Proteiinidieetti eli tehokas laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio. Mikä sallii sinun syödä proteiiniruokavaliota?

Proteiinidieetti on laihdutusruokavalio, joka perustuu proteiinituotteisiin. Proteiiniruokavalio laihentaa ja puhdistaa kehoa tehokkaasti. Luojajen mukaan proteiiniruokavalion avulla voit välttää jo-jo-vaikutuksen. Mikä sallii sinun syödä proteiiniruokavaliota?

Sisällysluettelo:

1. Mikä on proteiiniruokavalio?
2. Proteiiniruokavalion periaatteet
3. Mitä syödä proteiiniruokavaliossa?
4. Kuinka paljon proteiinia syöt päivittäin?
5. Auttaako proteiinidieetti laihtua?
6. Proteiiniruokavalio ja lihasmassan kasvu
7. Proteiiniruokavalio - onko se terveellistä?

Mikä on proteiiniruokavalio?

Ei ole olemassa yhtä proteiiniruokavaliota. Proteiiniruokavalio on mikä tahansa ruokailutapa tai ruokavaliosuunnitelma, johon liittyy enemmän proteiinien syömistä aterioiden kanssa kuin mitä tärkeät ravitsemusjärjestöt suosittelevat. Puolan elintarvike- ja ravitsemusinstituutti suosittelee, että proteiinit tuottavat keskimäärin noin 10-20% energiasta päivittäisessä valikossa.

Runsaasti proteiinia sisältävässä ruokavaliossa proteiini muodostaa yli 20% ravitsemussuunnitelman kaloreista ja erittäin proteiinipitoisessa ruokavaliossa yli 30%. Kun proteiinin osuutta ruokavaliossa lisätään, hiilihydraattien ja / tai rasvojen määrä vähenee lisäksi tai hiilihydraattien määrä vähenee huomattavasti ja samalla rasvasisältö kasvaa.

Useimmiten monipuolinen ja järkevä proteiiniruokavalio sisältää 25-30% proteiinia, 40-45% hiilihydraatteja ja jopa 30% rasvaa. Proteiinidieetit sisältävät muodikkaita ja tunnettuja ruokavalioita, mukaan lukien:

• Paleo (syöminen maataloutta edeltävien esi-isien tyyliin),
• Dukana (muutama vuosi sitten erittäin suosittu ruokavalio, jossa on valtava määrä proteiinia),
• Vyöhyke (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit jakautuvat enemmän tai vähemmän tasaisesti),
• Atkins (runsaasti rasvaa ja proteiinia),
• MIND (hyvin dokumentoitujen Välimeren ja DASH-ruokavalioiden yhdistelmä),
• South Beach (valmis laihtumissuunnitelma, jossa on enemmän proteiinia ja vähennetty hiilihydraatteja),
• ravitsemussuunnitelmat, jotka sisältävät valmiita ateriankorvikkeita: keitot, smoothiet, baarit jne.

Proteiiniruokavalion periaatteet

Proteiini on yksi kolmesta ruokavalion perusmakroelementistä yhdessä hiilihydraattien ja rasvojen kanssa. Se suorittaa monia erittäin tärkeitä toimintoja kehossa. Se on kehon jokaisen solun rakennuspalikka, osallistuu geeniekspressioon, hormonien ja entsyymien synteesiin, immuunijärjestelmän työhön ja moniin muihin prosesseihin.

Ihmisen proteiinin kysyntä liittyy läheisesti ikään, terveyteen ja fyysiseen aktiivisuuteen. Proteiiniruokavalio perustuu enemmän proteiinien kulutukseen kuin keskimääräisen aikuisen suositellut arvot.

Puolan vuoden 2017 väestön ravitsemusstandardien mukaan suositeltu proteiinin päivittäinen määrä (RDA) on 0,9 g painokiloa kohti aikuisilla naisilla ja miehillä, joilla on kohtalainen fyysinen aktiivisuus, mikä on noin 10% koko päivän ruokavalion energiasta. Proteiiniruokavaliossa tämä arvo ylitetään 2-3 kertaa.

