Tuskallisten kuukautisten ruokavalio auttaa lievittämään kuukautisten epämukavuutta. Joidenkin tuotteiden on osoitettu tutkimuksissa tehostavan kipua kuukautisten aikana. Tarkista, mitä voit syödä kuukautisten aikana ja mitä tuotteita ei suositella.
Sisällysluettelo
- Ruokavalio kivulias kuukautiset - säännöt
- Ruokavalio tuskallisista kuukautisista - mitä voit syödä? Tuotteet ilmoitettu
- Ruokavalio tuskallisille kuukautisille - vasta-aiheet
- Ruokavalio kivulias kuukautiset - yrtit, jotka lievittävät kuukautiskipuja
- Ruokavalio tuskallisille kuukautisille - näytevalikko
Tuskallisten aikojen ruokavalio voi auttaa vähentämään kipua kuukautisten aikana. Tiede kiinnittää kuitenkin yhä enemmän huomiota ruokavalion vaikutukseen kuukautiskipujen ja kipujen voimakkuuteen, koska tiedetään, että elintarvikkeiden ainesosat voivat lisätä tai vähentää tulehdusta.
Tuoreempi tieteellinen tutkimus epäilee, että kuukautisten aikana esiintyvän kivun voimakkuuteen vaikuttaa tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden puute. Keskeisiä aineita, jotka auttavat vähentämään supistusten ja verenvuodon voimakkuutta, ovat:
- E-vitamiini (tiedetään olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia)
- D-vitamiini (vähentää kipuaistia ja parantaa mielialaa)
- kalsium (vähentää kuukautiskipujen voimakkuutta)
- magnesium (alentaa prostaglandiini F2 -alfan tasoa, joka liittyy kuukautiskipuun)
Siksi on syytä huolehtia monipuolisesta ruokavaliosta, joka tarjoaa tarvittavat määrät yllä mainittuja ainesosia. Niiden suuria puutteita tulisi täydentää korkealaatuisilla lisäravinteilla.
Ruokavalio kivulias kuukautiset - säännöt
Yksi uusimmista tutkimuksista, joissa analysoitiin yksityiskohtaisesti eri tuoteryhmien naisten kulutuksen vaikutus tuskallisten kuukautisten voimakkuuteen, osoitti, että tyypillistä, pitkälle jalostettua länsimaista ruokavaliota syövät naiset kärsivät paljon todennäköisemmin kuukautiskipuista. Ruokia, jotka lisäävät kuukautiskipujen riskiä, ovat:
- sokeripitoiset elintarvikkeet
- suolaisia välipaloja
- makeiset ja jälkiruoat
- teetä
- kahvia
- suola
- hedelmämehut
- valmiiseen ruokaan lisätty rasva
Yksi tärkeimmistä ravintotekijöistä, jotka aiheuttavat tulehdusta kehossa, on liiallinen sokerin kulutus. Kuukautiskivun vähentämiseksi on välttämätöntä rajoittaa makeisten lisäksi myös yleensä hiilihydraatteja, myös leivän, pastan ja rouheiden muodossa.
Hiilihydraattien saannin rajoittaminen auttaa pitämään glukoosipitoisuuden vakaana ja estää verensokeripitoisuuden nousun aterioiden jälkeen. Myös insuliinin eritys on silloin paremmin säädeltyä.
Huomaa, että suurten hiilihydraattimäärien syöminen yhdessä ateriassa on voimakas laukaisu tulehdusta edistävien aineiden tuotantoon. Vähähiilihydraattista ruokavaliota suositellaan monille naisille, joilla on kohtalainen liikunta.
Gluteeniton ruokavalio voi auttaa vähentämään kipua naisille, joilla on endometrioosi. Eräässä tutkimuksessa 75% kyselyyn osallistuneista naisista ilmoitti vähentäneensä kouristuksia, kipua ja parantunutta elinvoimaa ja sosiaalisia kontakteja gluteenittoman ruokavalion käytön aikana 12 kuukauden aikana. Tämä aihe vaatii kuitenkin huolellisempaa tutkimusta.
Tulehdusta estävän ruokavalion tulisi sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Niiden lähde on öljyinen kylmävesinen merikala, joka tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa. Kuitupitoisen ruokavalion on myös osoitettu auttavan poistamaan ylimääräistä estrogeenia kehosta, mikä puolestaan liittyy vähemmän prostaglandiinituotantoon.
Kuidun tulisi tulla pääasiassa vihanneksista, pellavansiemenistä tai chia-siemenistä. Ihannetapauksessa vihannesten tulisi näkyä jokaisen aterian yhteydessä. D-vitamiinin lisäys on erittäin tärkeää. Koska leveysasteemme altistuminen auringonvalolle on riittämätöntä, useimmat ihmiset kärsivät puutteesta.
Tieteellinen tutkimus osoittaa myös kasvipohjaisten ruokavalioiden käytön tehokkuuden kuukautiskipujen voimakkuuden vähentämisessä.
Kipujen todellisen vähentämiseksi kuukautisten aikana on käytettävä asianmukaista ruokavaliota koko kuukautiskierron ajan, ei vain ennen kuukautisten alkamista tai niiden aikana. Muut terveelliset tavat, kuten veden juominen ja säännöllinen liikunta, ovat myös tärkeitä.
Suositeltava artikkeli:
Ruokavalio lievittää PMS: n (premenstruaalinen oireyhtymä) oireitaRuokavalio tuskallisista kuukautisista - mitä voit syödä? Tuotteet ilmoitettu
Tulehduskipulääkkeet, jotka tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita, joiden puutteella on merkitystä kouristusten ja kipujen voimakkuudessa, tulisi sisällyttää ruokavalioon kuukautisten vähentämiseksi. Ruuan tärkeimmät ainesosat kivuliaiden kuukautisten helpottamiseksi ovat:
- omega-3-rasvahapot; niiden parhaat lähteet ovat öljyiset merikalat kylmistä vesistä, kuten tonnikala, lohi (ei viljelty!), ruijanpallas, silli, sardiinit, sardellit, makrilli ja paljon muuta. Se tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa. Muussa tapauksessa suositellaan omega-3-rasvahappojen lisäystä
- liukoinen kuitu; Ruokavalion liukoisen kuidun lähteen tulisi olla pääasiassa kaikissa muodoissa olevat vihannekset - syödään raakana, haudutettuna, paistettuna, keitettynä, keitoissa, salaateissa ... Mitä enemmän vihanneksia, sitä parempi. Ne ovat myös antioksidanttien lähde, jotka suojaavat soluja oksidatiiviselta stressiltä ja monenlaisilta vaikuttavilta aineilta tulehduksen lievittämiseksi. Kuitua tulisi toimittaa myös pähkinöistä, siemenistä, pellavansiemenistä, psyllium- tai chia-plantainista ja kaurahiutaleista
- magnesium; sitä löytyy cashewpähkinöistä ja muista pähkinöistä, manteleista, auringonkukansiemenistä, kurpitsansiemenistä, pinaatista ja muista vihreistä lehtivihanneksista, ruijanpallasta, avokadosta, banaaneista, palkokasvien siemenistä
- kalsium; Kalsiumia on maitotuotteissa suuria määriä, mutta koska siinä on fosforia, joka häiritsee kalsiumin imeytymistä, maitotuotteita ei pidä pitää hyvänä ja ainoana kalsiumin lähteenä ruokavaliossa. Kalsiumia löytyy seesamista, manteleista, parsakaalista ja vihreistä lehtivihanneksista. Hyvä lähde tästä on purkitetut sardiinit, jotka syödään luiden kanssa
- E-vitamiini; E-vitamiinia on öljyissä, oliiviöljyssä, pähkinöissä, siemenissä, avokadossa, pinaatissa, parsakaalissa ja muissa lehtivihreissä
- D-vitamiini; sen lähteitä ovat voi, munankeltuaiset ja kalaöljyt. D-vitamiinin määrä elintarvikkeissa ei riitä vastaamaan kehon tarpeisiin. Ilmastosta ja aurinkoisten päivien riittämättömästä määrästä johtuen ihossa ei tuoteta riittäviä annoksia. Siksi lisäys on tarpeen
Ruokavalio tuskallisille kuukautisille - vasta-aiheet
Ruoat, joita on rajoitettava tai (eniten jalostettujen elintarvikkeiden tapauksessa) poistettava kokonaan päivittäisestä ruokavaliosta, ovat elintarvikkeita, jotka lisäävät tulehdusta edistävien prostaglandiinien tuotantoa kehon soluissa. Kuuluu heihin:
- kasviöljyt: soijaöljy, maissiöljy, auringonkukkaöljy, puuvillansiemenöljy, rypäleensiemenöljy
- ruoka paistettu rasvakeittimessä
- kovettuneita kasviöljyjä sisältävät tuotteet: margariinit, makeisissa käytettävät shortsit, jauhetut kahvikerma-aineet, makeiset
- heikkolaatuiset lihavalmisteet, alhainen lihapitoisuus ja pitkä ainesosaluettelo
- meijeri
- alkoholia
- valkojauhotuotteet, esim. paahdettu leipä, valkoinen leipä, valkoinen pasta
- Pikaruoka
On syytä rajoittaa kahvia ja teetä, olla juomatta hedelmämehuja tai hiilihapollisia juomia ja valita juomiseksi pääasiassa vettä.
LUE MYÖS:- Raskaat kuukautiset. Mistä tiedät, jos sinulla on raskaita kuukautisia? Kuinka verenhukka mitataan?
- PMS tai premenstruaalinen oireyhtymä: syyt, oireet, hoito
- Onko kuukautiset huonot ja niiden puuttuminen ylellisyyttä? Tarvitaanko jaksoa?
Ruokavalio kivulias kuukautiset - yrtit, jotka lievittävät kuukautiskipuja
Päivittäistä ruokavaliota, jonka tarkoituksena on lievittää kivuliaita kuukausia, kannattaa täydentää yrtteillä ja mausteilla, joilla on osoittautunut kipua lievittäviä ominaisuuksia. Kuuluu heihin:
- kamomillatee - juo kaksi lasillista päivässä viikko ennen kuukautisten alkamista. Kamomillateen juominen nostaa glysiinipitoisuutta virtsassa ja glysiini rauhoittaa lihasten supistuksia
- kaneli - 840 mg kanelia sisältävien kapseleiden ottaminen 3 kertaa päivässä kuukautisten kolmen ensimmäisen päivän ajan aiheuttaa vähemmän verenvuotoa, kipua, pahoinvointia ja oksentelua
- inkivääri - 250 mg jauhettua inkivääriä 4 kertaa päivässä jakson kolmen ensimmäisen päivän ajan vähentää kuukautiskouristuksia ibuprofeenin tehokkuudella. Tällä hetkellä kannattaa valmistaa juoma inkivääripaloja, jotka on peitetty kiehuvalla vedellä
Ruokavalio tuskallisille kuukautisille - näytevalikko
Päivä I
- aamiainen: munakas, joka koostuu 2-3 munasta ja yksi rkl kookosjauhoa rucolan, kirsikkatomaattien ja mozzarellan kanssa
- lounas: tuoretta ananasta, kourallinen manteleita
- lounas: paahdettua ruijanpähkinää sitruunalla ja tillillä, paistettuja kotiranskalaisia suolalla ja timjamilla, hapankaalia salaattia puhdistamattomalla rypsiöljyllä
- Illallinen: avokadosalaatti, karitsasalaatti, kuivatut tomaatit ja sinihomejuusto + kastike: oliiviöljy, tl sinappia, tl hunajaa, rkl sitruunamehua
Päivä II
- aamiainen: purkitetut sardiinit, hapankaali-salaatti puhdistamattomalla rypsiöljyllä
- toinen aamiainen: jälkiruoka kerroksittain: 2-3 rkl kaurahiutaleita, 2-3 rkl luonnollista jogurttia sekoitettuna 1 rkl chiaa, viipaloitu persikka
- lounas: vähärasvaista sianlihaa, porkkanoita, sieniä ja herneitä, tattaria, suolakurkkua
- illallinen: parsakaali-kermakeitto, jossa on keitettyä kananrintaa paloiteltuina kurpitsa-siemenillä
Päivä III
- aamiainen: voileivät, jotka on valmistettu täysjyväleivästä, avokadotahnaa ja vihanneksia
- toinen aamiainen: cocktail, jossa on 1 omena, 1/2 banaania ja 2 kourallista pinaattia (laimennettu vedellä), kourallinen cashewpähkinää
- lounas: tagliatelle-pastaa Parman kinkulla, haudutettua kesäkurpitsaa leikattu ohuiksi viipaleiksi, haudutettua kirsikkatomaattia kahtia, valkosipulia + oliiviöljyä + raastettua parmesaania
- Illallinen: keitetty kikherne-salaatti tuoretta kurkkua, fetajuustoa, aurinkokuivattuja tomaatteja ja punasipulia + 1 rkl aurinkokuivattua tomaattiöljyä
Tuskalliset kuukautiset ovat ongelma, joka vaikuttaa useimpiin nuoriin naisiin. Alemman lantion kouristukset, jotka aiheuttavat kipua ja huononevat elämänlaatua kuukautisten aikana, ovat ongelma 60-70%: lle alle 30-vuotiaista naisista. Vaikka se ei ole sairausyksikkö, heille kiinnitetään paljon huomiota, koska ne vaikuttavat naisten päivittäiseen toimintaan ja heidän suhteisiinsa ihmisiin.
On havaittu, että yleisimmät valitukset tuskallisista kuukautisista ovat ennen 30-vuotiaita naisia, joilla ei ole vielä ollut syntymää, joilla on alkanut kuukautiset jo varhaisessa iässä, kuukautiset ovat pitkät ja voimakkaat, ja tämä ongelma esiintyi myös heidän perheessään. Yksi tekijöistä, jotka korreloivat kuukautiskipuun, on BMI alle 20.
Yksi tunnetuimmista syistä tuskallisille kuukausille on prostaglandiinien vapautuminen kuukautisten alkaessa. Se todistettiin 1960-luvulla. Prostaglandiineja tuotetaan solukalvoissa. Ne edistävät tulehdusta. He osallistuvat myös lihaskouristuksiin, verisuonten supistumiseen, veren hyytymiseen ja kipuaistiin. Pian ennen kuukautisten alkamista kohdun limakalvon muodostavat kohdun limakalvon solut tuottavat suuria määriä prostaglandiineja.
Kun kuukautiset alkavat, kohdun limakalvon solut hajoavat vapauttaen prostaglandiineja. Niiden vaikutus on kohdun verisuonten kaventuminen, sileiden lihasten supistuminen ja tuskalliset supistukset. Jotkut prostaglandiinit pääsevät verenkiertoon, mikä aiheuttaa päänsärkyä, pahoinvointia, oksentelua ja ripulia.
Kokeellisesti on todettu, että kuukautiskipuja sairastavilla naisilla on korkeampi prostaglandiinitaso kuin naisilla, joilla ei ole tuskallisia kuukautisia. Se, että lähinnä prostaglandiinit aiheuttavat kuukautiskipua, selittää ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden, kuten ibuprofeenin, käytön tehokkuuden kuukautiskipujen lievittämisessä. Ne vähentävät tulehdusta ja vähentävät prostaglandiinien tuotantoa.
Lähteet:
- Najafi N. et ai., Suurimmat ruokavaliomuodot kuukautiskipuun: sisäkkäinen tapaustutkimus, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
