Kahdenvälisen keuhkokuumeen aikana menetin paljon painoa - noin 10 kg. Olen 45-vuotias, toistaiseksi ruumiinpainoni oli välillä 78-80 kg. Haluaisin palata normaalipainoon. Kysyn neuvoa, mitä syödä?
En tiedä mitä energiantarpeesi ovat, koska minulla ei ole tarpeeksi tietoja sen laskemiseksi (pituus, fyysinen aktiivisuus).
Laihduttamiseksi sinun tulisi syödä 5-6 ateriaa. Ravintoarvon suhteen paljon riippuu parhaillaan syömiesi kaloreiden määrästä. Sinun ei pitäisi lisätä ruokavalion kaloriarvoa nopeasti, vaan asteittain. Ottamalla yhä enemmän energiaa kehosi tottuu siihen ja alat tuntea nälkäisyyttä useammin.
Ruokavalion tulee olla monipuolinen - syö päivittäin eri ruokaryhmien tuotteita (vilja, vihannekset, hedelmät, liha, kala ja maitotuotteet). Hiilihydraattilähteinä suositellaan rajoittamattomia määriä pastaa, riisiä, rouheita, perunoita ja leipää (vähintään 100 g aterian yhteydessä). Syö vihanneksia ja hedelmiä joka päivä, mutta muista, että suurina määrinä ne voivat estää nälän tunnetta korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Kuivatut hedelmät (esim. Taatelit, luumut, rusinat tai aprikoosit) sekä hedelmä- ja vihannesmehut ovat hyvä valinta.
Erittäin tärkeä osa ruokavaliota on proteiini, jonka kulutusta tulisi myös lisätä. Syö lihaa, kalaa, munia ja raejuustoa joka päivä.
Lisäksi kannattaa noudattaa runsaasti energiaa sisältävän ruokavalion periaatteita:
● Syö 5-6 ateriaa päivässä: 3 pääruokaa - aamiainen, lounas ja päivällinen ja 2-3 välipalaa, jotka voit valita vapaasti valmistetusta luettelosta.
● On tärkeää, että ateriat jaetaan oikein ajoissa - mieluiten 3 tunnin välein, mutta vähintään 5 tunnin välein, ja että viimeinen annos tapahtuu viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Riippumatta siitä, mihin aikaan nouset, yritä suunnitella päiväsi niin, että aterioihin jää aikaa. Kaikki on hyvä organisaatio.
● Varmista, että mehut ja fermentoidut juomat (kefirit, jogurtit, kirnupiimä) ovat osa nesteitäsi päivän aikana.
● Suunnittele ateriat ja nauti aina välipaloja, kuten pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja 80% kaakaota.
● Yritä syödä hitaasti, toisin sanoen, juhlia aterioita - se tekee tuotteista pirstoutuneempia ja siten paremmin sulavia.
● Aamiaisen tulee olla proteiini- ja hiilihydraattipitoinen ateria. Jos syöt viljaa, hirssiä aamiaiseksi, lisää pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, rusinoita, parantaa hedelmiä, chia-siemeniä, mantelivaahtoa, kaada jogurtti (ei kevyt). Jos valitset vaihtoehdon leivällä, voitele ne voilla (tavallinen tai manteli), peitä vuohenjuusto, tofu, hummus, lohi, kinkku, vihannekset ja ripottele siemenillä.
● Syö kahden ruokalajin illallinen, jos voit. Muista, että toisen ruokalajin tulisi sisältää oikea määrä hiilihydraatteja (rouhe, ruskea riisi, täysjyväpasta, jonka päälle voit myös kaataa kastiketta). Lisäksi sen on sisällettävä lihasta tai kalasta peräisin olevia proteiineja ja osa kasvisrasvaa (kylmäpuristettua oliivia tai korkealaatuista öljyä).
● Lisää ruoanlaittoon paistorasvaa, paista ja hauduta ruokia kookosöljyllä, oliiviöljyllä (aina matalassa lämpötilassa - transrasvojen muodostumisen estämiseksi), lisää oliiviöljyä ja rypäleensiemenöljyä, pellavansiemenöljyä salaateihin ja salaatteihin. kylmä, aina tuore ja vain pienestä tummasta pullosta, koska se hapettuu hyvin nopeasti), valmista kastikkeet kermalla 22% oliiviöljyä ja öljyä.
● Syö välipaloja siemeniä joka päivä (kurpitsa, auringonkukansiemenet, pähkinät, kuivatut hedelmät, kuten luumut, aprikoosit, rusinat, karpalot). Ne ovat suurenergisiä, terveellisiä ja pieniä. On hyvä, että kuivatut hedelmät eivät ole rikittyjä (kannattaa ostaa luomua).
● Juo pirtelöitä, aitoa kaakaota, hedelmäsmuutteja.
● Älä osta kevyitä tuotteita.
● Syö makeisia erittäin säästeliäästi, valitse tumma suklaa (mieluiten 80%, tumman suklaan pähkinät tai mantelit, mieluiten kotitekoiset viljapalkit, amarantista tehdyt keksejä hunajalla, kaurahiutaleita, hiivataikina). Vältä Snickers-palkkia, täytettyjä suklaata, karkkeja ja muroja missä tahansa muodossa.
Onnea!
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
