Leseet ovat viljajyvien jauhamisesta jäljelle jäänyt siemenkuori. Leseet ovat viljan arvokkain osa, ja niillä on monia ominaisuuksia ja ravintoarvoa. Leseiden tulisi olla erityisen arvokkaita diabeetikoilla ja korkealla veren kolesterolitasolla. Ylipainoisten ja liikalihavien ihmisten tulisi myös sisällyttää ne ruokavalioon. Ota selvää, miksi sinun pitäisi syödä leseitä.
Sisällysluettelo
- Leseet - terveysominaisuudet
- Leseet - ravintoarvot, kalorit
- Leseet - vitamiinit ja kivennäisaineet
- Leseet - miten syödä leseitä?
- Leseet - vasta-aiheet
Leseet saadaan jauhamalla viljaa jauhojen ja rouheiden valmistuksessa. Ne koostuvat hedelmäkannesta, aleuronikerroksesta ja siemenkerroksesta sekä silputusta alkiosta ja endospermista.
Leseet erotetaan toisistaan:
- kaurapuuro
- vehnä
- tattari
- riisi
- ohra
- kirjoitettu
- maissi
Leseet - terveysominaisuudet
Leseet ovat ensisijaisesti erinomainen kuidun lähde. Läsnäolonsa ansiosta ne myötävaikuttavat kolesterolitason alenemiseen, nopeuttavat suoliston kulkemista ja estävät ummetusta.
Lisäksi korkea kuitupitoisuus takaa nopeamman kylläisyyden ja vähentää siten kulutetun ruoan määrää. Siksi leseiden avulla voit säilyttää terveellisen painon ja estää ylipainon ja liikalihavuuden. Ne vähentävät myös syöpäriskiä (erityisesti paksusuolen ja peräsuolen syöpää).
Leseessä on myös runsaasti mineraaleja ja vitamiineja. Niille on ominaista korkea fosforipitoisuus, rauta, magnesium, kupari, seleeni ja sinkki. Niissä on runsaasti B-vitamiineja, minkä ansiosta niillä on positiivinen vaikutus mm. sydän- ja verisuonijärjestelmässä: ne vahvistavat verisuonten seinämiä, alentavat verenpainetta.
Leseiden sisältämät ainesosat auttavat myös pitämään vakaan verensokeritason, mikä estää diabeteksen tai metabolisen oireyhtymän.
Lisäksi leseet ovat monityydyttymättömien rasvahappojen lähde.
Leseiden ravintoarvo vaihtelee tyypin mukaan. Kauraleseillä on korkein proteiinipitoisuus, mutta vähiten ravintokuituja. Tästä huolimatta niitä pidetään terveellisimpinä, koska ne sisältävät vesiliukoisia kuituja (beeta-glukaania) ja monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Leseet - ravintoarvot, kalorit
100 g: ssa
| Kauralese | Vehnäleseet | Riisilese | Maissileseet | |
| Kaloriarvo | 246 kcal | 216 kcal | 316 kcal | 224 kcal |
| Proteiini | 17,3 g | 15,55 g | 13,35 g | 8,36 g |
| Rasvat | 7,03 g | 4,25 g | 20,86 g | 0,9 g |
| Tyydyttyneet rasvahapot | 1,328 g | 0,630 g | 4,171 g | 0,130 g |
| Monityydyttymättömät rasvahapot | 2376 g | 0,637 g | 7,549 g | 0,243 g |
| Monityydyttymättömät rasvahapot | 2766 g | 2,212 g | 7,459 g | 0,421 g |
| Hiilihydraatit | 66,22 g | 64,51 g | 49,69 g | 85,64 g |
| Kuitu | 15,4 g | 42,8 g | 21,0 g | 79,0 g |
Leseet - vitamiinit ja kivennäisaineet
100 g: ssa
| Kauralese | Vehnäleseet | Riisilese | Maissileseet | |
| Fosfori | 734,0 mg (105% *) | 1013,0 mg (145%) | 1677,0 mg (240%) | 72,0 mg (10%) |
| Kalium | 566,0 mg (16%) | 1182,0 mg (34%) | 1485,0 mg (42%) | 44,0 mg (1%) |
| Natrium | 4,0 mg (0,3%) | 2,0 mg (0,1%) | 5,0 mg (0,3%) | 7,0 mg (0,5%) |
| Kalsium | 58,0 mg (6%) | 73,0 mg (7%) | 57,0 mg (6%) | 42,0 mg (4%) |
| Rauta | 5,41 mg (54%) | 10,57 mg (106%) | 18,54 mg (185%) | 2,79 mg (28%) |
