MIND-ruokavalio on ruokavalio, jonka tarkoituksena on parantaa aivojen ja hermoston toimintaa. Se osoittaa lupaavia tuloksia Alzheimerin taudin ehkäisemisessä, joka vaikuttaa moniin vanhuksiin. MIND-ruokavalio vaikuttaa paitsi mieleen myös edistää terveyttä muilla alueilla. Samalla se on helppokäyttöinen eikä vaadi paljon uhrauksia.
Mikä on MIND-ruokavalio?
Noudattamalla MIND-ruokavaliota voit vähentää merkittävästi neurodegeneratiivisten aivosairauksien riskiä. Lisäämällä sellaisten elintarvikkeiden osuutta, jotka vaikuttavat positiivisesti aivojen työhön ruokavaliossa, se on toimenpide Alzheimerin taudin ehkäisyssä.
MIND-ruokavalion nimi viittaa siihen, että se vaikuttaa mielentilaan. MIND on lyhenne sanoista "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". MIND-ruokavalioprotokolla käyttää DASH-ruokavalion ja Välimeren ruokavalion yhdistelmää, jota pidetään yhtenä terveellisimmistä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä ja joilla on myönteinen vaikutus yleiseen terveyteen. Molemmat syömistavat ovat ottaneet sen, mikä vaikuttaa eniten aivojen tilaan, ja tehnyt joitain muutoksia.
MIND-ruokavalion kirjoittaja on Martha Claire Morris - Chicagon Rush University Medical Centerin epidemiologi, joka tutkii ravinteiden vaikutuksia kehoon. Hänen ryhmänsä kehitti ruokavalioprotokollan neurodegeneratiivisten sairauksien riskin vähentämiseksi perustuen tutkimuksiin Välimeren ruokavaliosta ja DASHista sekä yksittäisistä elintarvikkeiden ainesosista ja niiden vaikutuksista mielentilaan ihmisillä ja eläimillä. MIND-ruokavalion tehokkuus Alzheimerin taudin ehkäisyssä on vahvistettu melkein viiden vuoden tutkimuksessa, mutta kirjoittaja itse korostaa, että tarvitaan perusteellista lisätutkimusta täydellisen kuvan saamiseksi ruokavalion vaikutuksesta mielentilaan.
MIND-ruokavalion periaatteet
Yhdysvallat on tunnustanut MIND-ruokavalion Uutiset ja maailma -raportti yhdestä terveellisimmistä ruokavalioista ja samalla helpoin käyttää. Sen sääntöjen noudattaminen on yksinkertaista eikä sen pitäisi olla vaikeaa edes pitkällä aikavälillä. Ruokavalion tärkein etu on tiukkojen rajoitusten puuttuminen käytetyille tuotteille.
MIND suosittelee tiettyjä ruokaryhmiä ja rajoittaa muita, mutta ei vaadi sinua luopumaan niistä ehdottomasti. Ruokavalion perustana ovat tuotteet, joissa on runsaasti C-, E- ja B-vitamiineja, antioksidantteja ja tyydyttymättömiä rasvahappoja eli aineosia, joilla on positiivinen vaikutus aivojen työhön. Suurin ero MIND- ja DASH-ruokavalion ja Välimeren ruokavalion välillä, jotka ovat sen prototyyppi, on tarve lisätä vihreitä vihanneksia suurina määrinä. MIND-ruokavaliossa ruoka on jaettu 15 luokkaan, joista 10 suositellaan syötäväksi ja viiden tulisi olla rajoitettuja.
Kokeile sitä
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun vaikuttaa positiivisesti kognitiivisiin ja havainnointitoimintoihin ja samalla syödä terveellisesti, maukkaasti ja uhraamatta. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavaliojärjestelmää ja vähennä masennuksen, Alzheimerin tai Parkinsonin taudin riskiä. Nauti hyvin valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin tuesta tänään!
