Terveellinen syöminen - 10 tärkeintä sääntöä

Mitkä ovat terveellisen ruokavalion periaatteet nykyaikaisen dietetiikan mukaan? Syö säännöllisesti, valitse vähiten jalostetut elintarvikkeet, syö mahdollisimman paljon vihanneksia ja hedelmiä kahtena annoksena päivässä, rajoita hiilihydraattien kulutusta - nämä ovat ravitsemusterapeuttien tärkeimmät terveellisen ruokavalion suositukset.

Useimpien ihmisten mielessä terveellinen ruokavalio on vähärasvainen ruokavalio ilman sianlihaa, makeisia ja valkoista leipää. Mutta riittääkö olemaan terve ja estämään sivilisaatiotaudit? Ja ennen kaikkea - onko tämä oikea lähestymistapa? Ravintotieteiden alalla edistytään hyvin nopeasti, ja ravitsemusterapeutteja kouluttaviin yliopistoihin saapuu uutta tietoa vähintään vuosikymmenen viiveellä. Tämä tarkoittaa, että käytännössä sinun tulee olla ajan tasalla tieteellisestä tutkimuksesta, etsiä itseäsi ja testata, toimivatko uudet ohjeet. Suuri edistysaskel virallisissa suosituksissa on hiilihydraattien poissulkeminen tasapainoisen ruokavalion perustekijöinä ja niiden korvaaminen vihanneksilla Elintarvike- ja ravitsemuslaitoksen vuonna 2016 julkaisemassa Terveellisen ravitsemuksen pyramidissa. Kolesterolin merkitys sydänsairauksien riskin lisäämisessä on kuitenkin yliarvioitu uusista tieteellisistä havainnoista huolimatta.

Terveellisen syömisen on oltava yksilöllistä ja jokaiselle jotakin erilaista. Insuliiniresistenssin omaavan henkilön on syötävä eri tavalla kuin autoimmuunisairauksilla. Valitettavasti joskus käy ilmi, että jopa yleensä terveinä pidettävät tuotteet voivat olla haitallisia joillekin ihmisryhmille. Siksi on niin tärkeää tarkkailla kehoasi, kuunnella sen reaktioita syömäsi ruokaan ja yrittää valita sinulle paras ruokavalio, ei vain hyvä.

Voitko syödä klo 18 jälkeen? Tohtori Ania vastaa

Terveellisen ruokavalion periaatteet nykyaikaisen dietetiikan mukaan

1. Syö säännöllisesti

Aterioiden säännöllisyys edistää oikean energiamäärän saantia päivän aikana, sillä on positiivinen vaikutus hyvinvointiin, keskittymiseen ja sopivan painon ylläpitoon. On parasta syödä 3–5 ateriaa päivässä. Jos ateria on runsas, riittää aamiainen, lounas ja illallinen. Jos suositaan pienempiä aterioita, lisää 1 tai 2 välipalaa koko päivän. Optimaalisen terveyden ja hoikka hahmo on tärkeää, ettet välipalaa tai vaihda ateriaa kymmenkunta välipalaa päivässä. Tämä edistää ylensyöntiä, arvokkaan ruoan valitsemista ja vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Optimaaliset ateriaajat ovat aamiainen enintään tunnin heräämisen jälkeen, lounas keskellä päivää, kun olet aktiivisin, ja illallinen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

2. Valitse vähiten jalostetut tuotteet

Jokainen ravitsemusterapeutti, riippumatta lähestymistavastaan, on samaa mieltä tämän lausunnon kanssa. Mitä korkeampi elintarvikkeiden jalostusaste on, sitä kauempana luonnosta, sitä huonommin se on terveydellesi. Jauhemaisia ​​ruokia, pikaruokia, valmisaterioita ja tuotteita, joilla on pitkä ainesosaluettelo, ei pitäisi esiintyä terveellisessä ruokavaliossa. Ihmisen tekemiä elintarvikelisäaineita ei ole testattu perusteellisesti, eikä tiedetä, mitä pitkäaikaisia ​​terveysvaikutuksia niiden käyttö tuo. Keho voi tunnistaa ne vieraaksi ruumiiksi ja aiheuttaa immuunijärjestelmän reaktion ja vaikuttaa negatiivisesti kehon mikroflooraan ja suoliston tilaan. Tyypillinen länsimainen ruokavalio vaikuttaa mahalaukun, suoliston, haiman ja maksan sekä munuaisten tilaan, jonka on suodatettava ja eritettävä kaikki kemialliset lisäaineet. Terveellinen ruokavalio on valikko tuotteista, jotka ovat lähellä luontoa, käsittelemättömiä, joilla on lyhyt koostumus ja tunnettu alkuperä.

