Asiantuntijat tarjoavat meille uuden tavan terveelliseen ruokailuun, jossa päivittäisen ruokavalion perusta on ... liikunta. Mitkä ovat uuden terveellisen ruokailupyramidin periaatteet? Minkä pitäisi olla eniten ja vähiten terveellistä ruokavaliota?
Yli 30 vuotta sitten kanadalaiset tutkijat kehittivät oikean ravitsemuksen periaatteet pyramidin muodossa. Tällä tavoin he halusivat näyttää yleisölle, kuinka monta annosta eri tuoteryhmää tulisi syödä päivän aikana, jotta keho saa tarvittavat ravintoaineet. Tähän mennessä siihen on tehty monia muutoksia, ottaen huomioon nykyisen tutkimuksen tulokset ruokavalion vaikutuksista hyvinvointiin ja terveyteen. Itse asiassa monien vuosien ajan siellä oli vain vähän muokattu terveyspyramidi, jonka tunsi melkein koko maailma.
Meitä lyötiin päämme, että kaikki rasva on vihollisemme ja että meidän pitäisi syödä enimmäkseen jauhoja. Tavoitimme usein lihaa ja joskus erilaisia kaloja. Kunnes Yhdysvaltain Harvardin yliopiston tutkijat käänsivät kaiken ylösalaisin.
Terveellisen ruokavalion pyramidi: Välimeren ruokavalio rokkaa
Uusi pyramidi, joka tunnetaan terveellisen ruokailun pyramidina, muistuttaa viime vuosina edistettyä Välimeren ruokavaliota. Joillakin tuotteilla on erillinen paikka siinä, toisia on siirretty alustasta alkuun tai alempaan hyllyyn. Mutta suurin uutinen on uuden tason - fyysisen toiminnan - syntyminen. Kuinka tulit siihen? Sivilisaation kehitys ja krooninen ajanpula ovat tarkoittaneet, että useimmat meistä elävät istumatonta elämäntapaa. Ajan ja urheiluhalun puute sekä epäterveellinen ruokavalio voivat olla kauhistuttavia. Yhä useammat meistä kärsivät yhä nuoremmasta iästä sydänsairauksiin, sydän- ja verisuonitauteihin, ylipainoon ja diabetekseen. Vain tottumusten muutos takaa terveellisemmän ja pidemmän elämän meille.
Kuinka käyttää terveellisen ruokavalion pyramidia
Näyttää siltä, että terveellisintä on pyramidin huipulla. Ei mitään vastaavaa! Jos haluat tavoittaa jotain ylhäältä, sinun on ensin tyydytettävä nälkäsi tuotteilla kaikilla alemmilla tasoilla alkaen perusasioista ja auttamatta ketään. Sitten käy ilmi, että yläosassa olevalle alueelle jää vähän tilaa.
Muista, että pyramidi sisältää vain yleisiä ohjeita terveellisestä ruokavaliosta, joten meidän ei tarvitse noudattaa sitä. Tarkoituksena on saada meidät ymmärtämään, kuinka valita tuotteita päivittäisessä valikossa ja mitä välttää. Oikeassa valikossa on otettava huomioon kehon tarpeet, ja ne riippuvat monista tekijöistä - sukupuolesta, iästä, työstä, liikunnasta, painosta, aineenvaihdunnasta, terveydestä. Käytä siis pyramidia, mutta ole varovainen!
Alkoholi kohtuullisina määrinä
Alkoholijuomat ovat sallittuja, mutta vain rajoitettuina määrinä ja edellyttäen, että terveydelle ei ole vasta-aiheita. Turvallisen annoksen määrittäminen on erittäin vaikeaa. Oletetaan, että sen ei tulisi ylittää 30 ml etanolia päivässä, mikä vastaa 670 ml heikkoa olutta, 250 ml viiniä tai 75 ml vodkaa. Naiset voivat juoda puolet vähemmän, koska ne imevät enemmän alkoholia ruoansulatuskanavasta, ja hoikka ihmiset ovat alttiimpia sen vaikutuksille. Mutta muista - hallitsematon juominen voi johtaa riippuvuuteen ja pilata kehosi. Se uhkaa myös ylipainoa.
