Pienistä annosannoksista ja viimeisestä ateriasta huolimatta 18 on edelleen painossa. Mikä voi olla syy tähän?
Rouva Małgorzata, ensinnäkin, sinun on tarkasteltava aterioiden koostumusta, niiden jakautumista päivän aikana, aterioiden välisiä taukoja ja päivittäistä kaloripitoisuutta. Toinen asia voi olla ongelmia kilpirauhasessa, insuliiniresistenssi jne. Rouva Małgorzata, jokaisella meistä on erityinen energiantarve, joka tarvitaan päivän aikana. Tämä koko riippuu monista tekijöistä, ennen kaikkea iästä, sukupuolesta, terveydestä, ruumiinpainosta ja pituudesta. Aluksi sinun tulisi määrittää päivän kokonaismetabolia ottamalla huomioon päivittäinen fyysinen aktiivisuutesi. Aineenvaihduntasuhteen laskemiseksi sinun on kerrottava PPM fyysisen aktiivisuuden kertoimella, joka sopii elämäntyyliisi ja työhösi (1, 4 vähäiselle aktiivisuudelle, 1, 7 keskitasoinen aktiivisuus, 2, 0 korkea aktiivisuus). Sitten sinun pitäisi määrittää energiavaje noin 1000 kcal: n tasolla.Joten jos energiantarve on noin 2100 kcal päivässä laihdutusruokavalion aikana, meidän pitäisi rajoittaa itsemme 1100 kcal: iin. Toinen asia on säännöllisyys. Joten energian kokonaismäärä on jaettava viiteen ateriaan, jotka syödään 2,5-3 tunnin välein. Aamiaisen puute, liian pitkät välit aterioiden välillä, aterioiden väärä jakelu johtaa verensokeritasojen vaihteluihin, vaikeuttaa ruokahalun hallintaa, mikä voi tehokkaasti estää oikean painonpudotuksen. Terveellisen ruokavalion, mukaan lukien laihdutusruokavalion, perusperiaate on syödä 5 ateriaa (3 pääateriaa ja 1-2 välipalaa). Tämä menettely rajoittaa välipaloja aterioiden välillä. On myös syytä analysoida aterioiden laadullinen koostumus. Seuraavassa on joitain perussääntöjä: juo runsaasti nesteitä, 1,5-2,0 litraa päivässä: yrtti- ja hedelmäteitä, kivennäisvettä. Tee - makeuttamaton sokerilla tai ksylitolilla (saatavana terveysruokakaupoista), vihreän lehden tee, roiboos-tee, musta tee sitruunalla, hedelmillä ja yrttiteillä. Vedet - suositeltavimpia ovat kevyet tai kevyt hiilihapotetut kivennäisvedet. Muista, että maustetut vedet ovat juomia, jotka sisältävät huomattavan määrän sokeria eli tyhjiä kaloreita. Esimerkiksi mansikkavesi 1,5 litran pullossa sisältää 18 tl sokeria. Loput mehut ja värilliset juomat ovat myös tyhjien kaloreiden lähde. Coca-Cola 2 litran pullossa sisältää 42 teelusikallista sokeria! VILJATUOTTEET: Aamiaismurot - valitse vain luonnolliset hiutaleet, esim. Kaurahiutaleet, ohra, ruis tai vehnä- ja kauraleseet, vuorikaurapuuro, amarantti. Hiutaleet eivät saa koskaan olla tahmeita glukoosi-fruktoosisiirapilla, esim. Crunch-Granola-tyyppisellä, päällystetyllä suklaalla, jogurtilla tai muulla lasitteella. Sitten ne sisältävät paljon enemmän kcal ja "tyhjiä kaloreita". Hyvä ratkaisu on käyttää mysliä, erilaisten hiutaleiden seosta, johon lisätään pieni määrä kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä tai siemeniä. Kun rikastat ruokavaliota leseillä, yritä juoda enemmän nesteitä, jotta niiden sisältämät kuidut voivat turvota. * Rouheet, riisi, - käytä karkeita täysjyväjauhoja, kuten helmiohraa, tattaria, ruis- ja vehnäjyviä. Valitse ruskea tai villiriisi, joka sisältää 3 kertaa enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja kuin puhdistettu valkoinen riisi. Suositeltava annos illallisruokiin on 30-40 g (3-4 ruokalusikallista ennen keittämistä). * Pasta - suositellaan valmistettavaksi puhdistamattomista (tummista) jauhoista ja tattarista, täysjyväruisista, soija- tai munapavuista tai täysjyvädurrumvehnästä valmistettuja. Illalliseksi (noin 30-40 g), 3 rkl kuivaa ennen keittämistä. * Leipä - hapantainen täysjyvä, täysjyväinen ruisleipä tai speltti, 1 viipale leipää, 0,5 - 1 cm paksu = 1 pieni graham. Yritetään lukea tarrat tai kysyä myyjältä leivän koostumuksesta. Se olisi parasta ilman hiivaa (hapanta) ja ilman hapatusaineita, emulgointiaineita, väriaineita jne. Lisäaineita. Leivän tulee olla raskasta. Vältetään pimeitä, paisuneita sämpylöitä, joiden jyvät näyttävät olevan vain terveitä. Yleensä nämä ovat puhtaita vehnätuotteita ja niiden tumma väri johtuu karamellista (väriaineista). RASVAT * Öljyt - korkeissa lämpötiloissa, esim. Vihannesten paistamiseen, käytä oliiviöljyä tai rypsiöljyä (1 rkl), lisää salaatteihin öljyä, esim. Pellavaöljy, pähkinäöljyt, soijaöljy (1 rkl) * Margariini - levitteeksi käytä korkealaatuisia kasviöljymargariineja, voit myös