Lue lisääMIND-ruokavaliossa suositellut tuotteet
- vihreät vihannekset, kuten pinaatti, salaatti, parsakaali - vähintään 6 annosta viikossa, mieluiten 3 annosta päivässä,
- muut vihannekset - vähintään yksi annos päivässä,
- pähkinät - 5 annosta viikossa,
- marjat - vähintään 2 annosta viikossa,
- palkokasvien siemenet - vähintään 3 annosta viikossa,
- täysjyvätuotteet - vähintään 3 annosta päivässä,
- kalat - erityisesti rasvaiset merikalat - vähintään kerran viikossa,
- siipikarja - kahdesti viikossa,
- oliiviöljy - ruoanlaiton perusrasvana,
- viini - lasi päivässä.
Tuotteet, joita MIND-ruokavaliossa tulisi rajoittaa
- punainen liha ja sen tuotteet - alle 4 annosta viikossa,
- voi ja margariini - alle ruokalusikallinen päivässä
- juusto - alle annos viikossa,
- leivonnaiset ja makeiset missä tahansa muodossa - alle 5 annosta viikossa,
- paistettuja ja pikaruokaa - alle annos viikossa.
MIND-ruokavaliossa olevat vihannekset syödään parhaiten raakana, jolloin ne tarjoavat enemmän vitamiineja ja antioksidantteja. Ruoansulatuskanavan ongelmien sattuessa raakavihannekset voidaan korvata keitetyillä vihanneksilla, mutta ruokavalion myönteiset vaikutukset ovat havaittavissa myöhemmin.
Kolme kertaa päivässä syötävät täysjyvätuotteet on suunniteltu tuottamaan B-vitamiineja, jotka ovat vastuussa hermoston toiminnasta. Viisi kertaa viikossa sinun tulisi syödä kourallinen pähkinöitä tai siemeniä, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat solukalvojen rakennuspalikoita, lukuisia mineraaleja ja E-vitamiinia - voimakasta antioksidanttia. Muina päivinä syö puoli kupillista palkokasveja, jotka tarjoavat proteiinia, B-vitamiineja ja kuitua.
Rasvaiset merikalat ovat erittäin tärkeitä - omega-3-rasvahappojen EPA ja DHA lähde, joilla on valtava vaikutus hermostoon, estävät tulehdusprosesseja ja suojaavat verenkiertoa. Valikossa tulisi olla vähintään yksi annos kalaa viikossa.
Ainakin kahdesti viikossa sinun tulisi syödä mustikoita, mustikoita, vadelmia ja muita marjoja, jotka auttavat eroon myrkkyistä kehosta ja vaikuttavat aivosolujen tilaan.
MIND-ruokavalioprotokolla suosittelee juomaan lasillisen viiniä joka päivä, koska tutkimukset osoittavat, että pieni määrä alkoholia on parempi aivotoiminnalle kuin sen poistaminen kokonaan. Oliiviöljyn monityydyttymättömien rasvahappojen ja antioksidanttien lähteen tulisi olla ruoanlaitossa käytettävä päärasva.
Kuinka MIND-ruokavalio vaikuttaa terveyteen?
MIND-ruokavalio luotiin ravintoprotokollana estämään Alzheimerin tauti. Tauti vaikuttaa yleensä yli 65-vuotiaisiin, on seurausta aivojen hermosolujen menetyksestä ja johtaa muistin, kognitiivisten kykyjen, puheen ja suuntautumisen häiriöiden asteittaiseen heikkenemiseen. Sille ei ole tehokasta lääkettä, ja vain Puolassa noin 250 000 ihmistä kärsii Alzheimerin taudista. Yhdysvalloissa se on noin 5 miljoonaa ihmistä.
MIND-ruokavalion tehokkuus tällä alueella vahvistettiin 4,5 vuotta kestäneellä tutkimuksella, joka tehtiin 923: lla Chicagon alueen 59-98-vuotiaalla henkilöllä. 54 kuukauden seurannan aikana todettiin, että Alzheimerin taudin kehittymisen riski pieneni 54% ihmisillä, jotka noudattivat tarkasti ruokavalion suosituksia. Mielenkiintoista on, että ihmisillä, jotka noudattivat vain osittain suosituksia, oli 35% pienempi riski sairauden kehittymiseen. Samaan aikaan taudin etenemistä havaittiin koko tarkkailujakson aikana vain 144: llä lähes 1000 tutkitusta. Tutkimuksen kirjoittajat korostavat, että tämä on vasta alkua ruokavalion käyttömahdollisuuksista Alzheimerin taudissa, mutta tulokset ovat lupaavia.
