Makrilli on öljyinen kala, joten se on hyvä hyödyllisten omega-3-happojen ja D-vitamiinin lähde. Makrilli sisältää lisäksi suuren määrän seleeniä.Hyödyllisistä ravintoarvoista huolimatta makrillia ei suositella raskaana oleville ja imettäville naisille, koska niillä on taipumus kerätä elohopeayhdisteitä.
Makrilli on Puolassa suosittu kala, sitä käytetään usein voileipien, salaattien, levitteiden lisäyksenä tai ainesosana illallisruokissa. Useimmiten ostamme savustettua makrillia, harvemmin tölkissä. Tuoretta makrillia on vaikeampi saada - ja sillä on eniten ravintoarvoa ja terveysominaisuuksia. Makrilli elää Pohjanmeren vesillä Välimerelle saakka. Tämän kalan liha on kermanväristä ja tumman lihaksen kasvua. Makrilli on rasvainen kala, jossa on runsaasti omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta sillä on taipumus kerääntyä haitallista metyylielohopeaa, joten sitä ei suositella raskaana oleville ja imettäville naisille.
Makrilli proteiinin lähteenä
Makrilli on terveellisen proteiinin lähde (18,6 g / 100 g). Punainen liha ja siipikarja on syytä korvata. Makrilli sisältää eksogeenisiä aminohappoja (mukaan lukien leusiini, isoleusiini, lysiini), jotka on toimitettava kehoon ruoan kanssa.
Makrilli ja rasvahapot
Makrilli on rasvainen kala, se sisältää 14 g rasvaa 100 g: ssa lihaa. Tämä kala sisältää paljon omega-3-monityydyttymättömiä rasvahappoja, mikä määrittää makrillin terveysvaikutukset. Omega-3-rasvahapot normalisoivat triglyseridipitoisuuden veressä, suojaavat sydäntä ja verisuonia. Upottamalla itsensä punasoluihin ne parantavat elastisuuttaan ja lisäävät siten kehon verenkiertoa. Ne stimuloivat myös typpioksidin tuotantoa, jolla on verisuonia laajentava vaikutus, joka parantaa verenkiertoa ja auttaa vähentämään verenpainetta.
Makrilli sisältää runsaasti seleeniä ja D-vitamiinia.
Makrilli on runsaasti mineraaleja. Tämän kalan liha on erityisen arvostettu sen korkean seleenipitoisuuden vuoksi, 100 g siitä sisältää 44,1 µg seleeniä, mikä kattaa 80% aikuisen päivittäisestä tarpeesta tälle alkuaineelle. Seleeni parantaa kehon vastustuskykyä ja suojaa punasoluja vapailta radikaaleilta.
Lisäksi makrilli on fosforin ja kaliumin sekä D-vitamiinin ja A-vitamiinin lähde, jolla on hyödyllisiä vaikutuksia iholle. Fosforilla ja D-vitamiinilla on suotuisa vaikutus luihin ja hampaisiin, joten lasten tulisi käyttää niitä. D-vitamiini on mukana kalsiumin ja fosforin imeytymisessä kehossa ja luun mineralisaatiossa. Se helpottaa kalsiumin imeytymistä ja kulkeutumista luihin, mikä vaikuttaa siten niiden moitteettomaan toimintaan, minkä vuoksi se on erityisen tärkeää naisille, joilla on lisääntynyt luukadon riski.
D-vitamiinilla on lisäksi immunomoduloiva vaikutus. Se sammuttaa tulehdusta edeltävät prosessit kehossa estäen kroonisten tulehdusten ja autoimmuunisairauksien, kuten nivelreuman tai tulehduksellisen suolistosairauden, esiintymisen. D-vitamiini vähentää myös sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.
