kasvisterolit ja stanolit
Kasvit tuottavat aineita, joiden rakenne on hyvin samanlainen kuin kolesterolissa - sitosteroli ja kampesteroli. Niitä löytyy pieninä määrinä kasveista, kuten maissi, soijapavut ja auringonkukansiemenet. Jo 1950-luvulla todettiin, että sterolit alentavat veren kolesterolia häiritsemällä sen imeytymistä suolistossa.
Kasvilähteissä olevan pienen määrän steroleja ja stanoleja johtuen luotiin kolesterolia alentavaa funktionaalista ruokaa, joka oli rikastettu sopivilla annoksilla aktiivisia aineita. Nämä ovat margariinit ja salaattikastikkeet. Kolesterolin alentamisen 10-14%: n vaikutus havaitaan, kun kulutetaan 2-4 g kasvisteroleja ja stanoleja päivässä (2-3 annosta funktionaalista ruokaa).
- soijatuotteet
Soijapavut ja niiden tuotteet auttavat alentamaan veren kolesterolia, mikä johtuu mahdollisesti fytoestrogeenien sisällöstä, mutta toimintamekanismi on epäselvä. Kokonaiskolesteroli, LDL ja triglyseridit alenivat kulutettuaan vähintään 30 g soijatuotteita päivässä. Kolesterolin lasku on yleensä 7-10%.
- omega-3-rasvahapot
Positiivinen vaikutus kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksiin kalaöljyjen kulutuksen jälkeen havaittiin analysoimalla inuiittien ruokavalio - runsaasti rasvaa ja kolesterolia, mutta samalla rasvaisia kaloja. Keskeinen rooli veren lipidien säätelyssä on kalaöljyissä olevilla omega-3-rasvahapoilla EPA ja DHA.
Ne ovat antikoagulantteja, rytmihäiriölääkkeitä ja anti-inflammatorisia. Suositeltu kalaöljyn päivittäinen määrä on 6-15 g ja puhtaat omega-3-rasvahapot: 3-5 g.
Ruokavalio, joka auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoja, on yksinkertaisesti järkevä, terveellinen ruokavalio, joka perustuu erilaisiin elintarvikkeisiin, runsaasti vihanneksia ja rajoitetusti pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Millä tuotteilla sinun tulisi rikastaa valikkosi?
- Kaurapuuro
- Italialaiset pähkinät
- palkokasvien siemenet
- margariinit, rikastetut kasvisteroleilla ja stanoleilla
- soijapaputuotteet
- öljyinen merikala
- Valkosipuli
- inkivääri
- vihreä tee
- avokado
- vihreät kasvikset
- chia-siemenet
- Pellavansiemeniä
- psyllium-plantain
Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - tuotteet, jotka on ilmoitettu ja vasta-aiheisia
| tuoteryhmä | Suositellaan | Rajoitettu | Vasta-aiheinen |
| Vihannekset | Ne kaikki | - | - |
| Hedelmät | Kaikki ne, erityisesti runsaasti pektiiniä: omenat, mustaherukat, viinirypäleet, sitrushedelmät | - | Sokerisiirapissa sokeroidut hedelmät |
| Viljatuotteet | Täysjyväleipä, pasta, paksut rouheet, viljat: kaura, ruis | Valkoinen pasta, pienet rouheet | Valkoinen leipä, valmiit myslisekoitukset, rapeat, makeat aamiaismurot |
| Munat ja maitotuotteet | Munat, raejuusto, raejuusto, jogurtti, kefiiri, luonnollinen kirnupiimä | Keltainen juusto, fetajuusto, mozzarella ja sinihomejuusto | Sulatettu juusto, makeutettu jogurtti, kefiiri, kirnupiimä |
| Rasvat | Kalaöljyt, kasvirasvat | Eläinrasvat, voi, sardi | Karkaistut kasviöljyt, kovat margariinit |
| Liha ja lihatuotteet, kala | Kaikki kalat, erityisesti rasvainen merikala, kana, kalkkuna, kani | Naudanliha, sianliha | Huonolaatuiset lihavalmisteet, joihin on lisätty polyfosfaatteja, nitriittejä jne., Suurin osa säilykkeistä, makkaroista, pastoista |
| Palkokasvien siemenet | Ne kaikki | - | - |
| Makeiset | - | Valmistanut itse, pienellä sokerilla | Valmiit kaupan makeiset, munkkeja, pullia, kakkuja kovettuneilla kasviöljyillä |
Hyvä ja huono kolesteroli. Mitä sinä tiedät siitä?
