Olen 187 cm ja painan 80 kg, ja haluan painaa 90 kg. Kuinka voin lihoa nopeasti?
Kaloritarpeesi on noin 2370 kcal lepotilassa ja noin 3070 kcal päivässä kohtuullisen fyysisen aktiivisuuden kanssa. Et kuitenkaan ole kirjoittanut fyysistä aktiivisuuttasi, joten voi osoittautua, että tarvitset paljon enemmän energiaa.
Painon saavuttamiseksi sinun on kulutettava noin 3500-4000 kcal päivän aikana, ja mahdollisesti jopa enemmän on suositeltavaa. Paljon riippuu nautittavista kaloreista. Sinun ei pitäisi lisätä ruokavalion kaloriarvoa jyrkästi, vaan asteittain. Kuluttamalla hitaasti yhä enemmän energiaa kehosi tottuu siihen ja alat tuntea nälkäisyyttä useammin. Syö 5-6 terveellistä ateriaa päivässä sekä erilaisia välipaloja, joita myös suositellaan. Jos aika sallii, makaa noin puoli tuntia raskaan aterian jälkeen.
Ruokavalion tulee olla monipuolinen - syö päivittäin ruokia eri ruokaryhmistä (jyvät, vihannekset, hedelmät, liha, kala ja meijeri). Hiilihydraattien lähteinä syö rajattomasti pastaa, riisiä, rouheita, perunoita, leipää (vähintään 100 g aterian yhteydessä). Kuluta vihanneksia ja hedelmiä joka päivä, mutta muista, että suurina määrinä ne voivat estää nälän korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Kuivatut hedelmät (esim. Taatelit, luumut, rusinat tai aprikoosit) sekä hedelmä- ja vihannesmehut ovat hyvä valinta.
Erittäin tärkeä osa ruokavaliota on proteiini, jonka kulutusta tulisi myös lisätä. Syö lihaa, kalaa, munia ja raejuustoa joka päivä. Maito, jogurtti ja juusto sisältävät vähemmän proteiinia, mutta niissä on runsaasti kalsiumia, mikä on erittäin tärkeää päivittäisessä ruokavaliossa, joten syötä noin 3-4 annosta maitotuotteita päivän aikana. Rasvasta tulisi tulla tärkeä osa ruokavaliota - aina kun voit lisätä kasviöljyjä ruokisi, syö pähkinöitä, manteleita, siemeniä ja siemeniä suurina määrinä. Älä korvaa aterioita makeisilla - voit syödä niitä, mutta et tärkeimpänä energianlähteenä, ja yritä valita melko terveellisempiä tuotteita (halva, seesami, tumma suklaa tai suklaa pähkinöillä tai kotitekoisia kakkuja).
Älä koskaan unohda aamiaista - syö se heti, kun nouset sängystä, ja varmista, että se on terveellistä (esim. Se voi koostua puurosta, jossa on hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä, ja voileipiä, joissa on kylmää lihaa, juustoa ja vihanneksia). Ota lounas mukaasi kouluun / työhön (esim. Hedelmät, voileipä, lohi, juusto, tomaatti ja jogurtti kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa). Syö illallinen noin 1,5 - 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja valitse helposti sulavat tuotteet, jotta kehoa ei ylikuormiteta yöllä. Syö mitä haluat ja mitä haluat tällä hetkellä (mutta yritä poistaa ruokavaliosta epäterveelliset ruoat, kuten raput, hiilihapotetut juomat, roskaruoka jne.).
Tämän strategian pitäisi johtaa asteittaiseen ja jatkuvaan painonnousuun. Lähetän terveisiä ja toivotan teille onnea!
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
