Unettomuuden ja nukahtamisongelmien syy voi olla huonosti koottu, vaikea sulattaa, liian myöhäinen illallinen. Esittelemme hyvän unen liittolaisia - kevyt illallinen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, yrttiteetä ja lasillinen lämmintä maitoa. Kokeile kuinka unettomuuden ruokavalio toimii?
Meillä on taipumus vähätellä nukahtamisen vaikeuksia. Väärä! Terve uni on välttämätöntä kehon uudistumiselle. Kasvuhormoni stimuloi proteiineja unen aikana uusien solujen rakentamiseksi ja erilaisten päivällä aiheuttamien vahinkojen korjaamiseksi.Se vapautuu vasta, kun olet unessa, joten yöaikainen lepo on välttämätöntä kunnollisen henkisen ja fyysisen kunnon ylläpitämiseksi.
Unettomien öiden hinta ei ole vain päänsärky, keskittymisvaikeuksia ja ärtyneisyyttä. Elämän vauhdin ja arjen hermostuneisuuden vuoksi nykymaailmassa yhä useammat aikuiset valittavat kroonisesta unettomuudesta. Se voi aiheuttaa vakavia sairauksia, kuten kohonnut verenpaine, ateroskleroosi ja sydäninfarkti. Vaikka joissakin tapauksissa farmakologinen hoito on välttämätöntä, asianmukainen ruokavalio voi aina tukea tätä hoitoa.
Kevyt illallinen ennen nukkumaanmenoa
Lausunto toistetaan monta kertaa, että viimeinen ateria tulisi syödä viimeistään kello 19.00. Mutta mitä meidän pitäisi tehdä, kun työskentelemme pitkään tai kun menemme nukkumaan myöhään? Tie tästä tilanteesta on kultainen sääntö, jonka mukaan syömme viimeisen aterian 2 tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Keho onnistuu sitten sulattamaan syömämme oikein, samaan aikaan illallisen ja seuraavana aamiaisen välinen yöntauko ei ole liian pitkä, mikä antaa lisäetua - se auttaa ylläpitämään hoikka hahmo.
Illallisen on tarjottava noin 20 prosenttia. kehon päivittäinen energiantarve. Älkäämme siis viljelkö myöhäisten ja runsasaterioiden perinteitä kompensoimaan päiväsyömistä. On myös erittäin tärkeää, että illallinen on helposti sulava, ts. On parempi rajoittaa paistettuja ruokia (etenkin niitä, joissa on paljon rasvaa), marinoituja, paistettuja rasvaa lisäämällä ja hyvin paistettuja ritilällä (vuotavat rasvat voivat luoda syöpää aiheuttavia yhdisteitä). On terveellisin tavoittaa jotain keitettyä vedellä tai höyrytettyä tai foliossa paistettua, koska lämmin illallinen on hyödyllinen hyvän unen kannalta. On myös hyvä, että viimeinen ateria sisältää suuren määrän hiilihydraatteja (esim. Jauhojauho), koska sillä on rauhoittava vaikutus aivoihin.
Löydä 10 todistettua tapaa saada hyvät yöunet
Yrttiteetä kannattaa juoda ennen nukkumaanmenoa
Viimeisen aterian jälkeen kannattaa juoda yrttiteetä teen tai kahvin sijaan. Yrttejä suositellaan erityisesti, kuten minttu (helpottaa ruoansulatusta), kamomilla (rauhoittaa), sitruunamelissa (rauhoittaa kehoa), laventeli (myös rauhoittaa ja rauhoittaa kehoa), humalakäpyjä (lievittää jännitteitä, neuroosia ja on hyödyllinen myös vaihdevuosien vaivoissa), orapihlajan hedelmä (rauhoittaa, rauhoittaa, tukee verenpainetaudin hoitoa) ja kauran yrtti (vahvistaa hermostoa, etenkin unettomuudessa).
