Ruokavalio teini-ikäisten painonnousuun

Haluaisin lihoa nopeasti, koska minusta tuntuu pahalta painostani. Olen 14-vuotias, noin 162 cm pitkä, painan 39-40 kg. Haluaisin painaa vähintään 50 kg. Harjoittelin soutua. Olen aktiivinen, käyn kuntosalilla. Pyydän neuvoja siitä, miten syödä lihoa? Pyydän valikkoa painonnousua varten teini-ikäiselle.

Ensinnäkin, varmista, että syöt säännöllistä ruokaa! Valitse terveellisiä tuotteita, joissa on runsaasti ravinteita.

Aamiaisen tulisi olla proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä ateria. Jos syöt mysliä aamiaiseksi, valitse Crunchy-tyyppi, lisää pähkinät, kuivatut hedelmät, rusinat ja kaada jogurtti (ei kevyt). Jos valitset leipävaihtoehtoja, voitele ne voilla (tavallinen tai pähkinä), peitä juustolla, kinkulla, vihanneksilla ja ripottele siemenillä. Lounas, jos voit, yritä syödä kahden ruokalajin aterioita. Muista, että toisen ruokalajin tulisi sisältää oikea määrä hiilihydraatteja (rouhe, ruskea riisi, täysjyväpasta, jonka päälle voit myös kaataa kastiketta). Lisäksi sen on sisällettävä lihasta tai kalasta peräisin olevia proteiineja ja osa kasvisrasvaa (kylmäpuristettua oliivia tai korkealaatuista öljyä). Lisää pähkinät, siemenet ja siemenet astioihin

Ruoanlaittoon: lisää lyhennettä, paista ja hauduta oliiviöljyllä (aina vain matalassa lämpötilassa - transrasvojen estämiseksi). Lisää oliiviöljyä ja rypäleensiemenöljyä, soijaa, auringonkukka-, pellavaöljyä salaatteihin ja salaatteihin (aina kylmä, aina tuore ja vain pienestä tummasta pullosta, koska se hapettuu hyvin nopeasti), valmista kastikkeita, joissa on 22% kermaa, oliiviöljyä ja öljyä . Syö välipaloina päivittäin kuivattuja hedelmiä, kuten luumuja, aprikooseja, rusinoita ja karpaloita. Ne ovat suurenergisiä, terveellisiä ja pieniä. On hyvä, että kuivatut hedelmät eivät ole rikittyjä (kannattaa ostaa luomua).

Juo pirtelöitä, aitoa kaakaota, hedelmäsmuutteja. Älä osta kevyitä tuotteita. Syö makeisia, mutta älä suurina määrinä (enintään 1-2 kertaa viikossa), valitse keksejä, tummaa suklaata (mieluiten 70% - vaikka sillä on erityinen maku), pähkinöitä tai manteleita tummassa suklaassa, viljapalkkeja, amaranttikeksejä hunajalla , kaurapuuro, hiivataikina. Vältä Snickers-baareja, täytettyjä suklaata, karkkeja ja siruja kaikissa muodoissa!

Tässä on esimerkki ravitsemussuunnitelmasta:

Aamiaiskinkkileivät + tomaattisalaatti: täysjyväinen ruis hapantaikaleipä 3 viipaletta 120g, pestoa tai voita voideltuna, Parman kinkkua 6 viipaletta, kaikki idut + tomaattisalaatti: keskikokoinen tomaatti, sipuli 1/3 pieni, oliiviöljy / öljylusikka 10g, 2 rkl auringonkukansiemeniä 30g.

II aamiainen - pähkinät, kuivatut hedelmät, esim. 50 g opiskelijaseosta ja kefiiri, 200 g jogurttia, kaikki hedelmät.

Lounas Voit käyttää myös omia yhdistelmiäsi siten, että ne sisältävät noin 150-200 g siipikarjaa, naudanlihaa tai sianlihaa (paistettua, paistettua, haudutettua), 100 g rouheita / riisiä / pastaa, 2 rkl oliiviöljyä tai rypsiöljyä, 200 g vihanneksia (salaatti, vihannekset keitetyt), rkl siemeniä tai pähkinöitä. Se voi olla esimerkiksi fetajuustolla täytettyä kananrintaa ja aurinkokuivattuja tomaatteja helmihalla.

Resepti terveelliseen lounaaseen: Tee 150 g: ssa rintaa pyöristetyllä veitsellä tasku pitkin tasku, jonka täytämme 1 hienonnetulla kuivatulla tomaatilla (20 g) ja 20 g: lla nauhoiksi leikattua kevyttä fetaa. Hiero liha päälle pienellä oliiviöljyllä (5 g - 1 tl), yrttisuolalla ja provencelaisilla yrtteillä ja höyrytä sitä 20 minuuttia tai paista matalalla lämmöllä.) Syö helmiohraa kuivattujen tomaattien ja sienien kanssa. Tarvitset: 100 g helmiohraa, 80 g sieniä, 4 kuivattua tomaattia öljyssä, 50 g sipulia, 1 tl oliiviöljyä, 250 ml kasviliemiä (voi olla orgaanisia kuutioita) ja persiljaa. Pilko sipuli hienoksi ja paista oliiviöljyssä. Lisää hienonnetut aurinkokuivatut tomaatit, sienet ja rouheet ja paista jonkin aikaa sekoittaen jatkuvasti. Vähennä lämpöä ja lisää liemi hetken kuluttua. Keitä sekoittaen, kunnes rouheet ovat pehmeitä. Lisää lopussa persilja. Lisukkeena syö 100 g vihanneksia 5 g tl oliiviöljyä.

Iltapäiväteetä Silakkaa tomaattikastikkeessa salaatin kanssa suolakurkkua ja sipulia. Tarvitset: silliä tomaattikastikkeessa 170 g (tölkki), sipulia 1/3 pientä, suolakurkkua 3 kpl, viipaloitu, oliiviöljy / öljy, lusikka, syö se 3 viipaleen täysjyväleipää.

Illallinen banaanisekoitus (1 annos) - 1 lasillinen 1,5% maitoa, 1 kypsä banaani, 1 lusikka maapähkinävoita, 1 tl kaakaota, sekoita huolellisesti tasaiseksi.

Onnea!

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl