Vihannekset - ravintoarvot. Miksi kannattaa syödä vihanneksia?

Vihanneksilla on monia ominaisuuksia ja monia ravitsemuksellisia etuja, ja ne voivat auttaa estämään monia sairauksia, kuten sydänkohtauksia, aivohalvauksia ja jopa syöpää. Siksi kannattaa tuoda vihannekset aterioihisi huolimatta niiden kaloripitoisuudesta - vihannekset tarjoavat vähän kaloreita. Tarkista minkä tyyppiset vihannekset ovat ja miten ne valmistetaan.

Vihannekset ovat elintarvike- ja ravitsemusinstituutin julkaiseman terveellisen ruokavalion pyramidin perusta, mikä tarkoittaa, että ne tulisi sisällyttää kaikkien ruokavalioon. Vihanneksilla on monia terveysvaikutuksia ja ne tarjoavat monia ravitsemuksellisia etuja. Syömällä niitä meidän ei tarvitse rajoittaa itseämme liikaa, koska niiden lämpöarvo on pieni. On suositeltavaa lisätä ne melkein jokaiseen ateriaan niin, että syöt vähintään ½ kg vihanneksia päivässä. Yhdessä hedelmien kanssa niiden tulisi tyydyttää yli puolet päivittäisestä ruoantarpeesta päivän aikana, jolloin vihannesten tulisi olla ¾ suhteessa ja hedelmien ¼ tässä kysynnässä. Vihannesten värit ovat erityisen tärkeitä, koska ne heijastavat luonnollisten pigmenttien, kuten klorofyllin, karotenoidien tai antosyanosidien, pitoisuutta, mikä voi auttaa torjumaan erilaisia ​​sairauksia. Vihannekset on jaettu väriryhmiin:

• punainen - ovat pääosin lykopeenia, antosyaaneja ja kaliumia,
• vihreä - runsaasti klorofylliä ja C-vitamiinia
• violetti - ovat antosyanosidien lähde

Vihannesten ravintoarvot

Vitamiinit - tämä on vihannesten suurin etu. Ne sisältävät beetakaroteenia, B-, C-, E-, K- ja PP-vitamiineja, jotka säätelevät kaikkia kehon prosesseja. Vitamiinit ovat vastuussa muun muassa ruoansulatuksesta, kolesterolitasosta, infektioiden vastustuskyvystä, haavojen paranemisesta, näköstä, aineenvaihdunnasta, verenpaineesta, sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hermoston asianmukaisesta toiminnasta.

Mineraalit - ne ovat luiden ja hampaiden rakennuspalikoita, mutta myös kehon happo-emäksen ja hormonaalisen tasapainon säätelijä. He osallistuvat proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen muutokseen. Vihanneksista löytyy mineraaleja, kuten natrium, kalium, kalsium, mangaani, rauta, sinkki, fosfori, fluori, jodi.

Kuitu - stabiloi verensokeritasoja. Se vapauttaa kehon raskasmetalleista ja toksiineista. Se on hyödyllinen peräpukamien ummetuksessa ja kivussa. Se estää syövän kehittymisen ja auttaa torjumaan ylipainoa. Erityisen kuitupitoisia vihanneksia ovat esim. Kuivatut tomaatit ilman peittausta (noin 12 g / 100 g tuotetta), herneet (noin 8 g), linssit (noin 7 g), pavut (noin 6 g) ja vihreitä herneitä (noin 4 g).

Vesi - on kehon pääkomponentti (noin 70%). Sen säännöllinen saanti on kaiken ruokavalion perusta. Vesi on vastuussa kehon oikean lämpötilan ylläpitämisestä. Hyvä nesteytys helpottaa keskittymistä, poistaa toksiineja, suojaa syöpää vastaan ​​ja parantaa aineenvaihduntaa. Vihannekset, joilla on korkea vesipitoisuus, sisältävät kurkku (96%), tomaatti (95%), retiisi (95%), kesäkurpitsa (95%), pippuri (92%) ja parsakaali (91%).

Lue myös: 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä käytännössä Vihreät vihannekset smoothieissa: niiden terveysominaisuudet ja ravintosisältö Palkokasvit: ominaisuudet, reseptit. Palkokasvit ja laihtuminen

Vihreät kasvikset

Vihreät vihannekset sisältävät runsaasti luteiinia, mikä on hyvä näkösi kannalta. Ne sisältävät C- ja K-vitamiineja, kaliumia ja foolihappoa. Jälkimmäinen on välttämätöntä hermoston moitteettomalle toiminnalle. Se auttaa sinua selviytymään stressistä ja rauhoittaa hermojasi. Klorofyllin eli vihreän pigmentin runsauden vuoksi näissä vihanneksissa ihmiskeho vapautuu myrkkyistä, minkä vuoksi puhdistusruokavalioita kutsutaan usein vihreiksi ruokavalioiksi. Vihreät vihannekset ovat vähän kaloreita ja niitä suositellaan laihtumiseen. Lisäksi ne voivat auttaa ihmisiä, jotka kamppailevat pahanhajuisen hengityksen ongelman kanssa. Vihreät vihannekset rauhoittavat tulehdusta, estävät anemiaa ja tukevat maksan toimintaa. Arvokkaimpia ovat: romanisalaatti, savokaali, purjo, parsakaali, ruusukaali, vihreät herneet, parsa, vihreät pavut, kurkku, lehtikaali ja pinaatti.

• Romaine-salaatti - Toisin kuin suositumpi jäävuorisalaatti, joka ei ole kovin ravitseva, romanisalaatti on vihreää vihanneskasvit, joka sisältää runsaasti vitamiineja. Jo kaksi lasillista täyttää aikuisen ihmisen päivittäisen K-vitamiinin tarpeen, puolet A-vitamiinia ja 1/3 foolihapon. Se on myös magnesiumin lähde.
• Savoy-kaali - tukee kehon immuniteettia ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Siinä on sama määrä C-vitamiinia kuin sitruunassa, noin 30-36 mg 100 g: ssa tuotetta. Lisäksi tämä on esimerkki vihanneksesta, joka sisältää suuria määriä kalsiumia ja B6-vitamiinia.
• Purjo - sisältää yhtä flavonoideista, kaempferolia, joka on ainesosa, jolla on erityisiä ominaisuuksia ateroskleroosin estämiseksi. Se estää tulehduksen kehittymisen, johon liittyy ateroskleroottisten plakkien muodostuminen. Oikean purjoa syöminen vähentää myös aivohalvauksen riskiä. Purjo valkoisen hiutuneen osan muodossa olevat haudutteet sopivat hyvin reumaattisiin sairauksiin.
• Parsakaali - yksi lasi on noin 1/5 päivittäisestä kuitutarpeesta. Parsakaali sisältää runsaasti K-, C-, E- ja A-vitamiineja. Tämä vihannes tunnetaan ensisijaisesti syöpälääkkeistä johtuen sulforafaanista, jota on runsaasti. Se voi suojata mm rinta-, eturauhas-, keuhko- ja paksusuolisyöpää vastaan.
• Ruusukaali - sille on ominaista korkea foolihappopitoisuus, joten sitä suositellaan pääasiassa raskaana oleville naisille. Se sisältää myös K- ja C-vitamiineja. Kun sitä annetaan nuorimmille, se vahvistaa heidän immuunijärjestelmäänsä.
• Vihreät herneet - suositellaan diabeetikoille matalan glykeemisen indeksin perusteella (35). Sen sisältämä nikotiinihappo vähentää kolesterolin kertymistä laskimoihin. Lisäksi herneet ovat runsaasti proteiinia sisältävä vihannes (noin 3-4 g / 100 g tuotetta). Säännöllisesti urheilua harjoittavat ihmiset tarvitsevat sitä, koska se vaikuttaa lihasten uudelleenrakentamiseen ja vahvistamiseen.
• Parsa - luonnollinen diureetti, joka myös nopeuttaa aineenvaihduntaa. Se auttaa ärtyvän suolen oireyhtymässä ja sisältää myös runsaasti magnesiumia, rautaa, kaliumia ja fosforia.
• Vihreät pavut - proteiinin lähde, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon lihalle kesäkuukausina. Yhdistettynä elintarvikkeisiin, joilla on korkeampi glykeeminen indeksi, se hidastaa sokerien imeytymistä verenkiertoon. Se sisältää runsaasti C-, E-, B-vitamiineja ja A-provitamiinia.
• Kurkut - nopeuttaa toksiinien poistamista kehosta erittyvän virtsan mukana. Niiden sisältämät ainesosat pienentävät sydänsairauksien riskiä. Verrattuna muihin vihanneksiin kurkulla on ennätys vesipitoisuudesta, koska se koostuu 96 prosentista.
• Pinaatti - Tämän vihanneksen lehdet sisältävät runsaasti kaliumia, joka alentaa verenpainetta, joten tämä vihannes voi olla ylimääräinen lääke kaikille, joilla on korkea verenpaine. Kalium, joka toimii yhdessä magnesiumin kanssa, säätelee sydämen työtä. Mitä tuoreempi pinaatti on ja kypsentämätön, sitä enemmän antioksidantteja se sisältää, joten on parasta syödä se käsittelemättömänä.
• Kale - mahalaukun ja pohjukaissuolihaavan, jonka bakteerit voivat aiheuttaa Helicobacter pylori, tuhoaa lehtikaalin sisältämä sulforafaani. Lisäksi siinä on myös paljon beetakaroteenia, josta keho tuottaa A-vitamiinia, joka vaikuttaa positiivisesti silmiin ja mahaan.

Tietämisen arvoinen

Älä kuori vihanneksia

Vihannekset säilyttävät eniten ravintoarvoja, jos niitä ei lämpökäsitellä. Vitamiinit ovat yleensä ihon alla, joten jos mahdollista, älä kuori vihanneksia ennen syömistä tai tee se poistamalla iho hyvin ohuesti.

Auttaako vihannekset ehkäistä syöpää?

Lähde: x-news / Dzień Dobry TVN

Punaiset vihannekset

Tämä vihannesten väriryhmä sisältää runsaasti karotenoideja - punaisia ​​pigmenttejä, jotka ovat vastuussa esim. Tomaattien, paprikoiden tai porkkanoiden väristä. Kuudella näistä väriaineista on merkittävä vaikutus ihmiskehoon: alfa- ja beetakaroteeni, beetakryptoksantiini, luteiini, zeaksantiini ja lykopeeni. Karotenoidit auttavat pitämään ihon näyttävän nuorelta, koska se suojaa sitä haitallisilta auringon säteiltä. He ovat myös vastuussa epidermiksen jälleenrakentamisesta, ja oikeassa annoksessa kulutettuna ne antavat iholle terveellisen värin.

Punaisten vihannesten lykopeeni on erityisen hyvä sydämelle. Tämä luonnollinen antioksidantti vähentää sydänkohtausten ja syövän riskiä ja parantaa samalla verenkierron toimintaa. Lisäksi se alentaa veren kolesterolitasoja. Punaisten vihannesten etuna on myös niiden kaliumpitoisuus, joka säätelee verenpainetta ja poistaa ylimääräisen veden kehosta.