Tuoreen, savustetun ja purkitetun makrillin ravintoarvo (100 g: ssa tuotetta)
| tuore makrilli | kuuma savustettu makrilli | Kylmäsavustettu makrilli | purkitettu makrilli | |
| Energia-arvo (kcal) | 205,0 | 295 | 242 | 156,0 |
| Proteiini (g) | 18,6 | 19,5 | 18,2 | |
| Rasva (g) | 13,9 | 24,1 | 18,8 | 6,3 |
| Tyydyttynyttä rasvaa (g) | 3,26 | 4,9 | 3,8 | 1,86 |
| Monityydyttymättömät rasvahapot (g) | 5,46 | 9,4 | 7,3 | 2,22 |
| Monityydyttymättömät rasvahapot (g) | 3,35 | 6,8 | 5,4 | 1,65 |
| Sisältää omega-3 (g) | 2,51 (DHA 1,4 g) | 6,3 (DHA 2,66 g) | 4,96 (DHA 2,0 g) | 1,32 (DHA 0,80 g) |
| Kolesteroli (mg) | 70,0 | 63,0 | 50,0 | 79,0 |
| Kalium (mg) | 314,0 (7% RDA aikuiselle) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194,0 (4%) |
| Natrium (mg) | 90,0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379,0 (25%) |
| Fosfori (mg) | 217,0 (31%) | 226,0 (32%) | 161 (23%) | 301,0 (43% |
| Seleeni (µg) | 44,1 (80%) | 35 (64%) | 28,0 (51%) | 37,7 (69%) |
| Magnesium (mg) | 76,0 (19%) | 28,0 (7%) | 19,0 (5%) | 37,0 (9%) |
| B3-vitamiini (niasiini, mg) | 9,1 (57%) | 8,5 (53%) | 4,7(29%) | 6,2 (39%) |
| B6-vitamiini (mg) | 0,4 (31%) | 0,28 (22%) | 0,28 (22%) | 0,2 (15%) |
| B12-vitamiini (µg) | 8,7 (363%) | 11,9 (496%) | 8,8 (367%) | 6,9 (288%) |
| D3-vitamiini (µg) | 16,1 (107%) | 4,5 (30%) | 4,0 (27%) | 7,3 (49%) |
| A-vitamiini (µg) | 50,0 (6%) | 13,0 (1%) | 20 (2%) | 130,3 (14%) |
Lähteet: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutrition Standards, IŻŻ Tarkistus, 2012
Kala - joka kannattaa syödä ja jota on vältettävä
Makrilli ei ole tarkoitettu raskaana oleville ja imettäville naisille
Makrilli on kala, jota ei suositella raskaana oleville ja imettäville naisille, koska sillä on suuri taipumus kerätä elohopeayhdisteitä. 1 g tuoretta painoa tästä kalasta sisältää 0,072 µg metyylielohopeaa, joka tunkeutuu helposti veri-istukan esteeseen ja imettävän äidin rintamaitoon. Metyylielohopea vahingoittaa keskushermostoa kertymällä sikiön verisoluihin ja aivoihin. Havaittiin 30% suurempi metyylielohopean pitoisuus sikiön verisoluissa verrattuna äidin verisoluihin. Siksi vuonna 2004 Ympäristönsuojeluvirasto (EPA) ja Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittivat makrillin poistamista kokonaan ruokavaliosta raskaana olevien ja imettävien naisten keskuudessa.
Makrilli ja histamiinipitoisuus
Makrilli sisältää terveydelle arvokkaiden ravintoaineiden lisäksi myös yhdisteitä, jotka voivat olla vaarallisia terveydelle. Makrillin sisältämä histamiini voi aiheuttaa allergioita, jotka ilmenevät hengenahdistuksena, pahoinvointina ja turvotuksena. Erityisen korkea histamiinipitoisuus löytyy savustetusta makrillista, koska tupakointiprosessi lisää merkittävästi sen pitoisuutta. Tästä syystä savustettua makrillia ei suositella ihmisille, joilla on histamiini-intoleranssi. Lisäksi makrilli on puriinien lähde, joka ylimääränä kulutettuna voi aiheuttaa niveltulehduksen.
Suosittelemme
Kirjoittaja: Time S.A
Tasapainoinen ruokavalio on avain terveyteen ja parempaan hyvinvointiin. Käytä JeszCoLubiszia, Terveysoppaan innovatiivista online-ruokavalion järjestelmää. Valitse tuhansista terveellisten ja maukkaiden ruokien resepteistä luonnon hyödyillä. Nauti yksilöllisesti valitusta valikosta, jatkuvasta yhteydenpidosta ravitsemusterapeutin kanssa ja monista muista toiminnoista tänään!
Lisätietoja. Hyvä tietääEurooppalaisesta kalastuksesta peräisin olevaa makrillia ei uhkaa sukupuutto. Kannan koko pysyy lukuisista saaliista huolimatta vakaana eikä aiheuta meriympäristön huonontumista. Siksi osta makrillia, joka on peräisin tästä lähteestä luottavaisin mielin.
Tuore vai savustettu makrilli?
Makrillia syödään useimmiten savustettuna. Tämä hoitomenetelmä ei kuitenkaan ole välinpitämätön terveydelle. Tupakointiprosessi tuottaa keholle vaarallisia yhdisteitä: PAH-yhdisteitä (polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä), joilla on syöpää aiheuttavia ominaisuuksia. Savustettua makrillia ei myöskään suositella valtimoiden hypertensiota sairastaville korkean natriumpitoisuuden vuoksi. Lisäksi tupakoinnin aikana kala menettää B-vitamiineja, mikä vähentää sen ravintoarvoa.
