Muna - proteiinin lähde, vitamiinivarasto. Ovatko munat terveitä?

Munia pidettiin aikoinaan erittäin ravitsevina ja terveinä. Sitten kolesterolin takia he menettivät hyvän maineensa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että terve ihminen voi syödä munia, jos hän pitää munista, mutta ei halusta. Selvitä, mitä ravintoarvoja ja kuinka monta kaloria (kcal) munaa on.

Pitkä keskustelu siitä, onko muna terveellinen. 1970-luvulla ravitsemusterapeutit julistivat heille sodan. Kyse oli ruokavalion kolesterolista keltuaisessa. Tutkijat etsivät yhteyttä syöneiden munien määrän ja kohonneen veren kolesterolitason ja sen seurauksena ateroskleroosin välillä.

Nykyään näkemykset ovat muuttuneet jonkin verran. Kävi ilmi, että tyydyttyneiden rasvahappojen saanti kehoon enemmän kuin kolesteroli liittyi ateroskleroosiin. Mutta tämä ei tarkoita, että saamme syödä munia ilman rajoituksia.

Sisällysluettelo:

1. Muna - parantavat ominaisuudet ja vitamiinit
2. Muna - kaloreita. Kuinka paljon kaloreita (kcal) munalla on?
3. Muna - lisääkö se kolesterolia?
4. Muna - ravintoarvot
5. Muna - kuinka paljon voit syödä viikossa?
6. Munat - Munan allergia
7. Munat - maaseudun, kevyet, omega-3: lla
8. Munat - ei vain kanaa
9. Munat - krapulaan ja muuhun
10. Munat - laihduttava ruokavalio

Kuule munien ravitsemuksellisista eduista. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

Muna - parantavat ominaisuudet ja vitamiinit

Munat ovat ensisijaisesti terveellisen proteiinin lähde, jonka keho helposti sulaa. Se on malliproteiini, joka sisältää kaikki aminohapot, myös välttämättömät, joita keho ei pysty tuottamaan yksinään ja sopivina määrinä. Siksi vuonna 1965 Maailman terveysjärjestö (WHO) tunnusti ne vertailuarvoksi tuotteiden aminohappojen osuuden mittaamiseen.

Muna, jonka paino on 56 g, tuottaa jopa 7,03 g proteiinia. Paradoksaalisesti keltuaiset sisältävät enemmän proteiineja kuin kananmunien valkoiset.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!

Lue lisää

Munat ovat myös runsas A-, E-, D- ja K-vitamiinien, B-vitamiinien ja mineraalien lähde: fosfori, kalium, natrium, kalsium, rauta, magnesium, kupari, sinkki ja seleeni.

Keltuainen sisältää beetakaroteenia ja luteiinia, joka suojaa silmiä haitallisilta UVA- ja UVB-säteiltä, ​​estää makuladegeneraatiota ja parantaa näköä.

Munilla on suotuisa rasvakoostumus. Yhden munan (keltuaisen) sisältämästä 5 gramman rasvasta vain 0,1 g on "huonoja" tyydyttyneitä rasvahappoja, mutta monia keholle välttämättömiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, mukaan lukien omega-3 ja omega-6-rasvahapot, joita keho ei osaa syntetisoida.

Muna - kaloreita. Kuinka paljon kaloreita (kcal) munalla on?

Yksi muna (noin 56 g) sisältää noin 80 kaloria (60 kcal keltuainen, 20 kcal proteiinia). Ihmiset, jotka ovat huolissaan ylimääräisistä kaloreista lomakauden aikana, eivät saa kuluttaa niitä majoneesilla, vaan korvata tämä lisäosa tavallisella jogurtilla tai avokadotahnalla.

Katso mitä et tiedä munasta!

Munat ja veren kolesteroli

Yleisesti uskotaan, että munien syöminen lisää kolesterolia, mikä edistää ateroskleroosin kehittymistä. Kyllä, 100 g munaa sisältää 372 mg kolesterolia .¹ Munat sisältävät kuitenkin koko joukon vitamiineja, mineraaleja, välttämättömiä rasvahappoja ja lesitiiniä. Niillä on positiivinen vaikutus hyvän HDL: n tasoon ja eliminoidaan LDL: n huono vaikutus

Munat ovat kuitenkin ainutlaatuinen tuote tässä suhteessa. Muut kolesterolilähteet elintarvikkeissa, kuten: maksa, makkarat, salami, juusto, sinihomejuusto eivät enää sisällä kaikkia näitä hyödyllisiä ainesosia. Päinvastoin - ne ovat myös tyydyttyneiden rasvahappojen lähde, josta maksamme tuottaa tätä kolesterolia

Tietämisen arvoinen

Muna - ravintoarvot (100 g / kappale - 56 g)

Energia-arvo - 143/80 kcal
Proteiinin kokonaismäärä - 12,56 / 7,03 g
Rasva - 9,51 / 5,33 g
Hiilihydraatit - 0,72 g / 2,11 (mukaan lukien yksinkertaiset sokerit 0,40)
Kuitu - 0 g

Vitamiinit

Tiamiini - 0,040 / 0,022 mg
Riboflaviini - 0,457 / 0,256 mg
Niasiini - 0,075 / 0,042 mg
B6-vitamiini - 0,170 / 0,095 mg
B12-vitamiini - 1,1 ug
Foolihappo - 47/26 ug
A-vitamiini - 540/302 IU
E-vitamiini - 1,05 / 0,59 mg
D-vitamiini (D2 + D3) 2,0 / 1,1 ug
K-vitamiini - 0,3 / 0,2 ug

Mineraalit

Kalsium - 56/31 mg
Rauta - 1,75 / 0,98 mg
Magnesium - 12/7 mg
Fosfori - 198/111 mg
Kalium - 138/77 mg
Natrium - 142/80 mg
Sinkki - 1,29 / 0,72 mg

Rasvahapot

tyydyttynyt - 3,126 / 1,751 g
kertityydyttymätön - 3,658 / 2,048 g
monityydyttymätön -1,911 / 1,070 g
transrasvat - 0,038 / 0,021 g
kolesteroli - 327/208 mg

Tietolähde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Viikoittainen munaraja terveille ja sairaille ihmisille

Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan voit syödä jopa 10 munaa viikossa huolehtimatta terveydestäsi (mukaan lukien kakkujen, pastojen jne. Sisältämä muna) ³

Monet ihmiset jättävät usein syömättä puhtaita munia viikon aikana, joten muutama ylimääräinen muna lomien aikana ei vahingoita ketään.

Joskus rajoitukset koskevat vain keltuaisia ​​- sitä ei suositella maksasairauksiin sen sisältämän rasvan vuoksi.

Proteiinia voidaan kuitenkin syödä ilman rajoituksia, kunhan proteiinin päivittäinen normi ravintoaineena ei ylitä. Tämä suositus koskee myös ihmisiä, jotka eivät siedä rasvaa.

Munat hapottavat elimistöä, joten on parasta yhdistää ne alkalisiin vihanneksiin, kuten ruohosipuliin, tomaateihin, salaattiin.

Pehmeästi keitetty muna on helpommin sulava kuin kovaksi keitetty, höyrytetty muna - kuin rasvalla paistettu muna. Proteiini on helpommin sulava kuin keltuainen - helposti sulavaa ruokavaliota käyttävät ihmiset voivat syödä sitä.

Munat voivat aiheuttaa allergioita

Lehmänmaidon jälkeen munat ovat yleisimpiä ruoka-allergeeneja, jotka voivat jopa aiheuttaa anafylaktisen sokin, joten niitä ei pidä ruokkia lapsille ennen 1-vuotiaita (tämä koskee erityisesti lapsia, joilla on taipumusta allergioihin ja geneettisesti tauteja).

Uskotaan, että kovaksi keitetyt munat ovat turvallisia allergikoille, koska niiden sisältämät proteiinit denaturoidaan pitkän lämpökäsittelyn aikana.

Se on myytti! Eniten allergeenisia proteiineja - ovalbumiini ja ovomukoidi - eivät muuta niiden rakennetta. Keltuainen itsessään sisältää myös allergeenisia proteiineja, mutta rakenteeltaan hieman erilainen, joten allergiariski on pienempi.

Suositeltava artikkeli:

Munan allergia tai munanvalkuainen

Maalaismunat, kevyet, omega-3: lla

Munien maku ja ravintoarvo riippuvat suurelta osin kanojen ruokavaliosta. Eniten arvostetaan maatilan munia, jotka on saatu luonnollisissa olosuhteissa elävistä kanoista ja joita ruokitaan luonnollisella ravinnolla.

Ne ovat maukkaimpia keväällä, kun kana syö nuorta ruohoa. Sitten heillä on myös eniten A- ja D-vitamiineja - mikä näkyy keltuaisen voimakkaalla värillä. Keltuaisen väri voi olla myös rehun tulos. Jos kana saa maissia, se munii oransseilla keltuaisilla ja vehnällä - vaaleankeltaisilla.

Voit ostaa kevyitä munia vähennetyllä rasvamäärällä, rikastettuna vitamiineilla, omega-3-hapoilla ja kahdella keltuaisella. Ne saadaan ruokkimalla kanoja rasvattomalla rehulla lisäämällä vitamiineja tai levää.

Kahden keltuaisen munat munivat nuoret kanat, joilla on kehittymätön hormonaalinen järjestelmä.

On myös syytä kiinnittää huomiota munankuoren merkintöihin, joissa kerrotaan kanojen jalostusmenetelmästä:

• 0 - luomuviljely,
• 1 - ulkoilmajalostus,
• 2 - vuodevaatteiden viljely,
• 3 - häkin kasvatus.

Munat paitsi kana

• Viiriäisen munat

Heillä on beige, tumma täplikäs kuori. Ne ovat rikkaampia kuin kana raudassa, kuparissa, beetakaroteenissa ja B-vitamiineissa, ja myös ravitsevampia, koska niissä on enemmän keltuaisia ​​kuin proteiineja.

Ne sisältävät vähemmän kolesterolia ja enemmän monityydyttymättömiä happoja. Ne ovat kolme kertaa pienempiä kuin kana, minkä vuoksi ne kypsennetään lyhyemmin: pehmeä - 1 minuutti, kova - 3 minuuttia. Tarvitset munakokkelille 8-10 munaa per henkilö.

Muista, ettet kolhi niitä suoraan pannulle (vain kaikki kulhossa ensin), koska ensimmäinen palaa ennen kuin viimeinen menee siihen. Kovakuorittuja viiriäismunia kannattaa käyttää salaateissa ja välipaloissa - ne näyttävät vaikuttavilta, kun ne leikataan kahtia. Tuoreita ja peitattuja viiriäismunia on saatavana myyntiin.

• Ankan ja hanhen munat

Suurempi kuin kana, voimakkaampi maku, mutta vaikea sulattaa. Heillä on enemmän keltuaista, rasvaa ja kolesterolia. Parempi olla keittämättä niitä pehmeinä ja älä paista munakokkelia, koska ne ovat useammin salmonellatartunnan saaneita kuin kanat. Tällä hetkellä niitä käytetään useimmiten kastikkeiden paistamiseen ja sakeuttamiseen. Ne soveltuvat myös täytteeksi.

• Strutsimunat

Heillä on vähemmän kolesterolia kuin kanalla ja enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja kuin tyydyttyneillä. Strutsimuna on kymmenkertaisesti suurempi kuin kananmuna (se painaa noin 1,5 kg), joten sen kiehuttamiseksi sinun on käytettävä noin 2,5 tuntia.

Siitä voidaan tehdä täytetty muna tai munakokkelia - riittää 8-10 ihmiselle. Strutsimunan kuori on erittäin paksu, 2–3 mm, joten reiän muodostamiseksi siihen (esimerkiksi super pääsiäismunan valmistamiseksi) on parasta käyttää ... poraa. Jos haluat tarjoilla täytettyä munaa, leikkaa se pituussuunnassa pallolla tai veitsellä, jossa on neilikka.

Tietämisen arvoinen

Terveimmät munat - vihreistä jaloista

Zielononóżki on vanha puolalainen kananrotu, joka oli kerran suosittu jalostuksen helppouden vuoksi. 1900-luvun lopulla, kun kanatilat ilmestyivät, vihreää jalkaa peltoja kasvatettiin yhä vähemmän taloudellisista syistä.

He munivat vain 140–180 munaa vuodessa, kun taas sarvet sarvet päivittäin. Lisäksi jälkimmäistä rotua voidaan kasvattaa häkeissä, ja vihreillä jaloilla on oltava ulkoilma.

Siksi ne soveltuvat vain luonnonmukaiseen maatalouteen. Tällä hetkellä kiinnostus pihan onnellisten kävelijöiden muniin kasvaa, koska ne sisältävät 30 prosenttia. vähemmän kolesterolia. Siksi voit ostaa niitä paitsi markkinoilta tai maatilalta myös joistakin kaupoista. Valitettavasti ne ovat kalliimpia.

Munat auttavat krapulassa ja vahvistavat luita

Munat lievittävät krapulan oireita, koska ne sisältävät kysteiiniä - aminohappoa, joka nopeuttaa aineenvaihduntaa ja poistaa toksiineja.

Munankuoret ovat rikas helposti sulavan kalsiumin lähde. Siksi niitä poltettiin ja jauhettiin jauheena ja niitä käytettiin osteoporoosin ehkäisyyn. Jotkut ihmiset käyttävät tähän päivään asti tätä menetelmää luiden ja hampaiden vahvistamiseksi lisäämällä ruokaan päivittäin 1 g silputtua kuorta.

Munat ja laihduttava ruokavalio

Munat syödään parhaiten vähän keitetyt tai paistetut - pehmeät, paistetut, munakokkelina (muista, että proteiini on juustomassa). Pitkän lämpökäsittelyn aikana munat menettävät osan vitamiineistaan ​​ja kivennäisaineistaan.

