Viime vuosikymmenien aikana olemme vakuuttuneet siitä, että rasva on haitallista terveydellesi. Tällä hetkellä tutkimus osoittaa, että jopa eläinrasva on toivottavaa ihmisen ruokavaliossa. Ongelmana on kuitenkin se, että syömme sitä liikaa ja käytämme väärin, koska kaikki eivät sovellu esimerkiksi paistamiseen. Mitä sinun on tiedettävä kasvirasvoista (öljyt, oliiviöljy) ja eläinrasvoista (voi, sianliha, hanhi ja ankkarasva), jotta ateriasi olisi maukas ja terveellinen?
Rasvat ovat lipidien yleinen nimi, ne koostuvat pääasiassa rasvahapoista sekä vahoista, steroleista, väriaineista ja vitamiineista. Jos tyydyttyneet rasvahapot (koostuvat molekyyleistä, joilla on pitkät hiiliketjut) ovat hallitsevia rasvassa, ne ovat kiinteitä ja tyydyttymättömiä - nestemäisiä. Kasviöljyt koostuvat pääasiassa tyydyttymättömistä hapoista (70-90%), ja eläinrasvoissa, voissa tai sardissa on enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja (vähintään 55%). Mutta on olemassa poikkeuksia: vaikka kaakaovoi, kookos- ja palmuöljy, vaikka se on kasvis, sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja ja on kovaa, ja eläinrasva koostuu pääasiassa tyydyttymättömistä rasvahapoista, joten se on nestemäistä. On osoitettu, että terveydellemme on tärkeää, mikä on syömämme rasvan luonnollinen tila.
Miksi rasvat ovat korvaamattomia ruokavaliossa?
Rasvat ovat muun muassa yksi solukalvojen pääkomponenteista, ne mahdollistavat A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymisen ruoasta ja niiden assimilaation. Ne varmistavat hermoston ja aivojen solujen moitteettoman toiminnan ja suojaavat silmän verkkokalvoa. Arvokkaimmat ovat EFA: t, ts. Välttämättömät rasvahapot. Ihmiskeho ei pysty tuottamaan niitä itse, joten ne on toimitettava ruokaan. Niillä on huomattavia terveyttä edistäviä vaikutuksia, erityisesti omega-6 ja omega-3, sekä linolihappo ja a-linoleenihapot.Keittiössä käytetyllä rasvalla ja elintarvikkeissa olevalla rasvalla on tärkeä rooli ruokien valmistuksessa, se tuo esiin, säilyttää ja yhdistää yksittäisten ainesosien maut ja aromit. Se on tärkeää myös itse lämpökäsittelylle - ruoanlaitto tai paistaminen -, koska se helpottaa lämmönsiirtoa.
Milloin rasvat ovat haitallisia?
Valitettavasti rasvalla on myös ominaisuuksia, jotka ovat ansainneet epäterveellisen tuotteen etiketin. Ensinnäkin: se on väkevimmin energialähde, se tarjoaa 2 kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit tai proteiinit. Joten on helppo "yliannostaa" sitä. Jos syömme vain teelusikallista voita tai öljyä enemmän kuin kehomme tarvitsee, rasva kertyy rasvakudokseen, joka on energiavarasto. Tämä on ainutlaatuinen varasto, koska se on helpompi täyttää kuin tyhjentää. Kaikki, jotka ovat kamppailleet ylipainon kanssa, tietävät tämän. Mutta ylimääräinen kehon rasva ei ole ainoa seuraus ruokavaliosta, joka sisältää liian rasvaa. Tyydyttyneet rasvahapot nostavat seerumin kolesterolia ja lisäävät verihiutaleiden kasautumista. Siten ne nopeuttavat ateroskleroottisten muutosten kehittymistä valtimoissa. Ne lisäävät myös tiettyjen syöpien, mukaan lukien, riskiä eturauhanen, paksusuolen ja rinnan.
