Elintarvike- ja ravitsemuslaitos kehitti vanhusten terveellisen ravitsemuksen ja liikunnan pyramidin vuonna 2018. Se on vastaus ikääntyneiden ihmisten kasvavaan määrään yhteiskunnassa. Kuinka vanhusten terveellisen ruokailun pyramidi eroaa aikuisten? Mitä syödä, mitä välttää?
Sisällysluettelo
- Terveellisen syömisen pyramidi vanhuksille - liike on avain
- Terveellisen syömisen pyramidi vanhuksille - mitä voit syödä ja juoda?
- Terveellisen syömisen pyramidi vanhuksille - mitä välttää?
- Terveellisen syömisen pyramidi vanhuksille - D-vitamiini
- Terveellisen syömisen pyramidi vanhuksille - yleiset suositukset
Vanhusten terveellisen ruokavalion pyramidi on vastaus yhteiskunnan ikääntyvien ihmisten kasvavaan osuuteen, jolla on hieman erilaiset ravitsemustarpeet kuin nuoremmilla.
Monien elinten tehokkuus vähenee iän myötä, mukaan lukien Ruoansulatuskanava. Iäkkäillä on ongelmia hampaiden kanssa, syljen, ruoansulatusentsyymien ja mahalaukun mehun erityksen vähenemisessä ja atrofisten muutosten esiintymisessä maha-suolikanavan limakalvossa. Kaikki tämä johtaa ruoan ja ruokahalun häiriöiden epäasianmukaiseen pilkkomiseen ja äärimmäisissä tapauksissa aliravitsemukseen.
Toinen iäkkäiden ihmisten ongelma on haju- ja makuaistiin liittyvät häiriöt. Sen vuoksi vanhuksille on tavallista lisätä liian paljon suolaa, sokeria ja rasvaa ruokiin maun parantamiseksi.
Tämä johtaa liialliseen suolankulutukseen, joka aiheuttaa muun muassa korkea verenpaine ja lisää mahasyövän riskiä. Suolan saanti ei saa ylittää 5 g päivässä (tasainen teelusikallinen). Vanhusten tulisi korvata ruokasuola aromaattisilla yrtteillä, kuten oregano, timjami, meirami, basilika, rosmariini, valkosipuli, kumina, kaneli ja inkivääri.
Terveellisen syömisen pyramidi vanhuksille - liike on avain
Iäkkäiden ihmisten ravitsemus- ja liikuntapyramidin perustana ovat fyysiseen aktiivisuuteen liittyvät suositukset, koska se on välttämätöntä sellaisten sairauksien ehkäisyssä, kuten tyypin II diabetes, liikalihavuus, osteoporoosi tai sydän- ja verisuonitaudit.
Lisäksi iän myötä lihasmassa pienenee ja kehon rasva kasvaa. Tämän seurauksena on lihasvoiman heikkeneminen ja aineenvaihdunnan väheneminen. Siksi säännöllinen liikunta parantaa fyysistä kuntoa ja aineenvaihduntaa.
Maailman terveysjärjestön suositusten mukaan ikääntyneiden tulisi treenata vähintään 150 minuuttia viikossa. Ihannetapauksessa heidän tulisi käyttää kohtalaisen voimakasta. Kertaluonteinen liikunta ei voi olla alle 10 minuuttia. Suositeltavia aktiviteetteja ovat tanssi, uinti, pyöräily, voimistelu, kävely tai sauvakävely.
Liikuntarajoitteisten henkilöiden fyysinen aktiivisuus tulisi räätälöidä yksilölle. Tällöin liikuntaan käytetyn ajan tulisi olla riittävä vanhuksen kykyihin. Muista, että mikä tahansa fyysinen aktiivisuus on parempi kuin ei mitään.
Vanhusten terveellisen ruokailupyramidin suosituksissa korostetaan myös henkisen toiminnan ja henkisen tasapainon merkitystä. Tätä tarkoitusta varten vanhuksen tulisi säännöllisesti tehdä ristisanatehtäviä, pelata lauta-, kortti- ja muistipelejä. Myös muistiharjoittelua varten on nyt saatavana erityisiä tietokoneohjelmia.
Lisäksi on suositeltavaa harjoittaa sosiaalista toimintaa, esimerkiksi kansalaisjärjestöjen, eläkeläisklubien toimintaa ja pitää yhteyttä perheeseen, ystäviin ja naapureihin. Tämä auttaa torjumaan vanhusten yksinäisyyttä ja masennusta, mikä on suuri ongelma tässä ikäryhmässä.
Terveellisen syömisen pyramidi vanhuksille - mitä voit syödä ja juoda?
Vanhusten terveellisen ravitsemuksen ja fyysisen aktiivisuuden pyramidin toiseksi tärkein osa on riittävä nestemäärä, jonka tulisi olla vähintään 2 litraa päivässä. Tämä erottaa vanhusten terveellisen ruokailupyramidin aikuisten piramidista.
