Ilmeisesti sinun pitäisi syödä useammin, mutta pienempiä annoksia pitämään ohut hahmo. On parasta syödä 5 ateriaa päivässä, jotkut väittävät, että pahin tilanne on ihmisille, jotka syövät harvemmin päivällä, mutta syövät suurempia aterioita. Se osoittautuu kuitenkin myytiksi, jonka monet tutkijat ovat jo hajottaneet.
Oletettavasti sinun pitäisi syödä useammin, mutta pienempiä aterioita. Mieluiten 5 ateriaa päivässä 3-4 tunnin välein. Onko tämä kuitenkin sopivin ruokintamalli? Tutkijat, jotka perustuvat lukuisiin tutkimuksiin, katkaisivat huomattavasti trendin ehdottaa "terveellisiä" 5 ateriaa päivässä. Suurin osa tutkimuksista osoittaa muiden ravitsemusmallien edut, varsinkin kun oletetaan, että vähemmän aterioita syötetään säännöllisinä päivinä. Nykyisin tunnettu muinainen maksiimi "syö aamiaista kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja illallinen kuin kerjäläinen" nykyisten raporttien valossa saa voimaa. Tämä kiinnostaa erityisesti ylipainoisia ja liikalihavia ihmisiä, jotka ovat yrittäneet laihtua aiemmin, mutta ovat osoittautuneet epäonnistuneiksi.
Kenen tulisi syödä useammin mutta pienempiä aterioita ja kenen ei?
Aluksi on huomattava, että ei aina syömällä useammin, mutta pienemmillä aterioilla on kielteisiä seurauksia. Fyysisesti hyvin aktiiviset ihmiset, kuten ammattilaisurheilijat, hyötyvät ravintomallista, joka koostuu vähintään 5 aterian päivittäisestä kulutuksesta. Joissakin olosuhteissa suositellaan myös pienempiä ja tiheämpiä aterioita. Voimme mainita tässä esimerkiksi refluksiongelmat, maksa- tai haimasairaudet ja bariatriset toimenpiteet. Lisäksi tätä ravintomallia suositellaan lapsille ja nuorille intensiivisen kasvun ja kehityksen aikana. Tämän ajanjakson jälkeen rakentamisprosessien (niin sanotun anabolisen ympäristön) jatkuva tuki, jolla ei ole riittävää fyysistä aktiivisuutta, johtaa vain rasvakudoksen kehittymiseen ja siten progressiiviseen liikalihavuuteen.
Kun syöt useammin mutta pienempiä aterioita, ylipainon ja liikalihavuuden riski voi kasvaa
Pelkästään syöminen enemmän aterioita voi myös olla ongelmallista ajan puutteen takia, koska useampi ateria voi tarkoittaa pidempää aikaa ruoan suunnitteluun, ostamiseen ja valmistamiseen. Lisäksi syömällä viisi kertaa päivässä on paljon helpompaa menettää kalorien saanti. Ruokavalion käytännöstä tiedän, että on paljon vaikeampaa löytää arvokkaita, nopeita tuotteita, jotka tarjoavat tasapainoisen määrän proteiineja ja rasvoja. Epäterveelliset, nopeat välipalat ovat silloin yleisempiä. Puhumme baareista, kekseistä, makeista sämpylöistä, jogurtteista tai juomista. Ne sisältävät runsaasti yksinkertaisia sokereita, jotka stimuloivat insuliinin eritystä - hormonia, jota ilman lipogeneesiä ei tapahdu, eli rasvakudoksen varastoinnista vastaavaa perusmekanismia.
Insuliini antaa lihaksille ja maksalle energiaa. Jos lihakset ovat "täynnä", insuliini tallentaa arvokasta energiaa, joka saadaan ruoasta rasvakudoksen muodossa.
Insuliinin lasku lähtötasolle vie riittävän ajan. Kun sen eritystä stimuloidaan liian usein syömällä esimerkiksi runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja, ei ole mahdollisuutta palata normaaliin veren insuliinitasoon. Pian solut tottuvat tähän tilaan eivätkä ole enää herkkiä insuliinille. Insuliiniresistenssin asteittainen kehitys alkaa. Energiaa ei voida jakaa kunnolla työskenteleviin kudoksiin ja lihaksiin, mutta sitä varastoidaan silti erittäin helposti rasvakudoksena. Korkea insuliinitaso voi ilmetä kroonisesta väsymyksestä, mutta myös lisääntyneestä halusta välipaloja, etenkin niitä, jotka sisältävät suuria määriä sokeria.
