Kuinka tehdä kasvisruokavalio?

Olen aloitteleva kasvissyöjä, enkä voi sovittaa valikkoa kehon tarpeiden mukaan ruokavalion tasapainottamiseksi. Minulla on nälkäkipu, esimerkiksi jotain makeaa varten, olen usein uninen tai liian nälkäinen. Otetaanko tietty päivittäinen kaloriraja?

Kasvisruokavaliota laadittaessa varmista, että annat kehollesi kaikki tarvittavat ravintoaineet. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää tuotteisiin, jotka sisältävät B12-vitamiinia (vastuussa punasolujen rakenteesta) ja rasvahappoja.
B12-vitamiinin lähteet: munat, maitotuotteet, tofu, väkevöity soijamaito - sinun pitäisi syödä näitä tuotteita hyvin usein. Rasvahappojen lähteet: kala, soijapavut, pähkinät, kurpitsansiemenet, rypsiöljy.
Proteiinilähteet: kala, äyriäiset, palkokasvit - herneet, linssit, soijapavut; tofu (tofu on valmistettu soijamaidosta); rouheet, pähkinät ja siemenet, täysjyväleipä ja pasta; maitotuotteet ja munat.
Raudan lähteet: salaatti ja muut vihreät vihannekset, linssit, soijapavut ja tofu, pavut, pähkinät, kurpitsa- ja auringonkukansiemenet, rusinat;
Raudan imeytymisen tukemiseksi nämä tuotteet tulisi yhdistää C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten sitrushedelmien, kaalin, tomaatin ja parsakaalin, kanssa.
Kalsiumlähteet: maito ja maitotuotteet, tofu; pinaatti, parsakaali, kukkakaali, tomaatit; mantelit, seesami; palkokasvit; Sinkin lähteet: sienet, linssit, täysjyväriisi, seesami, täysjyväleipä, kurpitsa;
D-vitamiinin lähteet: maito ja maitotuotteet, täysjyväleipä.

Yritä yhdistää aterioihin vähintään 3 tuoteryhmää:

Ryhmä 1. Palkokasvit: pavut, linssit, herneet
Ryhmä 2. Vilja: täysjyväleipä, pasta, riisi, kaura, vilja, maissi, ruis
Ryhmä 3. Pähkinät ja siemenet: maapähkinät, cashewpähkinät, mantelit, seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet
Ryhmä 4. Meijeri ja kala: munat, raejuusto, kefiiri, jogurtti (mieluiten probiootti), kefiiri, kirnupiimä, kala ja äyriäiset,
Yritä syödä täysjyvätuotteita yhdessä vihannesten ja hedelmien kanssa (tämä lisää raudan imeytymistä) Onnea

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl