Proteiiniruokavalio ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio - siinä on ero. Harjoittellessaan lihasmassan rakentamista henkilö tarvitsee enemmän proteiineja, mutta ei voi luopua hiilihydraateista, etenkin monimutkaisista. Aterioiden on oltava kaloripitoisia, mutta helposti sulavia ja ei liian isoja.
Proteiinidieetti liittyy pääasiassa Dukan-ruokavalioon, jossa hiilihydraattien määrä on rajusti rajoitettu. Lihasrakennusharjoittelun aikana tällaista ruokavaliota ei voida hyväksyä, koska se antaa liian vähän energiaa. Lisääntynyt proteiinin kysyntä olisi kuitenkin täytettävä säveltämällä ateriat oikein ja täydentämällä valittuja aminohappoja.
Kuinka paljon proteiinia tarvitaan lihasmassan rakentamiseen?
Monet kehonrakennuksen kouluttajat suosittelevat 2-2,5 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohti päivässä. Ravitsemusfysiologit eivät kuitenkaan hyväksy tätä annosta. Normaalia elämäntapaa noudattavan aikuisen proteiinitarve on 0,9 g painokiloa kohti.
On parempi olla ylittämättä tätä annosta merkittävästi, vaikka harrastaisimme urheilua, koska ylimääräinen proteiini on haitallista keholle. Ensinnäkin se asettaa raskaan taakan munuaisille, joiden on työskenneltävä kovasti erittääkseen proteiinien muutoksen aikana muodostuneita aineita. Toiseksi liian suuri proteiinin määrä ruokavaliossa voi aiheuttaa kalsiumin menetystä, mikä johtaa osteoporoosiin suoraviivaisella tavalla.
Toinen ongelma on aterioiden määrä. Tarvitset hyvän annoksen ruokaa imemään oikean määrän proteiinia. Ja täysi vatsa ei edistä harjoittelua. Siksi lihan ei pitäisi olla tärkein proteiinin lähde. Voimme löytää enemmän proteiineja maidosta, juustosta tai jogurtista. Munat ovat erinomainen lähde, joka sisältää kaikki tarvitsemamme aminohapot. Riippumatta siitä, mistä proteiini tulee, jos syömme paljon sitä - sinun täytyy juoda paljon, etenkin vettä. Tämä auttaa munuaisia pääsemään eroon ylimääräisestä.
TärkeäRuokavalio lihasmassaharjoituksen aikana
Kun henkilö harjoittelee, hänellä on suurempi energiantarve. Erittäin aktiiviset naiset kuluttavat noin 2500 kcal päivässä, erittäin aktiiviset miehet - noin 3350 kcal päivässä. Energian tulisi tulla:
- 60 prosentissa hiilihydraateista, mieluiten monimutkaisista, sallimme itsellemme yksinkertaisia vain harjoittelun jälkeen glykogeenivarastojen täydentämiseksi;
- 25 prosenttia proteiineista,
- 15 prosenttia rasvoista. Muistamme, että niiden tulisi olla terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka tarjoavat tarvittavat omega-rasvahapot.
Lihasmassaa rakentavan henkilön tulisi syödä 5-7 ateriaa päivässä.Proteiinia tulisi löytää jokaisesta niistä. Aikaisempien aterioiden tulisi kuitenkin sisältää enemmän hiilihydraatteja, kun taas ateria ennen nukkumaanmenoa koostuu proteiineista.
Proteiinia saadaan vähärasvaisesta lihasta: siipikarjasta, kalasta, äyriäisistä ja naudanlihasta sekä maitotuotteista ja munista.
Hiilihydraattien tulisi olla peräisin täysjyvätuotteista, vihanneksista ja hedelmistä.
Liity ruokavalio-ohjelmaan
Kirjoittaja: Time S.A
Muista, että tehokas koulutus alkaa keittiöstä. Käytä JeszCoLubiszia, joka on Poradnik Zdrowien innovatiivinen ruokavalio. Valitse suunnitelma aktiivisille ihmisille ja syödä sopivasti harrastamasi urheilulajin mukaan. Lisää tehokkuutta, tukee kehon uudistumisprosessia ja ole aina kokeneiden ravitsemusterapeuttien jatkuvan hoidon alainen.
Lue lisääRavinteet ja lisäravinteet
Tapa välttää lautasen suuria proteiiniosia on proteiinijauhe. Aminohappoja sisältävä jauhe otetaan leivän, osan juuston tai makkaran sijaan. Mutta tämä menetelmä ei myöskään ole turvallinen.
Proteiiniravinteet hapottavat kehoa, mikä tarkoittaa, että erilaiset tärkeät prosessit elimistössä häiriintyvät väärän pH: n takia. Maidosta valmistetut lisäravinteet voivat lisäksi sisältää antibiootteja tai kasvinsuojeluainejäämiä. Jauhemaisessa muodossa niiden pitoisuus voi olla korkea. Ravinteet ovat kiellettyjä 20 vuoden ikään saakka.
Turvallisempi tapa saada oikea määrä proteiinia, joka tarvitaan lihasten rakentamiseen, on valittujen aminohappojen täydentäminen. Koska itse asiassa kehonrakentaja tarvitsee juuri niitä, eikä suurta määrää proteiinia. On syytä tavoittaa arginiini, glutamiini ja haaraketjuiset aminohapot (BCAA).
Katso täältä:
- Kalorilaskin
- BMI-laskin - oikea BMI-kaava
Suositeltava artikkeli:
Kuinka paljon proteiinia syötävä ennen harjoittelua ja sen jälkeen