| Magnesium | 235,0 mg (59%) | 611,0 mg (153%) | 781,0 mg (195%) | 64,0 mg (16%) |
| Sinkki | 3,11 mg (28%) | 7,27 mg (66%) | 6,04 mg (55%) | 1,56 mg (14%) |
| Kupari | 0,403 mg (45%) | 0,998 mg (111%) | 0,728 mg (81%) | 0,248 mg (28%) |
| Seleeni | 45,2 µg (82%) | 77,6 µg (141%) | 15,6 ug (28%) | 16,5 µg (30%) |
| B1-vitamiini | 1170 mg (90%) | 0,523 mg (40%) | 2723 mg (212%) | 0,010 mg (1%) |
| B2-vitamiini | 0,220 mg (169%) | 0,577 mg (44%) | 0,284 mg (22%) | 0,100 mg (8%) |
| Niasiini | 0,934 mg (6%) | 13,578 mg (85%) | 33,995 mg (212%) | 2735 mg (17%) |
| Pantoteenihappo | 1,494 mg (30%) | 2,181 mg (44%) | 7,390 mg (148%) | 0,636 mg (13%) |
| B6-vitamiini | 0,165 mg (13%) | 1,303 mg (100%) | 4,070 mg (313%) | 0,152 mg (12%) |
| Kalvot | 52,0 µg (13%) | 79,0 µg (20%) | 63,0 µg (16%) | 4,0 µg (1%) |
| E-vitamiini | 1,01 mg (10%) | 1,49 mg (15%) | 4,92 mg (49%) | 0,42 mg (4%) |
| K-vitamiini | 3,2 µg (5%) | 1,9 µg (3%) | 1,9 µg (3%) | 0,3 µg (0,5%) |
*% suositellusta päivittäisestä saannista aikuiselle
Ravintoarvo: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Tarkistus, 2017
Leseet - miten syödä leseitä?
Elintarviketeollisuudessa leseitä käytetään leivän ja makeisten, erityisesti muffinien, lisäyksenä. Lisäksi ne on rikastettu maissihiutaleilla, kekseillä ja murokekseillä.
Voit rikastaa niitä pannukakkuilla, munakasilla, pannukakkuilla, vohveleilla ja lihapäällysteillä. Ne ovat myös loistava lisäys mysliin, granolaan, jogurttiin, raejuustoon, kefiriin ja puuroon. Niitä voidaan lisätä myös smoothieihin ja salaatteihin.
LUE MYÖS:
- Kaurapuuro - ominaisuudet ja ravintoarvot
- Hiivahiutaleet: ravinto-ominaisuudet ja käyttö
- Idut - ominaisuudet. Reseptit astioille, joissa on ituja
Leseet - vasta-aiheet
Hyödyllisistä terveysominaisuuksistaan huolimatta leseitä ei suositella kaikille. Niiden tulisi hylätä ihmiset, joilla on
- anemia
- osteoporoosi
- munuaissairaus
- mahahaava
- maha-suolikanavan refluksi
- suoliston tulehdus
Leseissä on runsaasti fytiinihappoa, joka estää raudan, sinkin ja kalsiumin imeytymistä, joten sinun tulisi sisällyttää myös runsaasti näitä mineraaleja sisältäviä elintarvikkeita sisällyttämällä ne ruokavalioon.
Leseiden liialliseen kulutukseen liittyy vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisen heikkeneminen vielä yhdestä syystä - kuitupitoisuudesta, mikä vähentää niiden hyötyosuutta. Lisäksi ylimääräinen kuitu ruokavaliossa voi aiheuttaa vatsakipua ja kaasua.
Siksi muista muistaa kuluttaa leseitä maltillisesti, jopa 3 ruokalusikallista päivässä, ja huolehtia oikea määrä vettä ruokavaliossasi.
Kirjoittajasta Marzena Masna, SOS-ruokavalion ruokavalio, ravitsemuspalvelut, Varsova Varsovan dietologian tutkinto Varsovan maan yliopistossa. Hän hankki työkokemusta ruokaklinikoista, Varsovan pääkaupungin lastentarhakompleksista sekä Varsovan sairaaloista aikuisille ja lapsille. Hän syventää tietämystään jatkuvasti osallistumalla konferensseihin, jotka käsittelevät asianmukaista ravitsemusta sekä ruokavalion ennaltaehkäisyä ja tautien ruokavalion hoitoa. Tällä hetkellä ravitsemusterapeutti SOS Dietissa, ruokaravintoloissa, jossa hän käsittelee ravitsemusneuvoja asiakkaille, luo reseptejä, valmistelee ruokalistaa ja valvoo aterioiden laatua.Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
