Laihduttajat tietävät terveellisen ruokavalion pyramidin, joka näyttää mitä syödä ja missä määrin. Mutta nyt tutkijat ovat keksineet terveyslevyn. Levyltä näet selvästi, että meidän pitäisi syödä pääasiassa kasvipohjaisia tuotteita.
Yli 20 vuoden olemassaolonsa aikana ruokapyramidia on muutettu monta kertaa. Se pätee edelleen, mutta sen vieressä on uutuus - terveyslevy. Tällä lautasella voit selvästi nähdä, mitä ja kuinka paljon meidän pitäisi syödä. Sen ovat kehittäneet amerikkalaiset tutkijat Harvardin kansanterveyskoulusta.
Terveyslevy - mikä on tärkein?
Tärkeintä on liikunta (se on myös terveellisen ruokavalion pyramidin perusta) ja vähintään 2 litran nesteen juominen päivässä. Nestetasapaino sisältää esimerkiksi hedelmissä ja vihanneksissa olevan. Levy on jaettu kuuteen osaan, joista jokaisella on erilainen tuoteryhmä. On helppo lukea, kuinka paljon tilaa tietyllä ryhmällä tulisi olla lautasella yhden aterian aikana tai kuinka paljon sen pitäisi olla ravintotasapainossa päivittäin. Mielenkiintoista on, että tämän lautasen kokoa ei ole määritelty, mutta on tärkeää pitää siinä esitetyt mittasuhteet.
Kaikki ainesosat lautasella, mitä syödä?
Suurimman osan levystä vievät viljatuotteet, mieluiten viljaleipä, tumma riisi ja täysjyväpasta, karkeat rouheet, viljat. Vältämme erittäin jalostettuja tuotteita. Kaksi tärkeää ja vierekkäistä tuoteryhmää ovat maito (joka sisältää enintään 2% rasvaa) ja sen tuotteet (kefirit, jogurtit, juustot) ja pääasiassa proteiinin lähteet - pääasiassa liha (mieluiten siipikarja) ja kala (suositeltavin) ovat merellisiä). Mutta tässä ryhmässä on myös proteiinipitoisia palkokasveja, kuten pavut, herneet, soijapavut, linssit, kikherneet. Vihannekset vievät suuren osan levystä - enemmän kuin hedelmät. Aina kun mahdollista, syömme niitä raakana (tai mehujen muodossa, mieluiten puristettuna tuoreista vihanneksista säännöllisesti). Valitsemme ne, joilla on matala glykeeminen indeksi: parsakaali ja kukkakaali, munakoiso, kesäkurpitsa, juurisikuri, vihreät pavut, vihreät herneet, raakaporkkanat, kurkut, paprikat, tomaatit, purjo ja selleri, salaatti, pinaatti, parsa ja retiisit. Hedelmät ovat levyn kolmanneksi suurin osa. Meidän pitäisi syödä niitä vähemmän kuin vihanneksia lämpöarvon vuoksi. Parhaita ovat hedelmät, joilla on matala glykeeminen indeksi - eksoottisten joukossa esimerkiksi ananas, ei kovin kypsät banaanit, nektariinit ja persikat, kiivi, mandariinit ja appelsiinit, kun taas alkuperäiset hedelmät - vadelmat, mustikat, herukat, omenat, päärynät, luumut, mansikat, kirsikat ja kirsikat. Näistä hedelmistä suositellaan myös mehuja, mieluiten käsin puristettuja tai ostettuja, mutta ilman lisättyä sokeria. Ylipainosta kamppailevien ihmisten tulisi rajoittaa kaloreiden hedelmien - viinirypäleiden, banaanien ja mangojen - kulutusta. Rasvat vievät vähiten tilaa levyllä - tässä ryhmässä halutuimmat ovat kasvipohjaiset rasvat: oliivi ja öljyt ovat terveellisimpiä.
TärkeäMitä rasvaa?
Rypsiöljy on paras - se sisältää hyödyllisen osan omega-3- ja omega-6-happoja, kasvisteroleja, A- ja E-vitamiineja. Vältä eläinrasvoja - voita ja rasvaa.
