Kylläisyyden indeksi auttaa sinua hallitsemaan ruokahaluasi. IS-taulukko elintarvikkeista

Kylläisyyden indeksi (IS) on indeksi, joka kuvaa kylläisyyden tasoa sen jälkeen, kun on syöty annos elintarvikkeesta, jolla on tietty kaloriarvo. Se kehitettiin hyödyllisenä välineenä ylipainon ja liikalihavuuden torjunnassa. Korkean kylläisyyden indeksin omaavien elintarvikkeiden valitseminen on suunniteltu auttamaan sinua pitämään kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta ja estämään nälkäkipu.

Elintarvikkeet, joilla on korkea kylläisyysindeksi, sisältävät proteiinia tai kuitua ja vettä, ja tuotteet, joilla on korkein kylläisyyden indeksi, sisältävät muun muassa perunat, valkoinen kala, puuro, appelsiinit, omenat, ruskea pasta ja naudanlihapihvi. IS-indikaattorissa ei ole haittoja, mutta se voi osoittautua hyödylliseksi laihtumisvalikoiden suunnittelussa.

Lue myös: Onko bakteerit paksumpi? 3 teoriaa suolistoflooran vaikutuksesta ylipainoon Aterioiden kaloripitoisuus - mitä syödä laihtua menettämättä nälkää? Miksi sinusta tuntuu, että sinulla on jälkiruoka illallisen jälkeen, joka on täynnä aistinvaraisia ​​erikoisuuksia ...

Mikä on kylläisyyden indeksi?

Satiety Index (IS) on ruokaindeksi, joka osoittaa, kuinka kauan ruoka tyydyttää nälkääsi. Sen loi australialainen tutkija - tohtori Susanna Holt Sydneyn yliopistosta, joka käsittelee ihmisen ravitsemusta biokemian laitoksella.

Ajatus kylläisyyden indeksistä tulee hypoteesista, jonka melkein kaikki ovat kokeneet - että eri elintarvikkeet, joilla on sama kaloriarvo, kyllästyvät eri ajanjaksoksi.

Tohtori Holt ja hänen kollegansa luokittelivat elintarvikkeet niiden vaikutuksen mukaan nälän tyydyttämiseen. Tutkijoiden tavoitteena oli myös yhdistää tuotteiden ravintoarvo ja nautinnon tunne niiden kulutuksessa sekä kylläisyyden tunteen pysyvyys. Tutkimustulokset julkaistiin tieteellisessä lehdessä "European Journal of Clinical Nutrition" jo vuonna 1995, mutta vasta viime vuosina kiinnostus niitä kohtaan on kasvanut. Tämä liittyy todennäköisesti asteittaiseen liikalihavuuden ruttoon, jota on yhä vaikeampi hallita.

Tutkimuksessa käytettiin 38 elintarviketuotetta, jotka jaettiin 6 ryhmään:

• hedelmät,
• leipomotuotteet,
• välipalat,
• runsaasti proteiinia sisältävät elintarvikkeet,
• runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet,
• aamiaismurot maitoa.

Ihmiset, jotka osallistuvat kylläisyyden indeksitutkimukseen, söivät osan tuotteista, jotka tuottivat 240 kcal, ja arvioivat nälän tason 2 tunnin sisällä ruoan syömisestä. Valkoista leipää käytettiin vertailutuotteena, ja sen IS-arvo oli 100%. Nälän tunne testiruoan syömisen jälkeen liittyi siihen. Jokaisen elintarvikeryhmän kylläisyyden arvioinnin teki 11-13 terveellistä alle 30-vuotiasta ja normaalipainoista nuorta, joille ei ollut ilmoitettu tutkimuksen tarkoituksesta. Jotkut koehenkilöt arvioivat vähintään kaksi tuotesarjaa. Tupakoitsijat, joiden glukoositoleranssi on heikentynyt, ja lääkkeiden ottaminen suljettiin pois kokeesta. Kukaan osallistujista ei ollut laihduttavaa ruokavaliota, ei osoittanut liiallista kiinnostusta ruokaan ja painoon.

6 todistettua tapaa torjua nälkää terveellä tavalla

Kuinka kokemus kylläisyyden indeksistä oli?

1. Jokaiselle tutkimuksen osallistujalle annettiin annos syötävää valkoista leipää, joka antoi 240 kaloria normaalin glukoositoleranssin vahvistamiseksi.

2. Seuraavina päivinä osallistujat söivät sopivat annokset testiruokaa ja heille annettiin juoda 220 ml vettä. Ateria oli tarkoitus kuluttaa enintään 10 minuutissa.

3. Juuri ennen syömisen alkamista ja 120 minuutin kuluessa tutkimuksen alkamisesta, 15 minuutin välein, osallistujat ottivat sormen verinäytteet ja glukoosin ja insuliinin pitoisuudet - parametrit, jotka liittyvät voimakkaasti nälän havaitsemiseen.

4. Ennen jokaista verinäytettä osallistujat arvioivat nälkä- tai kylläisyystasonsa 7 pisteen asteikolla.

5. Koehenkilöt eivät saaneet syödä tai juoda mitään 2 tunnin sisällä ateriasta. Sitten he käyttivät buffetia, ja tutkijat panivat merkille ja analysoivat syödyn ruoan määrän.

Suosittelemme

Kirjoittaja: Time S.A

Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua helposti ja samalla syödä terveellisesti, maukkaasti ja ilman uhrauksia. Hyödynnä Jeszcolubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavaliojärjestelmää ja huolehdi terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!

Lue lisää

Taulukko elintarvikkeiden kylläisyydestä

Tulosten analyysin perusteella kehitettiin taulukko elintarvikkeiden kylläisyyden indeksistä. Valkoisen leivän arvoksi määritettiin 100%. Kaikki tuotteet, joiden IS-arvo on pienempi, tyydyttävät nälän vähemmän kuin leipä, ja tuotteet, joiden IS-arvo on yli 100 - enemmän. Mitä korkeampi kylläisyysindeksiarvo on, sitä enemmän tuotteen osa tyydyttää nälän.

tuoteryhmä	Elintarvike	Kylläisyyden indeksi
Hedelmät	viinirypäleet	162
	banaanit	118
	greippi	154
	omenat	197
	appelsiinit	202
Leipomotuotteet	Croissanteja	47
	suklaakakku	65
	munkkeja kanelisokerilla	68
	Wieniläinen juustokakku	87
	hiivataikina	116
	suklaahippukeksit	120
	keksejä	127
Välipalat	Mars-baari	70
	Mansikkajogurtti	88
	vaniljajäätelö	96
	hasselpähkinät	97
	hyytelöpavut	118
	suolaisia ​​maapähkinöitä	84
	perunalastut	91
	popcorn	154
Proteiinipitoiset elintarvikkeet	kabanos	81
	Cheddar	146
	keitetyt kananmunat	150
	keitetyt linssit	133
	keitetyt pavut	168
	pihvi	176
	valkoinen kala	225
Runsas hiilihydraattien ruoka	valkoinen leipä	100
	kokojyväleipä	157
	ruisleipä	154
	valkoinen riisi	138
	ruskea riisi	132
	valkoinen pasta	119
	keitetyt ohraurot	128
	ruskeat nuudelit	188
	keitetyt perunat	323
	pelimerkkejä	116
Aamiaismuroja maitoa	Maissihiutaleet Maissihiutaleet	118
	Erityiset K-hiutaleet	116
	Honeysmacks-hiutaleet	132
	Säilytä terälehtiä	112
	All-Bran hiutaleet	151
	Luonnollinen mysli	100
	Puuroa	209

Tietämisen arvoinen

Miksi jotkut elintarvikkeet täyttävät sinut enemmän kuin toiset?

Pitkä tunne syömisen jälkeen liittyy proteiini-, kuitu- ja vesipitoisuuteen. Proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten liha, munat ja kala, tukahduttivat nälän vähintään 1,5 kertaa pidempään kuin valkoinen leipä. Päinvastoin, makeiset, kuten croissantit, kyllästivät vain puolet leivästä. Tyydyttävyysindeksiä koskeva tutkimus on osoittanut, että pelkäämme epäoikeudenmukaisesti perunoiden syömistä. Vedessä keitetyt ne ovat erittäin täyttäviä, sisältävät paljon kuitua, tarjoavat vitamiineja eivätkä saa sinut painostamaan. On syytä kiinnittää huomiota hedelmiin, joille on annettu korkea kylläisyyden indeksi tutkimuksessa. Ne täyttävät kaksi tärkeää kriteeriä - ne sisältävät paljon kuitua ja vettä, mutta myös yksinkertaisia ​​sokereita. Kahden tunnin sisällä hedelmien kylläisyys on korkea, mutta tämän ajan kuluttua se laskee voimakkaasti ja tunnet voimakkaan nälän, joka liittyy verensokerin laskuun. On huomattava, että tutkimuksessa tarkasteltiin lyhytaikaista kylläisyyttä - tuntui jopa 2 tuntia syömisen jälkeen.

Mikä määrää nälän ja kylläisyyden tunteen

Nälän ja kylläisyyden tunne ovat hyvin monimutkaisia ​​mekanismeja, jotka riippuvat monista tekijöistä ja signaaleista, jotka välittyvät ruoansulatuskanavan ja aivojen välillä. Tyydyttävyys ei liity niinkään syötyjen kaloreiden määrään kuin aterioiden määrään. Vatsan seinämien venyttäminen on merkki siitä, että olet täynnä. Tunnet olevasi tyytyväisempi muutamaan perunaan kuin pieneen baariin. Kylläisyyden tunne liittyy voimakkaasti myös tuotteiden makuun. Mitä maukkaampaa ruoka on, sitä lyhyempi se on kylläisyyttä. Tämä liittyy todennäköisesti siihen, että pidämme herkullisimpia aterioita, joissa on paljon rasvaa ja sokeria. Proteiini- ja tärkkelyspitoisuuteen on yhdistetty tuotteiden alhaisempi maku. Niin on suuri osa ruokaa ja sen vesipitoisuus. Rasva on ruoan täyteaine, koska se viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä, mutta se on erittäin kalorinen - yli kaksi kertaa niin korkea kuin proteiini ja hiilihydraatit. Siksi rasvapitoisten elintarvikkeiden annokset, jotka tuottavat 240 kcal (Dr.Holtin tutkimuksessa analysoitu määrä), ovat suhteellisen pieniä ja täyttävät vatsan vähäisessä määrin. Yksinkertaisten sokerien tiedetään aiheuttavan suuria verensokerin ja insuliinipitoisuuden vaihteluja, jotka liittyvät erittäin voimakkaan nälän tunteeseen.

Analysoimalla kylläisyyden tunteen riippuvuus eri tekijöistä havaittiin, että:

• korkea rasvapitoisuus liittyy alhaiseen kylläisyyden indeksiin,
• korkea proteiini-, kuitu- ja vesipitoisuus liittyy korkeaan IS-pitoisuuteen,
• korkea sokeripitoisuus liittyy matalaan IS: hen,
• suurempi kylläisyys liittyy suurempaan osaan tuotetta,
• alhainen kylläisyys liittyy ruoan erittäin arvostettuun maittavuuteen.

Tyydyttävyysindeksi - indikaattori, joka auttaa ravitsemussuunnittelussa

Kylläisyyden indeksi kehitettiin, koska kasvava tarve torjua tehokkaasti ylipainoa ja liikalihavuutta. Sen kirjoittajat ehdottavat, että Food Satiety Index -indeksin käyttö auttaa sinua pysymään vähäkalorisessa ruokavaliossa ja välttämään välipaloja aterioiden välillä. Varmasti kylläisyyden indeksi voi osoittautua hyödylliseksi, kun yrität laihtua. Asiantuntijoilta on kuitenkin kielteisiä mielipiteitä, joiden mukaan nälän- ja kylläisyyden tunne voi luonnollisissa olosuhteissa tapahtua eri tavalla kuin testin laboratorio-olosuhteissa. Lisäksi luettelo testatuista tuotteista on lyhyt eikä kerro mitään tuotteiden ravintoarvosta. On käynyt ilmi, että täyteyden tunne riippuu vastaajien iästä, mikä osoitettiin Poznańin biotieteiden yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa. Lapsilla ja vanhuksilla samoilla tuotteilla on alhaisemmat kylläisyyden indeksiarvot kuin nuorilla aikuisilla, jotka muodostivat Dr.Holtin tutkimusryhmän ytimen. Samanaikaisesti esitetään yleiset johtopäätökset siitä, mistä kylläisyys riippuu, minkä ansiosta voit valita itsenäisesti ruoan sen koostumuksen perusteella. Kylläisyyden indeksi antaa tärkeitä tietoja, jotka ovat hyödyllisiä laihdutuksessa, mutta sitä ei pidä pitää ainoana ruokavalion indikaattorina. Valikkoa suunniteltaessa tulee ottaa huomioon myös tuotteiden ravintoarvo ja niiden kaloritiheys. Pelkästään kylläisyyden indeksin seuraamalla voidaan erehtyä siitä, että esimerkiksi hyytelöt ja banaanit ovat samanarvoisia tuotteita. Heillä on sama IS, mutta banaanit ovat arvokkaiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja hyytelöpavut ovat itse asiassa vain sokeria eivätkä ole hyvä ruokavalinta.

Lähteet:

1. Holt SHA et ai., Kylläisyyden indeksi tavallisista elintarvikkeista, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690.

2. Galiński G. et ai., Valittujen elintarvikkeiden kylläisyyden indeksin arviointi, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946

3. Galiński G. et ai., Valittujen elintarvikkeiden kylläisyyden indeksin arviointi vastaajien iästä riippuen, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323

4. Skotnicka M. et ai., Ravinteiden rooli kehon kylläisyyden säätelyssä, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87