Äskettäin painoin 8 kg kahdessa kuukaudessa, mutta suurin osa painosta meni vatsaan ja vatsaan (treenaan kuntosalilla), ruokavalioni on 3100 kaloria: proteiini - 150 g, rasva - 108 g, hiilihydraatit - 360 g, nämä ovat arvot, jotka sain ruokavalion laskimesta. Tällä hetkellä painoni on pysähtynyt (lisätään, että tavoitteeni on lihasmassa). Mitä teen väärin, että lihasmassan sijaan menee vatsa rasvaa? Mitä minun pitäisi lisätä tai tehdä mitään, jotta kilot nousevat uudelleen, mutta eivät rasvaksi vaan lihakseksi?
Lihasmassan rakentaminen on monimutkainen prosessi, jolla on oikea ruokavalio ja liikunta. Massan ruokavalio on asianmukainen tapa yhdistää ja käyttää ravinteita ruokavaliossa, jonka tarkoituksena on lisätä lihasmassaa.
Tärkein ominaisuus on lisätä aterioiden kaloriarvoa, mutta on kuitenkin muistettava, että kaloreiden tulee olla parhaita laatulähteitä. Kaloriylijäämä tulisi mukauttaa harjoitteluolettamuksiimme. Lisäksi on syytä lisätä proteiinitarjontaa (vähintään 1,5-2 grammaa painokiloa kohti). Ruokavalion proteiinilähteen tulisi olla vähärasvainen liha, kala, munat, maitotuotteet, palot. Tekijöitä, joilla on valtava vaikutus massan rakentamiseen, ovat myös uni, uudistuminen ja ennen harjoittelua ateriat.
Syötä ateriat pienempinä määrinä, mutta useammin ja säännöllisesti - mieluiten 5-6 kertaa päivässä. Ruokavalion lämpöarvon lisäämisen tulisi sisältää noin 500-1000 kcal lisääminen normeissa suositeltuun kaloriarvoon (ruumiinpainosta, sukupuolesta, iästä, fyysisestä aktiivisuudesta riippuen). Aamu-aterian tulisi olla runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. Sinun tulisi myös lisätä niiden tarjontaa ennen harjoittelua ja keskittymisen jälkeen yksinkertaisiin hiilihydraatteihin. Tarjota energiaa ja palauttaa glykogeenivarastot. Tärkeimmät hiilihydraattituotteet ovat: rouheet, ruskea riisi, täysjyväleipä, täysjyväpasta, hedelmät. Rasvoista suositellaan monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä. Rasvakudoksen suuri kertyminen voi johtua riittämättömästä koulutuksesta suhteessa tarjottujen kaloreiden ja proteiinien määrään.
Muista, että asiantuntijamme vastaus on informatiivinen eikä korvaa lääkärikäyntiä.
Agnieszka Ślusarska4LINE-ruokavalion klinikan omistaja, tohtori A.Sankowskin plastiikkakirurgian klinikan pääruokavalio, puh. 502 501 596, www.4line.pl
