Ruskealla riisillä on lukuisia ominaisuuksia ja ravintoarvoja.Ruskealla riisillä on antioksidantteja, diabeteslääkkeitä, syöpää, neuroprotektiivisia ja kolesterolia alentavia ominaisuuksia. Monissa suhteissa sitä pidetään terveellisempänä kuin valkoista ja yleisesti uskotaan, että se rinnastetaan tasapainoiseen ruokavalioon. Tarkista ruskean riisin terveysvaikutukset.
Sisällysluettelo
- Ruskea riisi - ravintoarvot
- Ruskea riisi - terveysominaisuudet
- Ruskea riisi - voi olla haitallista
- Ruskea riisi - käytä keittiössä
Ruskea riisi on täysjyvä, joka koostuu kaikista alkuaineista - kuoresta, alkioista ja endospermista. Se ei ole riisilajike, kuten Basmati tai jasmiini, vaan yksinkertaisesti termi minkä tahansa lajikkeen koko riisinjyvälle.
Ruskeaa riisiä ei ole kuorittu ja kiillotettu. Se eroaa valkoisesta riisistä paitsi väriltään, mutta ennen kaikkea kuoren läsnä ollessa, joka on vastuussa sen ominaisuuksista. Ruskea riisi on vähemmän jalostettua, kovempaa, hitaampaa kypsyä, sitä on pureskeltava pidempään ja se hajoaa hitaammin.
Valkoiseen riisiin verrattuna se sisältää enemmän proteiinia, rasvaa, kuitua, mineraaleja, vitamiineja ja bioaktiivisia fytokemikaaleja.
Sillä on myös matalampi glykeeminen indeksi (IG = 50). Ruskea riisi on luonnostaan gluteeniton vilja. Tämä mahdollistaa sen laajan käytön keliakiaa, gluteeniallergiaa ja gluteeni-intoleranssia sairastaville tarkoitetuissa tuotteissa.
Ruskea riisi - ravintoarvot
Kuinka paljon ruskeaa riisiä on kaloreita? 100 g ruskeaa riisiä antaa 363-385 kcal. Vertailun vuoksi - 100 g valkoista riisiä antaa 349-373 kcal.
Ruskea riisi on ensisijaisesti tärkkelyspitoisten hiilihydraattien lähde. Se tarjoaa myös proteiinia, rasvaa, B-vitamiineja, mineraaleja ja kuituja. Se on ravitsemuksellisesti paljon rikkaampi kuin valkoinen riisi.
Riisin ravinnepitoisuus (per 100 g)
| Ravintoaine | ruskea riisi | valkoinen riisi |
| Proteiini | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Rasva | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Hajotetut hiilihydraatit | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| Kuitu | 0,6 - 1,0 g | 0,2-0,5 g |
| Tuhka | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Tiamiini | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflaviini | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niasiini | 3,5 - 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| E-vitamiini | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Nikotiinihappo | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Pantoteenihappo | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Kalsium | 10-50 mg | 10-30 mg |
| Natrium | 3,1 - 17,6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Kalium | 120-340 mg | 14 - 120 mg |
| Rauta | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Mangaani | 1,3 - 4,2 mg | 1,0 - 3,3 mg |
| Sinkki | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fosfori | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
Ruskean riisin pääainesosa on tärkkelyshiilihydraatti. Toinen olennainen osa on proteiini. Proteiinia löytyy suurelta osin viljan ulkokerroksista, minkä vuoksi ruskea riisi sisältää enemmän kuin valkoista riisiä.
Riisi on gluteeniton vilja. Riisiproteiini on hypoallergeeninen ja helpommin sulava kuin muut viljaproteiinit. Tästä syystä sitä käytetään usein vauvan tuotteissa ja urheiluravinnossa.
Ruskean riisin aminohappoprofiili on erittäin hyvä, verrattavissa soija- ja heraproteiineihin. Ruskean riisin välttämätön puutteellinen aminohappo on tryptofaani. Ruskea riisi on hyvä tyydyttymättömien rasvahappojen, lähinnä oleiinirasvahappojen, lähde.
Ruskea riisi tarjoaa paljon enemmän terveyttä edistävää kuitua kuin valkoinen riisi, jonka ansiosta muun muassa säätelee suoliston rytmiä. Sama koskee mineraaleja ja vitamiineja. Ruskeasta riisistä löytyy fosforia, kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, mangaania, sinkkiä ja rautaa, B-vitamiineja ja myös E-vitamiinia.
Ruskeassa riisissä on bioaktiivisia yhdisteitä, jotka ovat vastuussa sen terveyttä edistävistä ominaisuuksista - fenoliset aineet, gamma-orytsanoli ja GABA. Ruskean riisin kokonaisfenolipitoisuus on 72,45 - 120,13 mg gallushappoekvivalenttia 100 grammaa kohden.