Proteiiniruokavalioita suositellaan olosuhteissa, joihin liittyy suurempi proteiinien hajoaminen ja proteiinilisäaineiden tarve. Niitä suositellaan:

• tautitiloissa, etenkin syöpätapauksissa, joissa tarvitaan kudosten uudistumista,
• ihmisille, jotka harjoittavat säännöllistä liikuntaa, joiden proteiinien suurempi kysyntä liittyy lihasvaurioihin harjoittelun jälkeen,
• laihtuville ihmisille, koska on tieteellisesti todistettu, että suurempi osuus proteiineista ruokavaliossa edistää ylipainon menetystä.

On muistettava, että proteiinin kysyntä on suurempaa intensiivisen kasvun ja kehityksen aikana, vanhuudessa, raskauden ja imetyksen aikana. Lisäksi uudet tutkimukset viittaavat siihen, että optimaalisen terveyden saavuttamiseksi aikuisten tulisi saada vähintään 1 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Proteiinidieettejä ei pidä käyttää ihmisillä, joilla on diagnosoitu munuaisten vajaatoiminta ja edennyt kihti.

Proteiiniruokavalio ei aseta mitään erityisiä rajoituksia, ja se voidaan helposti mukauttaa mieltymyksiisi. Oikean määrän proteiinia syöminen on avainasemassa. Muut asiat, kuten tuotteiden valinta tai ruokien valmistusmenetelmät, ovat yksilöllisiä ja joustavia.

Ruokavalion proteiinimäärän tulisi yleensä olla 1,2–1,6 g painokiloa kohden, mikä 70 kg painavalle henkilölle on 84–112 g päivässä. Kun noudatat proteiiniruokavaliota, syöt 4-5 ateriaa päivässä, joista jokainen sisältää proteiinia. Tämän makroelementin hajottaminen useiden aterioiden aikana esimerkiksi kahden suuren annoksen syömisen sijaan johtaa kehon aminohappojen parempaan käyttöön.

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että parhaat tulokset laihdutuksessa, lihasmassan rakentamisessa ja yleisessä terveydentilan parantamisessa saavutetaan syömällä 20-30 g proteiinia aterian yhteydessä. Yli 30 g proteiinin kulutus ateriassa ei johda voimakkaampaan lihasproteiinisynteesiin.

Jos olet hämmentynyt siitä, kuinka paljon proteiinia kukin ruoka sisältää, sinun on aloitettava laskemalla proteiinitarpeesi ja pitämällä ruokapäiväkirjaa, jotta voit arvioida, kuinka paljon tätä makroravintoaineita syöt.

Sivustoilla olevat älypuhelinsovellukset tai laskimet ovat tässä erittäin hyödyllisiä. On syytä korostaa tässä, että aterioiden säästäminen ja syödyn proteiinin hallinta on vain väliaikainen ratkaisu, kunnes opimme arvioimaan, kuinka paljon söimme. Ellet ole ammattilaisurheilija, muutama gramma enemmän tai vähemmän ei todellakaan tee mitään eroa.

Ravintoproteiinin tulisi olla peräisin sekä eläin- että kasvilähteistä. Eläinproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, ja siksi sillä on korkeampi biologinen arvo kuin kasviproteiinilla. Valitsemamme ruoan korkea laatu on erittäin tärkeää.

Sinun tulisi keskittyä syömään mahdollisimman luonnollisesti ja mahdollisimman vähän. Proteiineja tarjoavien tuotteiden lisäksi vihannekset ja vähemmässä määrin hedelmät ovat ruokavalion keskeinen osa. Kasvituotteiden tulisi näkyä jokaisen aterian yhteydessä.

Mitä syödä proteiiniruokavaliossa?

Hyviä proteiinilähteitä, joita suositellaan proteiiniruokavalion noudattamisessa, ovat:

• siipikarja
• vähärasvainen naudanliha, esim. Ulkofileetä, ligawa,
• vähärasvainen sianliha, esim. Kinkku, ulkofileetä, porsaan ulkofileetä,
• korkealaatuiset leikkeleet ja muut lihavalmisteet,
• kalat,
• munat
• raejuusto,
• raejuusto,
• keltaiset juustot,
• proteiinilisät.

Kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä ovat:

• palkokasvien siemenet: soijapavut, linssit, kikherneet, pavut, herneet,
• pähkinät,
• mantelit
• siemenet, esim. Kurpitsa- ja auringonkukansiemenet,
• vähemmässä määrin quinoa, karkeat rouheet ja täysjyvätuotteet.

Proteiiniruokavaliossa vihannesten tai hedelmien (joissa vihannekset ovat selvästi vallitsevia) tulisi näkyä jokaisessa ateriassa. Kaikki tyypit ovat sallittuja. Ruokavalion tulisi sisältää terveellisten rasvojen lähteet (oliiviöljy, raaka rypsiöljy, voi, kookosöljy, pähkinät, siemenet, avokado) ja monimutkaiset hiilihydraatit (rouhe, riisi, vilja, täysjyväpasta, täysjyväleipä).

Niiden osuudet riippuvat proteiiniruokavalion tyypin valinnasta - runsaasti rasvaa, vähän hiilihydraatteja sisältävä ja mieluiten kehollesi sopivin.

Tuotteet, joita ei suositella proteiiniruokavalioon, ovat samat kuin terveellisessä ruokavaliossa. Ensinnäkin, sinun tulee välttää erittäin jalostettuja ja huonolaatuisia ruokia. Osta makeisia, munkkeja, pullia, siruja, tikkuja, keksejä, valmisaterioita, kermajuustoa, kovia margariineja, jauhettuja keittoja ja kastikkeita, pastakoita, heikkolaatuisia makkaroita ja säilykkeitä, leikkeleitä ja makkaroita, joiden lihapitoisuus on alle 90% ja joihin on lisätty nitriitit ja polyfosfaatit.

Kuinka paljon proteiinia syöt päivittäin?

Auttaako proteiinidieetti laihtua?

On tieteellisesti todistettu kerta toisensa jälkeen, että lisääntyneen proteiinipitoisuuden omaava ruokavalio auttaa laihtua. Proteiinipitoisten aterioiden syöminen laukaisee hermoston ja aivojen reaktioiden kaskadin, joka johtaa nopeaan ja pitkäkestoiseen kyllästymiseen. Kylläisyyden tunteeseen vaikuttaa myös proteiinien monimutkainen rakenne, joka tekee niistä sulavia sulavia ja pysyvät ruoansulatuskanavassa suhteellisen pitkään.

Runsaasti proteiinia sisältävien aterioiden nauttiminen voi syödä pienempiä annoksia ja antaa vähemmän kaloreita verrattuna aterioihin, joissa hiilihydraatit ovat hallitsevia. Kaikkien ravintoaineiden sisältämä proteiini aiheuttaa voimakkaimman aterian jälkeisen termogeneesin eli kehon aineenvaihdunnan ja energiankulutuksen nopeuden lisääntymisen.Tämä kaikki mahdollistaa helpomman painonhallinnan ja tehokkaamman laihtumisen.

Verrattuna muihin ruokavalioihin, runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden avulla voit menettää enemmän kehon rasvaa säilyttäen samalla lihasmassaa. Tämä on tärkeää, koska lihasmassa on metabolisesti aktiivista. Mitä enemmän lihaksia meillä on, sitä enemmän kaloreita käytämme kaikkeen toimintaan.

Ei ole epäilystäkään siitä, että kaloripitoiset ruokavaliot, joilla on korkea proteiinipitoisuus, voivat auttaa sinua laihtua tehokkaasti useiden kuukausien aikana. Lisätutkimuksia tarvitaan vahvistamaan niiden pitkäaikainen tehokkuus. Parhaat painonpudotustulokset saavutetaan, kun proteiini muodostaa noin 30% ruokavalion kokonaisenergiasta ja runsasproteiininen ruokavalio yhdistetään rajoitettuun 30-40%: n hiilihydraattien saantiin.

• 87 tutkimuksen meta-analyysi, joka kestää useimmiten 12 viikkoa, osoitti, että yli 1,05 g / kg nykyistä ruumiinpainoa ylittävä proteiinin saanti säilyttää 0,6 - 1,2 kg enemmän lihasmassaa kuin ruokavalioissa, joissa on vähemmän proteiineja. Suuren proteiinipitoisuuden omaavan ruokavalion yhdistelmä hiilihydraattirajoituksella 35–41% antoi parhaat rasvan menetysvaikutukset: 2–5,6 kg enemmän kuin muilla ruokavalioilla.
• Diogenes-tutkimuksessa, joka tehtiin Euroopassa, tehokkuuden lisäksi verrattiin käytön helppoutta ja painonpudotuksesta luopumista ruokavalion aikana: runsaasti proteiinia, vähän proteiineja, matala glykeeminen indeksi, korkea glykeeminen indeksi. Vähiten ihmisiä luopui painonpudotuksesta korkean proteiinin ja matalan GI-ruokavalion yhteydessä.
• Yksi 18 tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että 50-vuotiailla laihtuneet ihmiset säilyttävät paljon enemmän lihasmassaa proteiinipitoisilla ruokavalioilla.

Proteiiniruokavalio ja lihasmassan kasvu

Fyysiseen liikuntaan liittyvä elämäntapa vähintään 2-3 kertaa viikossa vaatii proteiinin osuuden lisäämistä ruokavaliossa. Tämä johtuu tarpeesta ylläpitää positiivista typpitasapainoa (kun työskentelet lihasten kasvun parissa) tai ainakin välttää negatiivista tasapainoa lihaksen menettämisen välttämiseksi.

Lihasproteiinit hajoavat toiminnan aikana, ja niiden uudistamiseksi tarvitaan enemmän valkoista ruokaa aterioissa. Suositusten mukaan kestävyysvalmentajat tarvitsevat 1,4 g proteiinia painokiloa kohden ja voimaharjoittelijat 2 g / kg ruumiinpainoa.

• Pieni, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu tutkimus arvioi proteiinitarpeita voimakkaan kehonrakennusharjoituksen alkuvaiheessa. Havaittiin, että urheilijat saavuttivat nollatyppitasapainon proteiinien saannilla 1,4-1,5 g / kg painokiloa kohti. Siksi lihasmassan ja voiman kasvattamiseksi on tarpeen kuluttaa enemmän proteiineja asianmukaisella koulutuksella.
• 39 aikuista jaettiin kolmeen ryhmään, jotka kuluttivat 0,8 proteiinitasoa; 1,6 ja 2,4 g / kg painokiloa kohti Havaittiin, että lihasten anabolinen vaste (lisääntynyt lihasproteiinisynteesi) tapahtui proteiinipitoisen aterian jälkeen ruokavalion kanssa, joka sisälsi 1,6 ja 2,4 g proteiinia painokiloa kohti.
• Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa verrattiin ruokavalion vaikutuksia proteiiniin tasolla 1,8 g / painokilo. ja 4,4 g / kg painokiloa kohti koulutetuissa naisissa ja miehissä, jotka harrastavat säännöllisesti urheilua. Kehon painon, rasvakudoksen massan, rasvakudoksen prosenttiosuuden ja lihasmassaa koskevan havainnon perusteella todettiin, että erittäin suurien määrien proteiinin saanti ei tuonut mitään lisävaikutuksia harjoittelussa ja kehon koostumuksessa verrattuna annokseen 1,8 g / painokilo.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden laihtua helposti, syödä terveellisesti ja maukkaasti ja samalla välttää "ihmeellisten" laihtumiseen liittyvien ruokavalioiden sudenkuopat. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!

Proteiiniruokavalio - onko se terveellistä?

• Proteiiniruokavalio ja osteoporoosi

Suuri proteiinin osuus ruokavaliossa liittyy lisääntyneeseen "happamoitumiseen" rikkihappoisten aminohappojen läsnäolon vuoksi, joita ei ole täysin neutraloitu munuaisissa. Kalsium uutetaan luista happaman varauksen neutraloimiseksi. Tämä tila voi edistää luiden kalkinpoistoa ja osteoporoosia. Tutkimukset osoittavat, että alueilla, joilla on paljon maitotuotteita, useammat ihmiset kärsivät osteoporoosista.

Vaikuttaa kuitenkin siltä, ​​että kalsiumin retentio-ongelma vaikuttaa vain korkeaan maidontuotantoon. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että lihaproteiinit edistävät luiden palautumista, kun taas tämä vaikutus puuttuu maitoproteiineista ja soijaproteiinista.

Yhä useammat asiantuntijat väittävät, että suuri osa ruokavalion proteiineista (pääasiassa lihasta) parantaa suolen kalsiumin imeytymistä, lisää GF-1-tasoja ja alentaa lisäkilpirauhashormonitasoja kompensoiden riittävän tehokkaasti happamuuden lisääntymisen kielteiset vaikutukset.

Viimeaikaisten tutkimustulosten perusteella nykyistä suositeltua suurempaa proteiinia (mukaan lukien liha) syöminen on hyödyllistä kalsiumin ja luiden terveydelle, erityisesti vanhuksilla. Runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio, jossa on riittävästi kalsiumia (ei välttämättä maitotuotteita), hedelmiä ja vihanneksia, on tärkeä luuston terveydelle ja osteoporoosin ehkäisemiselle.

