Tasapainoisen ruokavalion tulisi tarjota oikea määrä ravintoaineita, joita tarvitaan ravitsemustarpeiden tyydyttämiseen. Samanaikaisesti on löydettävä tasapaino päivittäisen toiminnan ja kaloreiden määrän välillä, mikä on välttämätöntä oikean energiatasapainon ylläpitämiseksi. Tasapainoinen ruokavalio tulisi järjestää erikseen. Kuinka sinulle sopiva tasapainoinen ruokavalio tulisi järjestää?
Optimaalinen ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, ts. Tasapainoinen ruokavalio, joka takaa keholle tarvittavan määrän ravinteita ravintotarpeidensa täyttämiseksi. Samanaikaisesti on löydettävä tasapaino päivittäisen toiminnan ja kaloreiden välillä, mikä on välttämätöntä kunnollisen energiatasapainon ylläpitämiseksi. Siksi tasapainoinen ruokavalio tulisi määrittää yksilöllisesti tarpeidesi mukaan terveellisen ruokavalion pyramidin pohjalta, jonka terveysministeriö suositteli yhdessä Varsovan elintarvike- ja ravitsemusinstituutin kanssa.
Tästä syystä tasapainoinen ruokavalio tulisi laatia eri tavalla sairaille ihmisille, koska näillä ihmisillä on erilaiset energia- ja ravintotarpeet kuin terveillä ihmisillä. Sama koskee fyysisesti aktiivisia ihmisiä, lapsia ja nuoria sekä raskaana olevia ja imettäviä naisia.
Kuule tasapainoisesta ruokavaliosta. Tämä on LISTENING GOOD -syklin materiaalia. Podcastit vinkkejä.Jos haluat nähdä tämän videon, ota JavaScript käyttöön ja harkitse päivittämistä verkkoselaimeen, joka tukee -videoita
Lue myös: Terveyspiramidi tai ravitsemus raskauden aikana Viikkoruokavalio painonlaskuun - tasapainoinen ja tehokas Terveellisen ruokavalion pyramidi: terveellisen ruokavalion perusta on urheilu. Tasapainoinen ruokavalio. 10 ainetta, jotka puuttuvat usein jokapäiväisestä ruoasta ...Tasapainoinen ruokavalio - tasapainoisen ruokavalion periaatteet
Tasapainoinen ruokavalio olettaa, että sinun pitäisi syödä 3-5 ateriaa päivässä, koostamalla ne siten, että:
- 50-60 prosenttia energia tuli hiilihydraateista, vain 10 prosenttiin. energian tulisi tulla yksinkertaisista sokereista;
- 20-30 prosenttia ammentaa energiaa rasvoista. Niiden kulutuksen normit riippuvat kuitenkin ihmiskehon energiantarpeesta, joka riippuu iästä, sukupuolesta, fyysisen toiminnan tyypistä tai fysiologisesta tilasta (raskaus, sairaus). Maailman terveysjärjestön (WHO), Maailman elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) ja lukuisien asiantuntijaryhmien suositusten mukaan rasvan pitäisi tuottaa vähintään 15-20% ruokavalion energiasta ja enintään 30 tai jopa 35%;
- 10-15 prosenttia energia tuli proteiineista, mieluiten terveellisistä eli eläinperäisistä.
Tutkimukset osoittavat, että aikuinen, jolla on kohtalainen liikunta, tarvitsee 30 kaloria jokaista painokiloa kohti. Siksi nainen, joka painaa noin 60-70 kiloa, tarvitsee 2000 kcal päivässä - tämä on monipuolisten aterioiden kokonaismäärä viisi kertaa päivässä. Toisaalta miesten tasapainoinen ruokavalio sisältää myös viisi ateriaa päivässä, minkä pitäisi antaa yhteensä noin 2800 kaloria.
Tasapainoinen ruokavalio, muista pitää tasaiset tauot aterioiden välillä (enintään 4 tuntia). Aterioiden epäsäännöllinen käyttö vähentää merkittävästi veren glukoosipitoisuutta, mikä vähentää fyysistä ja henkistä suorituskykyä. Liian pitkät aterioiden välit aiheuttavat liikalihavuutta ja lisäävät verenpainetaudin tai diabeteksen riskiä.
Yhtä tärkeää on jakaa energia oikein oikein yksittäisten aterioiden sisällä. Aamiaisen, joka on päivän tärkein ateria, pitäisi tarjota jopa 25 prosenttia. energiaa, toinen aamiainen jopa 20 prosenttia, lounas jopa 40 prosenttia, iltapäivätee 5-10 prosenttia ja päivällisen tulisi kattaa 10-15 prosenttia. päivittäinen energiantarve.
Sinun tulisi myös huolehtia happo-emästasapainon ylläpitämisestä. Muista, että eläintuotteet ovat happamoittavia, kasvisemäisiä, joten vihannesten, hedelmien ja palkokasvien tulisi hallita lihaa ja maitotuotteita.
Tasapainoinen ruokavalio - hiilihydraattien rooli terveellisessä ruokavaliossa
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen energialähde. Kaikista hiilihydraateista keskeinen rooli on glyokogeenilla, joka on maksassa ja lihaksissa varastoituna energialähde fyysisen toiminnan aikana ja jota käytetään ylläpitämään normaalia verensokeritasoa aterioiden välillä. Näin ollen hiilihydraatit osallistuvat kylläisyyden ja nälän säätelyyn. Lisäksi he ovat vastuussa suoliston moitteettomasta toiminnasta.