Chicagon tutkijoiden tekemä tutkimus ei ole ainoa, joka osoittaa MIND-ruokavalion komponenttien myönteisen vaikutuksen mielentilaan. Kaksi aiempaa suurta tutkimusta Yhdysvalloissa havaitsi, että ihmisillä, jotka söivät vähintään 2 annosta vihanneksia päivässä, kognitiivinen heikkeneminen eteni hitaammin. Vaikutus lisääntyi syömällä vähintään 6 annosta vihreitä vihanneksia viikossa. Eläintutkimukset osoittavat, että mustikoiden syöminen vaikuttaa positiivisesti muistiin, ja populaatiotutkimusten mukaan yhden kalajauhon syöminen viikossa korreloi Alzheimerin taudin ehkäisyyn.
MIND-ruokavaliota voidaan käyttää paitsi neurodegeneratiivisten sairauksien yhteydessä. Se toimii kaikille ihmisille, jotka työskentelevät pitkään ja elävät stressissä suurella henkisellä vaivalla. Ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti aivojen työlle hyödyllisiä ainesosia, parantaa muistia ja keskittymistä ja antaa sinun tuntea pitkittyneen hermostumisen vaikutukset vähemmän terävästi. Lisäksi MIND-ruokavalio sisältää elintarvikkeita, jotka parantavat verenkiertoelimistön toimintaa, alentavat veren kolesterolitasoja ja pidentävät kylläisyyttä aterian jälkeen, mikä antaa sinulle mahdollisuuden syödä vähemmän. Runsaat hedelmien ja vihreiden vihannesten antioksidantit auttavat kehoa puolustautumaan syöpää vastaan, vanhenemista estäviä ja parantamaan ihosolujen tilaa.
OngelmaMenettääkö MIND-ruokavalio painoa?
MIND-ruokavalio ei ole tarkoitettu laihduttaville ihmisille, eikä se ota päivittäistä kalorirajaa, mutta sen kirjoittajat korostavat, että terveellisen painon ylläpitäminen ja kohtalainen päivittäinen liikunta ovat erittäin tärkeitä terveydelle. MIND-ruokavaliolla voit laihtua, koska se rajoittaa aivoille haitallisia tuotteita, kuten makeisia, paistettuja ruokia, pikaruokaa tai täysrasvaisia maitotuotteita, jotka samalla edistävät painonnousua. Jos noudatat MIND-ruokavaliota kalorivajeella, laihdutus on tehokasta ja terveellistä, eikä se ole rasittavaa edes pitkällä aikavälillä.
MIND ruokavalio - näytevalikko
Päivä 1
Aamiainen: täysjyväleipä, korkealaatuista siipikarjan makkaraa ja vihanneksia
2. aamiainen: kourallinen manteleita
Lounas: tattari, grillattua kananrintaa, keitetty parsakaalisalaatti porkkanoita ja oliiviöljykastiketta
Iltapäivätee: tomaatit mozzarellalla, rucolalla ja oliiviöljyllä
Illallinen: salaatti kaikista vihanneksista tonnikalalla ja hirssin lisääminen
Päivä 2
Aamiainen: täysjyväleipä makrillipastaa, salaattia ja paprikaa
2. aamiainen: kulho mustikoita, kefiiri
Lounas: täysjyväspagetti paahdettua lohta ja haudutettua pinaattia oliiviöljyä
Iltapäivätee: kourallinen saksanpähkinöitä
Illallinen: kikherne-salaattia, punasipulia, kurkkua ja aurinkokuivattuja tomaatteja
Päivä 3
Aamiainen: kaurapuuro kurpitsa- ja auringonkukansiemenillä
2. aamiainen: muutama luumu, luonnonjogurtti
Lounas: tomaatissa paistettua turskaa, ruskeaa riisiä ja vihreitä narupapuja
Iltapäivätee: kourallinen hasselpähkinöitä
Illallinen: kermakeitto, jossa on vihreitä herneitä, parsakaalia ja kesäkurpitsaa oliiviöljyn päällä, viipale täysjyväleipää
Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