3. Pohja vihanneksille

Vihannesten tulisi olla kaiken terveellisen ruokavalion perusta. Ne ovat vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien ja kuitujen lähde. Niiden valinta voi olla yksilöllinen riippuen mahdollisista sairauksista, mutta yleensä vihannekset ovat terveellisin elintarvikeryhmä. On parasta, jos ne ovat raakoja, mutta paistetut, höyrytetyt ja pienessä määrässä vettä ovat myös arvokas osa valikkoa. Lisäksi korostan vihannesten roolia. Vaikka hedelmät ja vihannekset ovat yhdessä terveellisen ruokailupyramidin yhdessä kerroksessa, on suositeltavaa, että vihannekset ovat päivittäisessä annoksessa ja hedelmät ¼: ssä.

4. Syö hedelmiä enintään kaksi annosta päivässä

On parasta syödä hedelmää yksi ateria päivässä. Toisessa ne voivat olla lisäys. Niitä saa olla enintään 200-300 g päivässä. Miksi? Hedelmät ovat yksinkertaisten sokereiden lähde. Vitamiini- ja kuitupitoisuudesta huolimatta sinun ei pitäisi syödä liikaa niitä, koska ne edistävät insuliinipurkauksia ja verensokeritasojen vaihteluja, ja tällaisilla olosuhteilla on lukuisia terveysvaikutuksia. Hedelmät, toisin kuin vihannekset, eivät ole rankaisematon välipala. Heidän hallitsematon välipala edistää painonnousua ja vatsan rasvan kertymistä ja siten aineenvaihduntasairauksia.

LUE MYÖS >> Milloin on parasta syödä hedelmiä?

5. Rajoita hiilihydraattien saantia, lisää rasvan saantia

Vuosikymmenien ajan hiilihydraattijyviä on levitetty terveellisen ruokavalion tärkeimpänä osana ja ensisijaisena energialähteenä. Kuitenkin nykyään, kun meillä on vähän liikuntaa, istumme paljon ja kävelemme vähän, hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä tai edes tarpeettomia jokaisessa ateriassa. Hiilihydraattien kysyntä kasvaa fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä, joten niitä suositellaan ihmisille, jotka työskentelevät kovasti tai harjoittavat paljon. Muissa tapauksissa hiilihydraattien lisääminen kahteen ateriaan riittää. Hiilihydraatteja rajoitettaessa sinun on korvattava ne toisella energiakomponentilla, ts. Rasvalla. Muista, että rasvaa ei pääosin saa rasvoista, vaan ylimääräisistä hiilihydraateista. Hiilihydraattien vähentäminen terveiden rasvojen hyväksi vähentää insuliinin vaihtelua koko päivän ajan, mikä johtaa suurempaan energiatasoon, suurempaan kylläisyydentilaan, ei nälkäkipuihin, vähemmän välipaloihin ja parempaan kehon koostumukseen.

Kirjoittaja: Time S.A

Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua, ylläpitää painoa tai ehkäistä ruokavalioon liittyviä sairauksia ja samalla syödä terveellisesti ja maukkaasti. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!

6. Valitse hyvät hiilihydraatit

Hiilihydraatit eivät ole "inkarnoituneita pahoja", eivätkä ne ole myöskään tuote, jota ilman ruokavalion menetys menettää arvonsa. On tärkeää valita oikeat hiilihydraattilähteet. Ensimmäinen tavoite on syödä täysjyvätuotteita täysjyväjauholla erittäin puhdistetun sijasta. Paras valinta leivän suhteen on hapantainen ruisleipä. Ruis on paljon vähemmän muunnettua viljaa kuin vehnä, ja hapanta vähentää gluteenia ja fytiinihappoa, minkä ansiosta leivän mineraalit imeytyvät paremmin. Ravitsevimmat rouheet ovat quinoa, amarantti ja tattari. Täytyykö sinun hylätä gluteeni kokonaan? Se riippuu tapauksesta, mutta kaikkia voidaan suositella rajoittamaan gluteenituotteiden kulutusta.

7. Älä pelkää tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia

Ruokavalion kolesteroli on vastuussa ateroskleroosista ja sydänsairaudet ovat yksi suurimmista ravitsemuksellisista myytteistä. Tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että elintarvikkeissa olevalla kolesterolilla on hyvin vähän vaikutusta veren kolesterolitasoon, ja tämä vaikutus on kliinisesti merkityksetön sydän- ja verisuonitauteissa. Mitä se tarkoittaa? Munat ja muut eläimenosat ovat turvallinen osa ruokavaliota eivätkä lisää sydänkohtauksen riskiä. Uudet analyysit osoittavat, että eläinrasvat (tyydyttyneet rasvahapot) ja ruokavalion kolesteroli eivät ole merkittäviä ateroskleroosin ja sydänkohtauksen riskitekijöitä, ja matala kolesteroli lyhentää elämää enemmän kuin korkea kolesteroli! Sydänsairaudet ja ateroskleroosi ovat seurausta verisuonten endoteelin vaurioista ja kroonisesta tulehduksesta, joka voi johtua useista tekijöistä, mukaan lukien tupakointi, korkea verensokeritaso, omega-6: n ja omega-3-rasvahappojen väärä osuus ruokavaliossa, B-, C-, K2- ja D3-vitamiinien puute.

8. Ota sokeri ruokavaliosta

Puhdistettua sokeria eri muodoissa löytyy kirjaimellisesti kaikkialta, jopa ketsupista ja leikkeleistä. Poistamalla sokeri sinun on luovuttava tuotteista, jotka sisältävät myös glukoosi-fruktoosisiirappia, inverttisokeria, ruokosokeria, maltodekstriinejä, agaavisiirappia tai riisisiirappia. Ylimääräinen sokeri ruokavaliossa heikentää proteiineja kehon rakenteiden rakentamisessa, mikä muuttuu lukuisiksi sairaudiksi, esim. Silmät, munuaiset, hermosto ja seniili dementia. Mitä enemmän sokeria on, sitä suuremmat verensokerin ja insuliinipitoisuuden vaihtelut ja siten lisääntynyt metabolisten sairauksien ja painonnousun riski.

9. Älä juo sokerijuomia ja rajoita mehuja

Juomavettä ja yrttiteitä tulisi käyttää. Makeutetut juomat ovat valtava annos sokeria ja kemiallisia lisäaineita. Hedelmämehujen tulisi myös olla vain lisäys. Mehujen ja juomien juominen suurina määrinä edistää glykaatiota eli glukoosimolekyylien kiinnittymistä proteiineihin, mikä heikentää niiden toimintaa ja nopeuttaa kehon ikääntymistä. Se on vastuussa myös painonnoususta, veren triglyseridipitoisuuden ja rasvamaksan kasvusta.

10. Valitse hyvät maitotuotteet

Maito on erittäin kiistanalainen tuote. Viralliset lähteet suosittelevat 2 lasillisen maitoa päivässä ruokavalion pääasiallisena lähteenä. Uusi lähestymistapa puhuu kuitenkin lehmänmaidon täydellisestä poissulkemisesta teollisesta jalostuksesta ja maitotuotteiden merkittävästä vähenemisestä.Maito ja maitotuotteet sisältävät paljon kalsiumia, mutta se ei välttämättä kerry luihin. Tämän vahvistavat uudet analyysit, jotka osoittavat, että alueilla, joilla on paljon maitoa, suurempi osa postmenopausaalisista naisista kärsii osteoporoosista. Koska maitotuotteissa on paljon fosforia, kalsium uutetaan luista tasapainottamaan sen määrää veressä kulutuksen jälkeen. Monet ihmiset kokevat maidon suvaitsemattoman ja huonosti pilkotuksi. Se aiheuttaa kaasua ja muita ruoansulatuskanavan ongelmia. Maitotuotteiden, mieluiten happamoituneessa muodossa (ts. Paremmin sulavia), tulisi näkyä ruokavaliossa enintään kerran päivässä. Ihannetapauksessa se on peräisin niityillä laidunnetuista lehmistä ja tuotetaan perinteisin menetelmin. Sitten se on myös hyvä probioottisten bakteerien lähde.