Kuinka korvata sokeri? LUETTELO terveellisistä sokerin korvikkeista

Kaupoissa on tonnia makeutusaineita, joita mainostetaan valkoisen sokerin terveellisinä korvikkeina. Mitkä niistä ovat suositeltavia? Mitkä makeutusaineet sopivat diabeetikoille ja mitkä diabeetikot ja laihduttavien tulisi pysyä poissa? Katso yleiskatsaus terveellisistä makeutusaineista.

"Sokeri vahvistaa" oli kuuluisa sotaa edeltävä iskulause. Tänään tiedämme, että tämä ei ole totta. Ylimääräistä sokeria ruokavaliossa pidetään riskitekijänä monille sairauksille - karieksen, korkean verenpaineen ja muiden sydän- ja verisuonitautien. Se on myös tärkein syy ylipainoon ja liikalihavuuteen. Jos haluat olla terve, onko sinun luovuttava makeasta mausta kokonaan? Markkinoilla on monia sokerin korvikkeita, jotka voimme sisällyttää ruokavalioon huolehtimatta terveydestä ja nauttien makeasta mausta.

Mitä muuntaa sokeri? Luettelo arvokkaista luonnollisista makeutusaineista

1. Stevia

Stevia on Etelä-Amerikasta kotoisin oleva kasvi. Se sisältää stevioliglykosideja lehdissä ja varrissa, jotka ovat vastuussa sen makeasta mausta ja eivät samalla tarjoa kaloreita. Stevia on 200-300 kertaa makeampi kuin sokeri, joten juomien ja jälkiruokien makeuttamiseen riittää hyvin pienet määrät. Yksi teelusikallinen jauhemaisia ​​stevia-lehtiä on makeaa kuin lasillinen sokeria.

Tuoreita, kuivattuja jauhemaisia ​​lehtiä voidaan käyttää makeuttamiseen. Stevia-tabletteja ja -emulsioita on saatavana myös kaupoissa. Tuoreita lehtiä suositellaan salaateille ja juomille. Toisessa muodossa (neste, jauhe) sitä voidaan käyttää teen tai kahvin, hedelmäsäilykkeiden ja leivonnaisten makeuttamiseen.

Stevialla on hieman katkera jälkimaku, joka ei sovi kaikille. Se karamellisoituu myös melko nopeasti paistamisen aikana. Ruskeat tai vihreät uutteet ja stevia-jauheet ovat suositeltavia, koska ne ovat vähemmän jalostettuja eikä ravinteita tyhjentäviä - toisin kuin valkoiset tai läpinäkyvät.

2. Ksylitoli

Ksylitoli on koivun kuoresta valmistettu sokeri. Se sisältää 40% vähemmän kaloreita kuin perinteinen sokeri (240 kcal). Sillä on myös lähes 10 kertaa alempi glykeeminen indeksi (IG = 8), joten se ei aiheuta äkillisiä insuliinipurkauksia verenkiertoon. Tämä tekee siitä täydellisen diabeetikoille.

Monien tieteellisten julkaisujen mukaan ksylitolin käyttö aiheuttaa suuria terveysvaikutuksia:

• estää kehon happamoitumisen;
• tukee kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä, minkä ansiosta se parantaa luun mineralisaatiota ja estää osteoporoosia;
• bakterisidisen vaikutuksen ansiosta se parantaa kehon vastustuskykyä;
• on positiivinen vaikutus suoliston mikroflooraan,
• ja kun sitä käytetään pitkään, se estää makeisten halun.

Ksylitolin makeus on samanlainen kuin sokerin. Sitä voidaan käyttää kahvin ja teen makeuttamiseen, leivonnaisten ja hedelmäsäilykkeiden lisäämiseen. Se soveltuu ruoanlaittoon, paistamiseen ja pakastamiseen - makea maku säilyy laajalla lämpötila-alueella.

3. Vaahterasiirappi

Vaahterasiirappi on perinteinen kanadalainen herkku, joka saadaan vaahteranrungon mehusta haihduttamalla vettä. Se ei sisällä säilöntäaineita ja sitä voidaan säilyttää enintään 18 kuukautta.

Pääainesosan - sokerin - lisäksi se sisältää kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia ja mangaania sekä B-vitamiineja ja polyfenoleja, joilla on antioksidantteja ja syöpää estäviä ominaisuuksia. Siksi se on terveellisempää kuin tavallinen sokeri, antaa myös vähemmän kaloreita (270 kcal / 100g), mutta sisältää suuria määriä sakkaroosia (52-75%), joten sitä tulisi käyttää satunnaisesti, sokeriton ruokavalio ei voi käyttää sitä ja sitä ei suositella diabeetikoille. Vaahterasiirapin GI on 65, mikä on hieman pienempi kuin sokerin (GI = 70).

Vaahterasiirappia voidaan käyttää leivonnaisten makeuttamiseen, päällysteenä pannukakkuille, vohveleille ja ranskalaisille paahtoleiville, makeutusaineeksi juomille ja cocktaileille sekä lihan marinadeiden ainesosaksi. Jos haluat käyttää vaahterasiirappia leivontaan, on parempi käyttää ¾ vaahterasiirappia yhden kauhan sokerin sijasta ja vähentää taikinaan lisättävän nesteen määrää.

4. Päivämääräsiirappi

Päivämäärät ovat luonnollisesti erittäin suloisia. Lisäksi ne sisältävät paljon arvokkaita ravintoaineita, kuten karoteeneja, B-vitamiineja, E-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja fosforia. Kuivattuja hedelmiä voidaan käyttää kakkujen makeuttamiseen. Miksi ei tehdä niistä sujuvampia ja laajentaa sovellusalaa? Valmis päiväsiirappi sisältää vitamiineja ja mineraaleja, kuten kuivattuja hedelmiä. Voit joskus ostaa sen fit- ja eco-osaston myymälöissä, mutta sen hinta on erittäin korkea.

Suosittelen, että valmistat siirapin itse. 100 g dateleita kaadetaan 200 ml: lla kuumaa vettä, odotetaan 3 tuntia ja sekoitetaan. Saadaksesi kirkas siirappi kuten kauppahyllylle, sinun on pyyhittävä seula siivilän läpi, mutta se vaatii paljon kärsivällisyyttä.

Päivämääräsiirappi on makeampi kuin sokeri. Kun lisäät sitä astioihin, vähennä määrää 1/3 sokeriin verrattuna. Voit käyttää siirappia kahviin, kakkuihin, pannukakkujen ja puuron kaatamiseen salaattikastikkeena tai lihamarinaadina.

Käytä vaahterasiirappia ajoittain, koska sen lämpöarvo on melko korkea - noin 270 kcal. Päivämääräsiirapin glykeeminen indeksi riippuu sen valmistusmenetelmästä ja voi vaihdella välillä 35-60.

Mitä hedelmiä voidaan käyttää makeuttamiseen?

• Banaanit - hedelmäs smoothieille, joissa on luonnollista jogurttia tai maitoa, kaurahiutaleet ilman jauhoja ja sokeria, kakut ja puurot
• Kuivatut hedelmät, esim. Rusinat, aprikoosit, viikunat, luumut - lisäys aamiaispuuroon tai hirssiin, luonnonjogurtti, kakut ja pikkuleivät, makea munakas, salaatit
• Ananas - cocktaileille, raejuustolle
• Hedelmämehut - vettä ja teetä varten, hillojen, jogurttien ja leivonnaisten makeuttamiseen

5. Melassi

Melassi on sokerintuotannon sivutuote, joka on tummanruskea siirappi, jonka sakkaroosipitoisuus on noin 40-50%. Yleisimmät ovat ruoko- ja sokerijuurikkaan melassi.

Sokerin puhdistuksessa syntyvänä jätteenä se sisältää ainesosia, joista sokeri puuttui jalostusprosessissa. Ne ovat: rauta, magnesium, kalium, kalsium, kupari, fosfori, kromi, sinkki ja B.-vitamiinit.Melassin käyttö voi auttaa vähentämään huonon kolesterolin määrää veressä ja on hyödyllistä myös raudan puutteessa. Lisäksi se tukee immuunijärjestelmän ja hermoston toimintaa.

Markkinoilta löytyy myös johanneksen melassia, eli suolaa säätelevää johanneksenleipäjauhoa, jota voidaan käyttää ripulin ja ruoansulatusongelmien hoitoon. Sillä on myös sovelluksia astman ja allergisten ongelmien hoidossa.

Melassia voidaan levittää leivälle, lisätä mysliin, raejuustoon tai pannukakkuihin. Se sopii kahvin ja teen makeuttamiseen, kakkujen ja piparkakkujen leipomiseen sekä marinadeiden ainesosaan. 100 g melassia tuottaa 290 kcal, ja sen glykeeminen indeksi on 70, joten sitä ei suositella diabeetikoille.

6. Hunaja

Hunajan lämpöarvo on samanlainen kuin valkoisella sokerilla (324 kcal / 100 g), mutta se ei sisällä vain "makeutta". Sen pääainesosa on sokerit - glukoosi ja fruktoosi. Hunajan lajikkeesta ja siten glukoosin ja fruktoosin osuudesta riippuen glykeeminen indeksi on 50-87. Mitä enemmän fruktoosia hunajaan, sitä alhaisempi GI. Sokerin lisäksi hunaja sisältää pieniä määriä mineraaleja, B-vitamiineja ja proteiineja, tanniineja, vahoja, haihtuvia öljyjä, siitepölyä, entsyymejä ja orgaanisia happoja.

Nämä ainesosat ovat vastuussa hunajan terveyttä edistävistä ominaisuuksista: lievittää yskää, astmaa ja heinänuhaa, bakterisidisiä ja fungisidisiä ominaisuuksia, parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja parantaa sydänlihaksen tehokkuutta.

Muista, että hunajan lisääminen kiehuvalla vedellä tulleeseen teeseen menettää terveyttä edistävät ominaisuudet. Hunajan hyödylliset vaikutukset häviävät yli 40 ° C: n lämpötiloissa.

Miksi emme saa makeuttaa lisäksi?

7. Erytritoli

Erytritoli kuuluu samaan kemikaaliryhmään kuin ksylitoli. Luonnollisesti esiintyy mm joissakin hedelmissä ja siitepölyssä sitä kuitenkin tuotetaan fermentoimalla glyserolia sopivaa hiivakantaa käyttäen.

Erythritol esiintyy samassa muodossa kuin valkoinen sokeri. Hän on vähemmän suloinen kuin hän. Erytritolin makeus on 65-70% sakkaroosin makeudesta. Erytritoli on erittäin hyvä sokerin korvike diabeetikoille ja sokeritonta ruokavaliota käyttäville - se ei nosta glukoosipitoisuutta ja sen glykeeminen indeksi on 0. Se on myös erittäin alhainen kaloreissa. 100 g erytritolia antaa 20 kcal. Voit makeuttaa kuumia juomia sen kanssa ja lisätä sen leivonnaisiin. Sen etuna on, että se ei jätä vieraita jälkimakuja.

Elintarvikelisäaineena erytrolia on käytetty Puolassa vuodesta 2008. Toisin kuin muut polyolit (esim. Ksylitoli), ei edes suurina määrinä se aiheuta ripulia.

Kirjoittaja: Time S.A

Etsitkö ideaa astioille, joilla on matala glykeeminen indeksi? Hyödynnä JeszCoLubiszia - terveysoppaan innovatiivista ruokavalion järjestelmää. Nauti yksilöllisesti suunnitellusta suunnitelmasta, ravitsemusterapeutin jatkuvasta hoidosta ja monista valmiista resepteistä terveellisiä ja maukkaita aterioita varten. Tukea kehoa sairauden sattuessa ja samalla näyttää ja tuntuu paremmalta!

Ksylitoli ja erytritoli ovat puolisynteettisiä makeutusaineita polyolien ryhmästä (moniarvoiset alkoholit). Muita elintarviketeollisuudessa käytettyjä polyoleja ovat sorbitoli ja mannitoli. Ne saadaan luonnollisista lähteistä (esim. Koivun kuoren ksylitoli, heran erytritoli, glukoosisorbitoli, sakkaroosimannitoli) entsymaattisilla, kemiallisilla tai bioteknologisilla menetelmillä.

Ruoansulatuskanavassa ne hajoavat eri tavalla kuin sokeri, joten niiden kaloripitoisuus on paljon pienempi eivätkä ne nosta nopeasti glukoosipitoisuutta veressä. Tästä syystä niitä käytetään diabeetikoille tarkoitetuissa tuotteissa.

Polyolit ovat vähemmän makeita kuin sokeri, joten tuotteissa ne yhdistetään usein voimakkaasti makeiden aineiden, kuten aspartaamin, asesulfaami K: n tai sukraloosin, kanssa. Jotkut polyolit kulkeutuvat paksusuoleen suurina määrinä, missä ne käyvät ja voivat siten aiheuttaa ripulia ja ilmavaivoja.