Lähde: x-news.pl/Agencja TVN
Ruokavalio kolesterolin alentamiseksi - näytevalikko
Päivä I
- Aamiainen
Voileivät, jotka on valmistettu täysjyväleivästä + margariini kasvisteroleilla + pala paahdettua kalkkunanrintaa
Salaatti: kourallinen pinaattia, tomaattia, kurkkua, pippuria + oliiviöljyä
- 2. aamiainen
2 omenaa
kourallinen saksanpähkinöitä
- Illallinen
Ohraryynit
Porsaankinkun muhennos paprikoilla, kesäkurpitsailla ja tomaateilla
- Ehtoollinen
Inkiväärillä maustettu porkkana- ja kurpitsa-kermakeitto + mozzarella + paahdetut kurpitsansiemenet sirotteluun
Päivä II
- Aamiainen
Omeletti, 3 munaa ja 1 rkl kookosjauhoja + 2 rkl maapähkinävoita + kookoshiutaleet + puoli banaania
- 2. aamiainen
Chia-vanukas: 150 ml kookosmaitoa + 50 ml vettä + 3 rkl chia-siemeniä. Sekoita huolellisesti, jäähdytä. Aseta mansikat päälle
- Illallinen
Paahdettua lohta sitruunalla ja tillillä
Kurkkusalaatti
Leivotut takaperunat
- Ehtoollinen
Salaatti: kikherneet + vihreä kurkku + punasipuli + kuivatut tomaatit + fetajuusto
Päivä III
- Aamiainen
Kaurapuuro + chia + saksanpähkinät + raastettu omena
- 2. aamiainen
Vihannekset, viipaloitu ja kastettu hummukseen
- Illallinen
Paahdettu kana
Paistettuja bataattiperunoita
Salaatti: kourallinen salaattia + tomaattia + pippuria + paahdettuja auringonkukansiemeniä + oliiviöljyä
- Ehtoollinen
Makrillitahna + täysjyväleipä
hapankaalia salaatti
Kolesteroli on lipidi, joko vapaassa muodossa tai esterinä, joka on kytketty rasvahappoihin. Tämä yhdiste syntetisoituu elimistössä, ja toimitamme sille ruokavaliota - voita, rasvaa, lihaa ja sen tuotteita, munia ja maitotuotteita. Päivittäinen kolesterolin saanti ruokavaliossa on yleensä 250-500 mg päivässä, josta enintään 25-30% imeytyy suolistoon. Tärkein kolesterolia tuottava elin on maksa, jossa syntetisoidaan päivittäin noin 800 mg kolesterolia, kun taas koko kehossa noin 1500 mg.
Ylimääräinen kolesteroli erittyy sappeen vapaana kolesterolina tai sappisuolana. Huomattava määrä tällä tavalla erittyvää ainetta imeytyy takaisin suolistoon. Mitä enemmän kolesterolia imeytyy suolistosta, sitä enemmän sitä tuotetaan maksassa.
Lähteet:
- Jones P.J. et ai., Ruokavalion kolesterolisyöttö tukahduttaa ihmisen kolesterolisynteesin, joka mitataan deuteriumin liittymisellä ja virtsan mevalonihappotasoilla, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228.
- Kanter M.M. et ai., Verikolesteroliin ja sydänsairauksiin vaikuttavien tekijöiden tutkiminen: Onko ruokavalion kolesteroli niin huono sinulle kuin historia saa meidät uskomaan?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., ruokavalion kolesteroli ja todisteiden puuttuminen sydän- ja verisuonitauteissa, Ravinteet, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. et ai., Ravintokuidun kolesterolia alentavat vaikutukset: meta-analyysi, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. et ai., Ruokavalion kolesterolia koskevat kiistat, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., LDL-kolesteroli: "Huono" kolesteroli tai huono tiede?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89.
- Namara D.J., kolesterolin saanti ja plasman kolesteroli: päivitys, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. et ai., Ruokavalion kolesteroli ja sydän- ja verisuonisairaudet: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi, American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
Suosittelemme e-opasta
Kirjoittaja: Lehdistöaineistot
Oppaassa opit:
- kuinka vähentää kolesterolia kehossa
- mitä ruokavalioita noudattaa
- kuinka luoda valikko
- mitä tuotteita valita, jotta keho saa mahdollisimman paljon arvokkaita omega-happoja
- mitä ja mitä käyttää erilaisia rasvoja - öljy, voi, margariini, sardi
- mitä sinun pitäisi tietää munista
- mikä on kasvien arvo päivittäisessä ruokavaliossa
- kuinka valmistaa terveellisempiä pikaruokia
