Olen 17-vuotias, 190 cm pitkä ja painan alle 53 kg. Olen kyllästynyt olemaan laiha ikuisesti. Haluaisin lihoa nopeasti. Mitä tehdä?
Valitettavasti painosi on erittäin pieni, joten painonnousu on epäilemättä suositeltavaa. On myös syytä mennä lääkäriin ja tarkistaa, onko syy terveysongelma (esim. Imeytymishäiriöt, kilpirauhasen liikatoiminta tai muut hormonaaliset häiriöt).
Ruokavalion osalta kalorivaatimuksesi (kohtalainen fyysinen aktiivisuus) on noin 2600 kcal. En tiedä mikä on todellinen fyysinen aktiivisuutesi, koska voi käydä niin, että tarvitset paljon enemmän energiaa. Painon saavuttamiseksi sinun on kulutettava noin 3000-4000 kcal päivän aikana, ja on suositeltavaa vielä enemmän. Paljon riippuu nautittavista kaloreista. Älä lisää ruokavalion kaloreita nopeasti, mutta tee se vähitellen. Ottamalla yhä enemmän energiaa kehosi tottuu siihen ja alat tuntea nälkäisyyttä useammin.
Syö 5-6 terveellistä ateriaa koko päivän ajan. Lisäksi suositellaan erilaisia välipaloja. Jos aika sallii, makaa noin puoli tuntia raskaan aterian jälkeen. Ruokavalion tulee olla monipuolinen: syö päivittäin ruokia eri ruokaryhmistä (jyvät, vihannekset, hedelmät, liha, kala ja meijeri). Hiilihydraattien lähteinä syö rajattomasti pastaa, riisiä, rouheita, perunoita, leipää (vähintään 100 g aterian yhteydessä). Käytä vihanneksia ja hedelmiä joka päivä, mutta muista, että suuremmat määrät voivat estää nälän niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Kuivatut hedelmät (esim. Taatelit, luumut, rusinat tai aprikoosit) sekä hedelmä- ja vihannesmehut ovat hyvä valinta.
Erittäin tärkeä osa ruokavaliota on proteiini, jonka kulutusta tulisi myös lisätä. Syö lihaa, kalaa, munia ja raejuustoa joka päivä. Maito, jogurtti ja juusto sisältävät vähemmän proteiinia, mutta niissä on runsaasti kalsiumia, mikä on erittäin tärkeää päivittäisessä ruokavaliossa, joten syö noin 3-4 annosta maitotuotteita päivässä. Rasvasta tulisi tulla tärkeä osa ruokavaliota - aina kun voit lisätä kasviöljyjä ruokisi, syö pähkinöitä, manteleita, siemeniä ja siemeniä suurina määrinä. Älä korvaa aterioita makeisilla - voit syödä niitä, mutta et tärkeimpänä energianlähteenä, ja yritä valita melko terveellisempiä tuotteita (halva, seesami, tumma suklaa tai suklaa pähkinöillä tai kotitekoisia kakkuja).
Älä koskaan unohda aamiaista - syö se heti, kun nouset sängystä, ja varmista, että se on terveellistä (esim. Se voi koostua puurosta, jossa on hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, ja voileipiä, joissa on kylmää lihaa, juustoa ja vihanneksia). Ota 2 aamiaista mukaasi kouluun (esim. Hedelmät, voileipä, juusto, tomaatti ja jogurtti kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa). Syö illallinen 1,5 - 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja valitse helposti sulavat tuotteet, jotta kehoa ei ylikuormiteta yöllä.
Syö mitä haluat ja mitä haluat tällä hetkellä (yritä poistaa epäterveelliset ruoat, kuten raput, hiilihapotetut juomat, roskaruoka jne. Ruokavaliosta, vaikka ne eivät satuta aika ajoin), lisää vähitellen syötävän ruoan määrää ja joskus kehosi tottuu siihen ja painotat. Onnea!
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