Terveellisen syömisen pyramidi
- Vihje, eli punainen liha, makeiset (hyvin harvinainen)
Punaisen lihan (sianliha, naudanliha, lammas) sijainnin päällä ei pitäisi olla yllätys. Ne ovat erittäin kaloreita, runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja ja kolesterolia, jotka kaikki lisäävät liikalihavuutta ja ateroskleroosia. Samoin makeisten kanssa - ne tarjoavat tyhjiä kaloreita, joten on parempi luopua niistä. Vanhan pyramidin pohjalta valkoiset nuudelit, leipä ja riisi on siirretty "ullakolle", koska niiden ravintoarvo on vähäinen, mutta ne tarjoavat paljon kaloreita. Siksi valkoisen leivän, silesialaisten tai laiskojen nyyttien harrastajilla on varaa vain muutaman kerran kuukaudessa, jos he eivät ole liikalihavia.
- Viides kerros - meijeri- tai kalsiumlisäaineet (1-2 kertaa päivässä)
On kiistanalaista suositella maitotuotteiden kuluttamista vain 1-2 kertaa päivässä ja sisällyttää kalsiumlisäaineet päivittäiseen ruokavalioon. Puolassa päivittäinen kalsiumin tarve on 800–1000 mg iästä, sukupuolesta ja raskaana oleville naisille 1500. 1000 mg alkuaineen saamiseksi sinun on juotava melkein 1 l maitoa (100 g maitoa vastaa 120 mg kalsiumia) tai syöt 20 grammaa juustoa brie (100 g sisältää 600 mg kalsiumia). Syöminen niin paljon maitotuotteita päivittäin on mahdotonta useimmille meistä, joten on parempi jakaa se useille aterioille, kuten vanhassa pyramidissa. Älä myöskään korvaa maitotuotteita kalsiumlisillä, ellei se ole tarpeen. Lääkärin on päätettävä siitä.
- Neljäs kerros - kala, siipikarja, munat (0-2 kertaa päivässä)
"Nolla kertaa" tarkoittaa, että sinun ei tarvitse syödä niitä päivittäin syödäksesi oikein. On myös tärkeää tehdä valinta: kala (mieluiten meri), siipikarja tai munat, eikä kaikki yhdessä päivässä. Nämä tuotteet ovat terveellisen proteiinin lähde. Merikalarasva tuottaa omega-3-rasvahappoja - ne parantavat aivotoimintaa, suojaavat sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksilta, estävät veritulppia ja emboliaa, alentavat kolesterolia ja säätelevät veren triglyseridejä, ovat hyviä silmille ja luille, estävät syöpäsolujen kasvua. Parhaat ovat kalkkunan tai nahattomat kananrinnat, keitetyt, grillatut tai haudutetut ilman rasvaa. Vain tällainen liha sisältää vähän tyydyttyneitä rasvahappoja ja vähän kaloreita. Paistaminen "rikastuttaa" niitä lähes 60 prosentilla. rasvaa pannusta. Voi olla yllättävää, että tähän paikkaan ilmestyi munia, joita tähän asti pidettiin pääasiassa kolesterolipommina. Mistä tämä muutos tuli? Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että munat eivät nosta dramaattisesti huonoa kolesterolia, mutta sisältävät kaikki aminohapot ja välttämättömät rasvahapot. Ne ovat hyvä antioksidanttien lähde, jotka suojaavat meitä vapailta radikaaleilta, B12-vitamiinilta ja foolihapolta. Munankeltuainen on lesitiinikaivos - tarvitaan koliinin tuotantoon, joka on solukalvojen komponentti ja jolla on tärkeä rooli hermostossa (esim. Se parantaa muistia). Lisäksi se sisältää aineita, jotka osallistuvat rasvan poistamiseen maksasta. Voit syödä 2 munaa päivässä, kunhan rajoitat muita eläintuotteita. Korkean kolesterolin omaavilla ihmisillä on varaa 2–4 munaa viikossa.