Savustetussa makrillissa omega-3-rasvahappojen pitoisuus on suurempi, mutta on kuitenkin muistettava, että nämä määrät ilmoitetaan lopputuotteen painona. 100 g savustettua makrillia ei valmistettu 100 g: sta tuoretta makrillia, joten paljon suurempi omega-3-happojen pitoisuus. Lisäksi omega-3-rasvahappojen pitoisuus riippuu tupakointitekniikasta - kylmäsavustettu makrilli ei menetä näitä happoja.
Huolimatta savustetun makrillin mahdollisesti korkeammasta omega-3-happopitoisuudesta, tupakoinnin aikana muodostuneiden suolan ja vaarallisten yhdisteiden huomattavan lisäämisen vuoksi on parempi valita tuore makrilli ja valmistaa se alumiinifolioon paistetussa tai höyrytetyssä muodossa.
Makrillisäilykkeet
Kaupoista löytyy myös makrillisäilykkeitä - tomaattikastikkeessa, öljyssä, omassa kastikkeessa tai makrillisalaatteja. Ravintoarvo vaihtelee täydennystyypin mukaan. Pelkästään valutettujen kalojen ravintoarvo on kuitenkin kaikissa muodoissaan vertailukelpoinen. Makrillisäilykkeillä on alhaisempi ravintoarvo kuin tuoreella makrillilla johtuen käsittelystä, joka sille suoritetaan ennen säilötystä pääasiassa lämmöllä. Tyydyttymättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita menetetään. Makrillisäilykkeet ovat vähemmän kaloreita kuin tuore tai savustettu makrilli, se sisältää vähemmän rasvaa, mutta samalla käytännöllisesti katsoen puolet arvokkaista DHA-hapoista (tuore makrillisäilyke makrilli: 1,4 g vs. 0,8 g). Mineraalipitoisuudessa havaitaan samanlainen suuntaus, vain kalasäilykkeet sisältävät enemmän natriumia ja fosforia kuin tuore kala.
Makrillisäilykkeissä on myös huomattavasti vähemmän vitamiineja - D-vitamiinin tai B6-vitamiinin pitoisuus vähenee noin puoleen verrattuna tuoreeseen makrilliin. Lisäksi on olemassa vaara, että metallilevyn korroosiota suojaava aine - bisfenoli A - voi tunkeutua kaloihin. Tutkimukset osoittavat, että bisfenoli A ei ole välinpitämätön terveydelle, se voi edistää liikalihavuuden, sydän- ja verisuonitautien tai keskenmenon kehittymistä. Siksi kannattaa valita tuore makrilli ja makrillisäilykkeet (kuten muutkin purkituotteet), jotka sisältyvät joskus ruokavalioosi.
Tästä on hyötyä sinulleMakrilli - kulinaariset käyttötarkoitukset
Makrilli on kala, joka toimii erinomaisesti salaattien, voileipien, levitteiden lisäksi mutta myös tärkeimpänä ruokalajina. Voit valmistaa savustettua makrillia sisältäviä tahnoja, joissa on kovaksi keitettyjä munia, suolakurkkua ja sipulia, raejuustoa tai luonnollista tofua. Myös pastan yksinkertaisin versio tomaateilla toimii. Valmistellessasi savustettua makrillia sisältäviä salaatteja, voit käyttää myös erilaisia tuotteita - se sopii täydellisesti pippurin, tomaatin, vihreän kurkun, salaatin ja munan kanssa. Mielenkiintoinen yhdistelmä on makrilli, muna, rucola ja keitetty punajuuri. Voit myös valmistaa salaatteja, joissa on savustettua makrillia, riisiä tai pastaa.
Tuore makrilli on täydellinen pääruokana, voit tarjoilla sitä valkosipuli-sitruunamarinadissa, aurinkokuivattujen tomaattien tai haudutettujen vihannesten kanssa.
Resepti makrilleille, joka on paistettu alumiinifoliossa marinadilla
- tuore makrilli (1 kpl)
- 1 valkosipulinkynsi
- 1 rkl oliiviöljyä
- sitruunamehua
- persilja
Valmista marinadi valkosipulista, oliiviöljystä ja hienonnetusta persiljasta. Katkaise kalasta pää, puhdista, pese, tee leikkauksia molemmilta puolilta muutaman senttimetrin päässä, suolaa sisältä ja ulkoa. Aseta kala alumiinifolion päälle, hiero marinadi ulkopuolelta ja täytä palat sillä, kääri folioon ja pidä kylmässä muutaman tunnin ajan. Paista 180 asteessa 30 minuuttia. Ripottele sitruunamehulla ennen tarjoilua. Tarjoile kaikenlaisten rouheiden tai riisin ja salaatin kanssa.
