Aterioiden kaloritiheys - mitä syödä laihduttamiseksi ilman nälkää?

Voitko syödä paljon etkä lihoa? Ja jopa laihtua? Luultavasti sanot ei. Ja vielä! Ja siinä ei ole paradoksaalia. Riittää, kun valitset sopivat tuoteryhmät, ts. Ne, joilla on pieni kalori (energia) tiheys. Suunnittelemalla ravitsemuksesi tällä tavalla et nälkä edes laihduttavalla, vähäkalorisella ruokavaliolla.

Kaloritiheys (tai energiatiheys) on tuotteen tietyn tilavuuden kaloripitoisuus. Yleensä sitä annetaan 100 grammaa kohti, löydät myös nämä tiedot elintarvikepakkauksista. Helpoin tapa kuvata kaloripitoisuus on kaloreiden "pakkaaminen" elintarvikkeeseen. Jotta kehosi muoto ja terveys voisivat hyötyä syömästäsi, valitse tuotteita, joilla on alhainen kaloripitoisuus ja joilla on yleensä korkea ravintotiheys (eli sisältävät suuria määriä arvokkaita ravintoaineita 100 grammassa), ja vältä suuritiheyksisiä. kalori.

Lue myös: Valkoinen ja ruskea rasvakudos Luonnollinen termogeeni, joka nopeuttaa rasvanpolttoa. Miksi sinusta tuntuu, että sinulla on jälkiruoka illallisen jälkeen, ts. Aistikohtaisella kylläisyydellä ...

Mitkä tuotteet ovat alhaisia ​​ja mitkä lämpötiheitä?

Yleissääntö on: pieni kaloripitoisuus johtuu tuotteen korkeasta vesipitoisuudesta ja korkea kaloripitoisuus johtuu rasvan ja sokerien läsnäolosta. Siksi on helppo arvata, että alhaisen kaloripitoisuuden omaavien elintarvikkeiden ryhmään kuuluvat vihannekset ja suurin osa hedelmistä, vähärasvaiset maitotuotteet, siipikarja ja täysjyvätuotteet ja kaloritiheät tuotteet sisältävät makeisia, juustoa, pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja rasvaista lihaa. Erot tuotteissa, joissa on korkea ja matala kaloripitoisuus, ovat parhaita verrattuna suklaapatukan ja hedelmien, kuten omenoiden, esimerkkiin. Syömällä 100 grammaa Mars-palkkia, eli 2 kappaletta, saat keholle 414 kcal rasvaa ja sokeria, ilman ravintoarvoa. 100 grammaa omenoita on vain 46 kcal. Jos haluat kuluttaa yhtä paljon kaloreita kuin baareista, sinun on syötävä niistä 12.

Mitä tehdä nälän tappamiseksi? Tarkista se!

Miksi kaloripitoisuus on tärkeä painonpudotuksessa?

Kun teet päätöksen laihtua, sinun on tarkistettava syömiskäytäntösi ja korvattava suurin osa tähän mennessä käytetyistä tuotteista terveellisemmillä. Suurin osa ylipainoisista ja liikalihavista käyttää keittiössä vääriä tuotteita, ts. Tiheitä kaloreita. Rajoittamalla niiden määrä vain varmistamaan päivittäisen ruokavalion lämpöarvo, esim. 1500 kcal, olet jatkuvasti nälkäinen ja turhautunut, ja innostus laihtumiseen ohittaa nopeasti. Liian pienen ruokamäärän syöminen saa kehon siirtymään taloudelliseen hallintatilaan, eikä kertynyt rasvakudos palaa kovin mielellään.Mikä on oppitunti? Syö suuria määriä vähäkalorisia ruokia! Syö koko tomaatti voileivän tomaattiviipaleen sijaan. Ja heittää kurkku. Aterian kaloriarvo tuskin muuttuu ollenkaan, koska vihannekset ovat enimmäkseen vettä (78-95%), vatsasi on täynnä ja olet kylläisempi. Lisäksi vihannekset tarjoavat kuitua, joka on vastuussa glukoosin hitaammasta vapautumisesta vereen, vähentää nälänhätä, saa sinut tuntemaan itsesi täydelliseksi ja säätelee suolen rytmiä.