• Tomaatti - lykopeenilähde, jolla on voimakas nuorentava vaikutus ja joka estää sydänkohtauksia. Tomaatit eivät menetä tätä antioksidanttia edes lämpökäsittelyn jälkeen. Käsitellyssä muodossa se on jopa 2-3 kertaa enemmän. Tämän vihannesten siemeniä ei suositella poistettavaksi, koska niissä on runsaasti kuitua, mikä parantaa ruoansulatuskanavaa. Tomaattimehu kannattaa juoda, kun sinulla on kouristuksia.
• Paprikat - beetakaroteenin ja vitamiinien lähde: K, A, E, B6. Se sisältää myös neljä kertaa enemmän C-vitamiinia kuin sitruuna. Lämpökäsittelyn vaikutuksesta paprikat C-vitamiinia ei tuhota, kuten muissakin vihanneksissa. Tällä vihanneksella on positiivinen vaikutus ihoon korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi, joka suojaa kehoa vapaiden radikaalien haitallisilta vaikutuksilta.
• Retiisi - luonnollinen lääke, joka rauhoittaa maksavaivoja ja tukee lisäksi ruoansulatusta. Erittäin mausteisen maun antaa sinappiöljy, joka sisältää rikkiä, jolla on positiivinen vaikutus kynsiin ja hiuksiin.

Tietämisen arvoinen

Keitä vihannekset lyhyesti

Lämpökäsittelyn aikana vihannekset saattavat menettää joidenkin tai jopa kaikki ravitsemukselliset ominaisuudet, minkä pitäisi olla meille tärkeintä (edellä mainittu tomaatti on poikkeus). On suositeltavaa keittää vihannekset kannella hapen pääsyn rajoittamiseksi. Lisäksi sinun on hallittava aikaa, jolloin ruoka valmistetaan. Kypsennä mahdollisimman vähän. Vihannesten tulisi olla hieman pehmeitä, eivät koskaan ylikypsät. Heidän ei pitäisi pysyä vedessä pitkään. Muista, että jos leikkaat vihanneksesi hyvin pieniksi paloiksi, enemmän vitamiineja vuotaa veteen.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!

Lue lisää

Violetit vihannekset

Antosyaanit ovat näiden vihannesten yhteinen nimittäjä. Ne voivat ottaa erilaisia ​​sävyjä kirkkaasta punaisesta tumman violettiin. Ne tarttuvat vapaisiin radikaaleihin rauhoittamalla silmän verkkokalvoa. Ne auttavat estämään verenpainetauti ja virtsateiden sairaudet. Ne suojaavat viruksilta ja aiheuttavat kasvainsolujen itsetuhoa. Nämä labiilivärit ovat erittäin herkkiä pitkille prosessointiajoille korkeissa lämpötiloissa. Niiden määrä myös vähenee merkittävästi hapen vaikutuksesta, joten sen saatavuutta tulisi rajoittaa varastoinnin aikana. Mitä tummempi vihannes on, sitä enemmän siinä on antioksidantteja. Esimerkkejä purppuran vihanneksista ovat munakoiso, punajuuri tai punasipuli. Joillakin vihreillä vihanneksilla on myös violetteja lajikkeita, kuten lehtikaali, salaatti, violetti parsakaali ja kukkakaali. Makuarvot pysyvät samoina, mutta terveysominaisuudet ovat erilaiset antosyaanien lisääntyneen pitoisuuden ansiosta.

• Munakoiso - vitamiinipitoisuus ei ole erityisen erilainen kuin muut vihannekset, mutta sillä on erityisiä fenoleja ja antosyaaneja, jotka suojaavat solukalvojen rasvojen vaurioilta, ja tästä syystä sitä kutsutaan aivojen ihmeeksi.
• Punainen kaali - joka tunnetaan myös nimellä sinikaali. Sitä käytetään esimerkiksi kompressien muodossa keuhkoputkentulehduksen, vuotavan nenän, palovammojen tai mustelmien aikana. Se sisältää vain 31 kilokaloria 100 grammassa. Valkokaaliin verrattuna siinä on enemmän kaliumia, B-vitamiineja sekä C- ja A-vitamiineja.
• Punaiset pavut - arvokas proteiinin lähde soijan ja herneiden jälkeen (22%). Jopa enemmän kuin lihalla on. Se sisältää runsaasti tiamiinia, jolla on masennuslääke ja joka parantaa lisäksi muistia ja loogista ajattelua. Punaiset munuaispavut sisältävät paljon isoflowia, mikä on naishormonien luonnollinen kasvivastaavuus. Siksi sitä suositellaan ensisijaisesti vaihdevuodet läpikäyville naisille, koska isoflatoidut kapselit lievittävät sen oireita.
• Punajuuri - suuren annoksen arvokkaiden vitamiinien lisäksi tämä vihannes auttaa raskaana olevia naisia ​​korkean rautapitoisuuden kautta - suojaten siten anemiaa tällä tärkeällä ajanjaksolla. Sen sisältämä kalsium vahvistaa lisäksi luita ja hampaita. Vaihdevuodet aikana punajuurta tulisi syödä usein, koska se vähentää osteoporoosin riskiä.
• Punasipuli - sen rikkipitoisuus suojaa verisuonitukkeilta. Rikkimolekyylit taistelevat myös tulehdusta vastaan ​​ja lisäävät kehon vastustuskykyä. Siksi se on hyvä lisä voileipiin syksyllä ja talvella. Verrattuna tavalliseen sipuliin, tämän vihanneksen punainen lajike on paljon lievempi. Se on eräänlainen väri antosyaaneille. On syytä tietää, että se ärsyttää silmiä vähemmän leikkaamisen ja ruoanlaittamisen aikana.

Ravitsemusfysiologi asiantuntija Iza Czajkan mukaan

Kuinka valmistaa vihanneksia niin monien vitamiinien säilyttämiseksi kuin mahdollista?

Hei! Säilyttävätkö erikseen keitetyt vihannekset enemmän vitamiineja ja ravintoarvoa kuin yhdessä ruukussa keitetyt? Kuinka valmistaa vihanneksia niin monien vitamiinien ja kaloreiden säilyttämiseksi kuin mahdollista?

Iza Czajka, MSc, ravitsemusfysiologi: Hei! Höyrytys ja painekeitto on parasta, kun on kyse muista kivennäisaineista ja vitamiineista kuin C-vitamiinista. Myös vihannesten (porkkanoiden tai perunoiden) kuorimattomalla vaikutuksella on positiivinen vaikutus. Tiedetään, että vihanneksia ei pidä leikata, vaan keittää kokonaisia.

Näistä vinkeistä huolimatta on syytä muistaa, että monipuoliset ateriat, mukaan lukien salaatit ja hedelmät, tarjoavat sinulle vitamiineja ja kivennäisaineita. Ravintosisällöllä ei ole merkitystä, keitetäänkö vihannekset yhdessä vai erikseen.

Tietämisen arvoinen

Vihannekset - vasta-aiheet

Vatsa- ja suolisto-ongelmien omaavien tulisi välttää liiallisia vihannesten määriä. Jopa helposti sulavan ruokavalion avulla et voi liioitella sitä päivän aikana. Kuorimattomia vihanneksia ei erityisesti suositella ihmisille:

• vanhuudessa
• ruoansulatuskanavan limakalvon tulehdus
• paksusuolen liiallinen ärtyneisyys
• ohimenevät infektiot, joihin liittyy kuume

Raaka tai keitetyt - mitkä vihannekset valita?

Lähde: x-news.pl/ TVN Agency

Tietämisen arvoinen

Mitä vihanneksia sinun tulisi yhdistää ja mitä yhdistelmiä tulisi välttää?

Kurkku on vihannes, jota ei pidä yhdistää esimerkiksi paprikan, persiljan tai tomaatin kanssa. Sen sisältämä entsyymi, nimeltään askorbinaasi, hapettaa muiden vihannesten C-vitamiinin ja tuhoaa siten tämän arvokkaan ravintoaineen. Muista, että kurkut ovat vähäkalorinen välipala, mutta niitä syödään parhaiten ilman muita vihanneksia.

Tomaatit ja parsakaali sopivat hyvin yhteen. Ensimmäiset neutraloivat vapaiden radikaalien vaikutuksen lykopeenipitoisuuden avulla, kun taas jälkimmäiset auttavat poistamaan nämä komponentit kehosta. Saat vieläkin enemmän ravintoarvoa, jos kuumennat tomaatteja ja kypsennät parsakaalia mahdollisimman lyhyt ja peitetty.