korvata margariinin tomaattipastalla tai esim. piparjuurella. MAITOTUOTTEET: Maito ja maitotuotteet - vähärasvainen, alennettu lämpöarvo enintään 1,5%. Parasta on syödä happamoituneita tuotteita, kuten kefiirejä, jogurttia, kirnupiimää. Fermentoitujen maitojuomien tulisi olla luonnollisia, joihin lisätään hedelmiä (tuoreita tai kuivattuja), hiutaleita, pähkinöitä tai siemeniä. Kerma sijasta käytämme salaattia luonnollista jogurttia tai kefiriä. Juustot - suositeltavimpia ovat vähärasvainen tai puolirasva raejuusto. Ruokavalio kannattaa myös monipuolistaa viljajuustolla, mieluiten "kevyellä" ja luonnollisella homogenoidulla juustolla. Ajoittain voit valita juustoja, joissa on alennettu määrä rasvaa, kuten Holender tai Hit z Ryk, ohuiksi viipaleiksi, kevyeksi mozzarellaksi, fetakevyeksi tai parmesanijuustoksi. LIHA, KALA JA SEN TUOTTEET: Liha - mieluiten valkoinen eli kalkkuna ja kana (ihoton) tai - hevonen, vasikanliha tai karitsa. Jos naudanliha on paras sisäfilee ja jos sianliha on keskimmäinen selkä. Liharuokia tulisi höyryttää tai vedessä, paistaa, grillata tai paistaa ilman rasvaa. Emme koskaan paista korkealla lämmöllä emmekä koskaan polta sitä. Älä käytä leivänmuruja, koska leivänmurut ovat kaksi kertaa kaloripitoisempia kuin liha, josta valmistimme leivän. * Kala - ilman leipää, grillattua, kalvossa paistettua, höyrytettyä ja myös salaattien ja voileipien lisäyksenä. Kun valitset kalaa tölkistä, tavoita vedessä, omassa kastikkeessa tai kastikkeessa olevat. Muista, että öljyiset merikalat, kuten tonnikala, lohi, silli tai makrilli, ovat hyödyllisten omega-3-rasvahappojen lähde. * Liha - vähärasvainen, lihaksikas, siipikarja, naudanliha, korkealaatuinen. Vältä raakoja, ohuita makkaroita, kabanosmakkaroita, mortadellaa, salamia ja makkaroita. Kaikkien lihojen tulee olla säilöntäaineettomia. On syytä leipoa pala lihaa ja kohdella sitä voileipän lihana. Ainakin silloin meillä on takuu 100%: n lihapitoisuudesta makkarassa, eikä se sisällä paljon tarpeettomia lisäaineita. VIHANNEKSET JA HEDELMÄT: Vihannesten - mitä tahansa - tulisi olla runsas lisä mihin tahansa ateriaan. Hedelmät - mitä tahansa, välipalana tai maitojuomien lisäyksenä. Kuinka lisätä vihannesten ja hedelmien määrää ruokavaliossa? - lisää vihanneksia jokaiseen ateriaan - valitse vihannekset ja hedelmät välipaloiksi - käytä värillisen lautasen periaatetta, jonka ansiosta ateriat ovat terveellisiä ja ruokahalua - yritä syödä vihanneksia sekä raakana että keitettynä päivälliseksi - syö vihanneksia erillisinä astioina esim. siipikarja, kala, palkokasvien siemenet, munat - käytä kauden vihanneksia ja hedelmiä, talvella - käytä pakastettuja ruokia. Perunat - puolikova keitetty vedessä ilman voita tai paistettu kalvossa. Ripottelemme niitä vain vihreillä (tilli, persilja). Emme koskaan lisää niihin rasvaa. KÄYTÄNNÖN NEUVOT: Kastikkeet - vähärasvaiset, valmistettu luonnollisesta jogurtista, johon on lisätty valmiita mausteita. Vältä raskaita, paksuja kastikkeita, jotka on sakeutettu jauhoilla. Makeutus - jos haluat makeuttaa sitä, käytä ksylitolia, steviaa tai agaavisiirappia. Muista, että voit alentaa makeuden kynnystä merkittävästi. Yritä vähentää lisätyn sokerin määrää puolella teelusikalla viikossa. Muutaman viikon kuluttua, kun juot kahvia, teetä tai makeaa juomaa, löydät sen liian MAKEAsta! Nälkä - Jos tunnet nälkäsi aterioiden välillä - juo mineraalivettä (mahdollisesti sitruunalla). Säännöllinen syöminen on paras tapa ehkäistä susinälkää. Ruokailu ravintoloissa tai ateriapalvelu - ravintoloissa ja kun käytät ateriapalveluita, valitse puhtaat, valkaisemattomat keitot, liha ilman leipää, salaatit, salaatit (mutta ole varovainen majoneesilajien kanssa). * Ruuan syöminen hitaasti ja rauhallisesti on tärkeä rooli jokapäiväisessä ravinnossa. Samanaikaisesti syömisen aikana ei pidä katsoa televisiota, työskennellä tietokoneen ääressä tai lukea sanomalehtiä. Aterian kulutukseen on kiinnitettävä täyttä huomiota, koska se estää syömisen liikaa. * Pääaterioista alkaen sinun pitäisi nousta hyvin ruokittuina, mutta myös ei kovin nälkäisinä. . Vain 15 minuuttia aterian syömisen jälkeen tunnet olevasi täysin kylläinen. Jos lautasella on liikaa ruokaa ja tunnet olevasi täynnä, poista loput. Jos noudatat yllä olevia sääntöjä ja painosi ei laske, olisi hyvä testata kilpirauhasesi TSH, FT3 ja FT4. Onnea!
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