Poikkeuksena on erytritoli, joka metaboloituu eri tavalla. Erytritolin pienen molekyylipainon ja sen hajoamisesta ihmisen ruoansulatuskanavassa puuttuvien entsyymien puuttuessa noin 80% tästä makeutusaineesta imeytyy ohutsuoleen ja erittyy muuttumattomana virtsaan. Erytritolin nauttiminen ei aiheuta kaasua tai ripulia, sillä loput 20% paksusuoleen kulkeutuvista bakteereista vain puolet muuttuu vapaiksi rasvahapoiksi. Tällaiset pienet määrät vapaita rasvahappoja ja niiden viereen muodostuneet kaasut sulkevat käytännössä pois ilmavaivat ja ripulin.

8. Tagatoosi

Tagatoosi on monosakkaridi, joka saadaan laktoosista (maitosokerista) monimutkaisten kemiallisten tai entsymaattisten muutosten seurauksena.

Tagatoosi on melkein yhtä makea kuin sakkaroosi - se on 92% makeaa. Se tarjoaa myös paljon vähemmän kaloreita. 100 g tagatoosia on 150 kcal, kun taas perinteinen sokeri - 400 kcal. Sille on ominaista myös matala glykeeminen indeksi (IG = 7,5), se ei yhtäkkiä lisää verensokeria, joten sitä suositellaan diabeetikoille ja laihtuville.

Tagatoosia voidaan käyttää myös korkeissa lämpötiloissa, esim. Juomien makeuttamiseen, kakkujen paistamiseen, mousseiden ja kastikkeiden valmistamiseen. Se on fermentoitavissa muista makeutusaineista, joten se voi olla ravintoaine hiivalle - sitä voidaan käyttää hiivakakkujen paistamiseen.

Vain 20% tagatoosista pilkotaan ruoansulatuskanavassa. Loput menevät paksusuoleen, jossa se toimii esilääke. Siksi tagatoosilla on edullinen vaikutus suoliston mikroflooran koostumukseen ja ravintoon, se estää patogeenisten bakteerien lisääntymisen ja parantaa suoliston toimintaa. Toisin kuin useimmat makeuttamiseen käytetyt polyolit, kuten ksylitoli, tagatoosi ei aiheuta ripulia.

Sokerin korvikkeiden vertailu - taulukko

Joillakin luonnollisilla makeutusaineilla, vaikka niiden nimet kuulostavatkin "eko" -ominaisuuksiltaan ja niillä on hyvät yhdistelmät, on ravintoarvo, kuten agavisiirappi tai ruskea riisisiirappi, vähäinen. Nämä ovat tuotteita, jotka sisältävät enimmäkseen puhdasta sokeria. Riisisiirappi on valmistettu glukoosista, maltoosista ja maltotrioosista, ja agave-siirappi on 90% fruktoosia. Fruktoosia voidaan pitää terveellisempänä, koska se on hedelmäsokeri, mutta emme löydä tällaista sokeripitoisuutta missään hedelmässä, ja lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet suurten fruktoosimäärien kulutuksen kielteiset vaikutukset terveyteen. Molemmat siirapit - aivan kuten tavallinen sokeri - sisältävät vain makeutusaineita, ts. Tyhjiä kaloreita.

Sokerijuurikkaasta peräisin olevaa puhdistamatonta ruokosokeria tai ruskeaa sokeria ei voida pitää terveellisinä sokerin korvikkeina. On totta, että ne sisältävät pieniä määriä mineraaliaineita (noin 1%), mutta molemmat ovat melkein puhdasta sakkaroosia. Valkoinen punajuurisokeri antaa 405 kcal, ruskea sokeri - 400 kcal ja ruokosokeri - 396 kcal 100 g: ssa. Lukuista huolehtiville ihmisille kaloriarvojen ero on huomaamaton.

Suositeltava artikkeli:

Suositeltava artikkeli:

Kirjoittaja: Lehdistöaineistot

Oppaassa opit:

• Kuinka terveellistä ruoanlaittoa?
• Kuinka hallita aterioiden kaloripitoisuutta?
• Mitä korvikkeita minun pitäisi käyttää välipaloina?
• Kuinka voi, pasta, makeiset korvataan?
• Jos ei sokeria, niin mitä?