Lue myös: Transrasvat ovat vaarallisia terveydelle. Mistä transrasvoja löytyy? Parantavat öljyt: 15 öljyä, joilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia Tyydyttymättömät rasvahapot - mikä rooli niillä on kehossa?Kasvirasvat: öljy on epätasaista
Koska tyydyttymättömiä rasvahappoja on enemmän kasviöljyissä, niitä pidetään terveellisempinä, kunhan syömme niitä raakana salaattien ja salaattien lisäksi. Voit käyttää niitä myös astioiden hauduttamiseen ja paistamiseen. Mutta ole varovainen! Jopa terveellisin kasviöljy kuumennettaessa korkeaan lämpötilaan tai pidettäessä tulessa pitkään tulee haitallista. Lämpötilan vaikutuksesta terveydelle hyödylliset tyydyttymättömät rasvahapot muuttuvat vaarallisiksi transrasvoiksi. Siksi et voi paistaa samassa öljyssä toisen kerran, ja siksi on riskialtista syödä ranskalaisia perunoita tai suurissa paistimissa keitettyä lihaa, koska ne eivät vaihda öljyä jokaisen paistamisen jälkeen. Lyhytaikaiseen paistamiseen (vihannekset, siipikarja, tuore kala, munat) voit käyttää oliiviöljyä tai ns. punainen palmuöljy. Näissä öljyissä oleva öljyhappo on vähemmän herkkä hapettumiselle kuin omega-6-rasvahapot, maissin, auringonkukka- ja soijaöljyjen pääkomponentti. Kylmäpuristettu rypsiöljy, joka on hapettumiselle alttiimpien omega-3-happojen korkean sisällön vuoksi, on parempi olla lämmittämättä sitä ollenkaan.
Eläinrasvoilla on myös etuja
Pahinta sanotaan eläinrasvoista. Ensinnäkin siksi, että niissä on enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja kuin vihanneksissa. Eläinrasvat sisältävät kuitenkin myös terveellisiä tyydyttymättömiä happoja sekä muita ihmisille hyödyllisiä yhdisteitä. Ne tarjoavat rokotehappoa ja linolihappoa, jotka sisältävät tukevat kehon luonnollista puolustuskykyä ja niillä on syöpää estäviä ominaisuuksia. Joillakin voissa olevilla tyydyttyneillä rasvahapoilla on myös osoitettu olevan suotuisa vaikutus paksusuolen epiteeliin. Vahvat antioksidantit (CLA, alfatokoferoli, koentsyymi Q10 tai A- ja D3-vitamiinit) ovat myös korvaamattomia terveydellesi, etenkin voissa.
Ovatko eläinrasvat terveitä?
Katso, kuinka asiantuntija Jacek Bilczyński vastaa eläinrasvoihin liittyviin kysymyksiin!
TärkeäMitä rasvaa paistaa? Savupiste on ratkaiseva
Niin kutsuttu savupiste on lämpötila, joka käynnistää nopeutetut hapettumisprosessit, jotka muuttavat rasvan ominaisuuksia. Sitten muodostuu terveydelle haitallisia yhdisteitä, esim. Trans-isomeerejä. Mitä korkeampi rasvan savupiste on, sitä paremmin se soveltuu paistamiseen. Öljy saavuttaa tämän tilan noin 130 ° C: n lämpötilassa. Toisaalta kylmäpuristetut rypsi- ja auringonkukkaöljyt alkavat tupakoida 105-110 ° C: ssa. Korkeampi savupiste on valmistettu hanhi- tai ankanrasvasta (noin 140 ° C), sianlihasta (noin 160 ° C) ja kirkkaimmalla voilla (noin 200 ° C) on korkein savu.