Katekiiniekvivalentteina ilmaistut flavonoidien kokonaispitoisuudet vaihtelevat välillä 75,90 - 112,03 mg / 100 g. Fenolihappoa, jota läsnä on suurimmaksi osaksi ruskeaa riisiä, on trans-ferulihappo. Ruskea riisi sisältää merkittäviä määriä alfatokoferolia ja gammatokotrienolia (E-vitamiinin esiasteita).
Ruskea riisi - terveysominaisuudet
Ruskealla riisillä on antioksidanttisia ominaisuuksia, kuten on osoitettu lukuisissa in vivo -tutkimuksissa ja eläinmalleissa. Tutkimukset rotilla, joilla on tyypin II diabetes, ovat vahvistaneet, että ruskean riisin kulutus lisää kehon antioksidanttien määrää, kun taas valkoinen riisi ei.
Lisäksi itämisen jälkeen ruskea riisi suojaa maksaentsyymejä ja veren kreatiniinia. Ruskean riisin antioksidanttiaktiivisuuden mekanismi liittyy todennäköisesti superoksididismutaasigeenin ilmentymisen säätelyyn.
Toinen hyperkolesterolemiaa sairastaneilla kaneilla tehty tutkimus osoitti, että ruokavalion täydentäminen ruskealla riisi-ituilla lisää antioksidanttientsyymien ja E-vitamiinin aktiivisuutta kehossa ja vähentää lipidiperoksidaatiota. Ruskea riisi parantaa myös immuunijärjestelmän toimintaa.
Ruskealla riisillä on diabeteslääkkeitä, kuten in vivo- ja in vitro -tutkimuksissa on osoitettu. Sen lisääminen ateriaan estää veren glukoosipitoisuuden nopean nousun syömisen jälkeen verrattuna valkoista riisiä sisältäviin aterioihin. Myös insuliinivaste on alhaisempi syömisen jälkeen ruskeaa riisiä.
Ruskea riisivalmisteita suositellaan liikalihavuuden ja tyypin II diabeteksen sekä hypertriglyseridemian ehkäisyyn. Niiden kulutus auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vatsa tyhjenee hitaammin syömisen jälkeen ruskeaa riisiä verrattuna valkoiseen riisiin.
Tämä edistää pienempien annosten syömistä ja painonhallintaa. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että runsaasti täysjyvätuotteita sisältävä ruokavalio (verrattuna runsaasti jalostettuja jyviä sisältävään ruokavalioon) auttaa laihtua ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
Rotilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että ruskealla riisillä on tulehdusta ja syöpää ehkäisevä vaikutus, etenkin paksusuolisyöpien suhteen.
Ruskean riisin terveyttä edistävä vaikutus johtuu siinä olevien aineiden yhdistelmästä: kuitu, vitamiinit, mineraalit, GABA, gamma-orytsanoli, fytosterolit, polyfenolit, tokotrienolit ja alfatokoferoli.
On syytä huomata, että itävällä ruskealla riisillä on vahvempi terveyttä edistävä vaikutus kuin itämättömällä ruskolla riisillä.
Ruskea riisi - voi olla haitallista
1. arseenipitoisuus
Arseeni on raskasmetalli, jota esiintyy maaperässä, vedessä ja kivissä. Se esiintyy orgaanisten ja epäorgaanisten yhdisteiden muodossa. Epäorgaanista arseenia pidetään myrkyllisenä.
Sen kulutus suurina annoksina on kohtalokasta, ja pitkäaikainen altistuminen arseenille liittyy sairauksiin - korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen ja hengitysvaikeuksiin. Nuoressa iässä arseeni voi aiheuttaa neurologisia muutoksia ja joitain syöpiä.
Riisi on vilja, joka kerää arseenia helposti - 10 kertaa enemmän kuin muut viljat. Tämä johtuu pääasiassa sen kasvatusmenetelmästä, nimittäin siitä, että riisi on edelleen vedessä. Juuret kertyvät arseenia helposti maaperästä ja kasteluvedestä.
Riisin arseenipitoisuus eroaa suuresti viljelyalueesta johtuen tämän metallin vaihtelevasta maaperässä. FDA: n raporttien mukaan ruskean riisin arseenipitoisuus on korkea, keskimäärin 154 ppb.
Ruskea riisi on arseenipitoisempi kuin valkoinen riisi, koska metalli kertyy pääasiassa kuoresta, josta valkoista riisiä puuttuu.
Arseenin haitalliset vaikutukset riisissä ovat pääasiassa imeväisiä ja pikkulapsia, joille vanhemmat antavat suuria määriä riisivalmisteita. Ihmisten, jotka syövät ruskeaa riisiä yli 4 kertaa viikossa, tulisi korvata se muilla täysjyvätuotteilla.
Arseenin määrää ruskeassa riisissä voidaan vähentää 50% asianmukaisella valmistuksella:
- perusteellinen huuhtelu
- kiehuva runsaassa vedessä (5-6 lasillista vettä 1 kupilliselle riisiä)
- kaatamalla ylimääräinen vesi
- sitten huuhtele uudelleen
2. fytiinihapon läsnäolo
Fytiinihappoa esiintyy pääasiassa jyvissä, pähkinöissä ja palkokasveissa. Se toimii kasvien kasvun kannalta välttämättömänä fosforivarastona. Fytiinihappoa esiintyy pääasiassa viljajyvien ulkokerroksissa, joten käsittelemätön ruskea riisi sisältää paljon enemmän kuin valkoista riisiä.
Fytiinihapon kuiva-ainepitoisuus valkoisessa riisissä vaihtelee välillä 0,14% - 0,6%, kun taas ruskeassa riisissä 0,8% - 0,99%. Fytiinihappo on ravitsemuksenvastainen aine, joka sitoo ja estää mineraalien kuten raudan, kalsiumin, sinkin ja magnesiumin imeytymisen.
Pitkäaikainen ruskea riisi-ruokavalio voi johtaa näiden aineiden puutteeseen. Ruskean riisin usein käyttöä tulisi välttää ihmisillä, joilla on diagnosoitu tiettyjen mineraalien puute.
On totta, että ruskean riisin liotus vedessä 45 ° C: ssa 48 tunnin ajan poistaa fytiinihapon jopa 91%: sta, mutta samalla aiheuttaa jopa yli 50% menetystä proteiinista, raudasta ja sinkistä.
Ruskea riisi - käytä keittiössä
Ruskean riisin kypsyminen kestää kauemmin kuin valkoisen riisin. Monet ihmiset valittavat, että ruskea riisi on kovaa ja kumimaista pitkään kypsennetystä huolimatta. Tämän välttämiseksi kehotan teitä keittämään ruskeaa riisiä suoraan vedessä (1 tilavuus riisiä + 2 tilavuutta vettä) ilman muovipusseja. Ruskea riisi voidaan suhteellisen helposti sisällyttää valikkoon:
- lisää aterioihin perunoiden sijaan (riisi on erittäin tärkkelysmaista kuten muutkin jyvät ja perunat)
- valmistele lounasrasiat vihanneksilla ja lihalla tai palkoilla
- paista baareja lisäämällä kuivattuja hedelmiä
- Muunna eri ruokien perinteisissä resepteissä valkoinen riisi ruskeaksi
LUE MYÖS:
- Rouheiden ominaisuudet ja ravintoarvo
- PASTA antaa energiaa ja on vähän kaloreita
- Syö täysjyvätuotteita - leipää, pastaa, riisiä
Kirjoittaja: Time S.A
Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!
Lisätietoja. Hyvä tietääRiisi on hyvin yleinen edullinen vilja. Toisin kuin monet viljat, se kasvaa hyvin kosteassa ilmastossa. Riisi on peruselintarvike monissa maissa. Se on köyhien yhteiskuntakerrosten aterioiden pääosa ja erityisen tärkeä kehitysmaiden yhteiskuntien ruokinnassa. Riisi (kasvitieteellisesti Oryza) tulee Aasiasta.
Suosituin laji on Oryza sativa. On riisilajikkeita, joilla on erilainen jyvän pigmentti - violetti, punainen tai musta, samoin kuin erilaiset jyvien pituudet - lyhytjyväiset (esim. Oryza sativa japonica) ja pitkäjyväiset (esim. Oryza sativa indica). Ensimmäiset tiedot sen viljelystä ovat peräisin Kiinasta 8000 vuotta sitten.
Nykyään riisi on viljaa, jota on käytännössä kaikkialla maailmassa. Lukuisat yhteisöt ovat mukauttaneet riisiä kansallisiin ruokiinsa, kuten paella Espanjassa, risotto Italiassa, jambalaya Yhdysvaltojen eteläosassa, riisi ja pavut Meksikossa ja makea riisi Portugalissa. Puhumattakaan riisin merkityksestä kiinalaisissa ja japanilaisissa keittiöissä.
Lähteet:
- Saleh A. et ai., Ruskea riisi vs. valkoinen riisi: Ravitsemuksellinen laatu, potentiaaliset terveyshyödyt, elintarvikkeiden kehittäminen ja säilytystekniikat, kattavat arvostelut elintarviketieteessä ja elintarviketurvallisuudessa, 2019, 18, 4, 1070-1096
- Albarracin M. et ai., Liotusprosessin vaikutus ravinteiden biologiseen saatavuuteen ja fysiinihappopitoisuuteen ruskea riisilajike, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
