Mikä on aineenvaihdunta? Mikä nopeuttaa ja mikä hidastaa aineenvaihduntaa?

Aineenvaihdunta on joukko reaktioita kehossa, jotka johtavat ruoasta peräisin olevan energian ja ravinteiden käyttöön ja elämänprosessien ylläpitoon. Luonnollinen aineenvaihduntanopeus määräytyy geneettisesti, mutta siihen voivat vaikuttaa pitkäaikaiset muutokset, kuten ruokavalio, liikunta ja hygieeninen elämäntapa.

Aineenvaihdunta on joukko elävissä soluissa esiintyviä mekanismeja ja prosesseja, jotka johtavat kehoon toimitettujen ravinteiden energian hankkimiseen, käyttöön ja varastointiin. Nämä prosessit mahdollistavat solujen elämän ja kehon toiminnan. Aineenvaihduntaprosesseista johtuvat kaksi päätehtävää voidaan erottaa:

• ravinteista peräisin olevan energian saaminen ravinnosta;

• esiasteiden tarjoaminen makromolekyylien, esim. aminohappojen tuottamiseksi proteiineja varten, typpiemästen tuottamiseksi DNA: n muodostamiseksi.

Tämä tarkoittaa, että monimutkaisten prosessien seurauksena kehoon syötetyt ravinteet jaetaan ensin rakennuspalikoiksi (esiasteiksi) ja hajoamiseen liittyy energian vapautuminen. Sitten esiasteita ja energiaa käytetään makromolekyylien ja elämänprosessien rakentamiseen. Kaikki aineenvaihdunnaksi kutsutut prosessit on jaettu anaboliaan ja kataboliaan. Anabolia kuluttaa energiaa, ja sen seurauksena makropartikkelit muodostuvat pienistä rakennushiukkasista. Katabolia johtaa makropartikkelien hajoamiseen pienemmiksi elementeiksi ja energiantuotantoon. Anabolia ja katabolia liittyvät läheisesti toisiinsa, niiden on oltava tasapainossa, koska anaboliset prosessit tapahtuvat katabolisista prosesseista tulevan energian ansiosta. Aineenvaihdunnan tasapainoa kehossa kutsutaan homeostaasiksi.

Yksinkertaisesti sanottuna aineenvaihdunta on syklinen, keskeytymätön prosessi, joka mahdollistaa elämän ylläpitämisen uuttamalla energiaa ja ravinteita ruoasta ja hyödyntämällä niitä.

Kuule mikä nopeuttaa ja mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.

Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita

Voidaanko aineenvaihduntaa hallita?

Aineenvaihdunta on monimutkainen kemiallisten reaktioiden verkko solussa. Yksittäisiä reaktioita, jotka liittyvät toisiinsa ja johtavat yhteen päämäärään (esim. Glykogeenin valmistaminen), kutsutaan aineenvaihduntareiteiksi. Reittejä ohjataan monin tavoin (esim. Entsyymit, palaute, naapurisolujen signaalit) ja niihin voidaan vaikuttaa jossain määrin. Aineenvaihdunnan nopeus riippuu muun muassa metaboliareittien aktiivisuudesta ja anabolisissa prosesseissa käytetystä energiamäärästä.

Usein sanotaan, että joillakin ihmisillä on nopea aineenvaihdunta ja toisilla hidas. Ihmiset, joilla on nopea aineenvaihdunta, voivat syödä paljon, olla fyysisesti aktiivisia ja silti ylläpitää hoikka hahmo. Ihmiset, joilla on hidas aineenvaihdunta, tarvitsevat hallita ruoan määrää ja pitää terveellisen painon, koska he painottavat helposti. Aineenvaihdunnan nopeus riippuu suurelta osin geeneistä. Jos perimme hitaan aineenvaihdunnan vanhemmiltamme tai isovanhemmiltamme, et voi helposti lisätä sen vauhtia. Samalla ei ole, että aineenvaihduntaan ei voida vaikuttaa. Meillä on joitain vaihtoehtoja, mutta aineenvaihdunnan nopeuttaminen on liitettävä pitkäaikaisiin elämäntapamuutoksiin, mukaan lukien oikea ruokavalio ja liikunta.

Mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa?

• Harjoitukset suoritetaan ajoittain

Jos harjoittelet kunnolla, juoksulla, uinnilla tai pyöräilyllä voi olla voimakas vaikutus aineenvaihduntasi pysyvään lisäämiseen. Tehokkaimpia ovat intervalliharjoittelu, jonka aikana harjoittelemme vuorotellen normaalissa tahdissa ja kiihdytämme sitten voimakkaasti 30 sekuntia. Tämä strategia auttaa käyttämään enemmän happea ja käyttämään energiaa nopeammin mitokondrioissa (energian muuntamisesta vastaavat soluelementit). Pitkäaikainen intervalliharjoittelu johtaa mitokondrioiden määrän lisääntymiseen soluissa ja kehon energiankulutuksen kiihtyvyyteen. Lisäksi harjoituksen jälkeen lisääntyneen hapen kulutuksen jälkeinen vaikutus harjoituksen jälkeen jatkuu useita tunteja, mikä tarkoittaa, että solut kuluttavat normaalia enemmän kaloreita myös harjoituksen jälkeen.

• Lisää lihasmassaa

Lihakset käyttävät enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten lihasmassan kasvu johtaa lisääntyneeseen aineenvaihduntaan. Keskimäärin 30-vuotias nainen, joka harjoittaa voimaa kahdesti viikossa 30–40 minuuttia, lisää lepoaineenvaihduntaa noin 100 kcal: lla 4 kuukauden kuluttua.

• Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat vastuussa tulehduksen vähentämisestä ja verensokeritason säätelystä. Lisäksi ne vähentävät solujen vastustuskykyä leptiinille, hormonille, joka liittyy kylläisyyden ja rasvanpolton tunteeseen. Kaikki nämä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan. Sen nopeuttamiseksi on syytä rikastaa ruokavaliota rasvaisilla merikaloilla (silli, makrilli, sardiini, lohi, tonnikala), pähkinöillä ja pellavaöljyllä. Laadukkaat lisäravinteet toimivat myös.

• Vihreän teen katekiinit

Vihreä tee tunnetaan kattavista terveyttä edistävistä ominaisuuksistaan. On myös käynyt ilmi, että sen sisältämät katekiinit voivat kiihdyttää rasvan hapettumista ja lisätä ruoan jälkeistä termogeneesiä eli energian ja lämmön tuotantoa ruoansulatuksen seurauksena. Jos juot 5 kupillista vihreää teetä 250 ml: n kapasiteetilla päivittäin, aineenvaihdunta voi lisääntyä 90 kcal.

• Ravitseva aamiainen

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että aamiainen, joka syötään jopa tunti heräämisen jälkeen, nopeuttaa aineenvaihduntaa. Tämän vahvistaa muun muassa analyysi 5000 ihmisestä, jotka menettivät keskimäärin 30 kg ja pitivät painonsa 5 vuoden ajan. 78 prosenttia heistä aloitti päivänsä aamiaisella.

• Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden tarjonta

Erityisesti B-vitamiinit ja mineraalit: kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kalium, sinkki, seleeni, jodi, mangaani ovat erittäin tärkeitä energianmuutosten hallitsemisessa, ja niiden puute johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan.

Lue myös: Tehokas laihtuminen - 10 käskyä laihtua tehokkaasti Aineenvaihdunta: miten nopeuttaa aineenvaihduntaa ja parantaa aineenvaihduntaa Kuinka nopeuttaa aineenvaihduntaa laihduttamiseksi nopeammin?

Ravintoaine	Toiminta metabolisissa prosesseissa	Ruokalähteet
B1-vitamiini	Osallistuu hiilihydraattien muunnokseen	Auringonkukansiemenet, punaiset linssit, vehnäleseet
B2-vitamiini	Osallistuu moniin aineenvaihduntaan	Mantelit, kaakao ja kananmunat
B5-vitamiini	Avain synteesireaktioihin ja energianhallintaan	Herneet, soijapavut, vehnäleseet
B6-vitamiini	Se on välttämätön entsymaattisissa reaktioissa ja osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan	Lohi, soijapavut, vehnäleseet
Niasiini	Osallistuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien transformaatioon	Kananrinta, tonnikala ja maapähkinät
Biotiini	Koentsyymi proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen synteesissä	Kananmunat, herneet, soijapavut
Kalsium	Se aktivoi monia entsyymejä, jotka ovat tärkeitä energianhallinnassa	Juusto, sardiinit ja maito
Fosfori	Osallistuu rasvojen ja hiilihydraattien muunnokseen	Yleinen elintarvikkeiden ainesosa
Magnesium	Se aktivoi rasvojen ja hiilihydraattien metaboliaan osallistuvat entsyymit	Kurpitsa siemenet, vehnäleseet, tattari
Natrium	Oleellinen energian vapautumisprosesseissa	Yleinen elintarvikkeiden ainesosa
Kalium	Se osallistuu hiilihydraattien aineenvaihduntaan, proteiinisynteesiin ja aminohappojen kuljetukseen	Soijapavut, kuivatut aprikoosit ja valkoiset pavut
Sinkki	Osallistuu proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien transformaatioon ja energianhallintaan	Vehnäleseet, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet
Seleeni	Osallistuu rasvahappojen transformaatioon	Savustettua makrillia, silliä ja herneitä
Jodi	Kilpirauhashormonien pääkomponentti, joka on vastuussa aineenvaihdunnasta	Tuoretta turskaa, savustettua makrillia ja silliä
Mangaani	Osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen muutokseen	Pähkinät, kokonaiset jyvät, marjat

Tietämisen arvoinen

Ikääntyessämme aineenvaihdunta on hitaampaa, koska tarvitsemme vähemmän energiaa

Naisilla aineenvaihduntatiheys vähenee iän myötä, laskien 18-vuotiaasta 2-3%. jokaisen elämän vuosikymmenen ajan. Viidenkymmenen jälkeen aineenvaihdunta on jo noin 10 prosenttia. hitaammin.