Tuore ja kirkastettu voi
Voi tuottaa pääasiassa tyydyttynyttä rasvaa, mutta myös mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Se sisältää paljon A-vitamiinia. Kerma voi (65-73% rasvaa) on valmistettu makeasta kermasta. Korkea vesi- ja laktoosipitoisuus tarkoittaa, että sillä on lyhyt säilyvyysaika. Voi olla haitallista ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Ylimääräisen voin (80–85% rasvaa) tuotantoon käytetään pastöroitua ja hapankermaa, mikä helpottaa ruoansulatusta jopa vanhuksille ja sairaille. Tuoretta voita syödään parhaiten raakana. Kirkastettu voi on kuitenkin parempi paistamiseen, paistamiseen ja hautumiseen. Selkeyttäminen tarkoittaa voin kuumentamista pitkään ja sen pinnalle muodostuneen vaahdon keräämistä. Tämän seurauksena siitä tulee puhdasta rasvaa, josta puuttuu proteiinia, laktoosia ja muita yhdisteitä. Yksi teelusikallinen kirkastettua voita sisältää yli 10 g rasvaa (noin 8 g tyydyttyneitä rasvahappoja ja 2 g tyydyttymättömiä rasvahappoja).
Sianliha, ankka ja hanhenrasva
Sianliha on paras lihan paistamiseen. Se kestää korkeita lämpötiloja paremmin kuin voi tai kasviöljyt, siinä ei saostu haitallisia aineita ja se imeytyy lihaan vähemmän. Yksi tl sianlihaa sisältää 8 g rasvaa, josta noin 3 g on tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ankan- tai hanhenrasvassa on kuitenkin enemmän tyydyttymättömiä rasvahappoja kuin tyydyttyneitä. Hanhenrasvassa on erittäin korkea öljyhappo (sama happo kuin oliiviöljyssä).
Mikä on päivittäinen rasvan saanti?
Ravitsemusterapeuttien suositusten mukaan meidän pitäisi kuluttaa 60-70 g rasvaa päivässä riippumatta sen alkuperästä. On kuitenkin vaikea laskea, kuinka paljon syötämme. Loppujen lopuksi sitä on lähes kaikissa elintarvikkeissa: lihassa, leikkeleissä, juustossa, leivässä, vihanneksissa ja jopa hedelmissä. Tasapainoisessa tällaisen piilotetun rasvan ruokavaliossa on noin 30 g. Siksi leivän levittämiseen, salaattien maustamiseen, paistamiseen ja kypsentämiseen on yhteensä 30-40 g. On syytä tietää, että ruokalusikallinen öljy on noin 12 g rasvaa, teelusikallinen rasvaa tai tuoretta voita on 8 g rasvaa (kirkastetussa voissa on enemmän, melkein 11 g). Voimme levittää voita (ohuesti!) Leivälle, ripottele salaattia öljyllä ja syödä jopa munakokkelia paistettuna teelusikalla rasvaa. Edellyttäen kuitenkin, että emme ole ateroskleroosin vaarassa. Mutta jos meillä on kohonnut kolesterolitaso, sianrasva ja voi on korvattava kasviöljyillä ja ... hanhenrasvalla.
Tästä on hyötyä sinulleKuinka tehdä hanhen sianliha?
Eniten rasvaa sulatetaan lihasta, joka on paistettu noin 150 ° C: n lämpötilassa (140 ° C tuuletinuunissa). 5-6 kilon hanhesta saamme noin kilon sian. Hiero hanhi suolalla sekoitetuilla yrtteillä (esim. Meirami, timjami, rosmariini) ja aseta muutamaksi tunniksi. Kuumennamme uunin 150 ° C: seen. Aseta hanhi ritilälle ja aseta pannu pannulle niin, että rasva tippuu siihen. Noin tunnin välein kaadamme rasvan astiaan, johon varastoimme sen. Puoli tuntia ennen paistamisen päättymistä (kun kaikki rasvat on kerätty!), Ripottele hanhi vedellä ja nosta lämpötila 180 ° C: seen. Tämän seurauksena liha ruskistuu kauniisti. Meillä on sardi ja herkullinen murokeksi.
Hyvät ja huonot rasvat
Yhdistämme rasvan negatiivisesti, joten mieluummin valitsemme tuotteita, jotka sisältävät mahdollisimman vähän. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole vihollisiamme. Joten miten erottaa hyvät ja huonot rasvat?
kuukausittain "Zdrowie"