• Proteiiniruokavalio ja munuaisvauriot

Suuren määrän proteiinien sulaminen liittyy lisääntyneeseen munuaisten työhön, joka suodattaa niiden hajoamistuotteet. Erittäin runsaasti proteiinia sisältävän Dukan-ruokavalion suosion aikakaudella saattoi usein kuulla tapauksista, joissa ihmisiä oli sairaalassa munuaisten vajaatoiminnalla.

Tieteellinen tutkimus osoittaa, että "järkevä" proteiinin kulutus, joka tarkoittaa erilaisten ruokien syömistä, ei pelkästään lihaa ja raejuustoa, ei vahingoita munuaisia ​​eikä haittaa heidän työtä. Todettiin myös, että proteiinin osuuden asteittainen kasvu ruokavaliossa johtaa hyvään munuaisten sopeutumiseen.

Yksi tutkimus osoitti, että munuaisten toiminnan markkereissa, kuten ureassa, kreatiniinissa ja albumiinissa, ei havaittu negatiivisia vaikutuksia, kun proteiinin kulutus oli 2,8 g / kg ruumiinpainoa. Suuremmat määrät voivat vaikuttaa munuaiskivien ja kihdin muodostumiseen.

• Proteiiniruokavalio ja sydän- ja verisuonitaudit

Epäily siitä, että runsasproteiininen ruokavalio voi liittyä lisääntyneeseen sydänkohtauksen riskiin ja lipidiprofiilin pahenemiseen, johtuu teoriasta, jonka mukaan eläintuotteissa olevat tyydyttyneet rasvahapot nostavat veren kolesterolitasoja.

Nyt tiedetään, että tämä teoria on lääketieteellinen myytti, eikä tyydyttyneiden rasvojen kulutus lisää merkittävästi sydänsairauksien riskiä. Tutkimukset proteiiniruokavalion ja lipidiprofiilin sekä sydänsairauksien riskin välisestä suhteesta osoittavat ristiriitaisia ​​tuloksia.

• Proteiiniruokavalio ja paksusuolen syövän riski

Saatat kohdata raportteja, joiden mukaan punaisen lihan kulutus liittyy suurempaan paksusuolisyövän riskiin. Suuret elintarviketurvallisuusjärjestöt korostavat, että suhde on epäselvä.

Yhä useammin tieteellisissä piireissä korostetaan myös sitä, että syövän riski liittyy natriumnitriitillä säilötyt lihatuotteiden, ei yleensä lihan, kulutukseen.

Lähteet
1. Johnstone A.M., hihg-proteiiniruokavalion turvallisuus ja tehokkuus laihtumiseen, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (toim.), Puolan väestön ravitsemusstandardit, Food and Nutrition Institute, Varsova, 2017
3. Journel M. et ai., Aivovasteet runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalioon, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et ai., runsasproteiininen ruokavalio kehon rasvan vähentämiseksi: mekanismit ja mahdolliset varoitukset, Ravitsemus ja aineenvaihdunta, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et ai., Runsasproteiinisen ruokavalion (4,4 g / kg / d) kulutuksen vaikutukset kehon koostumukseen vastustuskykyisillä henkilöillä, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. maallikko D.K. et ai., Ateriavaatimusten määrittäminen proteiinille aminohappojen metabolisten roolien optimoimiseksi, American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L-matkailuauto. et ai., Proteiinipitoisten ruokavalioiden pitkäaikaiset vaikutukset munuaisten toimintaan, Annual Review of Nutrition, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et ai., Proteiinipitoisten ruokavalioiden vaikutukset rasvattomaan massaan ja lihasten proteiinisynteesiin painonlaskun jälkeen: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Lemon P.W. et ai., Proteiinivaatimukset ja lihasmassa / voimamuutokset aloittelevien kehonrakentajien intensiiviharjoittelun aikana, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et ai., Kohtuullinen korkealaatuisen proteiinin tarjoaminen stimuloi maksimaalisesti luuston lihasproteiinisynteesiä nuorilla ja vanhuksilla, Journal of American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Ravitsemus urheilussa. Täydellinen opas,
12. Welland D., runsasproteiiniset ruokavaliot ja laihtuminen, nykypäivän ravitsemusterapeutti, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Suositeltava artikkeli: