Laihdutus urheilun aikana

Olen 14-vuotias, korkeus 182 cm ja paino 82 kg, haluaisin laihtua. Asia on, että harrastan urheilua ja Internetissä olevat ruokavaliot eivät sovi minulle. Haluaisin kysyä neuvoa siitä, mitä syödä laihduttamiseksi.

Kirjoitit vähän tästä urheilusta. En tiedä, onko sinulla muutama tunti harjoittelua joka päivä vai esimerkiksi 3 kertaa viikossa tunnin ajan. Olet pitkä poika, luulen, että lihaksesi painavat paljon. Olen kuitenkin kanssasi samaa mieltä siitä, että urheilussa kannattaa määrittää yksilöllisesti, kuinka monta kaloria tarvitset rasvan vähentämiseksi lihaksia menettämättä. Voit käyttää kaavaa, joka määrittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin, ts. Mikä on aineenvaihduntasi. Kaava: ruumiinpaino x 24 x aktiivisuusindeksi. Noin 3000kcal tulee ulos. Sinun pitäisi syödä niin paljon. Painon pudottamiseksi sinun on vähennettävä näistä 500 kcal: sta noin 500 kcal. Menetät 0,5 kg viikossa. Jos vähennät 1000 kcal 3000 kcal: sta, menetät noin 1 kg viikossa. Sinun on turvallisempaa laihtua hitaammin. On suurempi mahdollisuus, ettet koe jo-jo-vaikutusta. Itse ruokavalion tulisi perustua viiteen ateriaan. Välillä, Jacek, juo vettä tai hedelmiä. Luodessasi valikkoa, luopu kaikista makeisista (voit sallia itsesi poiketa ruokavaliosta kerran viikossa, kun sinulla on kova harjoittelu). Haluaisin, että kaikki paistetut ruoat ja pikaruoat katoavat ruokavaliosta. Neljässä ateriassasi tulisi olla vihanneksia. Sinun ei tarvitse valvoa tarkasti niiden määrää. Yhden aterian (mieluiten aamulla tai harjoittelun jälkeen) tulisi olla hedelmiä, joissa on luonnollista jogurttia, 3 rkl leseitä ja 1 rkl auringonkukansiemeniä. Liha - mieluiten kana, syö vasikanliha päivälliseksi vuorotellen merikalojen kanssa. Lisää illalliseksi kiinteä annos erilaisia ​​vihanneksia ja noin 40 g (ennen keittämistä) rouheita, tummaa riisiä tai täysjyväpastoja.Lisää aina 1 rkl oliiviöljyä illalliseen. Aamiaiseksi ja lounaaksi voit syödä 2 ohutta viipaletta ruskeaa leipää voilla tai margariinilla (ohut kerros), vihanneksia, raejuustoa, laihaa makkaraa tai munaa. Jos se on sinulle mukavampaa, ota voileipä kouluun ja syö aamuisin hedelmät jogurtin ja leseiden kanssa. Voit pyytää jotakuta kotona tai kokeilla itse, tehdä kasvissalaatteja kouluun tai koulun jälkeen. Tärkeintä on, että syöt säännöllisesti, yritä olla syömättä aterioiden välillä ja juo vähintään 2 litraa nestettä.

Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.

Katarzyna Pryzmont - ravitsemusterapeutti, psyko-dietologi, ATP-ruokavalion toimiston omistaja. Hän on erikoistunut painonpudotukseen aikuisille, johtaa työpajoja ja luentoja motivaatiosta muun muassa muuttamalla ruokailutottumuksia. "Kuinka käsitellä kiusauksia laihduttamalla". Lisää osoitteessa