- Kolmas kerros - pähkinät, palkokasvit (1-3 kertaa päivässä)
Tähän asti heidät on laiminlyöty - tätä porrasta ei yksinkertaisesti ollut olemassa. Nyt heillä on premium-paikka siinä. Hasselpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja vähemmässä määrin maapähkinät ovat välttämättömien rasvahappojen, proteiinin, kuidun, kaliumin, magnesiumin, kalsiumin, raudan, E-vitamiinin ja B-vitamiinien lähde. Kaloripitoisuuden (100 g on 600-650 kcal) vuoksi Meidän ei kuitenkaan pidä syödä enempää kuin 8-10 kappaletta päivässä. Soijapavut, linssit, pavut, herneet, avopavut ja kikherneet ovat tärkeitä proteiinin ja tärkkelyksen lähteitä. Ne tarjoavat hyviä rasvoja ja E-vitamiinia, ne sisältävät myös B-vitamiineja (ne estävät ateroskleroosia), kaliumia (välttämätöntä verenpainetaudin ehkäisyssä), kalsiumia (luun budpec, lihasten ja hermojen uudistuminen), rautaa (välttämätöntä punasolujen muodostumisessa) ja kuitua (se säätelee) suoliston toiminta). Pähkinät ja palkokasvit auttavat alentamaan huonon kolesterolin määrää, osallistuvat sokerin ja verenpaineen säätelyyn ja suojaavat syöpää vastaan.
- 2. kerros - vihannekset ja hedelmät (päivittäin)
Voimme syödä vihanneksia haluamallamme tavalla, hedelmiä suositellaan 2-3 kertaa päivässä. Tämä pyramidin taso ei poikkea merkittävästi edellisestä ehdotuksesta, lukuun ottamatta tärkeää huomata, että jokaisen aterian yhteydessä tulisi syödä vain vihanneksia ja voimme tavoittaa ne, kun olemme nälkäisiä. Hedelmien suhteen on oltava varovainen - ne sisältävät enemmän kaloreita ja tarjoavat paljon sokeria, jota tulisi rajoittaa ruokavaliossa. Vihannekset ja hedelmät ovat vitamiinien, mineraalien ja kuitujen lähde, jotka ovat mukana kaikissa aineenvaihduntaprosesseissa. Antioksidanttien ansiosta ne suojaavat meitä vapailta radikaaleilta. Ne syödään parhaiten raakana tai höyrytettynä. Keittämällä vedessä "huuhdelemme" niistä arvokkaita ravintoaineita.
- Ensimmäinen kerros - karkeat myllytuotteet, kasvirasva
Kuten vanhassa pyramidissa, myös tässä on hiilihydraatteja pohjassa, mutta vain täysjyväleivästä, paddyriisistä, tattarista tai ohrasta. Ne tarjoavat vitamiineja, mineraaleja, tärkkelystä ja kuitua. Ne tulisi sisällyttää useimpiin aterioihin. Toinen uutuus on kasvirasvojen lisääminen hiilihydraattien viereen: öljyt, margariinit (ilman transhappoja) ja kasvisteroleilla rikastetut levitteet. Tämä ei tarkoita, että voimme syödä niitä niin paljon kuin haluamme - ne ovat kaloripitoisia (1 g on 9 kcal). Asia on, että meidän pitäisi korvata eläinrasvat kasvirasvoilla, joille ei ole sijaa tällä pyramidin tasolla.
- Perusta - voimistelu valikossa
Sinun on harjoiteltava säännöllisesti, mieluiten joka päivä, 30–45 minuuttia, mutta voit jakaa harjoittelun lyhyempiin harjoituksiin. On tärkeää omistaa päivittäin vähintään puoli tuntia toiminnalle. Tämä koskee kaikkia, ei vain terveitä ihmisiä. Ponnistelujen tulisi kuitenkin olla terveydentilan ja mahdollisuuksien mukaisia. Terveet ihmiset voivat valita urheilun, josta he pitävät eniten. Kroonisen sairauden (esim. Sydän- ja verenkiertoelimistön, luustojärjestelmän, diabeteksen) tapauksessa on otettava yhteys lääkäriin. Riippumatta maltillisesta liikunnasta, esim. Kävelystä tarmokkaalla askeleella, yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa, estetään verenpainetauti ja lasketaan verenpainetta. Liikkeellä on tärkeä rooli diabeteksen ehkäisyssä ja se auttaa alentamaan kokonais- ja huonoa kolesterolia ja nostamaan hyvää kolesterolia. Tämä tarkoittaa sepelvaltimotaudin ja sydänkohtausten riskin vähentämistä. Ihmiset, jotka käyttävät, kärsivät vähemmän vatsan liikalihavuudesta (se edistää verenpainetta, lipidien aineenvaihdunnan häiriöitä, diabetesta).
kuukausittain "Zdrowie"