Nämä yrtit ovat lieviä, ja toisin kuin lääkkeet, ne eivät vaikuta haitallisesti maksaan. Apteekista voit ostaa valmiita teitä nukahtamisen helpottamiseksi.
Sinun tryptofaaniliittosi
Se on yksi aminohapoista (eli proteiinikomponenteista), jolla on suotuisa vaikutus hermostoon. Se stimuloi serotoniinin ja melatoniinin erittymistä - hormoneja, joista muun muassa hyvä uni riippuu. Serotoniinilla on rentouttava vaikutus, kun taas melatoniini säätelee päivittäistä unen ja herätyksen jaksoa. Tryptofaani on annettava ruoan kautta. Hyvä lähde siitä on valkoinen juusto, liha (melko vähärasvainen), kala (erityisesti tonnikala), kalkkuna, kuivatut taatelit, maapähkinät, viikunat. Elimistö imee tryptofaania paljon helpommin, kun ateriassa on suuri määrä hiilihydraatteja.
Vältä piristeitä nukkumaan mennessä
Illallinen ei saa sisältää liikaa rasvaa. Keho pilkkoo tätä ainesosaa hyvin pitkään, se pysyy vatsassa pitkään, mikä tekee siitä raskaamman. Erityisesti vältetään tyydyttyneitä rasvahappoja (eli eläinperäisiä) sisältäviä tuotteita, erityisesti juustoa, punaista lihaa, muita eläimenosia ja makkaroita sekä rasvaisia maitotuotteita.
Ilta-aterian ei tulisi sisältää tyramiinia, joka stimuloi adrenaliinin - stressi- tai paetahormonin - vapautumista. Adrenaliini aiheuttaa muun muassa verenpaineen nousu, sykkeen nousu, mikä ei edistä lepoa. Keltaisia juustoja, suklaata, ylikypsiä banaaneja, suolakurkkua, savustettua ja suolattua kalaa, soijakastiketta ja eräitä viinejä on erityisen runsaasti tyramiinissa. Varoitus! Liiallinen tyramiini voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta. Stimuloivin on kofeiini, joka pitää meidät valppaana sykkeen kiihtyvyyden ansiosta. Voimme löytää sen paitsi kahvista myös vahvasta teestä (erityisesti mustasta), kolajuomista, suklaasta ja piristävistä juomista, myös niistä, joissa on guaranaa - sitä on enemmän kuin vahvimmassa kahvissa. Alkoholia ei pidä liioitella nukkumaan mennessä, koska se häiritsee unen luonnollista rytmiä.
Pitäisikö sinun juoda maitoa ennen nukkumaanmenoa?
Kupin kuumaa maitoa sanotaan olevan tehokas tapa saada hyvät yöunet. Tutkijoiden mielestä tämä on kiistanalainen asia. Maito ei sisällä tarpeeksi tryptofaania, jotta sillä olisi rauhoittava vaikutus aivoihin. Täysi rasva voi jopa vaikeuttaa nukahtamista. Toisaalta maito on luonnollisten opiaattien lähde, joita kutsutaan kasomorfiiniksi - niillä on rauhoittava ja rauhoittava vaikutus. Nämä yhdisteet ovat erityisen hyödyllisiä, kun maito on lämmin tai jopa kuuma. On parasta tarkistaa toiminta itse. Tiedetään, että kaikentyyppisessä hoidossa, myös ruokavaliohoidossa, on otettava huomioon potilaan yksilölliset taipumukset ja mieltymykset.
Tee se välttämättäSe saa sinut nukkumaan
Tässä on 5 reseptiä, jotka on valmistettu helpottamaan terveellistä unta:
- Tonnikala, grillattuja vihanneksia ja täysjyväleipää
- Kasvisalaatti kanalla
- Pannukakkuja raejuustolla
- Risotto
- Täysjyväpasta kausiluonteisella hedelmäkastikkeella (vadelmat, mansikat, mustikat)