Syö vähemmän, mutta syö suurempia aterioita - et lihoa
Vuonna 2014 tehtiin tutkimus, johon osallistui 219 ylipainoista henkilöä, joilla oli diagnosoitu tyypin II diabetes, jaettuna kahteen ryhmään. Ryhmä A kulutti 6 ateriaa päivässä, kun taas B-ryhmässä vain kaksi - aamiainen ja lounas. Molemmat ryhmät noudattivat kalorivajeista ruokavaliota. Kävi ilmi, että ryhmällä B huolimatta samalla kaloripitoisuudella kuin ryhmällä A oli suurempi painonlasku, parempi glukoositoleranssi (parempi insuliiniherkkyys) ja vähemmän rasvainen maksa kuin ryhmään A, syömällä vähemmän ja useammin. Lisäksi hormonaalinen profiili parani myös ryhmässä B.1
Tuoreemmassa ja yhtä mielenkiintoisessa tutkimuksessa, joka tehtiin yli 50 000 osallistujaryhmälle, osoitettiin, että jotkut tavat edistävät alhaisen ruumiinpainon ylläpitämistä ja toiset tukevat asteittaista kasvua.
Mitkä tavat edistävät alhaisen ruumiinpainon ylläpitämistä?
- syöminen yksi tai kaksi ateriaa päivässä
- pidättäytyminen syömästä jopa 18 tuntia päivässä (yhden aterian kanssa se oli melkein 24 tuntia)
- ei ohita aamiaista
- aamiaisen tai lounaan syöminen suurimpina aterioina (isommalla aamiaisella oli vielä parempia tuloksia)
Mitkä ruokailutottumukset määrittivät suuremman painon?
- syöminen yli 3 kertaa päivässä (jokainen välipala tai makea juoma laskettiin erillisenä ateriana)
- illallinen päivän suurimpana ateriana
Tutkimuksessa todettiin: "Tehokas tapa estää painonnousua on syödä harvemmin, syödä paljon aamiaista ja saada enemmän kaloreita päivän ensimmäisellä puoliskolla." pienempi tartuntatautien ilmaantuvuus. Alhaisemman painon omaavat henkilöt ylläpitävät sekä henkistä että fyysistä kuntoa pidempään.
Lue myös: Aterioiden kaloritiheys - mitä syödä laihduttamiseksi ilman nälkäisyyttä? Paras ateria-aika - milloin aamiaista, lounasta, illallista? Veden juominen ENNEN ateriaa auttaa laihtuaMitä tapahtuu kehollesi, kun syöt vain 2 isoa ateriaa päivässä?
Ensinnäkin se on luonnollinen malli ihmiskeholle. Vasta äskettäin käytettävissä olevan ruokamäärän ansiosta voit syödä useammin. Kyselyyn osallistuneet satavuotiaat syövät yleensä kaksi täyttä ateriaa päivässä. Lisäksi syömällä harvemmin voit syödä suuria annoksia ja silti olla kalorivajeessa. Se on helppoa. Jos päivittäinen energiatase on asetettu 1800 kcal: ksi, siitä tulee kaksi 900 kcal: n ateriaa. Tämä on paljon, varsinkin jos ateria sisältää vähän energiaa sisältäviä vihanneksia. Tämän ratkaisun avulla voit yleensä syödä sydämesi kyllyydestä, ja tämä johtaa positiivisiin psykodeettisiin näkökohtiin. Tyytyväisyys lisääntyy syömällä suurempaa ateriaa, mikä vaikuttaa parempien pitkän aikavälin tulosten saavuttamiseen.
Lisäksi ruoan valmistamiseen säästetään aikaa. Välttämällä välipaloja ja sokerijuomia voit hallita kalorien saantiasi tehokkaammin. On kuitenkin tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ruoan koostumukseen ja laatuun puutteiden välttämiseksi. Jokaisesta ateriasta tulisi saada oikea määrä proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja sekä vihanneksia ja hedelmiä, jotka tarjoavat kuitua, vitamiineja ja kaikenlaisia antioksidantteja polyfenoleja.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Yksilöllisesti valittu ruokavalio antaa sinun laihtua helposti ja samalla syödä terveellisesti, maukkaasti ja ilman uhrauksia. Hyödynnä Jeszcolubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavaliojärjestelmää ja huolehdi terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Nauti täydellisesti valitusta valikosta ja ravitsemusterapeutin jatkuvasta tuesta tänään!
Lue lisääOnko kahvi maidon kanssa ateria?
Keho ei tunnista, mikä tuote menee vatsaan. Jos se on kaloreiden lähde, sama metabolisten reaktioiden sarja käynnistyy kussakin tapauksessa. Tästä syystä sokeria sisältäviä juomia (maito on myös sokerin lähde) pidetään toisena ateriana. Voitteko kuitenkin tuntea olosi täynnä makean juomapullon jälkeen?
Säännöllinen paasto ja laihtuminen
Sana paasto voi herättää negatiivisia tunteita monissa ihmisissä, koska se liittyy koko päivän paastoon. Kuitenkin, jos illallinen syödään klo 19.00 ja aamiainen syödään klo 7.00, 12 tunnin yöllinen paasto on voimassa. Ja se on paljon! Pelkästään 12 tunnin paaston ylläpitäminen päivän aikana antaa positiivisia vaikutuksia, kuten insuliiniherkkyyden lisääntymisen.
Ajoittainen paasto koostuu syömisestä tiettyinä aikoina päivän aikana ja pidättäytymisestä syömästä muina aikoina.
Siirtämällä paastorajan 18 tuntiin päivässä ja 6 tunnin lisätaukoon aterioiden välillä päivän aikana saat mallin, joka nykyisen tiedon mukaan tarjoaa etuja, kuten kehon paremmat aineenvaihdunta- ja korjaustoiminnot, tehokas vieroitus, tulehduksen vähentäminen, parametrien parantaminen. veren lipidit, parantamalla aivojen työtä tai parantamalla edellä mainittua sokeritasapainoa (alentamalla glukoosipitoisuutta ja herkistämällä soluja insuliinille).
Vuorokausirytmi
Se on erittäin tärkeä tekijä kehon yleisessä toiminnassa. Usein unohdetaan kokonaan. Toisaalta, elämällä luonnollisessa ympäristössä tietyllä leveysasteella, olemme elävinä organismeina, jotka liittyvät vuorokausirytmiin. Tällä on suora vaikutus hormonaalisen talouden toimintaan. Iltaisin aivot tuottavat suurempia määriä melatoniinia, jolla on rauhoittava ja rauhoittava vaikutus koko kehoon, mukaan lukien ruoansulatuskanava ja todennäköisesti aineenvaihdunta. Mielenkiintoinen tutkimus osoittaa, että aterioiden syöminen aamulla voi polttaa enemmän kehon rasvaa kuin saman aterian syöminen aamulla ja illalla. Tällaisia raportteja on yhä enemmän. Lisäksi toinen - rotilla tehty tutkimus - osoittaa, että jyrsijät, jotka söivät päivän ensimmäisen osan aikana, olivat ehdottomasti aktiivisempia kuin muut ryhmät, jotka ruokkivat samaa, mutta eri aikoina hyvän aikana. Lisäksi aamulla ruokittujen rottien kehon rasva väheni enemmän kuin ryhmään, jota ruokittiin useammin, huolimatta ruoan samasta kaloripitoisuudesta.
Tietämisen arvoinenYhteenveto
1. Syöminen päivän ensimmäisessä osassa auttaa pitämään painosi alhaisena.
2. Syöminen 2 ateriaa voi olla parempi kuin 4-5.
3. Elimistö tunnistaa jokaisen kulutetun sokeriannoksen, jopa mehun muodossa, ateriana.
4. Paastojaksojen käyttö päivällä parantaa terveyttä ja vähentää kehon rasvaa.
5. Ruokailutavoista riippumatta kaloreiden määrä on avainasemassa.
6. Syö vähemmän mutta laadukkaampia tuotteita.
Bibliografia:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et ai. "Kahden suuremman aterian syöminen päivässä (aamiainen ja lounas) on tehokkaampaa kuin kuusi pienempää ateriaa alennetulla energia-annoksella tyypin 2 diabetesta sairastaville potilaille: satunnaistettu crossover-tutkimus "Diabetologia. 2014 elokuu; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Aterioiden tiheys ja ajoitus sekä kehon massaindeksin muutokset: Adventist Health Study-2" Vnitr Lek -tietojen analyysi. 2016.
3) Alabaman yliopisto Birminghamissa. "Aikarajoitettu ruokintatutkimus osoittaa lupauksen auttaa ihmisiä irtoamaan kehon rasvaa." ScienceDaily, 6. tammikuuta 2017.
4) Victoria A.Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Hiiret kalorirajoituksessa asettavat itselleen elintarvikkeiden saannin ajallisen rajoituksen, kuten automaattinen syöttöjärjestelmä paljastaa" Solun aineenvaihdunta, 2017
