Jokin aika sitten, painon vähentämiseksi, päätin pyöräillä. Tässä vaiheessa painoni on 54 kg ja korkeus 163 cm. Kuitenkin enemmän kehon rasvaa pidetään edelleen vatsassa ja reissä. Osoitan tämän kysymyksen teille huolestumisesta, joka johtuu halusta menettää rasvakudosta ääreisillä, mutta toisaalta haluan kehittää pyöräilyoloni, joka, kuten tiedämme, ei ole helppoa, kun ruokavaliossa on vähän hiilihydraatteja. Kuinka paljon hiilihydraatteja suosittelisit pyöräilevälle naiselle? Ja mikä on isotonisten juomien tilanne, voidaanko niitä käyttää esimerkiksi kahden tunnin ponnistelun (40 km) jälkeen, vai voivatko ne estää "polttamisen"? Voisitko tässä tilanteessa suositella lisäravinteita? Kiitos etukäteen vastauksestasi.
On erittäin mukavaa, että otit käyttöön fyysisen aktiivisuuden ja haluat yhdistää sen terveelliseen ruokailuun kuntoasi ja hahmosi muokkaamiseksi. Ennen kuin pääsen yksityiskohtiin, haluaisin selventää muutamia seikkoja.
Kuinka kouluttaa polttamaan rasvaa nopeammin?
Rasvan polttaminen tapahtuu sopivalla sydämen voimakkuudella. Aktiviteetin tyypillä ei ole tässä merkitystä, vaan sen intensiteetti, joka ei mieluiten ole kovin korkea, mutta pitkäikäinen. Toisin sanoen, sykkeesi tulisi olla 60%: n sisällä maksimisykkeestäsi ja vaivasi tulisi olla yli 30 minuuttia.
Toiseksi ruokavalio on elämäntavan muutos, joka on mukautettu nykyiseen fyysiseen aktiivisuuteen, ja laihtuminen on pitkäaikainen prosessi, joka vaatii jonkin verran itsehillintää ja muutoksia nykyisiin tapoihin. Oikein kootut ateriat ja nesteet mahdollistavat harjoittelun, kunnollisen uudistumisen ja eivät lisää kehon rasvaa.
Elintarvikkeissa on 4 perusainesosaa: proteiinit, hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi, jotka prosessoidaan ja jakautuvat koko kehoon. Näiden ainesosien rooli energiantuotannossa on erilainen. Esimerkiksi alkoholeista, vaikka keho pilkkoo ne ensinnäkin, ei ole mitään hyötyä, koska lihakset eivät voi saada niistä energiaa. Toisaalta proteiinit (proteiinit) ovat ensisijaisesti rakennusmateriaali lihaksille ja kudoksille, ja ne voidaan muuntaa energiaksi vain poikkeustilanteissa, ts. Kun hiilihydraattireservit loppuvat. Kaksi muuta ainesosaa ovat tärkeimmät ATP-energian tuotannon lähteet. Hiilihydraatit (varastoituna glykogeenina) voivat tuottaa energiaa lyhyessä ajassa, ja rasvat (varastoituna pääasiassa rasvakudoksena) tuottavat energiaa pidempään. Heidän osallistumisensa energiantuotantoon riippuu kuitenkin harjoittelun pituudesta ja voimakkuudesta sekä tietysti koulutuksen asteesta.
Sääntö on yksinkertainen, mitä voimakkaampaa vaivaa on, sitä suurempi lihasglykogeenin (hiilihydraattien) kulutus on. Rasvojen rooli kasvaa, kun intensiteetti pienenee ja kun harjoitteluaika etenee. Tämä johtuu siitä, että rasvan hajoaminen on hitaampaa ja vaatii happea. Harjoittelun avulla lihakset pystyvät tottumaan paitsi suurempiin ponnisteluihin, myös kehon kyky käyttää rasvoja polttoaineena lisääntyy, mikä säästää arvokkaampaa glykogeeniä. Keskimäärin glykogeeni riittää 90-180 minuutiksi, mutta mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä nopeammin nämä varat loppuvat, ja sitten proteiini sisältyy energian tuottamiseen. Usein sellaisissa tilanteissa siihen viitataan "sulattaa omat lihaksesi", joten on yhtä tärkeää täydentää sitä harjoittelun jälkeen.
Hiilihydraattien rooli pyöräilijän ruokavaliossa
Lihasglykogeeni on pyöräilyn tärkein ja arvokkain polttoaine. Tehokkuus määräytyy sen alkuperäisen pitoisuuden perusteella, joka on vahvistettu lukuisilla tutkimuksilla. Mitä enemmän glykogeeniä on kertynyt, sitä parempi, koska sen varastot antavat sinun treenata mahdollisimman intensiivisesti ja saavuttaa parempia harjoittelutuloksia. Lisäksi on suositeltavaa noudattaa ruokavaliota, joka tuottaa suhteellisen suuren määrän energiaa hiilihydraateista (vähintään 55%, jos haluat laihtua samanaikaisesti) ja suhteellisen vähän rasvaa. Tämä ruokavalio parantaa kestävyyttä ja suorituskykyä, kun liikut yli tunnin.