– Suurin osa energiankulutuksesta (60–75%) on ns perusmetabolia, eli aineenvaihduntaprosessit, jotka ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle - kertoo tohtori Wioleta Respondek Elintarvike- ja ravitsemusinstituutista. - He ovat hyvin aktiivisia ns laiha kehon massa, eli yksinkertaisesti sanottuna, soluissa, erityisesti elimissä, kuten maksassa, aivoissa, sydämessä ja lihaksissa. Sen sijaan rasvainen ruumiin massa on pääasiassa käyttämättömän energian varasto. Aineenvaihdunnan perusnopeus riippuu tarkalleen vähärasvaisen ruumiinpainon ja rasvamassan välisestä suhteesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pääasiallinen syy aineenvaihdunnan vähenemiseen iän myötä on ikääntyvien, metabolisesti aktiivisten elinten: maksan, munuaisten, lihasten väheneminen. Rasvaton massa vähenee, rasva kasvaa, emmekä tarvitse kaloreita 20-vuotiaana - meistä tulee energiatehokkaita.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

• Ruokavalion saatavilla poistumatta kotoa
• Ruokavalion tyyppiin räätälöidyt ostoslistat
• Yli 2000 aterian tietokanta
• Tarvittavat tiedot ainesosista
• Ravitsemusasiantuntijoiden hoito
• Mahdollisuus integroida ruokavalio harjoitteluohjelmaan

Lue lisää

Mikä hidastaa aineenvaihduntaa?

• Liian vähän kaloreita sisältävä ruokavalio

Liiallinen kalorien rajoitus saa kehon käyttäytymään kuten nälän aikana - se hidastaa kaikkien elämän prosessien vauhtia ja siten käytetyn energian määrä vähenee. Aineenvaihdunnan hidastumisen välttämiseksi sinun ei pitäisi syödä vähemmän kaloreita kuin aineenvaihdunnan perusnopeutesi (energian määrä, jota käytät päivän aikana ylläpitämään elämäsi prosesseja tekemättä mitään).

• Trans-rasvat

Transrasvat kovissa margariinissa, hydratut kasviöljyt, teolliset makeiset, makeiset, suolaiset välipalat, pikaruoat ja pikaruoat vähentävät kehon kykyä polttaa rasvaa. Muodonsa ansiosta ne voivat helposti sitoutua maksasoluihin ja hidastaa aineenvaihduntaa. Lisäksi ne lisäävät tulehdusta kehossa ja tekevät soluista vastustuskykyisiä insuliinille, joka häiritsee aineenvaihduntaa.

• Torjunta-aineet

Hedelmien ja vihannesten tuotannossa käytetyt torjunta-aineet ovat myrkyllisiä kilpirauhaselle - yksi tärkeimmistä rauhasista, jotka säätelevät aineenvaihduntaa. On parasta ostaa luomuruokaa tai ainakin pestä ja pese vihannesten ja hedelmien kuoret ennen niiden syömistä.

• Ei unta

Riittämätön uni tarkoittaa kroonista väsymystä ja paljon vähemmän tehokasta toimintaa päivän aikana. Sitten metaboliset muutokset tapahtuvat myös hitaammin.

• Stressi

Kroonisessa stressissä eläville ihmisille on ominaista korkea kortisolitaso. Veressä oleva kortisolin ylimäärä johtaa hitaampaan energiankulutukseen ja estää tehokkaan rasvanpolton. On syytä muistaa, että keholle stressi ei ole vain klassisesti ymmärretty elämä jännitteissä, vaan myös liiallinen fyysinen aktiivisuus, väärin koostettu ruokavalio tai liian vähän päivän aikana kulutettua energiaa.

Lähteet:

1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Aineenvaihdunta: Mikä se on ja voidaanko sitä hallita?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/

2. Paras tapa lisätä aineenvaihduntaa, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html

3. Warsy A., Aineenvaihdunnan hallinta ja integrointi,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.

4. Styś-Nowak P., Kuinka nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa? Yksinkertaiset ja todistetut tavat, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

Suositeltava artikkeli:

Laihdutus: mitä syödä rasvanpolton nopeuttamiseksi?