Lisäksi 10 minuutin kypsennyksen jälkeen proteiinin ravintoarvo on lähes puolittunut ja sitä on vaikea sulattaa. Siksi kovaksi keitettyjä munia tulisi välttää ruoansulatuskanavan sairauksissa. On myös parempi olla syömättä niitä illalla, jos haluat välttää raskaan vatsan tunteen.

Yhden munan kulutus tyydyttää noin 25 prosenttia. aikuisen ihmisen proteiinitarpeet.

Munalla on suuri rooli laihtuminen ruokavaliossa, koska siinä on paljon ravinteita ja vähän kaloreita. Yksi noin 50 g painava muna tuottaa 72-75 kcal ja yksi 56 g painoinen muna - noin 80 kcal.

Pelkästään proteiinissa on vielä vähemmän kaloreita - 100 g on vain noin 20 kcal, mikä on yhtä paljon kuin pala omenaa. Samanaikaisesti muna on erittäin täyttävä. Näitä munien ominaisuuksia käytetään runsaasti proteiineja sisältävissä ruokavalioissa, jotka poistavat hiilihydraatit ja rasvat, kuten Dukan ja Kööpenhamina.

Ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele niitä, koska ylimääräinen proteiini, jopa tavallinen munasoluissa, heikentää hyvinvointiamme ja voi vahingoittaa terveyttämme.

Hiilihydraattien puute aiheuttaa pitoisuuden laskun, koska ne ovat tärkein energian lähde aivoille, ja ylimääräinen proteiini muun muassa asettaa raskaan taakan munuaisille, lisää nivelsairauksien riskiä ja happamoittaa kehoa, mikä ilmenee väsymyksenä, ärsytyksenä ja ihon kunnon heikkenemisenä.

Lisäksi nämä ruokavaliot ylittävät viikoittaisen munankulutusstandardin. Kuitenkin kohtuullisina määrinä kannattaa sisällyttää munat laihtuminen ruokavalioon ravinteiden runsauden vuoksi.

Tee se välttämättä

Ei ole keittiötä ilman munia

Munat voidaan valmistaa monella tapaa: pehmeä, kova, molletti, paistettu. Niistä valmistetaan munakkaita, leivonnaisia ​​ja täytteitä, esim. Pannukakkuja varten, paistetaan lisäaineilla, täytetään ja lisätään levitteisiin ja salaatteihin. Munankeltuaiset ovat tärkeä ainesosa kastikkeissa (esim. Majoneesi, hollantilainen), voiteissa, kakkuissa ja jälkiruoissa.

Proteiini antaa jauhetulle lihalle ja kalalle yhtenäisyyttä ja löysentää leivonnaisia. Munanvalkuaisista ja jauhemaisesta sokerista muodostuu kuorrutus ja leivotaan upeita marenkkeja.

• Haudutetut munat: raakamunat ovat jumissa lautasella, jotta keltuaiset eivät vahingoitu. Liu'uta ne sitten varovasti kiehuvaan vetikkaan etikkaan (annamme 3 ruokalusikallista viinietikkaa 1 litraan vettä) ja keitä 3-5 minuuttia riippuen siitä, onko keltuaisen enemmän tai vähemmän juustoa. Se otetaan ulos uralla. Valutettu muna voidaan tarjoilla paahtoleipää, yksin tai kastikkeessa, ruskistettuna tai paistettuna.
• Wieniläiset munat: pehmeät keitetyt munat otetaan kuoresta, laitetaan lämmitettyyn lasiin, ripotellaan voileikkeillä, suolalla, pippurilla tai ruohosipulilla. Aiemmin wieniläisiä munia tarjoillaan erityisessä astiassa. Se koostui matalasta lasista kuumavesisäiliössä ja lautasesta. Nykyään ne tarjoillaan tavallisessa lasissa.
• Munakas: klassinen (ranskalainen) on valmistettu lyötyistä munista. Jokainen annos (2-3 munaa) paistetaan erillisessä pannussa. Lisää täytteet (esim. Herneet, kinkku) paistamisen jälkeen ja taita ne puoliksi. Sienimomeletti (sieni) on valmistettu erikseen kermavaahdoista, yhdistettynä keltuaisiin ja jauhoihin.

Katso lisää valokuvia. Parhaat proteiinilähteet 7

#TotalAntiCoronavirus!

Huolehdi turvallisuudestasi ja tarkista se!

• Kuinka tehdä ostoksia oikein pandemian aikana
• Kuinka ei saada koronavirusta kotisi ulkopuolella
• Kuinka syödä terveellisesti kodin eristämisen aikana

Bibliografia:

1. National Nutrient Database for Standard Reference, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. kolesteroli, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Kuinka paljon terveyttä muna sisältää?, Https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

kuukausittain "Zdrowie"