Oikean hiilihydraatin valinta on tärkeää, varsinkin kun haluat pysyä kunnossa etkä lihoa. Nopeus, jolla ne imeytyvät verenkiertoon, on tässä ratkaiseva, koska mitä nopeampi tämä prosessi on, sitä nopeammin lihakset pystyvät käyttämään tarjottua polttoainetta hiilihydraattien muodossa. Kuitenkin, kun et ole fyysisesti aktiivinen, tässä tapauksessa ne varastoidaan rasvaan. Tämä on erittäin tärkeää oikean aterian valmistamisessa ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Termi glykeeminen indeksi (IG) on hyödyllinen tässä suhteessa. Elintarvikkeiden glykeeminen indeksi vaihtelee välillä 0-100 ja määrittää niiden sulamisen ja muuntumisen nopeuden glukoosiksi. Mitä nopeampi tämä prosessi on, sitä suurempi on IG-arvo. Se on jaettu korkeaan (71-100), keskitasoon (56-70) ja matalaan (0-55) glykeemiseen indeksiin. Koko aterian GI: n määrittämiseksi riittää, kun lisätään yksittäisten ainesosien GI ottaen huomioon suhteet. On syytä lisätä, että proteiinit ja rasvat estävät glukoosin vapautumisprosessia, mikä alentaa koko aterian glykeemisen indeksin kokonaisarvoa.
Ennen liikuntaa on suositeltavaa syödä aterioita, joiden GI on alhainen. Niiden on muodostettava perusta energiantuotannolle koko harjoittelun ja harjoituksen jälkeisen toipumisjakson ajan. Mitä lähempänä harjoittelua, sitä helpommin sulavien välipalojen tulisi olla. Pitkien harjoitusten aikana väsymishetken viivästyttämiseksi tyhjentyneet glykogeenivarastot voidaan kuitenkin täydentää hiilihydraateilla, joilla on korkea GI.
Mitä syödä pyöräilyn jälkeen?
Harjoituksen jälkeen sinun on ensinnäkin korvattava glykogeenin menetys, mutta emme saa unohtaa proteiineja, jotka ovat tärkeitä lihaskudosten korjaus- ja uudistumisprosessissa ja erittäin tärkeitä, erityisesti voiman tai pitkän ja intensiivisen harjoittelun jälkeen. Glykogeenin täydennysprosessi on nopein kahden ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen. Sinun tapauksessasi regeneratiivinen ruokavalio, jolla on matala GI, on hyvä ratkaisu, koska se lisää kestävyyttä ja nopeuttaa rasvanpolttoa seuraavissa harjoittelussa. Hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmä auttaa palauttamaan glykogeenin tehokkaammin ja edistää myös lihaskudoksen kasvua. Sillä, mitä syöt jäljellä olevien aterioiden yhteydessä, on myös merkitystä glykogeenin uudistumisessa. Itse asiassa hiilihydraatteja tulisi antaa koko ajan, edullisesti pieninä annoksina ja suhteellisen matalalla glykeemisellä indeksillä. Tämän ansiosta vältät suuret verensokeritason vaihtelut ja pystyt täydentämään tämän erittäin tärkeän ainesosan jatkuvia varastojasi.
Urheilujuomien osalta itse asiassa heitä syytettiin kerran insuliinin erityksen lisääntymisestä harjoittelun aikana, minkä vuoksi heitä ei kannustettu laihduttamaan ihmisiä. Tosiasia on kuitenkin, että urheilujuomien juominen tuottaa heikon insuliinivasteen sekä lepoon että liikuntaan. Insuliinin eritys on luonnollinen vaste juomien tai hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden imeytymiselle. Suuret yksinkertaisten hiilihydraattien (sokerin) annokset aiheuttavat voimakkaimman insuliinivasteen. Koska isotoniset juomat sisältävät vähän hiilihydraatteja ja niitä kulutetaan usein harjoituksen aikana, ne auttavat hillitsemään insuliinivastetta. Pieni insuliinipitoisuuden nousu isotonisen juoman juomisen jälkeen auttaa lisäämään glukoosinottoa ja polttamista - mikä lisää lihasten suorituskykyä, mikä tarkoittaa, että voit pyöräillä pidempään. Siksi voit helposti juoda isotonisia juomia kahden tunnin harjoittelun aikana.
Lisäravinteiden osalta mielestäni tasapainoinen, säännöllinen ateria ja liikunta ovat riittäviä. Ystävällisin terveisin ja pidän sormeni ristissä polttamiseksi!
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
