Ruokapyramidi on graafinen esitys terveellisen ruokavalion periaatteista - yleinen idea siitä, miten valikko koostetaan terveydellisten hyötyjen saavuttamiseksi. Siihen liittyy 10 ytimekästä sääntöä, jotka yhdessä muodostavat lähtökohdan ravitsemussuunnittelulle. Elintarvike- ja ravitsemuslaitos julkaisi tammikuussa 2016 uuden pyramidin, joka perustuu uusimpiin tieteellisiin raportteihin ja tutkimuksiin sekä maailmanlaajuisten asiantuntijakeskusten suosituksiin. Se eroaa melko merkittävästi edeltäjäänsä vuodesta 2009. Prof. IŻŻ: n johtaja Mirosław Jarosz tiivistää pyramidin pääidean: "Vähemmän sokeria, suolaa ja rasvaa, enemmän kuitua".
Ensimmäinen muutos, lähinnä kosmeettinen, on uusi nimi. IŻŻ: n uusimpia suosituksia kutsutaan "terveellisen ravitsemuksen ja liikunnan pyramidiksi". Fyysinen aktiivisuus pyramidin pohjalla sisältyi jo vuoden 2009 versioon, mutta nyt sille on annettu paljon suurempi merkitys. Voimme päätellä, että ilman kohtuullista annosta päivittäistä liikuntaa on mahdotonta pysyä terveenä pitkään. Professori Jarosz kannustaa 30-45 minuutin liikuntaan päivässä. Sen ei tarvitse olla liikuntaa. Kävely riittää aluksi. Jatkuvan ajamisen ja istuvan työn aikakaudella mikä tahansa liikemuoto on toivottavaa.
>>> Haluatko aloittaa liikunnan? Etsi inspiraatiota osoitteesta wformie24.pl <<<
Uusi terveellisen ruokavalion pyramidi - vihannekset ovat tärkeimpiä
Tärkein muutos pyramidissa on vihannesten siirtäminen alimpaan kerrokseen eli niiden tekeminen tärkeimmiksi päivittäisen ruokavalion elintarvikkeiksi. Vihannekset ja hedelmät ovat korvanneet viljatuotteet, joiden määrä on tällä hetkellä jonkin verran rajallinen - niitä on siirretty pohjakerroksesta yksi kerros korkeammalle. Tieteellisissä raporteissa sanotaan epäilemättä, että vihannekset ja hedelmät ovat välttämättömiä kehon moitteettomalle toiminnalle. Ne tarjoavat vitamiineja, antioksidantteja (esim. Antosyaanit, karotenoidit, polyfenolit) ja mineraaleja. Ne suojaavat sydän- ja verisuonitauteilta, syöpältä, auttavat ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentävät insuliiniresistenssin ja diabeteksen riskiä. Vihannesten ja hedelmien tulisi olla vähintään puolet päivittäisestä ruoastamme, josta ¾ täytämme vihanneksilla ja ¼ hedelmillä. Vihanneksia voidaan syödä vapaasti, kun taas hedelmien määrää tulisi hallita yksinkertaisten sokereiden vuoksi.
Lue myös: 10 aliarvioitua vihannesta: lehtikaali, scorzonera, palsternakka, rutabaga, kurpitsa 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä käytännössä Parszywa 12 - vihannekset ja hedelmät, jotka ovat eniten saastuneita torjunta-aineillaOn edelleen suositeltavaa syödä viljatuotteita, mutta pienempiä määriä. Puolalaisten, jotka rakastavat voileipiä, tulisi ehdottaa tätä ja monipuolistaa ruokavaliotaan korvaamalla leipä osittain esimerkiksi salaateilla. Todettiin myös, että kulutetut viljatuotteet ovat tärkeitä. Pasta ja täysjyväleipä, rouhe ja ruskea riisi ovat suositeltavia. Kaikki nämä elintarvikkeet - kuten vihannekset ja hedelmät - ovat kuidunlähde, mikä on erittäin tärkeää ruoansulatuskanavan moitteettoman toiminnan ja paksusuolen suojaamiseksi syöpää vastaan.
Pyramidin seuraava taso sisältää maidon ja maitotuotteet, kuten juuston, jogurtin ja kirnupiimän. Niitä tulisi käyttää vähintään kahdessa lasissa maitoa tai maitotuotteita pääasiassa kalsiumin ja D-vitamiinin tarpeen vuoksi. Tämä suositus pysyy muuttumattomana vuoden 2009 pyramidista, mutta lääketieteellisessä yhteisössä keskustellaan suuresta maitotuotteiden kulutuksesta. Harvardin kansanterveyskoulu suosittelee, että syöt enintään kaksi annosta maitotuotteita päivässä ja suosittelee muita kalsiumlähteitä, kuten parsakaalia, pinaattia ja naurisia.
Toinen pyramidin fragmentti, joka ei ole muuttunut, ovat maitotuotteiden yläpuolella olevat proteiinilähteet, eli kala, liha, munat ja palkokasvit. Elintarvike- ja ravitsemusinstituutin asiantuntijat suosittelevat lihan, erityisesti punaisen lihan, rajoittamisen 0,5 kg: aan viikossa. Ruokavaliossa ne tulisi korvata kaloilla, palkokasveilla ja munilla.
Terveelliset rasvat ovat pyramidin huipulla. Vuoden 2009 pyramidin symbolisen öljyn lisäksi uusi 2016-versio sisältää myös pähkinöitä. Pähkinät ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvahappojen lähde, jotka myötävaikuttavat kolesterolin alenemiseen, niillä on antitromboottisia ja ateroskleroottisia ominaisuuksia. Lajikkeesta riippuen pähkinöiden syöminen on monia erilaisia terveysvaikutuksia. Heidän sijoittuminen pyramidiin osoittaa suoraan, että ne ovat arvokasta ruokaa terveydelle huolimatta siitä, että niissä on paljon kaloreita. Samanaikaisesti tutkijat suosittelevat eläinrasvojen, kuten voin ja sian, vähentämistä.
Perusjuoma - vesi
On myös syytä kiinnittää huomiota pyramidin ympärillä oleviin symboleihin. Aivan pohjaan vihannesten viereen asetetaan kannu vettä. Veden tulisi olla päivän katkottua juomaa. Juo vähintään 1,5 litraa päivässä säännöllisesti koko päivän ajan. Ruokavaliossa sen pitäisi korvata pahvimehut ja makeat hiilihapotetut juomat.
Vähemmän sokeria ja suolaa, enemmän yrttejä!
Tarve rajoittaa sokeria ja suolaa sekä makeuttaa ja lisätä suolaa ruokiin korostettiin selvästi. Sitä symboloivat ristikkäiset sokerikuutiot, joissa on kahvia ja teetä, sekä suolan ravistin. Juomiin ja elintarvikkeisiin lisätty sokeri on yleinen ongelma. Se sisältyy moniin valmiisiin elintarvikkeisiin, jotka eivät usein ole ilmeisiä, joten lue tarrat. On välttämätöntä rajoittaa sokerin saantia hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Helpoin tapa aloittaa on - lisäämättä sitä juomiin. Tämän ehdottavat asiantuntijoiden suositukset, jotka kehottavat sinua sulkemaan makeiset pois ruokavaliosta ja korvaamaan ne hedelmillä ja pähkinöillä.
Puolan keskimääräinen suolankulutus ylittää suositellun normin kolme kertaa (enintään 5 g päivässä). Ruoan pyramidissa olevan suolan huomioiminen voi parantaa kuluttajien tietoisuutta ja vähentää "valkoisen kuoleman" kulutusta. Suola sai tämän surullisen nimen, koska se nostaa verenpainetta ja on vastuussa aivohalvauksesta ja sydänkohtauksesta.
Uutuus pyramidissa on vaihtoehdon sijoittaminen suolalle, ts. Yrtteille. Ruokien maustaminen enemmän timjamilla, rakuunilla tai basilikalla korostaa täydellisesti ruoan makua ja auttaa samalla vähentämään suolaamista. Yrtit eivät kuitenkaan tarjoa vain makua. Tuoreet ja kuivatut ovat tärkeiden terveyttä edistävien ainesosien lähde. Yrtit voivat nopeuttaa ruoansulatusta, parantaa aineenvaihduntaa, auttaa maksan puhdistuksessa ja niillä voi olla jopa suojaava ja syöpää estävä vaikutus kehon soluihin.
Suositeltava artikkeli:
Yrttien syöpälääkkeet tarvitset sitä10 terveellisen ruokailun sääntöä, jotka liittyvät terveellisen syömisen ja liikunnan pyramidiin
1. Syö ateriat säännöllisesti (4-5 ateriaa 3-4 tunnin välein).
2. Syö vihanneksia ja hedelmiä niin usein ja mahdollisimman paljon, vähintään puolet siitä, mitä syöt. Muista oikeat mittasuhteet - 3/4 vihanneksia, 1/4 hedelmiä.
3. Syö viljatuotteita, erityisesti täysjyvätuotteita.
4. Syö vähintään kaksi isoa lasillista maitoa päivittäin. Voit korvata ne jogurtilla, kefirillä ja - osittain - juustolla.
5. Rajoita lihan, erityisesti punaisen ja jalostettujen lihavalmisteiden, kulutus 0,5 kg: aan viikossa. Syö kalaa, palkokasveja ja munia.
6. Rajoita eläinrasvojen kulutusta. Korvaa ne kasvirasvoilla.
7. Vältä sokerin ja makeisten syömistä (korvaa ne hedelmillä ja pähkinöillä).
8. Älä lisää ylimääräistä suolaa ruokaan ja osta tuotteita, joissa on vähän suolaa. Käytä yrttejä - niillä on arvokkaita ainesosia ja ne parantavat ruokien makua.
9. Muista juoda vettä, vähintään 1,5 litraa päivässä.
10. Älä käytä alkoholia.
Lähde: Food and Nutrition Institute
