Haluan kuvata päivittäiset ruokailutottumukseni ensimmäisen ja toisen vuoron aikana, koska haluaisin irtoa muutaman kilon ja pyydän siksi vinkkejä. Kun minulla on ensimmäiset työvuorot, nousen klo 4 aamulla, keitin vihreää teetä (olen juonut sitä jo vuosia), teen voileipiä toimimaan - yleensä se on tummaa leipää jyvillä, 2 viipaletta keltaista juustoa kullekin voileipälle ja kylmää lihaa, kaadan ketsuppia ja joskus lisään ohutta kerros raastettua piparjuurta ja mahdollisesti viipale tomaattia tai pippuria. Valmistettuani voileipiä teen 2 tai 3 voileipiä juustolla tai siivulla sulatettua juustoa ja leikkeleitä. Ennen kuin työskentelen ensimmäisessä vuorossa, juon kupin ostettua kahvia, 250 ml espressoa. Ensimmäisen vuoron tauot ovat klo 8 ja 11.30, kukin 30 minuutin ajan. Palattuani kotiin klo 15 jälkeen syön edellisen päivän illallisen tai teen jotain nopeasti, esim. Keitin valkoista makkaraa, lihapullia purkista sekä perunoita ja purkkasalaattia, usein etikkapohjaista. Seuraavana viikkona ennen toista vuoroa nousen klo 10, valmistan aamiaisen yleensä 4 voileipänä, jotka ovat samanlaisia kuin ensimmäisissä vuoroissa, ja joskus keitin munia - 2 tuotetta tai ohuita makkaroita - 3 ruokaa ja syön kaiken tämän sipulia ja tomaattia tai paprikaa . Minulla on taukoja töissä kello 17.30 ja 20.30, sitten syön yhden voileipän kupin mustaa makeuttamatonta teetä termospullosta, joka minulla on töissä joka päivä. Ennen taukojen loppua juon noin 200 ml isotonista juomaa, jolla on alhainen sokeripitoisuus 4,4 g / 100 ml (juotan yhden 500 ml: n pullon tällaista juomaa ensimmäisessä ja toisessa vuorossa). Palattuani noin klo 00:30, olen nälkäinen ja syön osan keitetyistä vihanneksista (ostan enemmän pakastettuja aterioita joka kuukausi), joskus rouheilla (pidän rouheista ja ostan myös erilaisia ja suurempia määriä kerran kuukaudessa). Olen 39-vuotias ja 172 cm pitkä ja tällä hetkellä voin painaa noin 74 kg. Työni perustuu pääasiassa jatkuvaan kävelyyn (poimintaan). Joku laski, että matkustat muutamasta useaan kilometriin päivässä, vaikka "kävelen" tosissakin, joskus nukun ensimmäisen vaihdon jälkeen noin 2 tuntia aterian jälkeen, koska en säästä itseäni töissä. Viikonloppuisin teemme ruokaa ja nämä ovat tyypillisiä puolalaisia ruokia (syön kypsennettyä lihaa), esim. Nyytit, porsaankyljykset, jauheliha, jauhelihapastat ja joskus keitot. Koko viikon ajan syön paljon erilaisia hedelmiä, kuten omenat, banaanit, kiivi, mandariinit. Minun on tunnustettava kuluttavan suuria määriä alkoholia (en juo olutta) pieninä määrinä 300–400 ml ennen vapaapäivää, ts. Kahdesti viikossa. Kuinka minun pitäisi syödä päivittäin elämäntavallani ja työskennellä laihduttamiseksi ja energian lisäämiseksi?
Aloitetaan ravitsemusvirheistä: ruokavaliossasi on liikaa eläinrasvoja, jotka ovat peräisin lihasta ja maitotuotteista (sulatejuusto ja juusto). Valkoinen makkara ja sianliha ovat rasvaisia lihoja, ja ne tulisi korvata siipikarjalla ja kalalla. Syöt myös liian vähän vihanneksia, niiden on oltava vähintään 0,5 kg ja mieluiten 0,75 kg, ne tarjoavat sinulle tehokkaan aineenvaihdunnan ja aineita, jotka estävät sivilisaatioiden syntymisen. Juot myös liian vähän nestettä. 2 litraa vettä on parasta. Vahva kahvi kuivaa sinut, ja isotoninen juoma on suunniteltu täydentämään hikistä kadonneet elektrolyytit sen sijaan, että kosteuttaisi sinua. Rasvavalikko vaatii joka tapauksessa enemmän ruoansulatuskanavan mehuja ja vettä, jotta ne voidaan jakaa tärkeimpiin tekijöihin. Valikkosi on melko yksitoikkoinen, enimmäkseen voileipiä. Insuliiniresistenssin avulla olet jatkuvasti nälkäinen ja ilman energiaa.
Kuinka syödä työskennellessäsi kahdessa vuorossa?
Kuinka järjestää valikko uudelleen. Ehdotukseni: syö aamiaiseksi voileipien sijasta syömällä vedessä keitettyä kaurapuuroa, lisää kauden hedelmiä, pähkinöitä, jogurttia, syö munakokkelia tomaatin ja tuoreiden yrttien kanssa (se voi olla persiljaa, ruohosipulia - ne tarjoavat C-vitamiinia). Juo juuri puristettua mehua, esim. Omena-porkkana, porkkana-appelsiini. Työskentelemiseksi ota yhden astian ruokalaji termospullossa, esim. Vihanneskeitto siipikarjanlihalla tai puuroa lihan ja vihannesten kanssa ja syö voileipä. Kotona päivälliselle cd. muhennoksia ja vihanneksilla paistettua kalaa tai voileipiä illalla. Kuljeta vettä mukanasi ja juo se pieninä annoksina.
Syö toisen vuoron päivinä runsas aamiainen, esim. Munakoiso, joka koostuu kahdesta munasta ja vihanneksista: pippuria, tomaattia ja vähärasvaista kanamakkaraa. Toiseksi aamiaiseksi sekoita maapähkinävoita, kirsikoita, kaurapuuroa tai muuta luonnollista raejuustoa; syödä keittoa lihalla ennen menemistä. Syö klo 17.00 termosta valmistettu muhennos: puuro, liha, vihannekset. Jos olet nälkäinen, syö vihannekset työn jälkeen kuten aina. Jos haluat pysyä ohut ja terveellinen, luopu rasvaisesta lihasta, kuten sianlihasta, korvaa ne siipikarjalla ja kalalla, syö paljon vihanneksia ja korvaa nyytit, nuudelit, pasta puurolla.
Ja lopuksi aktiivisuudesta. Nopea aineenvaihdunta ja siten ylipainon puute johtuu lihaksista, joita ei tulisi käyttää vain kävelemisen aikana. Sanalla sanoen, kannustan sinua ryhtymään cross-fit-harrastuksiin, tenniseen tai uintiin, jotta selkäranka lepää kävelystä.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Iza CzajkaKirjoittaja "Ruokavalio suurkaupungissa", juoksujen ja maratonien rakastaja.
.jpg)