On suositeltavaa, että 40-50 prosenttia. päivittäinen energia tuli monimutkaisista hiilihydraateista, koska niillä on myönteinen vaikutus energianhallintaan. Vain 10 prosenttia. pitäisi olla peräisin yksinkertaisista sokereista (makeiset, vaalea leipä, pasta ja riisi, mutta myös kemiallisesti jalostetut valmisteet), koska yksinkertaisten sokereiden ylivalta ruokavaliossa johtaa muun muassa liikalihavuus ja diabetes. Siksi tasapainoista ruokavaliota tulisi hallita täysjyvätuotteilla, pähkinöillä, kaurajauholla, makeuttamattomalla myslillä, vihanneksilla ja hedelmillä. Nämä "hyvät" hiilihydraatit ovat myös kuidun lähde, jota tulisi kuluttaa noin 40 grammaa päivässä.
Koska hiilihydraatit ovat "polttoaine" kehollemme, Elintarvike- ja ravitsemuslaitos ei ole vahvistanut yhtä standardia. Se vain suosittelee, että kulutat noin 50-100 g päivässä kehosi kehittymiseen ja toimintaan.
Tasapainoinen ruokavalio - miksi rasvat ovat niin tärkeitä?
Tasapainoisesta ruokavaliosta rasvojen tulisi ensisijaisesti olla monityydyttymättömien omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde, joita ei voida syntetisoida ihmiskehossa. Jotta voisit nauttia terveydestäsi, sinun tulee kuluttaa omega-3- ja omega-6-rasvahappoja oikeassa suhteessa. Omega-6-monityydyttymättömät rasvat ilman omega-3-monityydyttymättömiä rasvoja heikentävät kehon immuunijärjestelmää ja tekevät siitä alttiimman tulehdukselle ja syövän kehittymiselle. Omega-3-rasvat, toimitetaan sopivina määrinä, sis. tukea verenkiertoelimistön työtä, mukaan lukien ne alentavat huonon kolesterolin (LDL) tasoa ja nostavat hyvän kolesterolin (HDL) tasoa vähentäen ateroskleroosin kehittymisnopeutta. Vastaavasti omega-3: n ja omega-6: n suhteen tulisi olla 1: 5 tai 1: 6.
Paras EFA-lähde on kasviperäisiä rasvoja (öljyt: rypsi, maissi, saflori, auringonkukka, soija). Niitä on paljon pienemmissä määrissä eläinrasvoissa - nämä ovat pääasiassa tyydyttyneiden rasvojen lähde, jota tulisi syödä pienempinä määrinä, koska ne lisäävät "huonon kolesterolin" määrää.
Elintarvike- ja ravitsemuslaitoksen suositusten mukaan päivässä tulisi antaa 62-75 g rasvaa päivässä (ruumiinpainosta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen)
TärkeäOn korostettava, että liian vähäinen rasvojen kulutus voi johtaa rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) ja välttämättömien rasvahappojen puutteeseen omega-3- ja omega-6-ryhmästä, mikä voi aiheuttaa riskin monien sairauksien kehittymiselle. Toisaalta ylimääräinen rasva ruokavaliossa ja rajoitettu fyysinen aktiivisuus voivat lisätä ylipainon ja liikalihavuuden riskiä kaikilla kielteisillä terveysvaikutuksilla, esim.
Tasapainoinen ruokavalio - proteiinien rooli tasapainoisessa ruokavaliossa
Proteiini on ensisijaisesti lihaskudoksen perusrakenne. Lisäksi sitä käytetään muiden kudosten ja elinten rakentamiseen sekä hormonien ja entsyymien (esim. Ruoansulatuskanavan) synteesiin. Se suorittaa myös kuljetusfunktioita (esim. Hemoglobiini veressä, hapen kuljettaminen), varastoimista (elimistö varastoi tietyn määrän rautaa maksassa, perna ja luuytimessä), säätelee biologisten ja immunologisten prosessien kulkua, kontrolloi solujen kasvuprosesseja. Siksi tasapainoiseen ruokavalioon on parasta sisällyttää terveellisiä proteiineja, joiden lähteet ovat: munat, maito ja maitotuotteet, liha, mukaan lukien kala ja siipikarja. Kaikkien palkokasvien siemenet, mukaan lukien soijapavut ja pähkinät, ovat myös täydellinen proteiinin lähde.
On muistettava, että liikaa proteiinivarastoa johtaa aineenvaihdunnan häiriöihin ja sen seurauksena ateroskleroottisten muutosten kehittymiseen. Lisäksi elintärkeät elimet, kuten maksa ja munuaiset, ovat rasittuneita. Siksi ne tulisi toimittaa keholle oikeassa määrässä. Elintarvike- ja ravitsemuslaitoksen suositusten mukaan tulisi antaa päivittäin 1,1 g proteiinia / kg ruumiinpainoa, eli noin 75 g proteiinia / päivä.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua, ylläpitää painoa tai ehkäistä ruokavalioon liittyviä sairauksia ja samalla syödä terveellisesti ja maukkaasti. Käytä JeszCoLiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää ja pidä huolta terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lue lisää Tämä on kätevä1. Syö vähintään viisi annosta erilaisia vihanneksia ja hedelmiä päivittäin.
2. Syö vähintään kaksi annosta kalaa viikossa, mukaan lukien yksi annos rasvaisia kaloja, kuten makrilli ja sardiini, koska ne sisältävät eniten välttämättömiä rasvahappoja (EFA).
3. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria.
4. Syö vähemmän suolaa - enintään 6 g päivässä.
5. Syö aina aamiaista pitämäänksesi energiaa päivässä.
6. Juo runsaasti vettä, noin 6-8 lasillista vettä (tai muuta nestettä) päivittäin.
7. Ole fyysisesti aktiivinen.
Bibliografia:
Puolan väestön ravitsemusstandardit - tarkistus, toim. M. Jarosz, toim. Ruoka- ja ravitsemuslaitos, Varsova 2012
