Ruokavalio lihasmassaa varten - mikä ruokavalio on paras lihasmassan rakentamiseen?

Hei, minulla on paljon kysymyksiä ruokavaliosta, kuten aiheessa. Luin paljon ruokavaliosta ja ravitsemuksesta useilta verkkosivustoilta, esimerkiksi kehonrakentajille, mutta siellä olevat vastaukset eivät vakuuttaa minua. Monet ihmiset mainostavat sääntöjä, ruokavalio-olosuhteita ja ylpeilevät käsivarsien ympärysmitasta tai voimasta, mutta eivät kehon rasvatasosta tai siitä, että he käyttivät steroideja ... Siksi mieluummin kysyn joku, jolla on asianmukainen koulutus, pätevä. Halusin esitellä ravintotuotteiden perustan ja hälventää epäilytni. Ja tässä on perusta: 1. Kaurahiutaleet + luonnonjogurtti + kuivatut hedelmät TAI maito 0,5% + mysli - tässä tiedän, että parempi kokoonpano on ensimmäinen, koska jogurtissa on enemmän aminohappoja ja vitamiineja kuin steriloidussa maidossa, mutta ongelma on: jotkut mysliä neuvoa sitä, koska siinä on vähän sokeria (esim. 70 g: ssa mainittua siinä on 15 tai 20 sokeria), ja toiset poistavat tämän aterian, koska munia ei ole (en voi munia aamulla, koska mahalaukun ongelmat koulussa ...). 2. Tumma leipä + juusto (1 viipaleessa on 5,6 g B ja tämä rasva .. 5 g T) + laiha makkara - Pelkäänkö, että tämä ateria on liian heikko? Ja se juustossa oleva rasva ... joka olisi pudonnut koulun ulkopuolella. Riisi ja rinta taipuvat pudota lyhyen tauon ja hinnan takia. Onko tämä ateria myös irti? 3.Perunat / riisi / pasta + liha - valitettavasti mitä tulee kotona, minulla ei ole paljon liikkumavaraa. Pitäisikö minun välttää perunoita? Harjoittelu (vahvuus: 3x viikossa - ma, ke, pe ja juoksu 2x ti ja to). 4. 2-3 banaania heti harjoituksen jälkeen - halpa tapa rakentaa glykogeeni? 5.? - Minulla ei ole aavistustakaan mitä antaa täällä. Tonnikala on poissa (kauhea maku), etsin jotain halpaa ja nopeaa terveellisenä ateriana treenin jälkeen, ilmeisesti sen on oltava sellainen, että proteiini imeytyy nopeasti. 6. Tumma leipä + ohut valkoinen juusto? - tumma tai vaalea leipä? Ja onko ateria kunnossa? Lisään joitain tietoja, joista voi olla hyötyä: - Harjoitan 5 kertaa viikossa (3x voimaa, 2x lenkkeilyä noin 20 minuuttia, välein. Lisään, että juoksen vain 2 kuukautta); - Ikä 19, painan 67-68 kg (aloittaessani se oli 50-52 kg), 173 cm pitkä; - Olen harjoittanut kuntosalilla 1,5 vuotta; - Ektomorfit (haluaisin painaa 70, mikä on muutama kilo lisää); - Minulla ei koskaan ollut ruokavaliota, yritin joskus noudattaa joitain sääntöjä (5 ateriaa, 2 g / kg proteiinia), mutta tein monia virheitä (esim. Söin maitoa + suklaahiutaleita aamiaiseksi ja päivälliseksi kahdesti päivässä, olen syönyt maitoa 19 vuotta); - Rasvapitoisuus 62 kg: lla oli kesällä 2011 noin 13-14% ja kesäkuussa 2012 68-69 noin 15-16% (tänään luulen, että minulla on 15%. Tiedän paljon, mutta se johtuu huonosta ravinnosta). Se tarkistettiin asteikolla tällä toiminnolla; - Vedenkorkeus kehossa on noin 60,5 - 61,5%; - 3-4 vuotta sitten, kun en ollut vielä harjoittanut, painoin 172: lla noin 48-49 kg; - Olen käyttänyt kreatiinia useita kertoja; - Ruokavaliossa yritän välttää rasvoja vähentämään kehon rasvapitoisuutta. Pyydän apua ja arvokkaita neuvoja. Lisään, että tavoitteeni on saada puhdasta lihasmassaa (3-4 kg) ja, jos mahdollista, vähentää kehon rasvapitoisuutta.

Tomasz. Ensinnäkin, kehosi rasva ei normalisoi ikäsi, ja kuinka paljon rasvaa sinulla ei tarkoita, että rasvaa on liikaa tai liian vähän. Tätä parametria ei arvioida ikäsi. Sen lisäksi kun kasvaa ja kehittyy, rasva on välttämätöntä monien rakenteiden muodostumiselle: hermovaipat, solukalvot, harmaat aineet ja hormonit - mukaan lukien miespuoliset. Rasvasta ei saa puuttua ruokavaliosta: voi on erinomainen stimulantti suoliston mikroflooran kehittymiselle ja helpottaa vitamiinien imeytymistä. Kalarasva, pähkinät, siemenet, rypsiöljy ja oliiviöljy. Sinun pitäisi syödä näitä rasvoja, ja ruokavaliossasi pitäisi olla 80–100 g. Tätä varten helposti sulavat proteiinit ja hiilihydraatit. Koska olet teini-ikäinen, hiilihydraattien tulisi olla erilaisia, myös sokeripitoiset. Leipä on sekoitettava, paljon rouheita, perunoita, vihanneksina, 1-2 kappaletta illalliseksi. Rakennat lihasmassaa, jos sinulla on geneettinen taipumus tehdä niin. Jos ei, liikunta ei riitä. Joka tapauksessa voit löytää tyydytystä ja tyydytystä muista urheilulajeista, ei vain kehonrakennuksesta. Nämä voivat olla suosittuja ja massa katu juoksu, tennis, viisikilpailu tai jalkapallo. Näiden alojen harjoittelu kasvattaa lihasmassaa. Harjoituksen jälkeinen ateria on valkoinen juusto hillolla tai hunajalla, juuri puristettu hedelmämehu homogenoidulla juustolla ja banaani, maito ja kaakao. Jos olisin sinä, aloitan lääkärin nimityksellä arvioidakseni, johtuuko painosi ravitsemuksellisista puutteista vai terveysongelmista. Pelkästään se, että et voi syödä kaikkia tuotteita, koska vatsasi sattuu, pitäisi antaa sinulle ajatuksia. parhain terveisin

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

Kirjoittaja "Ruokavalio suurkaupungissa", juoksujen ja maratonien rakastaja.