Matalan kaloripitoisuuden (energia) tiheyden valitseminen on keskeinen periaate, johon >> ruokavalio perustuu.

Kuinka valita vähäkaloriset tuotteet?

Ruokailutottumusten muuttaminen ei ole helppo prosessi, ja se vaatii jonkin verran tietoa ruoasta ja sen ominaisuuksista. Syömissuunnitelman rakentaminen kaloripitoisuustietojesi perusteella ei ole poikkeus, mutta joillakin taustatiedoilla voit hallita sitä tehokkaasti. Tarkastellaan terveellisen ruokailupyramidin jokaisen tason tuotteiden energiatiheyttä.

Täysjyvätuotteet

Viljatuotteet tarjoavat hiilihydraatteja - yhtä perusravinteista, jota ei pidä unohtaa edes laihdutusruokavaliossa. Kokojyvätuotteet ovat paras ratkaisu, koska ne tarjoavat energian lisäksi kuitua, B-vitamiineja, magnesiumia, seleeniä ja rautaa. Ne hajoavat hitaammin ja pitävät kylläisyyden tunteen pidempään. Valitse täysjyväleipä, täysjyväpasta, ruskea riisi, rouhe ja vilja.

Vihannekset

Valtaosa vihanneksista on vähän kaloreita erittäin korkean vesipitoisuuden vuoksi. Salaatti, parsa, kesäkurpitsa tai parsakaali ovat tässä tärkeimpiä, koska niissä on enintään 25 kcal / 100 g. Jotta illallinen olisi runsas ja kylläinen, vähennä pastan tai lihakastikkeen määrää ja lisää lisää vihanneksia rankaisematta. Syö myös vihanneksia välipaloina.

Hedelmät

Valitse tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä. Kuivattujen tai siirappihedelmien energiatiheys on suuri, koska ne sisältävät paljon sokeria pienessä määrässä. Ole myös varovainen banaanien, viikunoiden ja viinirypäleiden kanssa, jotka ovat kaloreimpien hedelmien joukossa. Valitettavasti hedelmiä ei voida kohdella rankaisematta vihanneksina, koska ne ovat helposti sulavien sokerien lähde, jotka ylimäärin syödessään kertyvät rasvakudokseen.

Maito ja sen tuotteet

Tästä ryhmästä voit helposti valita maitoa, vähärasvaista juustoa, raejuustoa, kefiriä, kirnupiimää tai luonnonjogurttia. Vältä keltaisia ​​juustoja, jotka sisältävät noin 50% rasvaa, sekä sulatettua juustoa ja sinihomejuustoa. Saat itsellesi arvokkaita proteiineja ja rasvaliukoisia vitamiineja ja saat myös tyydyttyneitä, koska proteiinituotteet ylläpitävät kylläisyyttä pitkään.

Liha ja muut proteiinilähteet

Tässä ryhmässä lyö vetoa siipikarjasta, kalasta, munista ja palkokasveista. Ne tarjoavat proteiineja ja sisältävät pieniä määriä rasvaa. Sianliha, makkarat, makkarat ja muut epäilyttävät laatutuotteet sisältävät paitsi suuria määriä rasvaa myös haitallisia parannusaineita.

Rasvat

Kaikki rasvat ovat tuotteita, joilla on korkea energiatiheys. Jotkut ovat kuitenkin terveellisiä ja jotkut eivät. Valitse kasvirasvoja, joissa on runsaasti mono- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja ja joilla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään ja kolesterolitasoon.

Makeiset

Elintarvike- ja ravitsemusinstituutin suosittelema nykyinen ravitsemuspyramidi ei sisällä lainkaan tällaista "lattiaa", mutta minun on varoitettava heitä. Makeiset ovat elintarvikkeita, joilla on korkein kaloripitoisuus ja samalla vähäinen ravintotiheys. Vältä myymälämakeisia, jotka ovat sokerin ja epäterveellisen kovettuneen rasvan lähde. Jos haluat jotain makeaa, sinun on parasta valmistaa kevyt kakku kotona.

Ruoan kalorien tiheys - TAULUKKO

Suositeltava artikkeli: