Superruokaa eli terveydelle myönteisiä vaikutuksia sisältävä ruoka, joka sisältää runsaasti ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä, herättää yhä enemmän kiinnostusta ja sisältyy mielellään valikkoon. Superruokien luettelo on pitkä ja se voidaan jakaa useisiin luokkiin toiminnasta riippuen. Suosituimmat ovat elintarvikkeet, joilla on korkea antioksidanttipotentiaali. Esitämme luettelon 10 elintarvikkeesta, joilla on korkein antioksidanttikapasiteetti.
Antioksidanttikapasiteettia, eli kykyä absorboida reaktiivisia happilajeja biologisten näytteiden antioksidanttien avulla, kutsutaan ORAC: ksi. ORAC-arvo kertoo kyvystä tarttua ja neutraloida vapaita radikaaleja ja siten - kyvystä suojata kehon soluja oksidatiiviselta stressiltä. Tekijät, kuten ilmansaasteet, tupakointi, stressaava elämäntapa tai väärä ruokavalio ovat pääasiallisia syitä oksidatiiviselle stressille, ne johtavat soluvaurioihin, nopeuttavat ikääntymistä ja voivat myös aiheuttaa syöpää tai hermostoa rappeuttavia sairauksia. Tämän estämiseksi lisää ruokavaliosi tehokkaita antioksidantteja! Tässä on luettelo 10 ns superruoka - kasvituotteet, joilla on korkein antioksidanttipotentiaali ja jotka vähentävät syöpäriskiä.
1. Pekaanipähkinät
Pekaanipähkinät kasvavat luonnollisesti Pohjois-Amerikassa ja ovat muotoisia saksanpähkinöiksi. Ne ovat terveellisen ruokailun kannattajien suosikkiruokia lukuisien terveyshyötyjen vuoksi. Pekaanipähkinät ovat monityydyttymättömien rasvojen ja pienen määrän proteiinia. E-vitamiini on vastuussa niiden erittäin korkeasta antioksidanttipotentiaalista, joka suojaa pähkinöissä olevia rasvoja mädäntymiseltä, ja kun se viedään elimistöön, se muodostaa suojaavan esteen vapaiden radikaalien hyökkäämille soluille. Sen hyödyllinen vaikutus havaitaan vähentämällä "huonon" LDL-kolesterolin määrää veressä, joten pekaanipähkinöiden kulutus on ennaltaehkäisevä tekijä sydän- ja verisuonitauteissa. Pekaanipähkinät sisältävät myös ellagiinihappoa - voimakasta antioksidanttia, joka kuuluu polyfenolien ryhmään ja vahvistaa immuniteettia, sekä B1-vitamiinia, joka parantaa hermoston toimintaa, ja sinkkiä, joka vahvistaa kynsiä ja hiuksia. Pähkinöitä voidaan syödä raakana tai kakkujen ja jälkiruokien lisäyksenä. Ole varovainen niiden määrän suhteen, koska ne ovat erittäin lämpöisiä - ne sisältävät lähes 700 kcal / 100 g.
Pekaanipähkinöiden ORAC-indeksi: 17940
2. Karpalo
Karpaloille on ominaista erittäin runsas antioksidanttiyhdisteiden koostumus. Näitä ovat kvaseretiini ja kaempferoli flavonoidien ja antosyaanien ryhmästä: syanidiini, delphinidiini, peonidiini ja malvidiini. Näiden yhdisteiden sekä bentsoehapon ja sitruunahapon, jotka ovat luonnollisia säilöntäaineita, tanniinit ja vitamiinit, läsnäolo on vastuussa karpaloiden laajasta kirjoista. Tämä hedelmä tunnetaan parhaiten sen käytöstä virtsateiden sairauksien hoidossa. Sen tehokkuus johtuu antosyanidiinien sisällöstä, jotka muuttavat bakteerien muotoa, estävät niitä tarttumasta limakalvoihin ja nopeuttavat erittymistä virtsateistä. Vahvaa antibakteerista vaikutusta käytetään myös Helicobacter pylori -infektion hoitoon, joka voi johtaa mahahaavaan. Karpalomflavonoideilla on ennalta ehkäisevä vaikutus sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin - ne pysäyttävät verihyytymät, laajentavat verisuonia ja estävät kolesterolin hapettumisen ja ateroskleroottisten vaurioiden muodostumisen. Lyhytaikaisen kauden takia karpaloita löytyy kaupoista useimmiten kuivattuina tai mehuina.
Karpalon ORAC-indeksi: 9584
3. Artisokka
Artisokka tunnetaan ensisijaisesti laihtumistoiminnoistaan, mutta sen tärkeimmillä bioaktiivisilla yhdisteillä - kinariinilla ja klorogeenihapolla - on myös muita terveyshyötyjä, jotka johtuvat niiden antioksidanttisesta luonteesta. Synariini stimuloi sapen tuotantoa maksassa, vähentää triglyseridien ja kolesterolin pitoisuutta veressä ja nopeuttaa kolesterolin muuttumista sappihapoiksi. Siten se estää ateroskleroottisten vaurioiden muodostumisen ja suojaa verenkiertoelimistöä. Se parantaa myös maksan verenkiertoa ja nopeuttaa toksiinien erittymistä kehosta. Klorogeenihapolla on myös positiivinen vaikutus lipidiprofiiliin, ja se lisää myös glukoositoleranssia ja viivästyttää sen imeytymistä ruoasta verenkiertoon, mikä on erittäin hyödyllistä diabetesta sairastaville. Lukuisat in vitro ja in vivo -tutkimukset ovat osoittaneet artisokkauutteiden suojaavan vaikutuksen soluihin, jotka ovat altistuneet oksidatiiviselle stressille tulehduksellisten välittäjien ja hapettuneen LDL-kolesterolin muodossa.
ORAC-indeksi artisokalle: 9416
4. Punaiset pavut
Pavut liitetään yleensä hyvään proteiinilähteeseen, ei antioksidantteihin. Kuten useimmat tummat vihannekset ja hedelmät, se sisältää kuitenkin suuria määriä flavonoideja ja proantosyanidiineja, joten sillä on korkea antioksidanttikapasiteetti. Lisäksi syömällä papuja tarjoamme lesitiiniä, joka parantaa hermoston toimintaa ja parantaa keskittymistä ja muistia. Se sisältää myös isoflavoneja, luonnollisia kasvipohjaisia naishormoneja. Naiset arvostavat niitä erityisesti, koska isoflavonit lievittävät vaihdevuosien oireita.
ORAC-indeksi punaisille pavuille: 8459
5. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat erittäin hyvä kalium-, magnesium- ja kalsiumlähde sekä E- ja B-vitamiinit. Ainoat pähkinät sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia - karotenoideja, jotka suojaavat verkkokalvoa vapailta radikaaleilta ja estävät makuladegeneraatiota. Suuri määrä tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka sisältävät pistaasipähkinöitä, voivat parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa ja alentaa "huonon" LDL-kolesterolin ja triglyseridien määrää. Tohtori Joan Sabate Kalifornian Loma Lindan yliopistosta sanoo, että kourallisen näiden pähkinöiden syöminen päivittäin parantaa lipidiprofiiliasi ja 70 gramman annos auttaa suojaamaan syöpää vastaan. Amerikkalaiset tutkijat Texasin osavaltion yliopistosta ilmoittivat, että päivittäinen 70 gramman pistaasipitoisuus suojaa keuhko- ja eturauhassyöpää vastaan, ja niiden vahva suojaava vaikutus johtuu y-tokoferolin - erään E-vitamiinin muodon - läsnäolosta.
ORAC-indeksi pistaasipähkinöille: 7983
Lue myös: Kuinka johtaa terveellistä elämäntapaa? 6 sääntöä, jotka auttavat sinua ehkäisemään sairauksia ... Hapettava stressi - oksidatiivisen stressin syyt ja vaikutukset ANTIOKSIDANTIT - LUETTELO tuotteista, joissa on runsaasti antioksidantteja6. Mustaherukka
C-vitamiini ja antosyaanit, jotka antavat hedelmille tumman värin, ovat ensisijaisesti vastuussa mustaherukan antioksidanttiominaisuuksista. Mustaherukka sisältää rutiinia, joka lisää C-vitamiinin hyötyosuutta ja parantaa verisuonten tilaa, sekä B-vitamiineja, A-provitamiinia ja mineraalisuoloja. Hedelmien sisältämät antioksidantit vaikuttavat positiivisesti sydämeen ja alentavat verenpainetta ja säätelevät kolesterolitasoja. Mustaherukka tunnetaan kansanlääketieteessä tuotteena, jolla on puhdistava vaikutus. Tämä toiminta johtuu flavonoideista, jotka tukevat ja suojaavat maksaa kyvyllä sitoutua raskasmetalleihin, joten niitä ei varastoida maksaan ja ne poistuvat helposti kehosta. Perinteisesti hedelmä tunnetaan myös antibakteerisena ja viruslääkkeenä, jota käytetään vilustumissa ja ruoansulatuskanavan vaivoissa.
ORAC-indeksi mustaherukalle: 7960
7. Luumu
Luumuja on monia lajikkeita, ja rikkaimmat antioksidantit ovat niitä, joilla on tummin iho. Nämä hedelmät liittyvät ensisijaisesti ruoansulatuksen säätelyyn ja ummetuksen ehkäisyyn, ja pektiinit ovat vastuussa tästä toiminnasta, joka suojaa paksusuolta syöpää vastaan ja vähentää veren kolesterolia. Luumut sisältävät nuoruuden vitamiineja - A, C ja E sekä polyfenoleja, ml. klorogeenihappo. Kuten Maatalous- ja elintarvikekemia -lehdessä kerrotaan, Texasin AgriLife Research Lab -lehden tutkijat tekivät tutkimuksen, joka osoitti, että luumuhedelmien luonnolliset uutteet tuhoavat syöpäsolut hajoamatta terveitä soluja. Uutteet osoittautuivat tehokkaiksi myös erittäin aggressiivisissa syöpämuodoissa.
ORAC-indeksi luumulle: 6259
8. Linssit
Linssit ovat ensisijaisesti hyvä proteiinin lähde. Sitä suositellaan erityisesti kasvissyöjille ja ihmisille, joiden tulisi rajoittaa lihan määrää ruokavaliossaan terveydellisistä syistä. Linssiproteiinille on ominaista erittäin korkea hyötyosuus, 85%. Tämän palkokasvien sisältämistä ravintoaineista yleisimpiä ovat kalium, joka kulutettuna sopivina määrinä estää valtimoiden verenpainetaudin, ja foolihappo - vitamiini, jota tarvitaan naisille, jotka suunnittelevat raskautta ja raskauden aikana, koska se on vastuussa sikiön hermoputken asianmukaisesta kehityksestä. Linssit ovat erinomainen kuidun lähde, joten kuten kaikki kuitupitoiset kasvit, se auttaa vähentämään "huonon" LDL-kolesterolin määrää veressä, vähentää ateroskleroosin riskiä ja on hyödyllinen diabeetikoille, koska se hidastaa sokerin imeytymistä ruoasta vereen. Linssien vahvat antioksidanttiset ominaisuudet johtuvat pääasiassa tanniineista - kemiallisista yhdisteistä, jotka on johdettu fenoleista, joilla on voimakkaita tulehdusta, supistavia ja syöpää estäviä ominaisuuksia.
ORAC-indeksi linsseille: 5997
9. Mustikka
Marjoille on ominaista laaja valikoima lääketieteellisiä vaikutuksia. Suuren tanniinimäärän vuoksi hedelmällä on supistava vaikutus, jota käytetään ripulin estämiseen. Ne ovat myös antibakteerisia ja viruslääkkeitä. Kuten kaikki tummat marjat, mustikoille on ominaista suuri määrä antosyaaneja - voimakkaita antioksidantteja. Antosyaanit ja niiden joukossa mytyliini ovat vastuussa verisuonten sulkemisesta ja joustavuudesta. Mustikat sisältävät myös runsaasti ellagiinihappoa, joka estää syövän muodostumisen. ruokatorvi, kurkunpään ja keuhkot. Marjauutteita käytetään silmälääkkeissä, jotka parantavat silmämunan mikroverenkiertoa, tukevat verkkokalvon sairauksien hoitoa ja nopeuttavat silmien uudistumista intensiivisen liikunnan jälkeen.
Mustikka ORAC-indeksi: 5347
10. Valkosipuli
Valkosipulin tiedetään olevan luonnollinen antibiootti, sillä on voimakas antibakteerinen vaikutus ja se auttaa ehkäisemään vilustumista. Mutta se ei ole ainoa tapa, jolla se toimii. Allisiinilla, joka toimii antibioottina, on positiivinen vaikutus sydämen tilaan. Tämä yhdiste estää verihiutaleiden aggregaatiota ja vähentää verihyytymien riskiä sepelvaltimoissa. Flavonoidit, rikki ja seleeni, joita on suurina määrinä valkosipulissa, ovat syöpää estäviä.Seleenisulfidit näyttävät kykenevän estämään solun DNA: n vaurioituneen fragmentin ja edistämään nukleiinihapon virheellisen osan korjaamista. Valkosipulin säännöllinen syöminen voi jopa tuhota syöpäsolut. Valkosipulin on osoitettu olevan hyödyllinen mahalaukun, eturauhasen ja paksusuolen syövän hoidossa.
Valkosipuli ORAC: 5346
Tietämisen arvoinenMausteille on ominaista suuri pitoisuus aktiivisia aineita ja eteerisiä öljyjä, jotka antavat niille hyvin erottuvan maun ja aromin. Kuivuminen aiheuttaa vieläkin suuremman näiden yhdisteiden pitoisuuden. Siksi kaikilla yrtteillä ja mausteilla on erittäin korkea ORAC-indeksi, joka on 100 gramman tuotteen antioksidanttikapasiteetti. Tällaisen määrän mausteiden kuluttaminen kerralla on kuitenkin erittäin vaikeaa, ellei mahdotonta.
| Mauste / yrtti | ORAC / 100 g |
| Kuivatut neilikka | 314 446 |
| Kuivattu kaneli | 267 536 |
| Kuivattu oregano | 200 129 |
| Jauhettu kurkuma | 159 227 |
| Luonnollinen kaakaojauhe | 80 933 |
| Kuivattu kumina | 76 800 |
| Kuivattu persilja | 74 349 |
| Kuivattu basilika | 67 553 |
| curryjauhe | 48 504 |
| Mustapippuri | 27 618 |
| Tuore timjami | 27 426 |
| Tuore meirami | 27 297 |
| Chilikuivattu jauhe | 23 636 |
| Jauhettu inkivääri | 21 867 |
| Kuivattua paprikaa | 17 919 |
