Sopiiko kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio vanhuksille? Kasvissyöjä ja veganismi ovat terveellisiä ruokailutapoja, vaikkakin rajoittavia ja edellyttävät erittäin suurta tietoisuutta kehosi tarpeista. Voiko eläintuotteiden poistaminen vanhusten ruokavaliosta vaikuttaa kielteisesti hänen terveyteensä?
Kasvissyöjä ja veganismi eivät ole yleisiä ruokavalioita vanhusten keskuudessa. Aiheesta on vähän tilastoja. Yhdysvalloissa 1,8% yli 65-vuotiaista syö kasvisruokavaliota.
Kasvissyöjä ja veganismi vanhuksilla - onko se terveellistä?
Kasvissyöjä ja veganismi ovat terveellisiä ruokailutapoja, vaikkakin rajoittavia ja edellyttävät erittäin suurta tietoisuutta kehosi tarpeista. Erityisen rajoittava on vegaaninen ruokavalio, jossa voit syödä vain vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, jyviä, kasviöljyjä ja pähkinöitä.
Kasvissyöjä- ja vegaaniruokavaliosta voi olla monia terveysvaikutuksia, koska se perustuu vihanneksiin. Samalla on vaikeaa sommitella sitä niin, että se tuottaa vanhuksille sopivan määrän proteiinia.
Kun noudatat sekä vegaanista että kasvisruokavaliota, on välttämätöntä täydentää B12-vitamiinia, jota löytyy vain eläintuotteista. Kasvissyöjien ja vegaanien ruokavalion noudattamisen yleisiin väestöetuihin kuuluvat:
- riittävä kuitutarjonta
- pienempi ylipainon ja liikalihavuuden riski
- pienempi riski tyypin II diabeteksesta
- alhainen verenpaine
- pienempi sydän- ja verisuonitautien riski
- pienempi ruumiinpaino
- pienempi syöpäriski
- hidastaa ikääntymisprosesseja suuren määrän antioksidanttien vuoksi
Seniorien kalorien kysyntä vähenee iän myötä. Kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio voi siis olla hyvä idea, koska se on vähemmän energinen kuin tavallinen ruokavalio, koska eläintuotteet poistuvat.
Samanaikaisesti sen tarjoamat suuret kuitumäärät voivat olla ruoansulatusongelmia senioreille, joiden ruoansulatuskanava on vähemmän tehokas. Liian suuri kuitu voi aiheuttaa kaasua, vatsakipua ja raskauden tunnetta.
Kasvisruokavalio voi olla myös ongelmallinen, koska kovia vihanneksia ja hedelmiä on vaikea pureskella. Sitten kannattaa panostaa keittoihin, soseisiin ja cocktaileihin.
Kasvis- ja vegaaniruokavaliot ikääntyneille - säännöt. Mitä voit syödä?
Kasvis- ja vegaaniruokavaliosta puuttuu proteiinia, B12-vitamiinia ja D-vitamiinia. Samaan aikaan vanhukset tarvitsevat enemmän proteiinia, A-vitamiinia, C-vitamiinia, E-vitamiinia, D-vitamiinia, K-vitamiinia ja beetakaroteenia.
Huomiota kiinnitetään myös seniorien kysyntään sinkkiä, rautaa ja kalsiumia. Sinkin ongelma kasvisruokavaliossa liittyy sen imeytymishäiriöön, joka liittyy fytiinihapon korkeaan osuuteen kasvipohjaisessa ruokavaliossa. Voi olla vaikea vastata vanhusten tarpeisiin näiden mineraalien suhteen kasvis- tai vegaaniruokavaliolla.
Proteiini eläkeläisten ruokavaliossa on erityisen tärkeää, koska lihasmassan määrä pienenee iän myötä (3–5% joka vuosikymmenessä noin 30-vuotiaasta alkaen), ja proteiinipitoinen ruokavalio auttaa pitämään sen määrän oikealla tasolla.
Oikean lihasmassan avulla voit ylläpitää aineenvaihduntaa tyydyttävällä tasolla, lisätä fyysistä kuntoa ja kykyä suorittaa päivittäisiä toimintoja.
Tutkimukset osoittavat, että vanhempien ruokavalio, joka sisältää yli 1 g proteiinia painokiloa kohti, on paljon tehokkaampi lihasmassan ja kokonaiskunnon ylläpitämiseksi kuin ruokavalio, joka sisältää 0,8 g proteiinia painokiloa kohden, mikä määrä perustuu väestön ravitsemusnormeihin.
Kasvisruokavaliossa sallitut proteiinipitoiset elintarvikkeet:
- munat (12,5 g / 100 g)
- raejuusto (18,3 g / 100 g)
- raejuusto (11 g / 100 g)
- keltainen juusto (28,8 g / 100 g).
Kasvis- tai vegaaniruokavaliossa sallitut proteiinipitoiset elintarvikkeet
- soijapavut (34,3 g / 100 g)
- kikherneet (19,3 g / 100 g)
- pavut (21,4 g / 100 g)
- linssit (23 g / 100 g)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- pähkinät (14-18 g / 100 g)
- kasviproteiini lisätty cocktaileihin, kastikkeisiin jne.
B12-vitamiinia saatavilla olevassa muodossa löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista, joten sitä on tarpeen täydentää kasvis- ja vegaaniruokavaliolla.
On myös tarpeen täydentää D-vitamiinilla ja K: lla. Molemmat ovat välttämättömiä, muun muassa. luiden pitämiseksi vahvana. K-vitamiinia löytyy vihreistä lehtivihanneksista, mutta sen määrät eivät välttämättä ole riittäviä vanhuksille.
Vegaaniset vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteet, jotka ovat välttämättömiä eläkeläisille:
- A-vitamiini: bataatit, porkkanat, pinaatti, lehtikaali, meloni, kurpitsa, parsakaali, aprikoosit, mango
- C-vitamiini: persilja, pippuri, herukat, mustikat, mustikat, vadelmat, karhunvatukat, pinaatti, lehtikaali, kiivi, ruusukaali, sitruuna, mansikat
- E-vitamiini: pähkinät, siemenet, oliivit, kasviöljyt, pinaatti, avokado, mustat pavut
- rauta: tofu, palkokasvit, rautapitoiset viljat, parsakaali, pinaatti, lehtikaali, pähkinät, kuivatut aprikoosit
- kalsium: parsakaali, kaali, kalsiumilla väkevöidyt kasvisjuomat, kalsiumilla vahvistettu tofu, seesami, tahini, palkokasvien siemenet
- sinkki: tofu, pähkinät, siemenet, jyvät, palkokasvit
LUE MYÖS:
- Terveellinen ruokavalio yli 60-vuotiaille - antaa sinulle energiaa
- Ruokavalio vanhuksille - mitä vanhusten tulisi syödä
Kasvisruokavalion yleinen käsitys on ruokavalio, jossa et syö lihaa tai kalaa, mutta syö munia ja maitotuotteita.
Vegaaninen ruokavalio lihan ja kalan lisäksi sulkee pois myös munat ja maitotuotteet. Veganismi on ruokavalio, jossa sallitaan vain kasvipohjaiset elintarvikkeet.
Arvioidaan, että tällä hetkellä maailmassa on 375 miljoonaa kasvissyöjä. Kasvisruokavaliota käyttävien ihmisten määrä vaihtelee suuresti maittain.
Keskimäärin jokainen kymmenes kansalainen Euroopassa on kasvissyöjä. Puolassa 8% ihmisistä syö kasvisruokavaliota, mukaan lukien tyypillisesti kasvis vegaaninen ruokavalio - 7%. Varsova on "vegaanikaupunkien" eturintamassa.
Lähteet:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_Elderly_FINAL-web.pdf
Lue lisää tämän kirjoittajan artikkeleita