Iäkkäillä ihmisillä on häiriintynyt jano, joten on erittäin tärkeää juoda usein pieniä määriä vettä, vaikka et janoaisikaan. Tämä on vielä tärkeämpää kuumina päivinä. Tämä auttaa estämään kuivumista, joka voi johtaa kognitiiviseen heikkenemiseen, sekä virtsaamis-, sydän- ja verisuonitauteja ruoansulatuskanavan oireita.
Nesteet kulutetaan parhaiten kivennäisvedettömän veden tai juuri puristettujen vihannes- ja hedelmämehujen muodossa. Kahvia ja teetä ei kielletä, kunhan oireita ei ole kulutuksen jälkeen.
Pyramidin seuraava taso ovat värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä, joista ovat välttämättömiä vitamiineja, kuten A-vitamiinia, C-vitamiinia, E-vitamiinia ja mineraaleja, kuten sinkkiä, seleeniä ja kuparia, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Tummat hedelmät sisältävät erityisen paljon antioksidantteja: mustikoita, mustikoita, tummia viinirypäleitä, vadelmia ja mansikoita.
Korkean ravintoarvonsa vuoksi vihannekset tulisi syödä jokaisen aterian yhteydessä, mieluiten raakana, ja niiden on oltava vähintään puolet kulutetusta ruoasta.
Kun tunnet olosi huonoksi syödessäsi raakoja vihanneksia, esitä ne keitetyt, foliossa paistetut, höyrytetyt tai haudutetut. Vältä paistamista ja paistamista korkeissa lämpötiloissa. Toisaalta, jos vanhuksilla on vaikeuksia syödä kiinteää ruokaa, heille voidaan tarjota sekoitettuna.
Varo ikäihmisissä palkokasvien, kaalin ja sipulin vihannesten kulutusta. Jos tunnet olosi huonoksi, sinun tulee välttää niitä ruokavaliossa.
Vihannekset ja hedelmät ovat myös ravintokuitujen lähde, joka säätämällä ruoansulatuskanavan työtä estää ummetusta. Ravintokuiduilla on lisäksi positiivinen vaikutus kolesterolin ja glukoosin pitoisuuteen veressä. Joillakin ihmisillä suuria määriä ravintokuitua ei välttämättä siedetä, mikä aiheuttaa kaasu- ja vatsakipuja. Tällaisissa tapauksissa sinun tulee lisätä vähitellen kuitumäärää ruokavaliossa.
Pyramidin seuraava taso ovat monimutkaiset hiilihydraatit, joiden tulisi muodostaa 55-60% vanhusten kuluttamasta energiasta, ja niiden lähde ovat täysjyväjauhot, riisi, leipä sekä aiemmin mainitut vihannekset ja hedelmät.
Pyramidin hiilihydraattien takana on terveellisiä proteiinilähteitä. Proteiinimäärä vanhusten ruokavaliossa on pienempi kuin nuoremmilla ihmisillä, ja sen on vastattava 12-15% päivittäisestä energiantarpeesta. Erityistä huomiota kiinnitetään maitotuotteisiin, jotka proteiinin lisäksi ovat kalsiumin lähde. Kalsium on erittäin tärkeä ikäihmisten ruokavaliossa, koska se auttaa estämään ikän myötä etenevää luumassan menetystä.
Ihmisille, jotka sietävät maitoa hyvin, on suositeltavaa kuluttaa päivittäin vähintään 3 lasillista maitoa tai käynyt maitojuomia, kuten jogurtti, kefiiri ja hapan maito. Fermentoidut maitotuotteet ovat myös probioottisten bakteerien lähde, joilla on myönteinen vaikutus koko kehoon. Lisäksi ne eivät sisällä laktoosia, joka on usein sietämätöntä vanhuksille.
Toiseksi vanhusten tulisi terveellisen proteiinin lähteenä valita öljyinen merikala (se on myös erinomainen anti-inflammatoristen omega-3-rasvahappojen lähde), jota tulisi syödä vähintään kahdesti viikossa. Lisäksi ilmoitetaan vähärasvaiset lihalajit ja leikkeleet, kuten kalkkuna, kana, vasikanliha, naudanliha, kani ja munat.
Viimeiset ikääntyneiden ruoka- ja fyysisen aktiivisuuden pyramidit ovat rasvoja, joiden tulisi muodostaa 25–30% energian kokonaiskysynnästä.
Suositeltavia laadukkaiden rasvojen lähteitä ovat elintarvikkeet, joissa on runsaasti mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten puhdistamattomat öljyt, siemenet, pähkinät ja merikalat. Monityydyttymättömien rasvahappojen lähde on kuitenkin oliiviöljy, hasselpähkinät, pistaasipähkinät ja mantelit.
Seniorien tulisi syödä aterioita useammin kuin nuoremmat, eli 5-6 ateriaa päivässä 2-3 tunnin välein. Annosten tulisi olla pieniä, mutta ravitsevia ja runsaasti erilaisia ruokia. Yksitoikkoisia ainesosia sisältäviä ruokia tulisi välttää, esim. Saman astian syöminen useita kertoja päivässä.
Terveellisen syömisen pyramidi vanhuksille - mitä välttää?
Vanhusten tulisi ehdottomasti rajoittaa yksinkertaisia sokereita, joita löytyy evästeistä, kakkuista, baareista, makeutetuista hilloista ja hiilihapollisista juomista.
Rasvaisen lihan (esim. Sianlihan), pikkulasten, juuston ja sianlihan kulutus tulisi minimoida, koska ne ovat tyydyttyneiden rasvahappojen lähde, joilla on liikaa ateroskleroottisia ominaisuuksia. Toisaalta pikaruokavalmisteiden, valmiiden makeisten ja evästeiden sisältämät transrasvat poistetaan parhaiten valikosta.
Ylensyöntiä tulisi välttää, koska se rasittaa maha-suolikanavaa, jolla on iänsä vuoksi rajoitettu aktiivisuus. Alkoholista on myös luovuttava, koska se ei tarjoa terveydelle välttämättömiä ravintoaineita. Alkoholi aiheuttaa muun muassa. häiriöt vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisessä, ärsyttää ruoansulatuskanavan limakalvoa, kuivaa ja häiritsee lääkeaineenvaihduntaa.
Terveellisen syömisen pyramidi vanhuksille - D-vitamiini
Nykyisten suositusten mukaan 65-75-vuotiaiden - D-vitamiinin vähentyneen ihosynteesin vuoksi - tulisi täydentää sitä koko vuoden ajan annoksella 800-2000 IU / päivä. Toisaalta yli 75-vuotiaat ihmiset annoksena 2000–4000 IU / päivä. Ennen täydennyksen aloittamista on suositeltavaa ottaa yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.
Terveellisen syömisen pyramidi vanhuksille - yleiset suositukset
- Juo vähintään 2 litraa nestettä seisomattoman veden muodossa, vaikka et janoaisikaan
- Älä käytä alkoholia.
- Ole aktiivinen fyysisesti, henkisesti ja sosiaalisesti. Älä eristä itseäsi.
- Syö 5–6 pientä ateriaa päivässä 2-3 tunnin välein. Älä syö liikaa.
- Syö vähintään 0,5 kg vihanneksia ja hedelmiä päivässä, koska ne ovat erinomainen ravintokuidun ja antioksidanttien lähde.
- Käytä monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin täysjyvätuotteista.
- Syö maitotuotteita päivittäin, mieluiten fermentoituna, kuten jogurtti tai kefiiri.
- Saadaksesi tarpeeksi proteiinia, syö kalaa, munia, vähärasvaista lihaa ja palkokasveja.
- Käytä laadukkaita merikaloista saatuja rasvoja, puhdistamattomia öljyjä, siemeniä ja pähkinöitä.
- Vältä suolaa ja korvaa se aromaattisilla yrtteillä.
- Täydennä D-vitamiinilla
LUE MYÖS:
- Ruokavalio vanhuksille - mitä vanhusten tulisi syödä
- Terveellinen ruokavalio yli 60-vuotiaille - antaa sinulle energiaa
Suoliston mikrobiotan häiriöitä havaitaan vanhuksilla. Iän myötä Bifidobacterium-suvun suojaavien bakteerien määrä vähenee ja mahdollisesti patogeenisten bakteerien, kuten Clostridium, määrä kasvaa. Bifidobacterium-bakteerien väheneminen, joka vähentää tulehdusta suoliston limakalvon pinnalla, voi olla yksi tekijöistä, jotka pahentavat ikään liittyviä sairausprosesseja.
Tämä on suurelta osin seurausta iäkkäiden ruoansulatuskanavan tilan heikkenemisestä. Siksi vanhusten tulisi huolehtia erityisesti suoliston mikrobin tilasta.
Tätä tarkoitusta varten ruokavalioon kannattaa lisätä suolakurkkua, kuten hapankaalia, suolakurkkua, punajuurihappoa tai käynyt maitotuotteita. Palkokasvien, sitrushedelmien, maapähkinän, purjoa, sipulia, parsaa tai banaaneja sisältävät esilääkkeet lisäävät suotuisasti Bifidobacterium-suvun bakteerien määrää.
Tietyissä tapauksissa voit myös harkita probioottien käyttöä, jotka sisältävät terveyttä edistäviä bakteerikantoja tai hiivaa. Probiootti tulisi valita jokaiselle henkilölle erikseen, mieluiten asiantuntijan kuulemisen jälkeen.
Kirjallisuus:
- Terveellisen ruokailun ja liikunnan pyramidi vanhuksille. Comp. prof. tohtori hab. Mirosław Jarosz, MD. I 2018
- Tietolomake: yleiset suositukset fyysisestä aktiivisuudesta yli 65-vuotiaille terveydelle. WHO 2011
- Płudowski P. et ai.
- Gabrowska E. ja Spodaryk. M. Iäkkäiden ihmisten ravitsemuksen periaatteet. Puolan gerontologia 2006, 14, 2, 57-62.
Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
